กด Bench

Bench Press เป็นการออกกำลังกายพื้นฐานที่เกี่ยวข้องกับการลดและยกบาร์ขณะนอนอยู่บนม้านั่งแนวนอน ม้านั่งกดอาจเป็นการออกกำลังกายที่พบบ่อยที่สุดในโลกและคุณแทบจะไม่พบโรงยิมอย่างน้อยหนึ่งแห่งที่นักกีฬาเกือบทุกคนไม่ได้ออกกำลังกายแบบนี้ แบบฝึกหัดนี้เป็นหนึ่งในวิธีที่คุณสามารถทำงานกับน้ำหนักที่มากได้เนื่องจากความสะดวกสบายทางกายวิภาคของแท่นกดแบบแบนและนี่เป็นโอกาสที่ดีในการปลดปล่อยศักยภาพทางพันธุกรรมของคุณ

เมื่อฉันพูดถึงน้ำหนักตัวใหญ่ฉันหมายถึงตัวเลขที่น่าประทับใจจริงๆที่สามารถทำให้มือใหม่ทุกคนตกใจได้ สถิติโลกปัจจุบันในบัลลังก์กดที่ไม่มีอุปกรณ์เป็นของ Kirill Sarychev ชาวรัสเซียและมีน้ำหนักเท่ากับ 335 กก. Kirill สร้างสถิตินี้ในมอสโกว์ในเดือนพฤศจิกายน 2558 และใครจะรู้ว่าผลการแข่งขันจะเป็นอย่างไรในการแข่งขันครั้งต่อไป ฮีโร่ชาวรัสเซียอายุเพียง 27 ปีและฉันมั่นใจว่าสถิติใหม่จะมาไม่นานหากไม่มีการบาดเจ็บ

ในบทความของเราวันนี้เราจะเข้าใจ:

1. ทำไมบัลลังก์กด;
2. วิธีการกดบัลลังก์ด้วยบาร์เบล
3. ความผิดพลาดทั่วไป
4. อะไรคือทางเลือกอื่นสำหรับบัลลังก์กดแบบคลาสสิก
5. วิธีเพิ่มแท่นกด
6. Bench Press มาตรฐาน;
7. คอมเพล็กซ์ Crossfit ที่มีแท่นกด

ทำไมม้านั่งบาร์เบลถึงกด?

Bench Press เป็นการออกกำลังกายที่หลากหลายเหมาะสำหรับการพัฒนาความแข็งแรงโดยรวมของนักกีฬาและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในกล้ามเนื้อหน้าอกและตลอดช่วงไหล่ ในกรณีนี้รูปแบบของการกดบัลลังก์ "เพื่อความแข็งแรง" และ "สำหรับน้ำหนัก" ในกรณีส่วนใหญ่จะแตกต่างกัน

เมื่อทำการกดบัลลังก์เพื่อความแข็งแรงเราทำงานในช่วงเล็ก ๆ ของการทำซ้ำ (โดยปกติจะไม่เกินหกครั้ง) เราทำซ้ำแต่ละครั้งในแอมพลิจูดเต็มแก้ไขแถบที่จุดล่างสุดและจุดสูงสุด เพื่อลดความกว้างและรวมกล้ามเนื้อมากขึ้นในการทำงานนักกีฬาจะออกกำลังกายแบบ "สะพาน" นอนอยู่บนม้านั่ง ในกรณีนี้กริปจะใช้ให้กว้างที่สุด (สูงสุดที่อนุญาตตามกฎของการยกกำลังคือ 81 ซม.)

เมื่อยกน้ำหนักม้านั่งกดที่ดีคืองานระยะสั้น เราไม่ได้ยืดข้อศอกเต็มที่เราทำงานโดยไม่หยุดชั่วคราวดังนั้นกล้ามเนื้อหน้าอกและไขว้หน้าจึงได้รับความตึงเครียดอย่างต่อเนื่อง ในขณะเดียวกันนักกีฬาจะไม่งอบนม้านั่งเพื่อลดแอมพลิจูด แต่ให้นอนราบกับม้านั่งนักกีฬาที่มีประสบการณ์บางคนชอบที่จะวางเท้าบนขอบม้านั่งหรือให้พวกเขาอยู่ในอากาศเหนือระดับของร่างกาย ความหมายชัดเจน - วิธีนี้ทำให้เรามีจุดสัมผัสน้อยลงและไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อปฏิปักษ์ในการทำงาน

กลุ่มกล้ามเนื้อทำงานหลักเมื่อทำการกดบัลลังก์: หน้าอก, ไขว้หน้าและเดลต้าด้านหน้า

© Makatserchyk - stock.adobe.com

หากเรากดในรูปแบบพลังพยายามเชื่อมต่อกล้ามเนื้อให้ได้มากที่สุดเราจะช่วยตัวเองเล็กน้อยด้วย quadriceps, spinal extensors และ latissimus dorsi เนื่องจากพวกมันอยู่ในความตึงเครียดคงที่และไม่ต้องปิดการทำงานเลยแม้แต่วินาทีเดียว

เทคนิคการกดบัลลังก์

ด้านล่างนี้เป็นเทคนิคการกดบัลลังก์แบบคลาสสิกที่จะใช้ได้ผลกับนักกีฬาส่วนใหญ่ ขึ้นอยู่กับระดับสมรรถภาพทางกายของคุณคุณสามารถปรับเปลี่ยนและปรับเปลี่ยนได้อย่างซับซ้อนเช่นทำงานโดยไม่มีขารองรับหรือใช้อุปกรณ์เพิ่มเติมที่ทำให้การควบคุมการเคลื่อนไหวยุ่งยาก: ห่วงยางหรือโซ่ มาดูวิธีการกดบัลลังก์ด้วยบาร์เบลอย่างถูกต้อง

ตำแหน่งเริ่มต้น

เราใช้ตำแหน่งเริ่มต้น: เรานอนลงบนม้านั่งเราพยายามนำหัวไหล่เข้าหากันและงอเล็กน้อยที่หลังส่วนล่างในขณะที่ก้นหลังส่วนบนและศีรษะควรกดให้แน่นกับม้านั่ง เราวางเท้าของเราให้แน่นบนพื้นทำให้ควอดริเซ็ปตึง แถบควรอยู่ในระดับสายตาโดยประมาณ

เราตัดสินใจเกี่ยวกับความกว้างของกริป: ยิ่งเราวางมือกว้างเท่าไหร่แอมพลิจูดก็ยิ่งสั้นลงและกล้ามเนื้อหน้าอกมีส่วนร่วมในการทำงานมากขึ้น ยิ่งเราวางมือกว้างเท่าไหร่แอมพลิจูดก็ยิ่งเล็กลงและไทรเซ็ปส์และเดลท์หน้าก็ยิ่งทำงานมากขึ้น ที่นี่เราทำงานผ่านการลองผิดลองถูก

ฉันแนะนำให้เริ่มด้วยการจับที่กว้างกว่าไหล่เล็กน้อยเพื่อที่เราจะกระจายน้ำหนักระหว่างกลุ่มกล้ามเนื้อทำงานทั้งหมด

อย่าเริ่มกดด้วยด้ามจับที่กว้างเกินไปเพราะคุณอาจรู้สึกไม่สบายที่ข้อต่อไหล่และอาการแน่นที่หน้าอก ในการทำงานอย่างสบายตัวด้วยน้ำหนักขนาดใหญ่ที่มีด้ามจับที่กว้างให้ใส่ใจกับการยืดกล้ามเนื้อหน้าอกอย่างระมัดระวังสิ่งนี้จะช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์เพิ่มขึ้น

ทันทีที่เราตัดสินใจเกี่ยวกับการตั้งค่าของมือแล้วจำเป็นต้องถอดบาร์เบลออกจากชั้นวาง ในการทำเช่นนี้ให้เกร็งไขว้แบบคงที่และพยายามยืดข้อศอกให้เต็มที่บีบบาร์ให้แน่น

© Artem - stock.adobe.com

แท่นกดบาร์เบล

ถอดบาร์เบลออกจากชั้นวางและนำไปข้างหน้าเล็กน้อยควรอยู่ที่ระดับด้านล่างของหน้าอก

1. เราทำได้อย่างราบรื่นและอยู่ภายใต้การควบคุมลดบาร์เบลลงพร้อมกับการเคลื่อนไหวนี้ด้วยการหายใจเข้าลึก ๆ โดยไม่ต้องเคลื่อนไหวอย่างกะทันหันให้วางบาร์เบลไว้ที่ด้านล่างของหน้าอก หากคุณกำลังใช้กำลังฉันแนะนำให้หยุดที่หน้าอกไว้ 1-2 วินาทีดังนั้นการเคลื่อนไหวที่กดจะกลายเป็นการระเบิดมากขึ้น หากคุณกำลังทำงานเป็นจำนวนมากไม่จำเป็นต้องทำเช่นนี้ให้เริ่มกดทันทีหลังจากสัมผัสหน้าอกส่วนล่างด้วยบาร์เบล
2. เราบีบบาร์ขึ้นด้วยความพยายามของกล้ามเนื้อหน้าอกและไขว้ เราทำการหายใจออกที่ทรงพลัง ในกรณีนี้ข้อศอกไม่ควรเปลี่ยนตำแหน่ง "สถาบัน" ของข้อศอกเข้าด้านในเต็มไปด้วยการบาดเจ็บ เพื่อให้จิตใจมีสมาธิกับการกดบาร์เบลได้ดีขึ้นให้ลองใช้เคล็ดลับต่อไปนี้ทันทีที่คุณเริ่มยกบาร์เบลพยายามดันทั้งตัวของคุณเข้าไปในม้านั่งให้มากที่สุดราวกับว่า "ถอยห่าง" ออกจากบาร์เบลซึ่งจะเป็นการตั้งค่าความเร่งที่ทรงพลังสำหรับการยกกระสุนปืน สิ่งนี้จะช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นสำหรับชีวกลศาสตร์ของการเคลื่อนไหวและจะยกน้ำหนักได้มากขึ้น เมื่อคุณทำซ้ำเต็มรูปแบบและข้อศอกขยายจนสุดแล้วให้ทำซ้ำอีกครั้ง
3. วางบาร์เบลกลับบนชั้นวางโดยขยับไหล่ไปทางศีรษะเล็กน้อย

© Artem - stock.adobe.com

ขอย้ำเทคนิคนี้เป็นเพียงตัวอย่างของการกดบัลลังก์ แต่ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณมันสามารถแก้ไขได้ หากคุณกำลังทำ powerlifting คุณต้องทำส่วนโค้งที่แข็งแกร่งที่หลังส่วนล่างเพื่อลดแอมพลิจูดให้สั้นลงและยังช่วยตัวเองเล็กน้อยด้วยขาและขาของคุณบีบบาร์ขึ้น หากคุณสนใจม้านั่งกดสำหรับจำนวนการทำซ้ำสูงสุดคุณควรลดบาร์เบลลงไปที่หน้าอกโดยเร็วที่สุดเพื่อให้ "เด้ง" ออกจากหน้าอกและผ่านส่วนหนึ่งของแอมพลิจูดเนื่องจากแรงเฉื่อย หากเป้าหมายของคุณคือการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าอกอย่างละเอียดให้ลดบาร์ลงอย่างราบรื่นขึ้นโดยมุ่งเน้นไปที่การยืดและหดหน้าอกส่วนล่าง

ข้อผิดพลาดทั่วไปสำหรับผู้เริ่มต้น

นักยิมหลายคนได้รับบาดเจ็บสาหัสขณะทำการกดบัลลังก์ เพื่อไม่ให้ชะตากรรมของพวกเขาซ้ำรอยขอแนะนำให้จดจำข้อมูลต่อไปนี้และอย่าทำเช่นนั้น

1. อย่าละเลยการอุ่นเครื่อง - จะทำให้ข้อต่อและเอ็นอุ่นขึ้นและช่วยให้คุณควบคุมการเคลื่อนไหวได้ดีขึ้น
2. ใช้รองเท้าที่เหมาะสม... คุณไม่สามารถกดบัลลังก์แบบปกติในรองเท้าแตะหรือรองเท้าแตะคุณไม่สามารถวางบนพื้นได้อย่างเหมาะสม
3. ขั้นตอนการถอดบาร์ออกจากชั้นวางเป็นสิ่งที่ไม่สะดวกและกระทบกระเทือนจิตใจที่สุด อย่าลังเลที่จะขอให้คนที่โรงยิมช่วยคุณยกบาร์เบล
4. หาผู้เชื่อตามปกติซึ่งตัวเองประสบความสำเร็จในการกดบัลลังก์ ความช่วยเหลือของพันธมิตรที่นี่ควรเป็นไปอย่างราบรื่นและถูกต้องไม่ใช่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว
5. ระวังห้องหลังของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งการทำซ้ำเชิงลบ แน่นอนว่านี่เป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มตัวบ่งชี้ความแข็งแรง แต่คุณไม่ควรใช้มันหากน้ำหนักในการทำงานของคุณในแท่นกดต่ำกว่าอย่างน้อย 100 กก. - อุปกรณ์ข้อต่อเอ็นของคุณอาจไม่พร้อมสำหรับสิ่งนี้
6. ผู้เริ่มต้นหลายคนยกกางเกงในออกจากม้านั่งด้วยแท่นกด สิ่งนี้ไม่คุ้มค่าที่จะทำ - มีการบีบอัดที่รุนแรงบนแผ่นดิสก์ intervertebral ในกระดูกสันหลังส่วนเอว ให้ทัศนคติกับตัวเองว่าคุณควรพิงบนม้านั่งเสมอโดยมีจุดสามจุดคือก้นหลังส่วนบนและด้านหลังศีรษะ

ข้อผิดพลาดอื่น ๆ ที่พบบ่อยในผู้เริ่มต้นคืออะไร? ดูวิดีโอ:

ทางเลือกอื่นสำหรับ Bench Press แบบคลาสสิกคืออะไร?

Bench Press เป็นการออกกำลังกายแบบหลายข้อสำหรับผู้ที่ชอบไถอย่างหนักในโรงยิม การออกกำลังกายเพียงเล็กน้อยสามารถจับคู่ได้อย่างมีประสิทธิผล แต่สำหรับผู้ที่ไม่สามารถทำแบบฝึกหัดนี้ด้วยเทคนิคที่ถูกต้องไม่ว่าจะด้วยเหตุผลใดก็ตามเราขอแนะนำให้ลองทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้แทนการใช้บัลลังก์กดแบบคลาสสิก:

แท่นกดดัมเบลวางอยู่บนม้านั่งแนวนอน

ดัมเบลช่วยให้เราทำงานด้วยแอมพลิจูดที่มากกว่าบาร์เบลดังนั้นจึงยืดกล้ามเนื้อหน้าอกได้ดีขึ้นและทำงานแยกกันได้มากขึ้น เทคนิคของแบบฝึกหัดทั้งสองนี้คล้ายกัน แต่เมื่อทำงานกับดัมเบลล์คุณควรให้ความสำคัญกับระยะเชิงลบของการเคลื่อนไหว - การเคลื่อนไหวควรราบรื่นและควบคุมได้ดี

จุ่มลงบนแท่งที่ไม่เรียบ

การจุ่มลงบนบาร์ที่ไม่เท่ากันทำให้เราสามารถออกแบบหน้าอกส่วนล่างและไขว้ได้อย่างสมบูรณ์แบบ ในการทำให้ดัมเบลล์หนักขึ้นคุณสามารถใช้น้ำหนักเพิ่มเติมเริ่มจากแพนเค้ก 5 กก. หรือดัมเบลขนาดเล็กแล้วค่อยๆเพิ่มน้ำหนักของน้ำหนัก อย่างไรก็ตามอย่าใช้น้ำหนักมากเกินไปเนื่องจากมีความเครียดที่ข้อต่อข้อศอกมากเกินไป อีกทางเลือกหนึ่งสำหรับการยกน้ำหนักคือโซ่ที่คอดังนั้นลำตัวของคุณจึงเอนไปข้างหน้ามากขึ้นและกล้ามเนื้อหน้าอกจะได้รับความเครียดมากขึ้น

Bench press ใน Smith

ด้วย Smith เราใช้ความพยายามน้อยลงในการรักษาวิถีที่สม่ำเสมอ สื่อมวลชนใน Smith เหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้เริ่มต้นหรือนักกีฬาที่ไม่ถนัดในการทำงานซ้ำซากจำเจกับบาร์ในระนาบเดียวกัน

© lunamarina - stock.adobe.com

Bench กดในเครื่องบล็อกหรือคันโยก

ห้องออกกำลังกายหรือฟิตเนสที่ทันสมัยเกือบทุกแห่งติดตั้งเครื่องต่างๆที่เลียนแบบการกดหน้าอก พูดตรงไปตรงมาส่วนใหญ่ไม่มีประโยชน์อย่างแน่นอน แต่ในบางส่วนเวกเตอร์โหลดถูกตั้งค่าอย่างมีความสามารถซึ่งช่วยให้คุณสามารถออกกำลังกายส่วนล่างหรือด้านในของกล้ามเนื้อหน้าอกได้ดี อย่าไล่ตามน้ำหนักสูงสุดในแบบฝึกหัดเหล่านี้ทำงานกับน้ำหนักที่สบายซึ่งคุณรู้สึกได้ถึงการหดตัวของกล้ามเนื้อที่จำเป็นในช่วง 10-15 ซ้ำเราไม่สนใจบันทึกพลังที่นี่

© Makatserchyk - stock.adobe.com

จะปรับปรุง Bench Press Strength ได้อย่างไร?

เช่นเดียวกับการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานกุญแจสำคัญในการเพิ่มน้ำหนักอยู่ที่การกระจายน้ำหนักอย่างถูกต้องและทำแบบฝึกหัดเสริมสำหรับกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหว คุณเพิ่ม Bench Press ได้อย่างไร?

ด้วยการกระจายโหลดสิ่งต่าง ๆ ค่อนข้างง่าย Bench Press เป็นการออกกำลังกายที่ต้องใช้ทรัพยากรมากดังนั้นจึงไม่น่าแปลกใจเลยที่คุณจะไม่สามารถก้าวไปข้างหน้าจากการออกกำลังกายไปจนถึงการออกกำลังกายได้เว้นแต่คุณจะมีพันธุกรรมที่เป็นปรากฎการณ์ การออกกำลังกายแบบกดควรสลับกันไปตามความรุนแรงและความรุนแรง ตัวอย่างเช่นในการออกกำลังกายครั้งหนึ่งเราทำงานกับน้ำหนักที่มากในช่วงการทำซ้ำขนาดเล็กในครั้งต่อไปเราจะทำซ้ำหลายครั้งหรือบัลลังก์กดโดยหยุดชั่วคราวที่หน้าอกด้วยน้ำหนักเฉลี่ยและยังทำงานกับกล้ามเนื้อหน้าอกในมุมที่ต่างกันโดยใช้ดัมเบลกดบนม้านั่งเอียงวิดพื้น บนบาร์ที่ไม่สม่ำเสมอตั้งดัมเบลล์และแบบฝึกหัดอื่น ๆ แนวทางแบบบูรณาการในการฝึกอบรมและการศึกษากลุ่มกล้ามเนื้อมัดเล็กแบบแยกส่วนเป็นส่วนบังคับของกระบวนการฝึกอบรมสำหรับนักกีฬาที่ชื่นชอบการกดบัลลังก์

แบบฝึกหัดความช่วยเหลือ

มีแบบฝึกหัดเสริมจำนวนมากสำหรับการเพิ่มค่าสูงสุดเพียงครั้งเดียวในบัลลังก์กดดังนั้นอย่ากลัวที่จะกระจายกระบวนการฝึกของคุณซึ่งจะนำไปสู่ผลลัพธ์ในเชิงบวกและเอาชนะ "ความเมื่อยล้า" ได้อย่างแน่นอน ลองดูสิ่งที่พบบ่อยที่สุด:

• Bench กดโดยหยุดชั่วคราว ด้วยการหยุดการเคลื่อนไหวอย่างสมบูรณ์และดับแรงเฉื่อยลงเครื่องกดบัลลังก์จะมีพลังมากขึ้นและเร็วขึ้นความแรงในการระเบิดของกล้ามเนื้อหน้าอกและไขว้จะพัฒนาได้ดี ดำเนินการด้วยน้ำหนัก 20-30% น้อยกว่าสูงสุดครั้งเดียว
• Bench press ในแอมพลิจูด จำกัด เราใช้บล็อกหรือตัวกั้นพิเศษโดยใช้น้ำหนักมากโดยไม่ต้องลดบาร์เบลลงไปที่หน้าอก แบบฝึกหัดนี้เสริมสร้างความแข็งแรงของเอ็นและเส้นเอ็นอย่างสมบูรณ์แบบและในทางจิตวิทยาช่วยให้เราคุ้นเคยกับน้ำหนักที่หนักมาก
  
• กดจากพื้น การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้ด้วยบาร์เบลล์หรือดัมเบลล์ ประเด็นก็คือที่จุดต่ำสุดเราพิงพื้นด้วยไขว้และทำงานไปตามวิถีที่สั้นลง พัฒนาความรู้สึกที่ดีในการควบคุมกระสุนปืน
  
• การทำซ้ำเชิงลบ ดำเนินการโดยมีน้ำหนักมากกว่าสูงสุด 15-30% เราลด barbell ลงที่หน้าอกให้ช้าที่สุดและบีบขึ้นด้วยความช่วยเหลือของคู่หู ยืดกล้ามเนื้อหน้าอกและฝึกความแข็งแรงของเอ็นและเส้นเอ็น
• ม้านั่งกดด้วยโซ่ หากโรงยิมของคุณมีโซ่โลหะหนักคุณสามารถใช้มันได้อย่างปลอดภัยในการออกกำลังกายของคุณ เราแขวนโซ่พร้อมกับแพนเค้กและกดบัลลังก์ โซ่ควรมีความยาวเพียงพอเพื่อให้ส่วนใหญ่อยู่ที่พื้นด้านล่าง การกดบาร์จะยากขึ้นมากเนื่องจากโซ่ทำให้บาร์หนักขึ้นและหนักขึ้นเมื่อคุณยก
  
• กองทัพกด (ยืนกดบาร์เบล) โหลดเดลต้ามัดด้านหน้าแยกกันซึ่งใช้เวลาประมาณหนึ่งในสามของโหลดระหว่างการกดบัลลังก์ ไหล่ที่แข็งแรงเป็นกุญแจสำคัญในการกดบัลลังก์ที่แข็งแกร่ง
  
• Bench press ด้วยด้ามจับแคบ เปลี่ยนความสำคัญของการรับน้ำหนักที่ไขว้และส่วนในของหน้าอก งานมีความซับซ้อนเนื่องจากช่วงของการเคลื่อนไหวจะใหญ่ขึ้นเนื่องจากตำแหน่งที่แคบของมือ ในกรณีนี้ข้อศอกควรไปตามลำตัว
  
• วางดัมเบลล์ไว้บนม้านั่งแนวนอน ไม่มีความลับใด ๆ ที่การยืดกล้ามเนื้อมีบทบาทอย่างมากในการพัฒนาความแข็งแกร่ง เป็นการเดินสายที่รับมือกับงานนี้ได้ดีที่สุดทำให้พังผืดของกล้ามเนื้อหน้าอกมีพลาสติกมากขึ้นซึ่งช่วยลดความยุ่งยากในการลดน้ำหนักของบาร์เบลหนักลงที่หน้าอก ในความคิดของฉันแบบฝึกหัดอื่น ๆ ที่คล้ายคลึงกันเช่นข้อมูลแบบไขว้หรือ "ผีเสื้อ" มีประสิทธิภาพน้อยกว่า แต่ก็เกิดขึ้นในบางขั้นตอนของกระบวนการฝึกด้วย

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

Bench Press Guidelines 2019

ในรัสเซียการแข่งขันกดบัลลังก์จัดขึ้นภายใต้การอุปถัมภ์ของสหพันธ์หลายแห่ง อย่างไรก็ตามสหพันธ์อย่างเป็นทางการ (Federation of Powerlifting of Russia - FPR) เพิ่งรวมแผนกที่ไม่ได้ติดตั้งไว้ในบัลลังก์กดลงในความสามารถและมาตรฐานของมันยังไม่ได้รับการสะกดอย่างสมบูรณ์มาตรฐานสำหรับ MS, MSMK และ Elite ยังไม่ได้กำหนด

การจัดเตรียม powerlifting และ bench press เป็นเรื่องที่ถกเถียงกันและเราอาจจะข้ามการอภิปรายของพวกเขาในวันนี้ ด้วยเหตุนี้สิ่งที่ได้รับความนิยมมากที่สุดสำหรับ benchers และ powerlifters ส่วนใหญ่ในประเทศของเราซึ่งแสดงโดยไม่มีอุปกรณ์คือ WPC / AWPC ของสหพันธ์ทางเลือก (แผนกที่มีการควบคุมยาสลบ / ไม่มีการควบคุมยาสลบ) ซึ่งเสนอให้ปฏิบัติตามมาตรฐานต่อไปนี้ (ฉันต้องบอกว่าเป็นประชาธิปไตยมาก) สำหรับการมอบหมายให้กับสมาชิก สหพันธ์กีฬา:

แผนภูมิขนาดผู้ชาย (AWPC)

(กดบาร์โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์)

ตารางอัตราบิตของผู้ชาย (WPC)

(กดบาร์โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์)

โปรแกรมการฝึกอบรม

นักกีฬามักจะรวมม้านั่งไว้ในแผนการฝึกซ้อม สำหรับผู้เริ่มต้นการออกกำลังกายนี้เป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมร่างกายเต็มรูปแบบสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์มากขึ้น - ในวันที่ฝึกกล้ามเนื้อหน้าอก

โปรแกรมแยกยอดนิยม:

คอมเพล็กซ์ Crossfit

ตารางด้านล่างแสดงชุดครอสฟิตที่มีแท่นกด คุณต้องเข้าใจว่าไม่มีนักกีฬาที่เหมือนกันเราแต่ละคนมีความเป็นตัวของตัวเองดังนั้นน้ำหนักการทำงานในม้านั่งจึงขึ้นอยู่กับดุลยพินิจของนักกีฬา นักกีฬา Crossfit แต่ละคนสามารถลองทำชุดที่เขาชอบได้โดยจะปรับน้ำหนักของบาร์ให้แตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับระดับสมรรถภาพทางกายและตัวบ่งชี้ความแข็งแรง

Bench Press เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมที่ใช้กล้ามเนื้อจำนวนมากและสามารถใช้ร่วมกับการออกกำลังกายอื่น ๆ ได้อย่างอิสระ ลองใช้ดัมเบลแบบเอียงและดัมเบลล์วิดพื้นหรือดัมเบลด้วยน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นเพื่อทำงานทุกส่วนของกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ หรือกดสลับกับการเคลื่อนไหวดึงที่หลังของคุณ (งอแถวดึงอัพหรืองอแถวดัมเบลล์) เพื่อบริหารหน้าอกและกลับในการออกกำลังกายครั้งเดียวในระยะเวลาสั้น ๆ ทุกอย่างขึ้นอยู่กับจินตนาการและระดับสมรรถภาพทางกายของคุณเท่านั้น

ดูวิดีโอ: สอนการ Set Up ฟนยางและประโยชนในการยกนำหนก Hero Athletes - Mouthguard (พฤศจิกายน 2024).