เทคนิคการวิ่งทางไกล: กลยุทธ์การวิ่งทางไกล

ในบทความนี้เราจะวิเคราะห์เทคนิคการวิ่งระยะไกลเพราะการปฏิบัติตามอย่างถูกต้องจะช่วยให้คุณสามารถวิ่งได้เป็นเวลานานโดยไม่ทำร้ายร่างกาย ระยะทางไกลเป็นสิ่งที่ท้าทายโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้เริ่มต้น สิ่งสำคัญคือต้องเรียนรู้วิธีเอาชนะในระยะยาวโดยไม่บาดเจ็บเคล็ดขัดยอกและการทำงานหนักเกินไป ในการทำเช่นนี้คุณต้องฝึกฝนให้มากเพิ่มความอดทนและใช้เทคนิคอย่างรอบคอบ

วิ่งระยะไกลคืออะไร?

การวิ่งระยะไกลคือการวิ่งข้ามประเทศที่มีความสูงเกิน 3000 เมตร เป็นกีฬาที่เหมาะอย่างยิ่งที่จะทำให้ร่างกายมีรูปร่างที่ดี ช่วยลดน้ำหนักทำให้ร่างกายแข็งแรงช่วยขจัดอาการซึมเศร้า

ทุกคนมีการวิ่งจ็อกกิ้ง - ไม่จำเป็นต้องเสียเงินเป็นสมาชิกโรงยิมหรือซื้ออุปกรณ์ราคาแพง อย่างไรก็ตามนี่เป็นการเคลื่อนไหวตามธรรมชาติที่บุคคลเรียนรู้ในเด็กปฐมวัย ตัวอย่างเช่นคุณต้องเรียนรู้วิธีการว่ายน้ำหรือเล่นสเก็ตก่อนจากนั้นคุณจึงสามารถเริ่มระยะทางไกลได้

ไม่น่าเป็นไปได้ที่คุณจะไม่รู้วิธีวิ่งซึ่งหมายความว่าข้อ จำกัด เพียงประการเดียวสำหรับนักวิ่งในอนาคตคือสุขภาพ หากคุณไม่มีปัญหาหรือข้อร้องเรียนใด ๆ อย่าลังเลที่จะซื้อรองเท้าวิ่งและเลือกสวนสาธารณะที่ใกล้ที่สุด อย่าลืมอ่านบทความให้จบมีข้อมูลที่เป็นประโยชน์มากมาย!

เทคนิคและยุทธวิธีในการวิ่งระยะไกลจำเป็นต้องได้รับการฝึกฝน - หากไม่มีคุณก็ไม่น่าจะสนุกกับการออกกำลังกาย นั่นหมายความว่านิสัยใหม่จะคงอยู่กับตารางเวลาของคุณในช่วงเวลาสั้น ๆ คุณต้องการทราบวิธีการเรียนรู้การวิ่งระยะไกลอย่างรวดเร็ววิธีใช้พลังงานอย่างเหมาะสมและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและเคล็ดขัดยอกหรือไม่? เราจะบอกคุณเกี่ยวกับเรื่องนี้ในขณะนี้

ขั้นตอนการแข่งขัน

ก่อนอื่นเรามาดูขั้นตอนมาตรฐานที่แบ่งการวิ่งระยะไกล เราเรียกสิ่งเหล่านี้ว่าเป็นมาตรฐานเพราะพบได้ในเกือบทุกสาขาวิชา:

• เริ่ม;
• เริ่มต้นการเร่งความเร็ว
• วิ่งหลัก;
• จบ.

การเข้าและออกแต่ละเฟสจะต้องดำเนินการอย่างรอบคอบ

• ในระเบียบวินัยนี้จะใช้การเริ่มต้นที่สูงซึ่งงานหลักของนักกีฬาคือการกระตุกที่มีประสิทธิภาพ
• จากนั้นระยะเร่งความเร็วจะเริ่มขึ้นซึ่งกินเวลา 60-100 ม. ในระยะนี้นักกีฬาเคลื่อนที่ด้วยความเร็วสูงสุดเพื่อชิงความได้เปรียบ อย่างไรก็ตามในช่วงเวลาที่เหลือผู้นำจะยังคงหลีกทางให้กันและกันเพื่อให้ตัวเองได้พักผ่อน ดังนั้นจึงเป็นการถูกต้องมากกว่าหากจะบอกว่าจำเป็นต้องมีการเร่งความเร็วสตาร์ทเพื่อไม่ให้ล้าหลังนักวิ่งที่เหลือมากเกินไป
• ในระหว่างการแข่งขันหลักนักกีฬาจะประหยัดพลังงานซึ่งจะใช้ไปกับการปะทุ

หากคุณสนใจว่าการวิ่งระยะไกลเป็นกี่เมตรเราขอเน้นย้ำว่าระยะทางขั้นต่ำคือ 5 กม. (บางครั้งเส้นทาง 3 กม. ก็เรียกในหมวดนี้ด้วยอย่างไรก็ตามการพิจารณาว่าเป็นขีด จำกัด สูงสุดของการแข่งขันโดยเฉลี่ยจะถูกต้องกว่า) จากนั้นมี 10 กม. (วินัยโอลิมปิก) 15 กม. 20 กม. 25 กม. เป็นต้น จนถึงการแข่งขันวิ่งมาราธอน

อย่างที่คุณเห็นระยะของการวิ่งหลักใช้ส่วนแบ่งของสิงโตตลอดเส้นทางและเป็นช่วงที่ต้องใช้ความอดทนอย่างมาก นักกีฬาต้องสามารถรักษาอัตราการก้าวและจังหวะที่สม่ำเสมอได้

• การจบเป็นระยะที่กำหนดผู้ชนะ เริ่ม 400 ม. ก่อนถึงเส้นสุดท้ายและต้องมีการระดมกำลังของนักกีฬาทั้งหมด มีการสังเกตการเร่งความเร็วที่ทรงพลังและในช่วง 50 เมตรสุดท้ายนักกีฬาแสดงให้เห็นถึงขีดสุดของเขา

คุณสมบัติของเทคโนโลยี

เทคนิคการวิ่งระยะไกลที่เหมาะสมสำหรับผู้เริ่มต้นต้องฝึกทั้ง 4 ด้านอย่างรอบคอบ

• ตำแหน่งของร่างกาย

ตามกฎของการวิ่งระยะไกลยิ่งนักกีฬาเคลื่อนไหวช้าเท่าไหร่ลำตัวก็จะอยู่ในแนวตั้งมากขึ้นเท่านั้น ในช่วงเวลาของการเร่งความเร็วจะมีการเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อย ศีรษะตั้งตรงจ้องมองไปข้างหน้า คุณไม่ควรมองไปรอบ ๆ มองไปรอบ ๆ ให้คนอื่นเสียสมาธิ ผ่อนคลายร่างกายส่วนบนงอแขนที่ข้อศอก คุณสามารถงอหลังส่วนล่างได้เล็กน้อยลดสะบัก

• ตำแหน่งมือ

มือขยับสอดประสานกับขาตามลำดับตรงกันข้าม พวกมันถูกยึดไว้ใกล้กับลำตัวโดยงอเป็นมุมฉาก หลายคนสนใจวิธีเพิ่มความเร็วในการวิ่งระยะไกลและพวกเขาจะประหลาดใจเมื่อรู้ว่าการเคลื่อนไหวของมือมีผลกระทบอย่างมากต่อกระบวนการนี้ พูดง่ายๆก็คือยิ่งนักกีฬาเคลื่อนไหวเร็วเท่าไหร่เขาก็ยิ่งออกแรงด้วยมือมากขึ้นเท่านั้นจึงช่วยให้ตัวเองก้าวได้มากขึ้น

• เทคนิคการเคลื่อนไหวขา

มาดูวิธีเรียนรู้วิธีการวิ่งระยะไกลอย่างถูกต้องกันต่อไป ไปยังส่วนที่สำคัญที่สุดของเทคนิค - การเคลื่อนไหวของขา ในระหว่างการวิ่งสิ่งสำคัญคือต้องวางเท้าบนปลายเท้าค่อยๆกลิ้งไปที่ส้นเท้า ในขณะที่เอาขาขึ้นจากพื้นขาท่อนล่างจะเคลื่อนขึ้นไปที่จุดสูงสุด เมื่อถึงจุดนี้ขาอีกข้างหนึ่งจะยืดออกจนสุดและทำการดัน การสลับเกิดขึ้นและวงจรใหม่เริ่มต้นขึ้น มันอาจจะฟังดูแปลก ๆ แต่ก็เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องผ่อนคลายขาของคุณไม่เช่นนั้นคุณจะไม่สามารถเอาชนะเส้นทางที่ยาวไกลได้

• ลมหายใจ.

เทคนิคการวิ่งระยะไกลต้องพัฒนาการหายใจที่ถูกต้อง หลังมีบทบาทพื้นฐานในการเพิ่มขีดจำกัดความอดทนของนักวิ่ง หากคุณเรียนรู้วิธีหายใจที่ถูกต้องในระยะทางไกล - ถือว่าทำได้ครึ่งหนึ่ง! เพียงฝึกฝนเทคนิคของคุณและสมัครเข้าร่วมการวิ่งมาราธอนได้ตามสบาย! การหายใจควรเป็นจังหวะและสม่ำเสมอ ความถี่ของแรงบันดาลใจ / การหมดอายุขึ้นอยู่กับความเร็วของนักกีฬาสูตรที่ใช้บ่อยที่สุดคือ "4 ต่อ 1" ซึ่งหมายความว่าจะมีการหายใจเข้า / หายใจออกหนึ่งครั้งสำหรับทุกๆ 4 ขั้นตอน หายใจเข้าด้วยจมูกหายใจออกด้วยปาก

เรียนรู้เทคนิคและเพิ่มความเร็วได้อย่างไร?

ลองมาดูวิธีการเรียนรู้การวิ่งระยะไกลได้เร็วขึ้นรวมถึงคำแนะนำด้วยเสียงสำหรับการเรียนรู้เทคนิคที่เร็วที่สุด

1. ก่อนการฝึกควรมุ่งเน้นไปที่การพัฒนาความแข็งแกร่งความอดทนและความเร็ว เลือกโปรแกรมที่ดีที่สุดที่จะปรับปรุงประสิทธิภาพในพื้นที่เหล่านี้
2. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีสุขภาพที่ดีสำหรับการวิ่งระยะไกล
3. ในระหว่างการฝึกอบรมสิ่งสำคัญคือต้องพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดเนื่องจากการวิ่งใช้กล้ามเนื้อของร่างกายทั้งหมด อย่าลืมเพิ่มความซับซ้อนให้กับโปรแกรมเช่นเดียวกับการออกกำลังกายยืดและการนวดบำบัด
4. เรียนรู้ข้อควรระวังเพื่อความปลอดภัยเมื่อวิ่งระยะทางไกลให้ความสำคัญเป็นพิเศษกับการเลือกรองเท้าและอุปกรณ์กีฬาที่มีคุณภาพ
5. หากคุณวางแผนที่จะทำอย่างมืออาชีพให้พูดคุยกับโค้ชของคุณเกี่ยวกับกลยุทธ์ที่ประสบความสำเร็จที่สุดในการเอาชนะระยะทาง
6. ชีวกลศาสตร์ของการวิ่งระยะไกลเกี่ยวข้องกับการบริโภคไกลโคเจนเป็นจำนวนมากดังนั้นนักกีฬาจึงต้องรับประทานอาหารเป็นพิเศษ อาหารควรอุดมไปด้วยโปรตีนไขมันที่ดีต่อสุขภาพและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (20:20:60 เปอร์เซ็นต์)

หากคุณสนใจวิธีเพิ่มความเร็วในการวิ่งในระยะทางไกลให้พัฒนาความคล่องตัวของข้อต่อความยืดหยุ่นของเท้าลมหายใจและจิตตานุภาพ การออกกำลังกายเพื่อสร้างความอดทนที่ดีคือการวิ่งเป็นช่วง ๆ

นอกเหนือจากการปฏิบัติแล้วให้ศึกษาทฤษฎีเพื่อทำความเข้าใจวิธีปรับปรุงเทคนิคการวิ่งระยะไกลของคุณ ดูวิดีโอเฉพาะเรื่องสนทนากับคนที่มีใจเดียวกันจ้างโค้ช ส่วนหลังนี้จะช่วยให้คุณระบุจุดอ่อนของการออกกำลังกายบอกวิธีเตรียมตัวสำหรับการแข่งขันอธิบายวิธีเริ่มต้นและจุดไหน

ประโยชน์และอันตราย

สุดท้ายเรามาดูประโยชน์และผลเสียของการวิ่งระยะไกลและสิ่งที่กีฬานี้มอบให้กับคนทั่วไป (นักกีฬาที่ไม่ใช่มืออาชีพ)

• การวิ่งช่วยให้มีรูปร่างที่สวยงามช่วยเพิ่มความเป็นอยู่โดยรวม
• ระยะไกลเป็นผู้ฝึกสอนความอดทนที่ยอดเยี่ยมซึ่งมีความสำคัญในกีฬาหลายประเภท
• การไหลเวียนโลหิตดีขึ้นร่างกายอิ่มตัวด้วยออกซิเจน
• ระบบหัวใจและหลอดเลือดแข็งแรงขึ้น
• เส้นเลือดและหลอดเลือดยืดหยุ่นมากขึ้น
• ป้องกันเส้นเลือดขอด;
• อารมณ์ขึ้นความเครียดหายไปภาวะซึมเศร้ากำเริบ

ในขณะเดียวกันขอเตือนคุณว่าเราไม่ได้พูดถึงการวิ่งจ็อกกิ้งตอนเช้าแบบมาตรฐานยาว 1-3 กม. แต่เป็นระยะทางที่จริงจังและยาวนานด้วยเทคนิคที่แตกต่างกัน

ข้อหลังมีความสำคัญเป็นพิเศษเพราะถ้าคุณเชี่ยวชาญด้วย A plus ก็จะไม่มีปัญหา ดังนั้นมาดูกันว่ามีอะไรบ้างที่เต็มไปด้วยการไม่ปฏิบัติตามเทคนิคการเคลื่อนไหวที่แนะนำ:

• การไม่ปฏิบัติตามเทคนิคนี้อาจนำไปสู่การบาดเจ็บที่ระบบกล้ามเนื้อและกระดูก
• ระบบหัวใจและหลอดเลือดจะรับภาระหนัก หากคุณมีปัญหาเรื่องหัวใจเราขอแนะนำให้คุณปรึกษาแพทย์และขออนุมัติ
• วิธีการฝึกผื่นอาจทำให้เกิดปัญหาระบบทางเดินอาหาร
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่มีข้อห้าม

ดังนั้นเราจึงได้พูดคุยกันว่ารถไฟวิ่งทางไกลคืออะไรเทคนิคขั้นตอนคุณสมบัติคืออะไร สรุปได้ว่าเราต้องการเน้นย้ำว่าเทคนิคที่เหมาะสมเป็นรากฐานที่มั่นคงสำหรับความสัมพันธ์ในอนาคตของคุณกับกีฬา อย่าขี้เกียจที่จะใช้เวลาในการศึกษามัน นี่เป็นวิธีเดียวที่จะทำให้การวิ่งมาราธอนเป็นเรื่องง่ายเหมือนหายใจ!

ดูวิดีโอ: เทคนคการวงระยะไกล Long Run ใหประสบผลสำเรจ สำหรบมอใหมหดวง (พฤศจิกายน 2024).