การฝึกมากเกินไปคือการที่ร่างกายขาดทรัพยากรทางร่างกายและอารมณ์ในการพักฟื้นหลังจากการฝึกหนัก การเพิกเฉยต่อสภาวะนี้ของร่างกายจะนำไปสู่ความผิดปกติในโครงสร้างหลาย ๆ ส่วนเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะแทรกซ้อนต่อสุขภาพอย่างมีนัยสำคัญและอาจเป็นสาเหตุของข้อห้ามในการเล่นกีฬาในอนาคต
เกิด overtraining ได้อย่างไร
กิจกรรมทางกายเป็นความเครียดของร่างกาย ในปริมาณปกติจะมีผลดีต่อโครงสร้างของร่างกายปรับปรุงการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดระบบประสาทระบบทางเดินหายใจเสริมสร้างข้อต่อและเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อและช่วยให้การเผาผลาญเป็นปกติ
หลังจากออกแรงร่างกายต้องใช้เวลาในการฟื้นตัว ในเวลานี้การกำจัด microtraumas ในกล้ามเนื้อการกลับมาของระบบประสาทสู่การทำงานตามปกติและการเติมเต็มขององค์ประกอบขนาดเล็กที่เกี่ยวข้องกับกระบวนการต่างๆมากมายเพื่อให้แน่ใจว่าการทำงานของร่างกายโดยรวม
ความไม่สมดุลระหว่างการฝึกอบรมและระยะเวลาการฟื้นตัวนำไปสู่สถานะของการฝึกอบรม - การขาดพลวัตของการเติบโตของผลผลิต ในความพยายามที่จะเติมเต็มช่องว่างนี้นักกีฬาจำนวนมากเพิ่มภาระจึงสะสมความเครียด เป็นผลให้ microtrauma ไปยังเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อเกินความสามารถในการสร้างใหม่ของร่างกายอย่างมีนัยสำคัญ
สาเหตุรองสามารถ:
- ขาดแคลอรี่ที่จำเป็น การขาดสารอาหารรองทำให้เกิดปฏิกิริยา catabolic ที่ทำลายกล้ามเนื้อ ด้วยการขาดกรดอะมิโนการสร้างเซลล์ใหม่จะหยุดชะงัก
- ความเครียดและความเจ็บป่วยจะเพิ่มระดับคอร์ติซอลซึ่งมีหน้าที่ในการให้พลังงานเพิ่มเติมแก่บุคคลและเกิดจากการสลายมวลกล้ามเนื้อ
- การฝึกอย่างเข้มข้นนำไปสู่ความผิดปกติในระบบประสาท
สัญญาณของการฝึกมากเกินไป
เสียงกระดิ่งเตือนครั้งแรกคือการขาดความคืบหน้าจากการออกกำลังกายหรือแม้แต่ประสิทธิภาพที่ลดลง
อาการอื่น ๆ จะค่อยๆสังเกต ได้แก่ :
- ความเหนื่อยล้าอย่างรวดเร็ว
- รบกวนการนอนหลับ
- ภาวะซึมเศร้า;
- ขาดแรงจูงใจ;
- ความหงุดหงิด
เมื่อนักกีฬายังคงออกกำลังกายในสถานะนี้การฝึกมากเกินไปจะผ่านไปสู่อีกขั้นหนึ่งสัญญาณที่เด่นชัดมากขึ้น ได้แก่ :
- อิศวร;
- อาการปวดข้อและกล้ามเนื้อเรื้อรัง
- เบื่ออาหาร;
- ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ (แสดงออกโดยสัญญาณของโรคหวัด);
- การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ
- ปวดหัว;
- ลดน้ำหนัก.
อาการ overtraining พบได้บ่อยในหลายสภาวะและค่อยๆปรากฏขึ้น นอกจากนี้ยังมีอีกหลายกรณีที่นักกีฬานอกเหนือจากประสิทธิภาพที่ลดลงแล้วยังไม่มีสัญญาณใด ๆ เลย เพื่อไม่ให้เกิดความผิดพลาดในการวินิจฉัยจึงจำเป็นต้องปรึกษาแพทย์และผู้เชี่ยวชาญที่มีประสบการณ์ในด้านกีฬาโดยเฉพาะ
การวิ่งจ็อกกิ้งมากเกินไปเป็นไปได้หรือไม่?
การวิ่งที่สะดวกสบายสำหรับร่างกายคือการไม่มีการหายใจเร็วปวดกล้ามเนื้อและข้อต่อซึ่งหมายความว่ามีเพียงเส้นใยกล้ามเนื้อออกซิเดชั่น (OMF) เท่านั้นที่มีส่วนเกี่ยวข้องในกระบวนการพวกเขาไม่เคยเหนื่อยกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิค
ในระหว่างการสร้างฝีเท้าเส้นใยกล้ามเนื้อไกลโคไลติก (GMF) จะเชื่อมต่อกับการทำงานซึ่งสามารถทำงานได้ตามปกติในช่วงเวลาหนึ่งเท่านั้น ตัวอย่างเช่นสำหรับมือสมัครเล่นไม่เกิน 1 นาที นอกจากนี้การผลิตกรดแลคติกจะเริ่มขึ้นพร้อมกับการปรากฏตัวของความเจ็บปวดการหายใจที่เพิ่มขึ้นและการสูญเสียความแข็งแรง
หากคุณเพิกเฉยต่อสภาวะนี้และวิ่งโดยไม่ชะลอความเร็วการตายของไมโอไฟบริลในเซลล์ของเส้นใยกล้ามเนื้อจะเริ่มขึ้นซึ่งกระตุ้นให้เกิดการทำลายกล้ามเนื้อโดยรวม
เพื่อไม่ให้เป็นอันตรายต่อสุขภาพจึงจำเป็นต้องค่อยๆนำกล้ามเนื้อไกลโคไลติกเข้าสู่กระบวนการเล่นกีฬา การฝึกที่ไม่มีการควบคุมโดยไม่ให้เวลาร่างกายในการฟื้นฟูเส้นใยกล้ามเนื้อที่ถูกทำลายทำให้การทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบประสาทเป็นปกตินำไปสู่การทำงานหนักเกินไปโดยทั่วไปและส่งผลให้เกิดการฝึกมากเกินไป
การโอเวอร์เทรนในการยกน้ำหนัก
การฝึกด้วยน้ำหนักมีลักษณะเฉพาะด้วยพารามิเตอร์บางประการ ได้แก่ :
- การเลือกออกกำลังกาย
- ลำดับชั้นเรียน
- จำนวนชุดและตัวแทน
- ความเข้ม (% ของการทำซ้ำสูงสุด);
- พักผ่อนระหว่างชั้นเรียน
ระยะเวลาการฝึกอบรมเกี่ยวข้องกับการผสมผสานพารามิเตอร์เหล่านี้จำนวนนับไม่ถ้วน โหลดความแปรปรวนในโปรแกรมการฝึกเรียกว่า "periodization"
การกำหนดระยะเวลาช่วยให้มั่นใจได้ว่าร่างกายได้รับความเครียดอย่างเพียงพอสำหรับความคืบหน้าจากการออกกำลังกายและฟื้นตัวเต็มที่ก่อนออกกำลังกายครั้งอื่น โปรแกรมการฝึกอบรมที่ได้รับการออกแบบมาไม่เหมาะสมตัวอย่างเช่นการประเมินปริมาณหรือความเข้มข้นที่สูงเกินไปจะนำไปสู่การเสื่อมสภาพของผลลัพธ์และหลังจากช่วงเวลาหนึ่งไปสู่การฝึกมากเกินไป
การรักษาด้วยการฝึกมากเกินไป
การกำจัดปรากฏการณ์ที่ไม่พึงประสงค์เกี่ยวข้องกับการพักผ่อนที่ดีและโภชนาการที่สมดุลสำหรับสิ่งนี้คุณต้อง:
- หยุดเล่นกีฬาชั่วคราว
- ให้อาหารที่มีโปรตีนวิตามินและแร่ธาตุจำนวนมาก
- นอนหลับอย่างน้อย 8 ชั่วโมง
- เยี่ยมชมห้องนวด
- อาบน้ำร้อนด้วยเกลือหรือไปที่โรงอาบน้ำ
- ทำแบบฝึกหัดยืดกล้ามเนื้อ
ในกรณีที่รุนแรงเมื่อมีอาการปวดหัวใจหรือมีไข้มากเกินไปคุณควรไปพบแพทย์
หลังจากช่วงพักฟื้นเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องกลับมาฝึกอย่างค่อยเป็นค่อยไปโดยลดภาระหน้าที่ของแต่ละคนก่อนหน้านี้และค่อยๆเพิ่มขึ้นในช่วง 2 สัปดาห์
วิธีหลีกเลี่ยงการฝึกมากเกินไป
เพื่อป้องกันการออกกำลังกายมากเกินไปคุณต้องประเมินความสามารถของร่างกายอย่างเพียงพอ นี่ไม่ใช่เรื่องง่ายโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับนักกีฬาระดับเริ่มต้น ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญมากที่จะต้องปรึกษาผู้ฝึกสอนมืออาชีพซึ่งจะจัดทำโปรแกรมที่เหมาะสมที่สุดสำหรับสิ่งมีชีวิตแต่ละชนิดตามสภาพร่างกาย
กฎทั่วไปสำหรับการป้องกันการโอเวอร์เทรน:
- ในช่วงเริ่มต้นของการเล่นกีฬาคุณต้องยกเว้นการออกกำลังกายทุกวัน 3 ครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้ว หลังจากร่างกายปรับตัวเข้ากับความเครียดแล้วคุณสามารถเพิ่มจำนวนครั้งในการฝึกหรือความเข้มข้นของแต่ละครั้งได้
- คุณไม่ควรฝึกเกิน 1.5 ชั่วโมงนักกีฬามืออาชีพเท่านั้นที่สามารถจ่ายได้
- ควรมีการวอร์มอัพและคูลดาวน์ระหว่างการฝึก รวมถึงคาร์ดิโอเมื่อเริ่มต้นและยืดกล้ามเนื้อเมื่อสิ้นสุดการเล่นกีฬา
- จำเป็นต้องมีการปรับโปรแกรมการฝึกอบรมเป็นระยะเพื่อหลีกเลี่ยงความเมื่อยล้าที่กำลังดำเนินอยู่
- อาหารควรมีความสมดุลกับปริมาณโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตรวมทั้งแคลอรี่ที่เพียงพอเพื่อรองรับร่างกายด้วยการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้น
- บุคคลที่มีวิถีชีวิตที่กระตือรือร้นจำเป็นต้องรองรับร่างกายด้วยความช่วยเหลือของวิตามินรวมคอมเพล็กซ์ซึ่งรวมถึงองค์ประกอบขนาดเล็กและมาโคร
- การเสริมโภชนาการด้วยกรดอะมิโนและโปรตีนโดยเฉพาะสำหรับนักกีฬาจะช่วยได้ดี
- คุณต้องบริโภคน้ำในปริมาณที่เหมาะสม
- การนอนหลับควรมีอย่างน้อย 8 ชั่วโมงและมีน้ำหนักมาก 10.
แนวทางที่สมเหตุสมผลในการเล่นกีฬามีผลผูกพันกับผลลัพธ์ สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าการแข่งขันอย่างต่อเนื่องเพื่อความก้าวหน้าการสร้างสมดุลให้กับขีดความสามารถของร่างกายสักวันหนึ่งจะขัดขวางระบบการปกครองปกติและอาจทำให้เกิดภาวะแทรกซ้อนทางสุขภาพที่รุนแรงไม่เพียง แต่ทางร่างกายเท่านั้น แต่ยังรวมถึงจิตใจด้วย
