ท่าบริหารแขนขั้นพื้นฐาน: ปั๊มแขนใหญ่ได้ผลอย่างไร? * ครอสฟิต

การฝึกมือขั้นพื้นฐานเป็นหนึ่งในเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับการฝึกมือขนาดใหญ่ที่ได้รับการฝึกฝนมาเป็นอย่างดี อย่างไรก็ตามอย่างที่คุณทราบกันดีว่าการออกกำลังกายแบบแยกส่วนเป็นสิ่งที่ดีสำหรับการออกกำลังกายพื้นฐานเท่านั้น ลองมาดูวิธีการยังคงปั๊มแขนใหญ่รวมถึงที่บ้านโดยใช้แบบฝึกหัดพื้นฐานสำหรับกล้ามเนื้อแขน

กล้ามเนื้อต้องใช้อะไรในการเติบโต?

ขั้นแรกคุณต้องฝึกกล้ามเนื้อเป็นประจำและอย่างที่สองปล่อยให้มันฟื้นตัว และหากไม่มีปัญหาในการฝึกแขน: เราแกว่งการออกกำลังกายแต่ละครั้งหรือมิฉะนั้นเราจะปั๊มในวันที่แยกจากกันการฟื้นตัวมักจะเป็นหายนะและแน่นอนเพราะเราใช้ประโยชน์จากกล้ามเนื้อแขนของเราอย่างจริงจัง ประเด็นคืออะไร? ลูกหนูและไขว้เป็นกลุ่มกล้ามเนื้อค่อนข้างเล็ก แต่มีหน้าที่ที่สำคัญมากในแง่ของการช่วยมวลกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ ดังนั้นลูกหนูจึงเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อยึดเกาะที่ช่วยให้หลังเคลื่อนไหวได้เหมือนเดิมไทรเซบเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ผลักซึ่ง "ช่วย" เดลต้าและหน้าอก ดังนั้นเมื่อโหลดกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่คุณจะต้องฝึกแขนไปพร้อม ๆ กันดังนั้นโดยสมบูรณ์โดยไม่ต้องใช้แบบฝึกหัดเฉพาะสำหรับลูกหนูและไขว้คุณสามารถเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อแข็งในช่วงหลังได้ แต่มีเงื่อนไขหลายประการ:

คุณต้องทำงานกับน้ำหนักที่มั่นคงมาก
คุณควรรู้สึกดีมากกับการทำงานของ "กล้ามเนื้อเป้าหมาย" (lats, chest หรือ deltas);
ในช่วงเวลาหนึ่งเพื่อเลิกสูบ "จุด" ของกล้ามเนื้อแขน
มีความจำเป็นที่จะต้องฝึกกล้ามเนื้อขาของคุณ - การทำลิฟท์และสควอต - เป็นการออกกำลังกายสำหรับร่างกายส่วนล่างที่นำไปสู่การกระตุ้นระบบฮอร์โมนของคุณให้แข็งแรงที่สุดและนำไปสู่การปล่อยฮอร์โมนเพศชายตามธรรมชาติที่มีประสิทธิภาพ

การปฏิบัติตามคำแนะนำทั้งหมดข้างต้นเกี่ยวกับการสร้างแขนให้ใหญ่จะนำไปสู่การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อโดยรวมนั่นคือกล้ามเนื้อทั้งหมดของคุณจะมีปริมาณเพิ่มขึ้นรวมถึงกล้ามเนื้อแขนด้วย ในเวลาเดียวกันพวกเขาจะแข็งแกร่งขึ้นมาก - สิ่งนี้จะมีประโยชน์อย่างแน่นอน แต่มีมากกว่านั้นด้านล่าง ดังนั้นเราจึงสร้างมวลกล้ามเนื้อของแขนขึ้นมา แต่ฉันต้องการมากกว่านั้น

เราแบ่งเนื้อหาของเราออกเป็น 2 บล็อกตามเงื่อนไขตามแบบฝึกหัดพื้นฐานสำหรับแขน: 1 - เป็นแบบฝึกหัดสำหรับไขว้ 2 - เหล่านี้เป็นแบบฝึกหัดสำหรับลูกหนูตามลำดับ เริ่มกันที่ 1.

การฝึก Triceps เฉพาะทาง

จากช่วงเวลานี้ที่เราเริ่มทำแบบฝึกหัดเฉพาะสำหรับกล้ามเนื้อแขนในขณะที่จำไว้ว่า 2/3 ของปริมาตรของแขนจะทำให้ไขว้หน้าและมีเพียงหนึ่งในสามเท่านั้น - ลูกหนู ดังนั้นกล้ามเนื้อไขว้ไหล่จึงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับเรา แม้ว่าไขว้จะประกอบด้วยสามหัว แต่ก็มีเอ็นหนึ่งตามลำดับเมื่อเราคลายแขนที่ข้อต่อข้อศอกกล้ามเนื้อทั้งหมดจะหดตัวไม่ใช่มัดแยกกัน อย่างไรก็ตามขึ้นอยู่กับตำแหน่งของกระดูกต้นแขนที่สัมพันธ์กับหางเปียของแขนส่วนบนการมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อในการเคลื่อนไหวสามารถเปลี่ยนแปลงได้

เป้าหมายของเราคือไขว้ขนาดใหญ่ดังนั้นหน้าที่ของเราคือต้องรวม "ส่วนหัวที่ใหญ่ที่สุดของไขว้" นี่คือตรงกลางส่วนปลายที่ใกล้เคียงกับกระดูกสะบัก ในการเปิดศีรษะตรงกลาง "เต็ม" เราต้องยกมือขึ้นเหนือศีรษะและงอที่ข้อศอกนำปลายแขนไปด้านหลังศีรษะตามด้วยการยืดแขน ตัวเลือกที่สองคือยืดแขนตรงข้อต่อข้อศอกในขณะเดียวกันก็เปลี่ยนตำแหน่งของไหล่ที่สัมพันธ์กับลำตัว แบบฝึกหัดพื้นฐานสำหรับการฝึกแขนและดังนั้นจึงได้รับ triceps ด้านล่าง

สื่อฝรั่งเศส

Bench Press ของฝรั่งเศสเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดพื้นฐานที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด นี่คือรายละเอียดที่ยอดเยี่ยมเกี่ยวกับเทคนิคการแสดงสื่อฝรั่งเศส

จิ้มโดยเน้นที่ไขว้

ตำแหน่งเริ่มต้นแขวนอยู่บนแท่งที่ไม่สม่ำเสมอลำตัวตั้งตรงยึดกับแขนที่เหยียดตรงตั้งฉากกับพื้นผิวโลก
ด้วยตำแหน่งคงที่ของร่างกายหรือเอียงลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยให้งอแขนที่ข้อต่อข้อศอกทำมุม 90-100 องศาโดยไม่กางข้อศอกไปด้านข้างซึ่งจะเปลี่ยนส่วนของภาระในกล้ามเนื้อหน้าอก การวิดพื้นที่ลึกกว่าในตัวเลือกนี้ไม่แนะนำอย่างยิ่งเนื่องจากความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการบาดเจ็บที่ข้อไหล่
ยืดแขนให้ตรงภายใต้การควบคุมพยายามสร้างแรงกดสูงสุดด้วยฝ่ามือบนแท่งที่ไม่เท่ากัน

Triceps Bench Dips

เรานั่งบนขอบของม้านั่งจับขอบด้วยมือของเรา กริปแยกความกว้างไหล่ออกจากกันอาจแคบลงเล็กน้อยที่นี่คุณต้องหาตำแหน่งที่สบายสำหรับข้อต่อข้อมือ
เรานำก้นไปข้างหน้าถ่ายเทน้ำหนักตัวไปที่มือของเรา ในเวลาเดียวกันขาจะเหยียดตรงที่ข้อต่อหัวเข่าและนำไปข้างหน้า ส้นเท้าวางอยู่บนพื้นหรือคุณสามารถใช้ม้านั่งตัวที่สองเป็นตัวรองรับ (เงื่อนไขหลัก: ความสูงเท่ากันโดยมีส่วนรองรับใต้แขน)
เรางอแขนของเราที่ข้อต่อข้อศอกอย่างราบรื่นพยายามอย่ากางข้อศอกไปด้านข้าง ก้นและหลังลดลงไปที่พื้นขนานกับม้านั่ง ข้อศอกงอเป็นมุม 90 องศาเราแก้ไขตำแหน่งด้วยตำแหน่งที่ยืดออกของกล้ามเนื้อไขว้ของไหล่
ต่อไปเราจะคลายข้อศอกพยายามมุ่งเน้นไปที่ความรู้สึกในไขว้ เราแก้ไขความตึงเครียดในกล้ามเนื้อเป้าหมาย เพื่อให้การออกกำลังกายนี้ซับซ้อนขึ้นคุณสามารถใช้น้ำหนักได้ในกรณีนี้ควรอยู่ที่สะโพกใกล้กับกระดูกเชิงกรานมากที่สุด

การออกกำลังกายของ Biceps

สำหรับลูกหนูสำหรับการเจริญเติบโตมากเกินไปสูงสุดขอแนะนำให้ใช้การงอแขนแบบอื่นจากสองตำแหน่งหลัก: เมื่อไหล่อยู่ในแนวเดียวกับลำตัวและเมื่อไหล่หดไปด้านหลังเข้าหาลำตัว ให้ฉันอธิบายว่าทำไมถึงเป็นเช่นนั้น: การหยิกแบบอื่นให้การควบคุมจิตใจที่แม่นยำยิ่งขึ้นเกี่ยวกับกล้ามเนื้อที่กำลังออกกำลังกายและช่วยให้คุณมีสมาธิ 100% ในการออกกำลังกายลูกหนูทั้งสองข้าง การเปลี่ยนตำแหน่งของไหล่ที่สัมพันธ์กับลำตัวจะเป็นการเปลี่ยนความสำคัญจากส่วนหัวที่สั้นของลูกหนู (ไหล่จะถูกกดไปที่ลำตัว) ไปที่ส่วนที่ยาว (วางไหล่ไว้ข้างหลัง) สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าในแต่ละรูปแบบสัญญาของกล้ามเนื้อทั้งหมดโดยรวมเฉพาะระดับของการมีส่วนร่วมของกลุ่มกล้ามเนื้อในการเปลี่ยนแปลงการเคลื่อนไหว

ยืนหยิกดัมเบลล์

ตำแหน่งเริ่มต้นคือการยืนซึ่งเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดโดยกดหลังและข้อศอกของคุณไปที่แนวรับคงที่ยกเว้นการเคลื่อนไหวที่แกว่งของร่างกาย ปลายแขนถูกยกขึ้นในมือของดัมเบลล์ ปลายแขนอยู่ในแนวเดียวกับข้อมือ
แขนงอที่ข้อศอกทำมุม 100 องศานั่นคือไม่สมบูรณ์ (ตามหลักการแล้วคุณควรงอแขนจนกว่าคุณจะรู้สึกถึงแรงตึงสูงสุดในลูกหนู) หากคุณนำดัมเบลไปไว้ที่ข้อต่อไหล่คุณจะได้รับภาระบางส่วนออกจากกล้ามเนื้อที่ใช้งานและสูญเสียประสิทธิภาพของการเคลื่อนไหวไปบางส่วน

โหมดที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการออกกำลังกาย: ภายใต้การควบคุมและค่อยๆยืดแขนทำงานที่ข้อศอกเพื่อป้องกันไม่ให้ลูกหนูคลายตัวโดยสมบูรณ์ทำซ้ำตามจำนวนที่ระบุด้วยแขนขาทำงานจากนั้นเปลี่ยนไปใช้เข็มวินาที

นั่งบิดดัมเบลล์แบบอื่นที่ 45 องศา

I.P. ที่เหมาะสมที่สุด - นั่งบนม้านั่งหลังทำมุม 45 องศา มือที่ถือดัมเบลล์แขวนไว้ข้างลำตัวอย่างอิสระ ตำแหน่งของมือจะเหมือนกับที่อธิบายไว้ในย่อหน้าที่ 1 ข้างต้น สาระสำคัญของการออกกำลังกายคือการงอแขนที่ข้อต่อข้อศอกโดยไม่ต้องเคลื่อนไหวไหล่เพิ่มเติม เทคนิคของการเคลื่อนไหวนั้นเหมือนกับที่อธิบายไว้ข้างต้น

งอแขนพร้อมกันด้วยบาร์เบล

ไอ. พี. สอดคล้องกับที่อธิบายไว้ในข้อ 1 แถบนี้ได้รับการแก้ไขในมือที่ลดระดับลงที่ระดับสะโพกด้ามจับมีความกว้างระดับไหล่ แน่นอนว่าบาร์นี้สามารถใช้ได้ทั้งแบบโค้งและแบบโอลิมปิก EZ เป็นที่ต้องการเนื่องจากช่วยให้คุณทำงานได้อย่างสะดวกสบายมากขึ้นและจึงมีสมาธิในการทำงานของกล้ามเนื้อเป้าหมายได้ดีขึ้น
เรางอแขนของเราที่ข้อต่อข้อศอกภายใต้การควบคุมเป็นมุมประมาณ 100 องศาแก้ไขตัวเองที่จุดที่มีความตึงสูงสุดของลูกหนูภายใต้การควบคุมเราจะส่งบาร์กลับสู่ตำแหน่งเดิม

วิธีผสมผสานการฝึกแขนกับการฝึกกล้ามเนื้อส่วนที่เหลือ

สำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อแขนอย่างมีประสิทธิภาพเงื่อนไข 4 ประการมีความสำคัญ (อ้างอิงจาก VN Seluyanov - ที่มา "พื้นฐานของการฝึกความแข็งแรง" (อ่านจากหน้า 126)):

กลุ่มของกรดอะมิโนอิสระ
Creatine ฟรี
ฮอร์โมนอนาโบลิก
ไอออนของไฮโดรเจน

สองเงื่อนไขแรกขึ้นอยู่กับอาหารของคุณ แต่เงื่อนไขสุดท้ายขึ้นอยู่กับการฝึกของคุณเท่านั้น กล้ามเนื้อเป็นกรดในระหว่างการทำงานในโหมดการทำซ้ำ 12-15 ครั้งนั่นคือเมื่อทำงานกับน้ำหนัก 65-70% ของสูงสุดของคุณ ความรู้สึกแสบร้อนในกล้ามเนื้อพูดถึงการเป็นกรดที่ดี

ฮอร์โมนอะนาโบลิกจะถูกปล่อยออกมาเพื่อตอบสนองต่อการฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ซึ่งส่วนใหญ่จะหลั่งออกมาระหว่างการฝึกขา ดังนั้นจึงควรฝึกลูกหนูและไขว้ขาในวันที่มีขาหลัง หรือมัดฝึกลูกหนูในวันที่คุณออกกำลังหลังและทำไขว้หลังหน้าอก ในรุ่นหลังคุณไม่ควรทำแบบฝึกหัดมากกว่า 2 ครั้งใน 3 เซ็ต ในรูปแบบของการรวมแขนกับขาควรทำแบบฝึกหัด 2-3 ครั้งสำหรับไขว้ใน 3 เซ็ตและ 1-2 แบบฝึกหัดสำหรับลูกหนูใน 3-4 เซ็ต

สรุปได้ว่าวิดีโอที่มีประโยชน์เกี่ยวกับการนวดอุ่นเครื่อง / คลายร้อนเพื่อการฟื้นตัวของลูกหนูและไขว้: