แบบฝึกหัด Crossfit
6K 1 08.11.2017 (แก้ไขล่าสุด: 16.05.2019)
Dennis Kozlowski ผู้ชนะเลิศเหรียญเงินโอลิมปิกในมวยปล้ำคลาสสิกพูดถึงประโยชน์ของ kettlebells อย่างไม่มีข้อ จำกัด ในความคิดของเขาการฝึกด้วยกระสุนของรัสเซียนั้นเหนือกว่าการฝึกด้วยบาร์เบลถึงสิบเท่า หนึ่งในแบบฝึกหัดที่ได้ผลดีที่สุดคือการยกเหนือศีรษะ การผสมผสานระหว่างพลวัตและสถิตยศาสตร์ทำให้ร่างกายสั่นไหวได้อย่างยอดเยี่ยมและเป็นผลลัพธ์ที่น่าประทับใจมาก
สาระสำคัญและประโยชน์ของการออกกำลังกาย
สาระสำคัญของการออกกำลังกายคือการเดินโดยถืออุปกรณ์คลาสสิกไว้เหนือศีรษะ ข้อดีของการเดินถูกเพิ่มเข้าไปในผลของภาระและความจำเป็นในการรักษาสมดุล น้ำหนักบรรทุกสามารถเปลี่ยนแปลงได้ง่ายเนื่องจากน้ำหนักของดัมเบลระยะทางและความเร็ว
ประโยชน์ของการออกกำลังกาย
ประโยชน์ของการออกกำลังกาย ได้แก่ ด้านบวกดังต่อไปนี้
- เอฟเฟกต์ที่ยอดเยี่ยมซึ่งทำได้ด้วยการรวมกันของพลังและภาระคาร์ดิโอ "การเลื่อนแถบเลื่อน" ในมาตราส่วนของพารามิเตอร์คุณสามารถเปลี่ยนการเน้นจากประเภทหนึ่งไปยังอีกประเภทหนึ่งได้ ตัวอย่างเช่นโดยการเพิ่มน้ำหนักของกระสุนปืนและลดระยะทางพวกเขาบรรลุลำดับความสำคัญของความแข็งแรงมากกว่าแอโรบิก (และในทางกลับกัน)
- ความพร้อมของสินค้าคงคลัง การออกกำลังกายสามารถทำได้ทั้งในโรงยิมและบนถนน - น้ำหนักมีราคาไม่แพงใช้พื้นที่น้อย สิ่งที่จำเป็นคือพื้นที่เฉพาะสำหรับการซ้อมรบกีฬา
- ความเป็นไปได้ในการเพิ่มผลตอบแทนจากการออกกำลังกายโดยรวมส่วนหลังไว้ในโปรแกรมการฝึกอบรมที่ครอบคลุม หนึ่งในคอมเพล็กซ์ที่เป็นไปได้แสดงไว้ในตารางด้านล่าง
- ปรับปรุงสถานะของระบบหัวใจและหลอดเลือดและการทำงานของอวัยวะภายใน
และอีกสักครู่กลับไปที่ Dennis Kozlowski เขาแย้งว่าถ้าเขาตระหนักถึงประโยชน์ของ kettlebells ทันเวลาเขามักจะไม่ได้เป็นเงิน แต่เป็นผู้ชนะเลิศเหรียญทอง ยิ่งไปกว่านั้นสองครั้ง ไม่ใช่เพื่ออะไรที่กีฬาคลาสสิกของรัสเซียได้กลับมาเป็นแขกรับเชิญที่ศูนย์ Crossfit ทุกแห่ง
ตัวอย่างโปรแกรมการออกกำลังกาย
ตัวอย่างโปรแกรมการออกกำลังกายที่สัญญาไว้ซึ่งรวมถึงการยก kettlebell:
| ออกกำลังกาย | ตัวเลือก |
| Kettlebell คว้าด้วยมือขวาในชั้นวาง | 10 ครั้ง |
| ขับรถด้วยกาเบลล์ในมือขวา (เหนือศีรษะ) | 45 ม |
| กาเบลล์มือซ้ายคว้าในชั้นวาง | 10 ครั้ง |
| ขับรถด้วยกาเบลล์ในมือซ้าย (เหนือศีรษะ) | 45 ม |
แบบฝึกหัดจะดำเนินการโดยไม่หยุดนิ่ง มือใหม่ต้องลดจำนวนครั้งและระยะทางบวกกับงานที่มีน้ำหนักเบา นักกีฬาขั้นสูงสามารถลองเล่นได้หลายรอบ โปรแกรมที่อธิบายได้รับการออกแบบสำหรับห้ารอบโดยมีการพักระหว่างกันหนึ่งนาที ลักษณะสามารถและควรเปลี่ยนแปลงเป็นระยะ
กล้ามเนื้อทำงานอะไร?
กลุ่มกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดเกี่ยวข้องกับการยกกาต้มน้ำ นี่คือค่าหลักของการออกกำลังกาย มันไม่มีเหตุผลที่จะแสดงรายการกล้ามเนื้อทั้งหมด แต่เราสังเกตว่าสิ่งที่ทำงานมากกว่าคนอื่น ๆ :
- กล้ามเนื้อขา - แน่นอนว่าแขนขาด้านล่างรับน้ำหนักมาก
- lats และหลังส่วนล่าง - เราเป็นหนี้จำนวนมากสำหรับกลุ่มเหล่านี้ในการสร้างความสมดุลในการเจาะ
- กล้ามเนื้อของมือและปลายแขน - ภาระหลักตกอยู่กับพวกเขา
- เดลต้าไขว้และลูกหนู - รองรับกระสุนปืน
อย่าลืมเกี่ยวกับกลุ่มกล้ามเนื้อที่เปิดเมื่อเริ่มต้นและสิ้นสุด - เมื่อยกและลดกาเบลล์ เรากำลังพูดถึงกล้ามเนื้ออื่น ๆ เกือบทั้งหมดดังนั้นการออกกำลังกายจึงเป็นพื้นฐานและใช้งานได้ดีที่สุด
© ANR Production - stock.adobe.com
เทคนิคการออกกำลังกาย
เทคนิคการขับรถโดยใช้กาเบลล์เหนือศีรษะแสดงถึงความจำเป็นในการเคลื่อนไหวที่ยาวนานพอสมควร เนื่องจากการจมรวมถึงการฉกหรือดัน kettlebell (เป็นการเคลื่อนไหวเริ่มต้น) จึงจำเป็นต้องมีการฝึกฝนการออกกำลังกายเป็นระยะ ๆ การทำงานกับน้ำหนักที่หนักมากหรือน้อยสำหรับนักกีฬาบังคับให้นักกีฬาทำความคุ้นเคยกับแผนการดำเนินการและฝึกฝนทักษะของพวกเขาในอุปกรณ์เบา
ในขั้นตอนเทคนิคในการออกกำลังกายมีดังนี้:
- ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืนอยู่หน้ากาเบลล์แยกเท้าออกจากกัน
- จับที่จับของ kettlebell แล้วเหวี่ยงกระสุนปืนขึ้นเหนือหัวของคุณ รักษาหลังให้ตรงช่วยมือของคุณด้วยกระดูกเชิงกรานและขา
- หลังจากแก้ไขน้ำหนักแล้วค่อยๆเดินไปตามระยะทางที่วางแผนไว้ - ระยะทางที่จะโหลดร่างกาย แต่หลีกเลี่ยงการสูญเสียการควบคุมกาเบลล์
- ลดกระสุนลงไปที่พื้นโดยมีการเคลื่อนไหวคล้ายกับกระสุนเริ่มต้น
หลังจากนั้นให้เปลี่ยนมือหรือออกกำลังกายอย่างอื่นหากการเจาะเป็นส่วนหนึ่งของคอมเพล็กซ์
การขับเคตเทิลเบลล์ประเภทนี้ไม่ใช่การออกกำลังกายที่พบบ่อยที่สุด แต่นักกีฬาในอดีตใช้บ่อยและได้ผลและพวกเขารู้ดีมากเกี่ยวกับการเคลื่อนไหวที่มีประสิทธิภาพ บางครั้งถุงทรายที่วางอยู่บนฝ่ามือที่ยื่นออกมาจะมีบทบาทของน้ำหนัก แต่เปลือกที่มีด้ามจับนั้นสะดวกและปลอดภัยกว่ามาก และประโยชน์ที่ได้รับไม่น้อย
