แบบฝึกหัด Crossfit
9K 0 12.02.2017 (แก้ไขล่าสุด: 21.04.2019)
การกด shvung kettlebell เป็นการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงซึ่งเป็นการยกกาเบลล์ขึ้นเหนือศีรษะของคุณด้วยการบีบอัดเล็กน้อยที่ส่วนบนของแอมพลิจูด สามารถทำได้ด้วยน้ำหนักหนึ่งหรือสองตัว การทำงานกับกาเบลล์แทนการใช้บาร์เบลเราใช้กล้ามเนื้อจำนวนมากในการรักษาเสถียรภาพและการทำงานมีความซับซ้อนมากขึ้น - กล้ามเนื้อขนาดใหญ่เกือบทั้งหมดในร่างกายของเรามีการโหลด เทคนิคการกดด้วย barbell และ kettlebell นั้นค่อนข้างคล้ายกัน แต่คุณไม่สามารถทำได้หากไม่มีคุณสมบัติบางอย่าง - นี่จะเป็นบทความของเรา
เราจะพิจารณา:
- ประโยชน์ของการกด shvung แบบกดขึ้นคืออะไร
- วิธีการกดน้ำหนักอย่างถูกต้อง shvung;
- คอมเพล็กซ์ Crossfit ที่มีแบบฝึกหัดนี้
ประโยชน์ของการออกกำลังกาย
ประโยชน์ของการทำ kettlebell press shvung คืออะไร? การออกกำลังกายช่วยพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อมัดใหญ่ทั้งหมดของนักกีฬาได้อย่างสมบูรณ์แบบดังนั้นจึงมักทำในรูปแบบความแข็งแรง (สำหรับการทำซ้ำจำนวนเล็กน้อย) อย่างไรก็ตามไม่มีใครห้ามให้คุณลดน้ำหนักและทำซ้ำมากขึ้นซึ่งเหมาะที่สุดสำหรับการออกกำลังกายแบบครอสฟิต
กลุ่มกล้ามเนื้อที่ใช้งานหลัก ได้แก่ quads, hamstrings, glutes, deltoids และ triceps จำเป็นต้องมีการยืดกล้ามเนื้อในระดับที่เพียงพอเพื่อให้ออกกำลังกายได้อย่างถูกต้องโดยไม่รู้สึกไม่สบายในกล้ามเนื้อข้อต่อและเอ็น
เทคนิคการออกกำลังกาย
การกด kettlebells ของ shvung สามารถทำได้ด้วย kettlebell หนึ่งหรือสองอันตามลำดับเทคนิคของทั้งสองพันธุ์นี้ก็จะแตกต่างกันเช่นกัน
ด้วยน้ำหนัก 1
เริ่มต้นด้วยแท่นกด kettlebell เดียว:
- ใช้ตำแหน่งเริ่มต้น: ขากว้างกว่าไหล่เล็กน้อยนิ้วเท้าหันไปด้านข้างหลังตรงกระดูกเชิงกรานวางกลับเล็กน้อย
- ใช้มือข้างเดียวยกน้ำหนักออกจากสนามโดยให้ร่างกายอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง วางตำแหน่งตัวเองเพื่อไม่ให้กาเบลล์เบลเกินน้ำหนักคุณไปทางด้านข้างไม่ควร "โค้งมน" ไปทางด้านข้าง
- ทำการยกหน้าอกหนึ่งครั้ง ในการทำเช่นนี้คุณต้องตั้งค่าความเฉื่อยเล็กน้อยโดยการแกว่งกระดูกเชิงกรานและเคลื่อนไหวขึ้นด้านบนอย่างระเบิดสิ่งที่เหลืออยู่คือ "รับ" น้ำหนักและแก้ไข ด้วยมือข้างที่ว่างคุณสามารถช่วยตัวเองทรงตัวได้โดยดึงออกไปด้านข้าง อย่าพยายามโยนกาเบลล์เบลล์เนื่องจากการทำงานของลูกหนูและปลายแขน - นี่ไม่ใช่แค่บาดแผลหากคุณทำงานด้วยน้ำหนักมาก แต่ยังขัดขวางกลไกทางชีวกลศาสตร์ทั้งหมดของการเคลื่อนไหว
- เริ่มทำ shvung พื้นฐานของ shvung คือการจุ่มที่ถูกต้องและทรงพลังเนื่องจากการเคลื่อนไหวเกือบทั้งหมดเกิดขึ้นเนื่องจากความพยายามอย่างมากของ quadriceps ทำ squats ประมาณครึ่งหนึ่งของช่วงและออกจากตำแหน่งนี้ให้เร็วที่สุดในขณะเดียวกันก็บีบ kettlebell ขึ้นด้วยความพยายามที่ไหล่ของคุณ ยิ่งกาเบลเบลล์สูงขึ้นเท่าไหร่เราก็ยิ่งต้องบีบมันมากขึ้นเท่านั้นในช่วง 5-10 เซนติเมตรสุดท้ายความเฉื่อยจะดับลงแล้วและเราต้องยืดแขนให้ตรงที่สุดเนื่องจากความพยายามของไขว้
- ลดกาเบลล์กลับไปที่หน้าอกของคุณแล้วทำซ้ำอีกครั้ง
มี 2 น้ำหนัก
สองเทคนิคการกดบัลลังก์ของ kettlebell:
- ตำแหน่งเริ่มต้นจะเหมือนกับในเวอร์ชันก่อนหน้า
- ยกน้ำหนักออกจากพื้นโดยให้อยู่ในระยะที่สมมาตรจากร่างกาย
- ทำการยก kettlebell การเคลื่อนไหวเกิดขึ้นเนื่องจากการแกว่งของหลังส่วนล่างและการรวม quadriceps ในการทำงานเช่นเดียวกับใน kettlebell shvung แต่ที่นี่คุณต้องเบี่ยงตัวเล็กน้อยที่หลังส่วนล่างและเอนหลังเล็กน้อยเมื่อคุณยอมรับมิฉะนั้นคุณจะไม่สามารถอยู่ในตำแหน่งที่มั่นคงและมั่นคงได้
- เรานั่งลงและบีบน้ำหนักขึ้นเมื่อยืนขึ้น ลักษณะนี้ค่อนข้างง่ายกว่าในการปัดของ kettlebell เนื่องจาก kettlebell ไม่ได้มีน้ำหนักเกินเราและร่างกายจะไม่เอียงไปด้านข้างตามหลัง ชีวกลศาสตร์เหมือนกับการกดบาร์เบล
- ลดกาเบลล์ทั้งสองลงที่หน้าอกของคุณแล้วทำซ้ำ
คอมเพล็กซ์ Crossfit
ในคอมเพล็กซ์เหล่านี้คุณสามารถเลือกได้ว่าจะทำการ Schwung ด้วยน้ำหนักหนึ่งหรือสองตัว เพื่อการพัฒนาที่สมบูรณ์ยิ่งขึ้นของนักกีฬาในแง่ของการพัฒนาและการทำงานรอบด้านขอแนะนำให้สลับตัวเลือกเหล่านี้ในการฝึกซ้อมแต่ละครั้ง
| ชัยชนะสามสิบครั้ง | ทำการกด kettlebell 30 ครั้ง, การยก 30 bar, 30 burpees, 30 pull-ups และ 30 deadlifts 3 รอบเท่านั้น. |
| ช็อคโกแลตคู่อ้วน | ทำ 5 kettlebell shvungs และ 5 burpees ภารกิจคือการทำจำนวนสูงสุดให้เสร็จภายใน 10 นาที |
| เทอร์มิเนเตอร์ | ทำการดึง 20 ครั้งกดกาเบลล์ 7 ครั้งและเบอร์ปี 20 ครั้ง รวม 6 รอบ |
