การยืดกล้ามเนื้อ: มันคืออะไรในฟิตเนสมีประเภทใดบ้าง? * ครอสฟิต

การยืดกล้ามเนื้อเป็นชื่อที่สองสำหรับการยืดกล้ามเนื้อ เมื่อเร็ว ๆ นี้มีการขยายตัวของโรงเรียนการยืดเส้นใหญ่และความยืดหยุ่น Marathons ที่มีแบบฝึกหัดที่ค่อนข้างยากจะจัดขึ้นบนโซเชียลเน็ตเวิร์กและในฟิตเนสคลับบทเรียนในรูปแบบนี้ได้รับความนิยมมากขึ้นเรื่อย ๆ ทำไม? ผู้คนเบื่อหน่ายกับกีฬา "เหล็ก" เล็กน้อยหรือเพิ่งตระหนักว่าหากไม่มีความยืดหยุ่นคุณก็ไม่สามารถบรรลุความแข็งแกร่งได้เช่นกัน การยืดกล้ามเนื้อเพียงอย่างเดียวไม่ได้เผาผลาญไขมันหรือสร้างกล้ามเนื้อ แต่มีประโยชน์ต่อสุขภาพและสมรรถภาพทางกาย

การยืดกล้ามเนื้อคืออะไร?

สามารถเข้าใจได้สองวิธี:

เป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณให้ออกกำลังกายยืดหลังออกกำลังกายหรือคาร์ดิโอ จากนั้นยืดกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มเป็นเวลา 20-30 วินาทีบางครั้ง 2-3 ครั้ง บางกลุ่มเช่นเอ็นร้อยหวายและก้ามอาจยืดได้นานขึ้นเล็กน้อย
เป็นคลาสกลุ่มอิสระ ตัวเลือกต่างๆได้ที่นี่ การฝึกอบรมสามารถเกิดขึ้นได้ทั้งในกุญแจสำคัญของ "การยืดออกไปสู่แอมพลิจูดที่ร่างกายยอมรับได้และอย่าบังคับ" และในรูปแบบเมื่อผู้สอนยืดวอร์ดออกไปซึ่งจะช่วยให้พวกเขาเอาชนะจุดตายได้อย่างแท้จริง

ชั้นเรียนออกกำลังกายมักจะค่อนข้างปลอดภัย พวกเขา เป้าหมายคือการผ่อนคลายกล้ามเนื้อเพิ่มความคล่องตัวความยืดหยุ่นลดอาการปวดหลังการฝึก.

โรงเรียนและสตูดิโอซึ่งมีเป้าหมายเพื่อให้ลูกค้าได้รับความสนใจเป็นเรื่องที่แตกต่างกันอย่างสิ้นเชิง ใช้องค์ประกอบจากยิมนาสติกลีลาและการยืดกล้ามเนื้ออย่างดุดันพร้อมการเคลื่อนไหวแบบสปริง ก่อนที่จะไปเยี่ยมชมสถาบันดังกล่าวควรประเมินสถานะสุขภาพอย่างมีสติควรร่วมกับแพทย์

ความแตกต่างระหว่างการยืดกล้ามเนื้อและการออกกำลังกายประเภทอื่น ๆ

การยืดกล้ามเนื้อไม่มีเป้าหมายในการทำให้คุณผอมหรือขจัดปัญหา ทุกสิ่งที่เขียนและพูดในหัวข้อนี้ไม่มีอะไรมากไปกว่าอุบายทางการตลาด ความยืดหยุ่นเป็นคุณภาพทางกายภาพที่แตกต่างกันอย่างสิ้นเชิง เธอช่วยเหลือผู้คน:

หลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่บ้านในระหว่างการโค้งงอการเคลื่อนไหวบนน้ำแข็งหรือในทราย
ยกน้ำหนักได้มากพอโดยไม่บาดเจ็บ
เคลื่อนไหวได้อย่างอิสระในการเต้นรำ
แสดงผาดโผนผาดโผน;
ประสบความสำเร็จในยิมนาสติกมากขึ้น
รักษาตำแหน่งที่สบายของหลังและกระดูกสันหลังขณะนั่ง
ทำงานได้โดยไม่เจ็บปวดในสวนสวนผักรอบ ๆ บ้าน

แต่ความสง่างามของนักบัลเล่ต์และกล้ามเนื้อลีบของนักเต้นล่ะ? สิ่งนี้ทำได้โดยการทำงานซ้ำ ๆ และพลัยโอเมตริกในกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันค่าใช้จ่ายแคลอรี่สูง (เพิ่มเติมจากอาหาร) สำหรับการเผาผลาญไขมันและอาหารที่ค่อนข้างแข็ง

Alvin Cosgrove ผู้เขียน Women's Fitness and Health กฎใหม่สำหรับการฝึกด้วยน้ำหนักสำหรับผู้หญิงเขียนว่าการยืดกล้ามเนื้อเป็นส่วนสำคัญของการออกกำลังกาย แต่ความหลงใหลในโยคะพิลาทิสและการยืดกล้ามเนื้อของสาวตะวันตกจะไม่นำไปสู่รูปร่างที่ต้องการ ... การยืดกล้ามเนื้อหนึ่งชั่วโมงต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้วหากคุณจริงจังกับความแข็งแรงหรือ 10 นาทีมาตรฐานทำให้เย็นลงเมื่อสิ้นสุดเซสชันหากคุณแค่พยายามเผาผลาญแคลอรี่ส่วนเกินและเพิ่มการออกกำลังกาย

ประเภทหลัก

ประเภทของการยืดกล้ามเนื้อตามทฤษฎีการออกกำลังกายมีดังนี้:

คงที่ - แรงกดสม่ำเสมอบนคันโยกนั่นคือแขนหรือขาพร้อมกับการยืดกล้ามเนื้ออย่างช้าๆและเป็นไปได้ ในทางเทคนิคแล้วมันจะไม่คงที่เนื่องจากกล้ามเนื้อคลายตัวร่างกายจะเปลี่ยนตำแหน่งและการยืดจะลึกขึ้น เป็นเพียงชื่อที่แตกต่างกับชนิดย่อยแบบไดนามิก
ไดนามิก - การแสดงแบบฝึกหัดยิมนาสติกในแอมพลิจูดที่ลึกขึ้นเรื่อย ๆ ตัวอย่างที่คลาสสิกคือปอดเริ่มแรกด้วยแอมพลิจูดขนาดเล็กเมื่อต้นขาอยู่เหนือขนานกับพื้นจากนั้น - จนกระทั่งหัวเข่าแตะขาที่รองรับบนพื้น
ขีปนาวุธ - เหมือนกัน "ดัน" ร่างกายไปในตำแหน่งที่ต้องการ มือดันลำตัวขาแกว่งขึ้นลงสปริง เพียงหนึ่งปีที่ผ่านมาตำราทั้งหมดสำหรับโค้ชเขียนว่าการยืดกล้ามเนื้อไม่ได้มีไว้เพื่อสุขภาพ ตอนนี้แนวโน้มเปลี่ยนไป แต่ฐานวิธีการไม่ได้ ผู้สอนยังไม่สอนการยืดประเภทนี้

ประโยชน์ของคลาส

การยืดกล้ามเนื้อเป็นบทเรียนเชิงป้องกัน การออกกำลังกายช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บในบ้านและเพิ่มประสิทธิภาพในการเล่นกีฬาและการเต้นรำ ช่วยบรรเทาความรู้สึกไม่สบายของกล้ามเนื้อและข้อต่อหลังจากนั่งในท่าเดิม ประโยชน์อีกอย่างของการยืดกล้ามเนื้อคือการปรับปรุงท่าทางการกำจัดความผิดปกติสำหรับผู้ที่มีอาการเหล่านี้เกี่ยวข้องกับการเกิด hypertonicity ของกล้ามเนื้อบางอย่างเช่นกับดัก

การออกกำลังกายช่วยคืนความสงบทางอารมณ์ปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดีทางด้านจิตใจและช่วยคลายความเครียด ช่วยเพิ่มการไหลเวียนและช่วยฟื้นฟูจากการฝึกความแข็งแรงขั้นพื้นฐาน

การยืดกล้ามเนื้อสามารถทดแทนกิจกรรมอื่น ๆ ได้หรือไม่? ไม่ ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นเท่านั้น สำหรับการป้องกันโรคของข้อต่อและกระดูกจำเป็นต้องใช้ปริมาณความแข็งแรง เสริมสร้างเนื้อเยื่อกระดูกและช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนในสตรี

สำหรับระบบหัวใจและหลอดเลือดการยืดกล้ามเนื้อจะไม่ได้ผลมากเช่นกัน ส่วนหนึ่งจะช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตและอำนวยความสะดวกในการทำงานของหัวใจ แต่ไม่มีผลต่อสุขภาพของกล้ามเนื้อหัวใจเอง

กฎพื้นฐานและเคล็ดลับสำหรับการฝึกที่บ้าน

การออกกำลังกายที่บ้านเป็นที่นิยมมาก เพื่อให้พวกเขาปลอดภัยควรไปเรียนสองสามชั้นที่ฟิตเนสคลับหรือกลุ่มและเรียนรู้เทคนิคการออกกำลังกาย ผู้ที่ทำงานเกี่ยวกับวิดีโอจะได้รับคำแนะนำให้ตรวจสอบหลาย ๆ ครั้งเท่านั้นหยุดการบันทึกและชี้แจงหากมีบางอย่างยังไม่ชัดเจน การยืดกล้ามเนื้อสำหรับผู้เริ่มต้นไม่รวมการแยกส่วนและองค์ประกอบของยิมนาสติก

การฝึกอบรมควรเกิดขึ้นตามกฎ:

ขั้นแรกการวอร์มอัพที่ทำให้อุณหภูมิร่างกายสูงขึ้นเพิ่มความคล่องตัวของข้อต่อและเพิ่มความเร็วในการไหลเวียนโลหิต ในการวอร์มอัพให้ก้าวเข้าที่เดินโดยยกเข่าสูงก้มตัวไปข้างหน้าและไปด้านข้างสควอตวิดพื้นและกระทืบบนแท่นพิมพ์
กล้ามเนื้อทุกมัดถูกดึง ไม่เกิน 30-40 วินาทีต่อชุดเมื่อพูดถึงมือใหม่ ค่อยเป็นค่อยไปคุณสามารถไปทำงานตามความเป็นอยู่ของคุณได้ทันทีที่คุณมั่นใจว่าคุณสามารถควบคุมสภาพของคุณได้
เมื่อยืดตัวคุณเองควรหลีกเลี่ยงอาการปวดอย่างรุนแรงความรู้สึกว่ามีบางอย่างแตกออกมาบิดในข้อต่อ
โดยปกติควรมีความรู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อ แต่ไม่ใช่อาการปวดรุนแรงจนทนไม่ได้
ความรู้สึกเป็นของแต่ละบุคคล แต่คุณต้องให้ความสำคัญกับสิ่งเหล่านี้ไม่ใช่ที่แอมพลิจูดของการเคลื่อนไหวในภาพหรือในวิดีโอ ความยืดหยุ่นของมนุษย์เป็นมาตรการส่วนบุคคลทุกคนไม่สามารถประสบความสำเร็จในการยืดกล้ามเนื้อได้อย่างเท่าเทียมกัน

สำคัญ: คุณไม่สามารถออกกำลังกายได้โดยตรงใต้เครื่องปรับอากาศบนพรมลื่นหรือในห้องที่มีลมโกรก ดังนั้นจะมีผลเสียมากกว่าผลดี

ยืดบ่อยแค่ไหน? หากไม่มีเป้าหมายที่จะนั่งแยกหรือยืนบนสะพานบทเรียนหนึ่งชั่วโมงต่อสัปดาห์หรือ 30 นาทีก็เพียงพอแล้ว Ekaterina Firsova ถ่ายทำวิดีโอบทเรียนที่มีระยะเวลาสั้นกว่า Katya Buida - นานขึ้นและนักเรียนแต่ละคนจะกำหนดระยะเวลาด้วยตัวเอง

รุ่นที่ดีของคอมเพล็กซ์สำหรับผู้ที่มีส่วนร่วมในบ้านในสองส่วนจาก Ekaterina:

เสื้อผ้าและอุปกรณ์สำหรับชั้นเรียน

พวกเขาฝึกด้วยเสื้อผ้าที่ใส่สบายไม่ว่าจะเป็นเลกกิ้งหรือเลกกิ้งเสื้อยืดหรือเสื้อกันหนาว เสื้อแขนยาวเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเรียนของสโมสรผ้าพยุงสำหรับนักกีฬาที่อาจรู้สึกไม่สบายกล้ามเนื้ออย่างรุนแรงระหว่างการยืด การยืดกล้ามเนื้อที่บ้านเป็นประชาธิปไตยมากขึ้นสิ่งที่สวมใส่ขึ้นอยู่กับตัวผู้ปฏิบัติเองตามความสะดวก

การออกกำลังกายยืดเส้นใหญ่อาจต้องใช้:

หมอนขนาดเล็กที่มีพื้นผิวลื่น พวกเขาวางเข่าบนพวกเขาเมื่อทำแบบฝึกหัด
เข็มขัดโยคะและอิฐ - ช่วยเพิ่มระยะการเคลื่อนไหว
สนับเข่าและรองเท้าออกกำลังกาย - มีประโยชน์สำหรับการฝึกในรูปแบบยิมนาสติก

ที่บ้านคุณสามารถฝึกโดยมีหรือไม่มีถุงเท้าก็ได้ จำเป็นต้องมีเสื่อโยคะในทุกกรณี

คอมเพล็กซ์การฝึกอบรมโดยประมาณ

คอมเพล็กซ์การยืดกล้ามเนื้อในบ้านที่ง่ายที่สุดได้รับการพัฒนาโดยอาจารย์ผู้ฝึกสอนการออกกำลังกาย:

ยืดคอ ยืนโดยงอเข่าเล็กน้อยและเอาส่วนโค้งตามธรรมชาติของหลังส่วนล่างออก ยืดมงกุฎศีรษะของคุณขึ้นไปบนเพดาน ลดคางลงไปที่หน้าอก เหยียดแขนลง รู้สึกถึงการยืดของกล้ามเนื้อยาวตามแนวกระดูกสันหลัง
ยืดอก. จากท่ายืนก้าวไปที่ปลายเท้าแล้วเหยียดแขนไปข้างหน้าผ่อนคลายหลัง
ยืดกล้ามเนื้อหน้าท้องและหน้าท้องเอียง ยืนอย่างต่อเนื่องเท้ากว้างกว่าไหล่เล็กน้อยทำการโค้งด้านข้างโดยอันดับแรกในระนาบขนานกับแกนของกระดูกสันหลังค้างไว้ 30 วินาทีจากนั้นบิดเล็กน้อยเพื่อให้หลังของคุณรู้สึกเหมือนยืด
การยืดกล้ามเนื้อสะโพกและทวารหนักของทวารหนัก เข้าสู่ตำแหน่งแทงและค่อยๆลดระดับตัวเองลงจนถึงแอมพลิจูดที่มีอยู่ ปลายเท้าของขารองรับควรอยู่ด้านหลังลดระดับความลึกที่มีอยู่โดยให้มือของคุณเหยียดขึ้นและถอยหลังโดยยืดพื้นผิวด้านหน้าของร่างกาย เปลี่ยนขาของคุณ
ยืดกล้ามเนื้อด้านหลังของต้นขาและ glutes จากตำแหน่ง "ขากว้างกว่าไหล่" ให้เอนไปข้างหน้าลดตัวลงเพื่อให้มือแตะพื้นแล้วล็อคการเอียง พยายามอย่าหลังค่อม
ทำสลับกันไปที่ขาแต่ละข้างโดยไม่ต้องบิดกระดูกเชิงกรานเพื่อยืดตัวให้ลึกขึ้น
นั่งบนพื้นโดยใช้บั้นท้ายและงอขาจับนิ้วเท้าด้วยมือ ขาอยู่ห่างกัน แต่คุณไม่ควรบังคับตำแหน่งและเหยียดเข้าไปในเกลียว
กล้ามเนื้อน่องสามารถยืดได้โดยดึงนิ้วเท้าเข้าหาตัวคุณและส้นเท้าชิดผนังจากท่าคว่ำ
ยืดกล้ามเนื้อให้สมบูรณ์โดยยืดแขนขึ้นในท่าคว่ำ

นอกจากนี้คุณยังสามารถดูการยืดอื่น ๆ สำหรับผู้เริ่มต้น:

การยืดกล้ามเนื้อและการตั้งครรภ์

อนุญาตให้ยืดกล้ามเนื้อระหว่างตั้งครรภ์ได้ จะช่วยเพิ่มการไหลเวียนของโลหิตและช่วยบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่างและขา การออกกำลังกายปกติสามารถทำได้โดยมีข้อยกเว้นดังต่อไปนี้:

ในช่วงไตรมาสแรกไม่แนะนำให้ยืดกล้ามเนื้อหน้าท้องอย่างรุนแรง เรากำลังพูดถึงการแขวนขึงบนแถบแนวนอนรองเท้าบูทผกผันรวมทั้งความช่วยเหลือของผู้สอน
ในครั้งที่สองและสาม - ไม่รวมการออกกำลังกายที่เน้นหน้าท้องจากท่านอนหงาย

ตามหลักการแล้วคุณต้องมีวิดีโอการตั้งครรภ์หรือชั้นเรียนที่เหมาะสม ผู้ที่ฝึกยืดกล้ามเนื้อมาเป็นเวลานานสามารถรับน้ำหนักได้ด้วยตัวเอง

สำหรับความรู้สึกผิดปกติของการรับน้ำหนักคุณต้องหยุดและปรึกษาแพทย์... คอมเพล็กซ์สามารถเลือกได้โดยแพทย์บำบัดการออกกำลังกายและผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายสำหรับหญิงตั้งครรภ์

ประสิทธิภาพการยืดกล้ามเนื้อ

การยืดกล้ามเนื้อมีประสิทธิภาพมากเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นความยืดหยุ่นและความคล่องตัวของข้อต่อ แต่คุณไม่ควรแม้แต่จะพยายามใช้เพื่อวัตถุประสงค์ที่ไม่เกี่ยวข้องกับวัตถุประสงค์ การลดน้ำหนักด้วยการยืดกล้ามเนื้อซึ่งเป็นกิจกรรมทางกายเพียงอย่างเดียวจะประสบความสำเร็จได้ก็ต่อเมื่อรับประทานอาหารที่เข้มงวดมาก ๆ

hypermobility ร่วมกันและการแยกโดยไม่เสียค่าใช้จ่ายใด ๆ อาจทำให้เกิดปัญหาทางการแพทย์ ดังนั้นหากเป้าหมายสูงคุณควรเรียนแบบออฟไลน์กับผู้สอนที่มีประสบการณ์ และการออกกำลังกายเพื่อการฟื้นตัวสามารถจัดได้ด้วยตัวคุณเองและที่บ้าน