ขาตั้งข้อศอก

แบบฝึกหัด Crossfit

6K 3 04/01/2018 (แก้ไขครั้งล่าสุด: 03/20/2019)

Crossfit เป็นระเบียบวินัยที่มุ่งพัฒนาความแข็งแรงและความทนทานในการใช้งาน ดังนั้นที่นี่คุณจะพบแบบฝึกหัดเฉพาะจำนวนมากจากยิมนาสติกและกายกรรม การออกกำลังกายอย่างหนึ่งคือการยืนข้อศอก

ข้อมูลทั่วไป

หมายเหตุ: บางครั้งการยืนข้อศอกจะสับสนผิดพลาดกับการออกกำลังกายแบบยืนด้วยข้อศอกและปลายเท้านั่นคือกับแถบคลาสสิก แต่นี่ไม่ใช่กรณี

การยืนข้อศอกเป็นการออกกำลังกายแบบคงที่ที่ออกแบบมาเพื่อพัฒนาเอ็นและข้อต่อของไหล่ส่วนบน นอกจากนี้การออกกำลังกายยังช่วยกระชับกล้ามเนื้อแกนกลางและหน้าท้องได้อย่างสมบูรณ์แบบซึ่งทำให้สามารถรักษารูปร่างได้ดีที่บ้าน

กล้ามเนื้อทำงานอะไร?

การยืนข้อศอกเป็นการออกกำลังกายที่ซับซ้อนซึ่งแม้ว่ามันจะมีฟังก์ชั่นคงที่ แต่ก็ส่งผลกระทบต่อไหล่ไหล่ไปพร้อม ๆ กัน แต่เน้นการรับน้ำหนักบนเดลต้ากล้ามเนื้อของการกดและขา มาดูกันว่ากล้ามเนื้อส่วนไหนที่เกี่ยวข้องกับแบบฝึกหัดนี้:

อย่างที่คุณเห็นภาระหลักถูกถ่ายโดยกล้ามเนื้อหน้าท้องและสันดอนส่วนบน อย่างไรก็ตามคุณสามารถสร้างการโหลดแบบไดนามิกเพิ่มเติมได้โดยเปลี่ยนตำแหน่งของขาหรือลำตัว อย่างไรก็ตามสิ่งนี้ได้รับอนุญาตเฉพาะกับความเชี่ยวชาญที่สมบูรณ์แบบของเทคนิคการยืนข้อศอกแบบคลาสสิก

วิธียืนศอกอย่างถูกต้อง?

เทคนิคการยืนข้อศอกดูเหมือนจะค่อนข้างง่าย แต่ต้องใช้สมาธิสูงสุดจากคุณและปฏิบัติตามคำแนะนำอย่างเคร่งครัด

ดังนั้นวิธีการยืนข้อศอกอย่างถูกต้องทีละขั้นตอน:

1. ในการเริ่มต้นคุณต้องใช้ "ท่านอน" โดยเปลี่ยนตำแหน่งของมือเพื่อไม่ให้จุดสำคัญหลักอยู่ที่ฝ่ามือ แต่อยู่ที่ข้อศอก
2. จากนั้นให้เอนร่างกายของคุณเข้ากับผนังเริ่มค่อยๆยกร่างกายขึ้นเพื่อยืนบนพนักพิงศีรษะ สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าร่างกายจะต้องยกขึ้นอย่างหุนหันพลันแล่นใน 2 ขั้นตอน: ขั้นแรกต้องยกลำตัวด้วยขาที่งอ; ยืดขาของคุณ

เมื่อทำแบบฝึกหัดคุณต้องใส่ใจกับประเด็นต่อไปนี้:

1. ตำแหน่งของร่างกาย - ควรขยายอย่างสมบูรณ์แบบ ไม่อนุญาตให้รองรับร่างกายบนผนังเนื่องจาก สิ่งนี้ช่วยลดภาระในกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมายได้อย่างมาก
2. หากคุณไม่สามารถรักษาร่างกายให้อยู่ในสภาพตรงได้อย่างสมบูรณ์ให้พยายามถือไว้ในท่า "งอขา" ก่อนซึ่งจะช่วยลดภาระในการกดและลดการรับรู้การประสานงาน

หากคุณต้องการเปลี่ยนจุดเน้นให้ลองใช้ขาตั้งข้อศอกหน้าท้องรูปแบบต่างๆ:

1. ก่อนอื่นคุณต้องยืนบนรูปแบบใด ๆ ของสะพาน (สะพานที่ข้อศอกจะเป็นทางออกที่ดี)
2. จากนั้นค่อยๆยกลำตัวโดยให้ขางอ
3. จากนั้นเมื่อเข้าสู่ตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับยืนข้อศอกแล้วให้หมุนลำตัวและขาไปในทิศทางต่างๆ

รูปแบบนี้เรียกว่า "เม็กซิกัน" และยากกว่า แต่ก็มีประสิทธิภาพสูงสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้อง มีการใช้อย่างแข็งขันในยิมนาสติกและสาขาวิชากีฬาที่ใช้กับมัน

เพื่อให้ขึ้นขาตั้งได้ง่ายขึ้นคุณสามารถใช้เทคนิคต่อไปนี้:

1. โยกตัว. ตัวอย่างเช่นจากตำแหน่ง "ตะกร้า" เมื่อร่างกายของคุณมีแรงกระตุ้นเริ่มต้นซึ่งคุณสามารถนำร่างกายเข้าสู่ตำแหน่งที่ต้องการได้อย่างง่ายดาย
2. ย้ายไปที่ชั้นวางจากตำแหน่งสะพาน สิ่งสำคัญคือต้องรักษาสมาธิไว้ที่นี่เพราะคุณสามารถล้มได้ง่าย
3. เข้ารับตำแหน่งเริ่มต้นด้วยความช่วยเหลือของพันธมิตร ซึ่งจะช่วยลดภาระการประสานงานและช่วยให้คุณถือได้นานขึ้น แนะนำสำหรับผู้ที่ไม่เคยลองออกกำลังกายนี้มาก่อน หนึ่งสัปดาห์หลังจากการฝึกกับคู่หูคุณสามารถเริ่มพยายามยืนบนข้อศอกด้วยตัวเอง

หากแม้จะมีเล่ห์เหลี่ยมทั้งหมด แต่คุณก็ไม่สามารถเข้าไปใน handstand ที่เต็มเปี่ยมได้ขอแนะนำให้ปรับปรุงสภาพของกล้ามเนื้อหน้าท้องและสันดอนส่วนบน การกดจะช่วยให้ร่างกายอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องในขณะที่เดลต้ามีหน้าที่รับผิดชอบต่อความเป็นไปได้ในการรับตำแหน่งที่ถูกต้อง

ข้อห้าม

การออกกำลังกายนี้ไม่มีข้อห้ามเฉพาะอย่างไรก็ตามเนื่องจากมีน้ำหนักคงที่มากและตำแหน่งของร่างกายจึงไม่แนะนำให้ผู้ที่ปฏิบัติ:

1. มีความดันโลหิตสูง
2. ผู้ที่เป็นโรคของระบบหัวใจและหลอดเลือด
3. ผู้ที่มีปัญหาไหล่และข้อศอก

เพื่อสรุป

หากเราพิจารณารูปแบบดังกล่าวเป็นฐานรองรับข้อศอกจะสังเกตได้ว่าแบบฝึกหัดนี้ง่ายกว่าที่อธิบายไว้ก่อนหน้านี้มากเนื่องจาก ไม่จำเป็นต้องมีการพัฒนารัดตัวของกล้ามเนื้อทั้งหมด จำไว้ว่าถ้าคุณยืนบนข้อศอกเป็นประจำจากนั้นก็สามารถขยับไปที่แฮนด์สแตนได้คุณจะพัฒนาตัวบ่งชี้ความแข็งแรงคงที่ได้อย่างสมบูรณ์แบบและที่สำคัญที่สุดคุณจะสามารถพัฒนาอัตราส่วนของความแข็งแรงต่อมวลกล้ามเนื้อซึ่งเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับครอสฟิตเตอร์ ...

ดูวิดีโอ: บกปอม ลนเอาอย 2 มอบบกสภา สระควำรางไอลอวไมเกยว พปชร. ขาวเทยงอมรนทร 16 (อาจ 2025).