แท่นกดดัมเบลล์วางอยู่บนแนวเอียง (ที่มุม) และม้านั่งแนวนอน: เทคนิคการดำเนินการประเภทและโปรแกรม * ครอสฟิต

หน้าอกที่ได้ทรงปั๊มที่สวยงามเป็นองค์ประกอบที่สำคัญในรูปร่างของนักกีฬาไม่ว่าจะเป็นผู้ชายหรือผู้หญิง มีหลายวิธีที่มีประสิทธิภาพในการกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมายนี้ แท่นกดดัมเบลล์วางอยู่บนม้านั่งเป็นเพียงหนึ่งในวิธีการดังกล่าว ในบทความนี้เราจะบอกรายละเอียดเกี่ยวกับวิธีการทำ Bench Press โดยให้ดัมเบลล์นอนราบพิจารณารูปแบบต่างๆของการออกกำลังกาย (Bench press ดัมเบลล์นอนบนม้านั่งแนวนอนและเอียงที่มุม 30-45 C) และแนะนำโปรแกรมการวางแนวและคอมเพล็กซ์สำหรับครอสฟิตโดยใช้แบบฝึกหัดนี้

ประโยชน์ของการออกกำลังกาย

Dumbbell bench press เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดพื้นฐานใน Crossfit มาดูกันว่ากล้ามเนื้อส่วนไหนทำงานเมื่อม้านั่งกดดัมเบลล์และประโยชน์ของมันคืออะไร ข้อดีที่สุดของการออกกำลังกายก็คือคุณสามารถโหลดกล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่ได้อย่างมีประสิทธิภาพ Triceps และกลุ่มเดลต้าด้านหน้ามีส่วนร่วมในงานนี้ด้วยเช่นกัน ลูกหนูและ latissimus dorsi ทำหน้าที่เป็นตัวคงตัวในระหว่างการออกกำลังกาย

ในระหว่างการเคลื่อนไหวนักกีฬาจะกระตุกอุปกรณ์กีฬาขึ้นด้านบน ประโยชน์ของม้านั่งกดสำหรับนักกีฬาคือการออกกำลังกายนี้ช่วยให้เขาสามารถออกกำลังกายบริเวณหน้าอกของร่างกายได้ดีและเพิ่มความแข็งแรงในการออกกำลังกายอื่น ๆ การออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นและจะเป็นฐานที่ดีในการปั๊มหน้าอกของคุณ การทำงานภายใต้การดูแลของโค้ชนักกีฬามือใหม่จะสามารถก้าวแรกไปสู่รูปร่างที่ดีได้อย่างรวดเร็ว แบบฝึกหัดนี้มีประสิทธิภาพมากในการเริ่มต้นวันฝึกของคุณ

ผู้เชี่ยวชาญต้องทำการกดดัมเบลล์เพื่อเพิ่มความแข็งแรงในการออกกำลังกายบาร์เบลมาตรฐาน นอกจากนี้นักกีฬาที่มีประสบการณ์จำเป็นต้องเปลี่ยนโปรแกรมการฝึกซ้อมเป็นประจำ การออกกำลังกายนี้จะช่วยกระจายกระบวนการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ คุณสามารถออกกำลังกายในโรงยิมโดยใช้วิธี superset รวมแท่นกดเข้ากับการผสมพันธุ์ดัมเบลล์และวิดพื้นแบบแขนกว้าง ออกกำลังกายหลาย ๆ ชุดโดยไม่ต้องพัก

การกดดัมเบลนอนบนม้านั่งแนวนอนก็เหมาะสำหรับผู้หญิงเช่นกัน สาว ๆ ควรทำงานด้วยน้ำหนักที่สบายสำหรับตัวเอง ก่อนที่จะทำงานกับเตารีดคุณสามารถสร้างความแข็งแรงขั้นพื้นฐานด้วยการวิดพื้นเป็นประจำ

เทคนิคการกดดัมเบล

นักกีฬามือใหม่ส่วนใหญ่ที่มาที่โรงยิมเป็นครั้งแรกจะทำผิดพลาดจำนวนมาก ในกรณีที่คุณเป็นผู้เริ่มต้นในโลกของการยกน้ำหนักอย่าลืมใช้บริการของพี่เลี้ยงที่มีประสบการณ์เพราะเทคนิคในการกดดัมเบลล์นั้นไม่ง่ายอย่างที่คิดจากภายนอก ผู้ฝึกสอนจะช่วยคุณจัดทำโปรแกรมการฝึกอบรมและให้คำแนะนำเกี่ยวกับปัญหาโภชนาการ ในการออกกำลังกายครั้งแรกคุณสามารถเรียนรู้เกี่ยวกับปัญหาทางเทคนิคของแท่นพิมพ์และกฎสำหรับการออกกำลังกายได้

สำหรับผู้เริ่มต้นขอแนะนำให้ไปที่โรงยิมเป็นคู่กับเพื่อนเป็นครั้งแรก การกดดัมเบลล์นอนขึ้นต้องใช้เทคนิคพิเศษจากนักกีฬา แต่ถ้าคุณไม่มีโอกาสออกกำลังกายกับคู่หูให้จำอัลกอริทึมพิเศษสำหรับการเคลื่อนไหว

ก่อนเริ่มออกกำลังกายคุณต้องเลือกดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักเหมาะสม ทำงานเบา ๆ ในตอนแรก ครั้งแรกที่นักกีฬาต้องปรับปรุงเทคนิคของเขา หลังจากที่คุณสามารถทำองค์ประกอบทั้งหมดได้อย่างถูกต้องแล้วให้สวมอุปกรณ์กีฬาที่หนักกว่า

เทคนิคในการกดดัมเบลล์บัลลังก์มีดังนี้:

ยกดัมเบลล์ขึ้นจากพื้นและไปที่สะโพกของคุณ ด้วยการเคลื่อนไหวที่กระตุกคุณควรนอนบนม้านั่งและเข้าสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
ทำตัวตามสบาย. งอหลังเล็กน้อยที่หลังส่วนล่าง ศีรษะและไหล่ควรกดแน่นกับพื้นผิว เงยหน้าขึ้น สิ่งสำคัญคือต้องให้เท้าของคุณอยู่บนพื้นอย่างมั่นคงโดยเต็มเท้า แผ่ให้กว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย
ยึดกระสุนปืนไว้ในมือของคุณให้แน่น ข้อศอกควรตรงหรืองอเล็กน้อย
© Mircea.Netea - stock.adobe.com
เริ่มลดดัมเบลพร้อมกันในขณะที่คุณหายใจเข้าและบีบดัมเบลขึ้นระหว่างหายใจออก
© Mircea.Netea - stock.adobe.com
ในขณะที่คุณเคลื่อนไหวให้ยึดตำแหน่งของข้อมือให้แน่น
ควรกดดัมเบลล์บนม้านั่งแนวนอนที่แอมพลิจูดเดียวกับการทำงานของบาร์เบลตามปกติ
หลังจากออกกำลังกายเสร็จแล้วค่อยๆวางดัมเบลลงบนพื้น ในกรณีที่คุณออกกำลังกายกับเพื่อนเขาสามารถเอาอุปกรณ์กีฬาไปจากมือคุณได้

ประเภทของการออกกำลังกาย

เพื่อให้ออกกำลังกายส่วนต่างๆของกล้ามเนื้อหน้าอกได้ดีขึ้นนักเพาะกายที่มีประสบการณ์จะใช้รูปแบบต่างๆของการออกกำลังกายแบบเดียวกัน คุณสามารถกดดัมเบลล์บัลลังก์ในตำแหน่งต่างๆและในรูปแบบต่างๆ:

กดเอียงดัมเบล

การออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับการปั๊มหน้าอกส่วนบนของคุณ ก่อนเข้าใกล้คุณควรเลือกม้านั่งที่สามารถปรับเอียงได้ ชุดรูปแบบที่พบบ่อยที่สุดคือแท่นกดดัมเบลล์ 30 องศา (45 องศา)

การออกกำลังกายประเภทนี้เหมาะที่สุดสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์การฝึกซ้อมมาบ้างแล้ว เดลต้าและไขว้ของนักกีฬายังได้รับภาระเพิ่มเติม การกดดัมเบลแบบเอียงควรทำตามหลักการทางเทคนิคเช่นเดียวกับการออกกำลังกายปกติ

นอกจากนี้ยังแนะนำให้ใช้แท่นกดดัมเบลล์บนม้านั่งเอียงสำหรับนักกีฬาที่ต้องการการฝึกที่หน้าอกส่วนบน ในกรณีที่ระหว่างการออกกำลังกายคุณรู้สึกปวดไหล่คุณจำเป็นต้องหมุนดัมเบลล์เล็กน้อย วิธีนี้จะช่วยลดความเครียดบนไหล่ของคุณ

ดัมเบลกดบนม้านั่งด้วยอคติเชิงลบ

เครื่องกดดัมเบลแบบเอียงเชิงลบเหมาะสำหรับนักกีฬาที่ต้องการปั๊มหน้าอกส่วนล่างและขยายกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมาย ในระหว่างการออกกำลังกายนักกีฬายังใช้ไขว้และเดลต์ เพื่อให้ชุดสมบูรณ์คุณต้องเลือกม้านั่งที่เหมาะสม มุมของความชันเชิงลบควรอยู่ระหว่าง 30 ถึง 45 องศา

มีความแตกต่างหลายประการของแท่นกดดัมเบลล์บนม้านั่งที่มีอคติเชิงลบ:

เหมาะสำหรับนักกีฬาที่เข้ายิมเป็นเวลานานเท่านั้น
อาการเวียนศีรษะเป็นเรื่องปกติในนักกีฬา อย่านั่งคว่ำเป็นเวลานาน ตรวจสอบสภาพของคุณเอง
เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องหายใจอย่างถูกต้องทำอย่างราบรื่นและสม่ำเสมอ
การออกกำลังกายสามารถทำได้บนม้านั่งพิเศษสำหรับสื่อมวลชน
ทางเลือกอื่นนอกเหนือจากดัมเบลล์อาจเป็นบาร์เบลหรือโซ่
หลังจากสิ้นสุดเซตให้ลุกขึ้นอย่างระมัดระวัง คุณอาจต้องใช้ตาข่ายนิรภัย

แท่นกดดัมเบลสำรอง

การออกกำลังกายสามารถทำได้ในขณะที่อยู่บนม้านั่งที่มีความเอียงใด ๆ ด้วยวิธีนี้คุณสามารถทำงานแต่ละมือได้ดีขึ้น ความสนใจจะมุ่งเน้นไปที่การทำงานของบริเวณทรวงอกด้านซ้ายและด้านขวา สาระสำคัญของการออกกำลังกายคือการยกแขนขึ้นไม่พร้อมกัน แต่ในทางกลับกัน

ข้อผิดพลาดทั่วไปที่นักกีฬาทำ

ท่ากดดัมเบลล์เป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับทั้งนักกีฬามือใหม่และมืออาชีพ นักกีฬาหลายคนที่อยู่ในโรงยิมเป็นเวลานานยังคงทำผิดพลาดมากมายในช่วงเซ็ตที่หนักหน่วง เทคนิคดัมเบลที่ไม่เหมาะสมไม่เพียง แต่ส่งผลเสียต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังทำให้เกิดการบาดเจ็บอีกด้วย

เพื่อให้กระบวนการฝึกอบรมของคุณมีประสิทธิภาพและปลอดภัยที่สุดและหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดให้ใช้กฎต่อไปนี้:

กฎเหล่านี้จะช่วยให้นักเพาะกายทุกคนบรรลุผลในระยะเวลาอันสั้นและป้องกันตนเองจากการบาดเจ็บ

อย่างที่ทราบกันดีว่าการกดดัมเบล Bench Press ทำได้หลายวิธี เพื่อเพิ่มประสิทธิผลของการออกกำลังกายให้ออกกำลังกายบนม้านั่งที่ไม่กว้างเกินไป แต่ไม่แคบเกินไป (ลำตัวของคุณควรอยู่ในตำแหน่งที่มั่นคง) คุณควรยืดอกให้ดีในช่วงล่างของการเคลื่อนไหว

ในกรณีที่คุณจับคู่กับเพื่อนขอให้เขามอบดัมเบลล์ไว้ที่หน้าอกของคุณทันที สำรองข้อมูลซึ่งกันและกันเมื่อทำงานกับน้ำหนักมาก การไปยิมกับคนรู้จักจะช่วยเพิ่มผลลัพธ์ได้ เพื่อนของคุณจะกระตุ้นคุณและคุณจะพยายามแสดงผลลัพธ์ที่ดีขึ้น

มีเปลือกหอยที่สามารถถอดประกอบได้ หากคุณฝึกด้วยดัมเบลล์เหล่านี้คุณต้องทดสอบความแข็งแรง ป้องกันตนเองจากการบาดเจ็บอย่ากลัวที่จะทดลอง เปลี่ยนมุมของม้านั่งความกว้างของการเคลื่อนไหวของอุปกรณ์กีฬา คุณควรมีความรู้สึกที่ดีต่อกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมาย บีบดัมเบลล์โดยใช้ความพยายามของบริเวณหน้าอกไม่ใช่ลูกหนูและทั้งตัว

โปรแกรมการฝึกอบรม

นักกีฬาทำท่ากดดัมเบลล์ขณะฝึกกล้ามเนื้อหน้าอก ในการออกกำลังกายบริเวณหน้าอกให้ดีควรใช้โปรแกรมกดดัมเบลล์แบบแยกส่วน ซึ่งหมายความว่านักกีฬาจะต้องทำงานสองกลุ่มกล้ามเนื้อในการเยี่ยมชมโรงยิมครั้งเดียว

โปรแกรมยอดนิยม:

หน้าอก + ไขว้
วิธีที่พบบ่อยที่สุดในการปั๊มกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมาย ในระหว่างการออกกำลังกายหน้าอกไขว้ก็มีส่วนร่วมอย่างแข็งขันในการทำงาน เริ่มต้นด้วยการโหลดกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ ในกรณีที่คุณออกกำลังกายครั้งแรกโดยมีจุดมุ่งหมายเพื่อการปั๊มแขนของคุณการกดบัลลังก์จะไม่ได้ผลสำหรับคุณมากนัก
ออกกำลังกาย	ตั้งค่า x reps
กดเอียงบาร์เบล	4x12,10,8,6
แท่นกดดัมเบล	3x12,10,8
จุ่มลงบนแท่งที่ไม่เรียบ	3x12
ข้อมูลมือในครอสโอเวอร์	3x15
บัลลังก์กดฝรั่งเศส	4x15,12,10,8
ส่วนขยายบนบล็อกด้านบนด้วยเชือก	3x12
อก + ลูกหนู
ในระหว่างขั้นตอนการฝึกนักกีฬาสามารถรวมภาระในกลุ่มกล้ามเนื้อที่ผลักดันขนาดใหญ่กับกลุ่มกล้ามเนื้อมัดเล็กและดึง
ออกกำลังกาย	ตั้งค่า x reps
กด Bench	4x12,10,8,6
กดดัมเบลแบบเอียง	3x12,10,8
กด Hummer ที่หน้าอกส่วนบน	3x12
วางดัมเบลล์นอน	3x12
ยกบาร์สำหรับลูกหนูขณะยืน	4x15,12,10,8
สลับการยกดัมเบลล์ขณะนั่งบนม้านั่งเอียง	3x10
อก + หลัง
คู่อริของกล้ามเนื้อมีส่วนร่วมในการออกกำลังกาย ซึ่งหมายความว่าหน้าอกมีหน้าที่รับการเคลื่อนไหวที่หลากหลายและหลังมีหน้าที่รับแรงดึง ในหนึ่งบทเรียนคุณสามารถทำงานสองส่วนใหญ่ ๆ ของร่างกายพร้อมกันได้
ออกกำลังกาย	ตั้งค่า x reps
Bench กดบนม้านั่งเอียงใน Smith	4x10
ดึงขึ้น	4x12
แท่นกดดัมเบล	3x12,10,8
Barbell Row ถึงเข็มขัด	3x12,10,8
จุ่มลงบนแท่งที่ไม่เรียบ	3x12
จับกว้างของบล็อกส่วนบนถึงหน้าอก	3x10
ดัมเบลตั้งอยู่บนม้านั่งเอียง	3x12
แนวนอนดึงบล็อกเข้ากับสายพาน	3x10

วิธีนี้ทำให้คุณมีเวลาสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้น โปรแกรมกดท่าดัมเบลล์นี้จะช่วยทั้งผู้เริ่มต้นและมืออาชีพ เมื่อกดดัมเบลล์นอนบนม้านั่งเอียงหรือม้านั่งแนวนอนคุณควรเข้าใจว่าจุดประสงค์หลักของเซสชันของคุณคืออะไร คุณสามารถฝึกเพื่อมวลความแข็งแกร่งและความโล่งใจ เพื่อเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อของร่างกายให้ทำงานกับน้ำหนักที่มาก ยกโพรเจกไทล์ขึ้น 8-10 ครั้ง ในขณะเดียวกันให้โหลดกล้ามเนื้อหน้าอกให้เต็มที่ หากคุณรับดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักสูงสุดสำหรับคุณคุณก็จะทำงานเพื่อความแข็งแกร่ง ก็เพียงพอแล้วสำหรับนักกีฬาที่จะทำการกดบัลลังก์เพียงสองสามครั้ง

คุณยังสามารถบรรเทาหน้าอกได้อีกด้วย การออกกำลังกายประเภทนี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับนักกีฬาที่ต้องการความแห้งกร้าน กดดัมเบลขึ้นด้านบนด้วยน้ำหนักที่สบาย ทำซ้ำประมาณ 15 ครั้ง จำนวนแนวทางใกล้เคียงกันสำหรับการฝึกอบรมทุกประเภท จะเพียงพอสำหรับคุณที่จะทำ 4 ชุด ส่วนที่เหลือไม่ควรยาวเกินไปรักษากล้ามเนื้อให้อยู่ในสภาพดี

การออกกำลังกายสามารถทำได้ที่บ้านหรือไม่?

คุณสามารถและควรไปเล่นกีฬาในทุกสภาวะ ในการกดอุปกรณ์กีฬาขึ้นคุณจะต้องมีดัมเบลล์คู่หนึ่งและม้านั่งพิเศษ คุณสามารถแทนที่ด้วยพรมธรรมดา แต่มีปัญหาอยู่ที่ระยะการเคลื่อนไหวของนักกีฬาจะไม่สมบูรณ์

ที่ดีที่สุดคือซื้อดัมเบลล์ขนาดใหญ่จากร้านค้าที่คุณสามารถถอดประกอบได้ ดังนั้นนักกีฬาจะสามารถเปลี่ยนแปลงภาระของกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมายได้

หากคุณยังไม่มีโอกาสซื้ออุปกรณ์กีฬาในตอนแรกคุณสามารถแทนที่ด้วยวิธีชั่วคราวที่หนักหน่วง แต่ในไม่ช้าคุณจะต้องซื้อสมาชิกโรงยิม เพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อในเชิงคุณภาพภาระต้องดำเนินไปอย่างต่อเนื่อง หากคุณเพียงแค่ต้องการรักษารูปร่างรวมทั้งปรับปรุงการบรรเทาหน้าอกเล็กน้อยการกดดัมเบลล์ที่บ้านก็เพียงพอแล้วสำหรับคุณ

ความแตกต่างระหว่างการกดดัมเบลและบาร์เบล

ท่ากดดัมเบลเป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานในการเพาะกายและยกกำลัง มันเป็นส่วนหนึ่งของการแข่งขันไตรกีฬา เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพสูงสุดในการออกกำลังกายบาร์เบล (เช่นกลุ่มบาร์เบลล์) นักกีฬายกจะทำการกดดัมเบลล์ขึ้น มีความแตกต่างหลายประการในการทำงานกับอุปกรณ์กีฬาเหล่านี้ นอกจากนี้คุณยังสามารถเน้นข้อดีหลายประการของการฝึกด้วยดัมเบลล์:

ความปลอดภัย. ไม่ปลอดภัยที่จะออกกำลังกายด้วยบาร์เบลในยิมที่ว่างเปล่า กระสุนปืนหนักสามารถบดขยี้นักกีฬาได้ หากคุณออกกำลังกายโดยไม่มีคู่หูหรือเทรนเนอร์และไม่มั่นใจในความสามารถของคุณให้ใช้ดัมเบลล์ สามารถลดระดับลงได้อย่างง่ายดายโดยไม่ได้รับบาดเจ็บ
ช่วงของการเคลื่อนไหว เมื่อทำงานกับบาร์เบลนักกีฬาจะถูก จำกัด ให้มีวิถีการเคลื่อนไหวที่ชัดเจน คอเชื่อมต่อสองมือ ดังนั้นนักกีฬาจึงไม่สามารถเพิ่มแอมพลิจูดของฉากได้ เมื่อทำงานกับบาร์เบลกล้ามเนื้อหน้าอกจะไม่ได้รับภาระที่เหมาะสม การออกกำลังกายด้วยดัมเบลจะช่วยเพิ่มความคล่องตัวในการเคลื่อนไหวร่วมกัน การเคลื่อนไหวเหล่านี้ถือว่าเป็นธรรมชาติมากขึ้นสำหรับร่างกายของนักเพาะกาย
ความเป็นไปได้ในการปรับปรุงการประสานงานของการเคลื่อนไหว เนื่องจากนักกีฬาจะต้องออกกำลังกายด้วยอุปกรณ์กีฬาสองชิ้นพร้อมกันเขาจึงจะสามารถปรับปรุงการเชื่อมต่อระบบประสาทและกล้ามเนื้อในร่างกายมนุษย์ได้อย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพ นักกีฬาจะปรับปรุงสถานะของการประสานงานของการเคลื่อนไหว ทักษะนี้ยังจะช่วยในชีวิตประจำวัน
ความเป็นอิสระ ความสามารถในการทำงานสองมือในทางกลับกัน คุณสมบัติของการกดดัมเบลขึ้นด้านบนนี้มีความเกี่ยวข้องมากสำหรับนักกีฬาหลังจากได้รับบาดเจ็บ ความเครียดเพิ่มเติมในพื้นที่เป้าหมายจะช่วยแก้ไขความไม่สมดุลในการพัฒนาบริเวณทรวงอกที่แตกต่างกัน ในระหว่างการกดบาร์เบลแขนที่แข็งแรงเท่านั้นที่จะทำงานหลักได้ การใช้ดัมเบลนักเพาะกายจะกระโดดไปทางด้านขวาและด้านซ้ายของร่างกายเท่า ๆ กัน ดังนั้นจึงเป็นไปได้ที่จะกำจัดความไม่สมดุลในตัวบ่งชี้ความแข็งแรงรวมทั้งสัดส่วนของรูปร่างนักกีฬา
ความเก่งกาจ ด้วยความช่วยเหลือของดัมเบลนักเพาะกายสามารถปั๊มกล้ามเนื้อทุกกลุ่มในร่างกายได้ การทำงานกับอุปกรณ์กีฬานี้ปลอดภัยและสะดวกสบายมาก นักกีฬามีการเคลื่อนไหวทั้งขั้นพื้นฐานและแบบแยกตัวเป็นจำนวนมาก
ความสามารถในการใช้โพรเจกไทล์ในสภาวะต่างๆ ดัมเบลเป็นอุปกรณ์กีฬาขนาดเล็กที่ใช้พื้นที่น้อย ง่ายมากที่จะเก็บไว้ที่บ้าน คุณยังสามารถนำเปลือกหอยนี้ติดตัวไปด้วยในระหว่างการเดินทางไกลโดยรถยนต์ ดังนั้นคุณจึงสามารถรักษาสภาพร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ

นอกจากผลบวกแล้วยังมีข้อเสียอีกหลายประการในการกดบัลลังก์ด้วยดัมเบลล์ ข้อเสียเปรียบหลักคือหอยมีน้ำหนักน้อย ในการฝึกอย่างมีประสิทธิภาพคุณต้องมีดัมเบลล์จำนวนมากแต่ปัญหาสามารถแก้ไขได้โดยการซื้อสมาชิกโรงยิม แม้จะอยู่ในเก้าอี้โยกที่เรียบง่ายที่สุดคุณก็สามารถหาอุปกรณ์กีฬาที่เหมาะกับการออกกำลังกายได้

วิธีการปั๊มนมทางเลือก

มีแบบฝึกหัดมากมายที่สามารถทำได้ในเซสชั่นเดียวพร้อมกับการกดดัมเบลล์:

วิดพื้น. วิธีที่ง่ายที่สุดในการออกกำลังกายตามกลุ่มเป้าหมายคือการวิดพื้นเป็นประจำ หลักการของการออกกำลังกายนั้นง่ายมาก คุณสามารถวิดพื้นได้แม้ในระหว่างทำการบ้าน
ครอสโอเวอร์ ครอสโอเวอร์แบบไขว้ช่วยให้นักกีฬาสามารถปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกด้านในด้านบนหรือด้านล่างได้ (ขึ้นอยู่กับตำแหน่งของแขนและลำตัว)
© Makatserchyk - stock.adobe.com
ยกมือขึ้นด้วยดัมเบลล์ การออกกำลังกายจะช่วยให้นักเพาะกายสามารถออกกำลังกล้ามเนื้อที่ต้องการได้อย่างมีคุณภาพและแม่นยำ นี่เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดการแยกตัวที่มีประสิทธิภาพที่สุด แนะนำให้ผสมพันธุ์เมื่อสิ้นสุดวันฝึกอบรม
© Makatserchyk - stock.adobe.com
จุ่มลงบนแท่งที่ไม่เรียบ นอกจากกล้ามเนื้อหน้าอกแล้วยังมีส่วนของร่างกายอีกจำนวนมากที่เกี่ยวข้องกับการทำงาน ด้วยความช่วยเหลือของบาร์คู่ขนานคุณสามารถโหลดแขนคาดไหล่ด้านหลังได้อย่างมีประสิทธิภาพ นอกจากนี้คุณจะปรับปรุงสภาพของกล้ามเนื้อคงตัวของลำตัวและกล้ามเนื้อหน้าท้องของกด
© Makatserchyk - stock.adobe.com

ท่ากดดัมเบลจะช่วยให้นักกีฬาเพิ่มความแข็งแรงในการออกกำลังกายอื่น ๆ นี่เป็นวิธีการปั๊มนมที่ได้รับความนิยมมากที่สุดวิธีหนึ่ง ปรับมุมของม้านั่งระหว่างฉากเพื่อให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นในส่วนต่างๆของหน้าอก

นอกเหนือจากการทำท่ากดดัมเบลล์แบบปกติแล้วคุณต้องพัฒนาร่างกายอย่างครอบคลุม ฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดในโรงยิม การกินให้ดีก็สำคัญเช่นกัน เป็นอาหารที่ถูกต้องและสมดุลซึ่งจะช่วยให้นักกีฬาได้รับมวลกล้ามเนื้อจำนวนหนึ่งรวมทั้งลดน้ำหนักส่วนเกิน