การวิ่งจ็อกกิ้งถือเป็นเครื่องมือลดน้ำหนักอเนกประสงค์ที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อแทบทุกกลุ่ม กฎพื้นฐานของการวิ่งช่วยให้คุณมีรูปร่างและรูปร่างที่สวยงาม มีแบบฝึกหัดที่แตกต่างกันจำนวนมากที่สามารถนำมาใช้
การวิ่งสะโพกกระชับสัดส่วน
สำหรับการลดน้ำหนักมักใช้วิธีวิ่ง
แบบฝึกหัดนี้มีคุณสมบัติดังต่อไปนี้:
- มันมีผลกระทบที่ซับซ้อนในร่างกาย
- การออกกำลังกายบางอย่างช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์ที่สมบูรณ์แบบ อย่างไรก็ตามหากคุณทำแบบฝึกหัดไม่ถูกต้องแคลอรี่อาจถูกเผาผลาญได้
- ในขณะวิ่งมีโอกาสบาดเจ็บสูง ดังนั้นคุณต้องระวัง
- เป็นไปได้ที่จะใช้เครื่องจำลองพิเศษที่ช่วยให้คุณฝึกในบ้านได้
ในช่วงเวลาของการออกกำลังกายต่าง ๆ มีน้ำหนักมากที่ขา การออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องสามารถปรับปรุงการหายใจเสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือดและบรรลุผลลัพธ์อื่น ๆ อย่างไรก็ตามการวิ่งจ็อกกิ้งอาจมีข้อห้ามสำหรับโรคต่างๆ
กฎสำหรับการทำแบบฝึกหัดเพื่อลดน้ำหนัก lyashek
การปฏิบัติตามกฎบางอย่างสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพของแบบฝึกหัดได้
คำแนะนำมีดังนี้:
- ในขณะที่จ็อกกิ้งคุณควรตรวจสอบชีพจรของคุณอยู่ตลอดเวลา ขอแนะนำให้จำนวนครั้งสูงสุดของการเต้นเป็นจังหวะไม่น้อยกว่า 70% ของจำนวนการเต้นของหัวใจสูงสุด มิฉะนั้นร่างกายจะรับภาระมากเกินไปมิฉะนั้นการฝึกที่ทำจะไม่ได้ผล
- ปริมาณกลูโคสขั้นต่ำ อาหารพิเศษช่วยให้งานง่ายขึ้นมาก ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือกรณีที่อาหารให้คาร์โบไฮเดรตในปริมาณขั้นต่ำก่อนการวิ่งจ็อกกิ้งปริมาณจะถูกทำให้เป็นปกติหลังการฝึก การทำงานในระดับมืออาชีพจำเป็นต้องปฏิบัติตามเงื่อนไขดังกล่าว
- ระยะเวลาที่เหมาะสมที่สุดของการฝึก ตัวบ่งชี้ที่แนะนำคือ 20-90 นาทีค่าเฉลี่ยคือการออกกำลังกายเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง การเพิ่มขึ้นของตัวบ่งชี้ระยะเวลาจะดำเนินการอย่างค่อยเป็นค่อยไปเนื่องจากมิฉะนั้นอาจเกิดการบาดเจ็บได้
ไม่ควรฝึกอบรมดังกล่าวในกรณีที่ได้รับบาดเจ็บ แม้ว่าหลายคนจะมองว่าการวิ่งจ็อกกิ้งเบา ๆ เป็นการวอร์มอัพ แต่ขอแนะนำให้ออกกำลังกายแบบวอร์มอัพก่อน ช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บจากความเครียดที่เกิดขึ้นทั่วร่างกาย
อุ่นเครื่องก่อนออกกำลังกาย
การวิ่งมีผลต่อร่างกายมนุษย์แน่นอน
ในบรรดาคุณสมบัติที่เราทราบ:
- ภาระการบีบอัดที่กระดูกสันหลัง
- เพิ่มผลกระทบต่อข้อเข่า
- ผลกระทบต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด
การอุ่นเครื่องที่เหมาะสมไม่สามารถแก้ปัญหาพื้นฐานได้
อย่างไรก็ตามหากผิดพลาดอาจเกิดการบาดเจ็บดังต่อไปนี้:
- Dislocations การวางเท้าบนพื้นไม่ถูกต้องทำให้เกิดปัญหาในลักษณะเดียวกัน
- ยืด แอมพลิจูดที่วิ่งเปลี่ยนไปในขณะที่ "ลมหายใจครั้งที่สอง" นำไปสู่การบาดเจ็บที่คล้ายคลึงกัน
เมื่อทำแบบฝึกหัดในตอนเช้าคุณสามารถเร่งการเต้นของหัวใจได้ซึ่งจะช่วยลดโอกาสในการโอเวอร์โหลดโดยไม่จำเป็น
มีแนวทางหลายประการที่ต้องพิจารณาก่อนทำการอุ่นเครื่อง
ในบรรดาคุณสมบัติที่เราทราบ:
- การอุ่นเครื่องจะดำเนินการจากบนลงล่าง
- เมื่อใช้การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อควรทำแบบฝึกหัดโดยไม่กระตุกและออกแรง จุดประสงค์ของขั้นตอนนี้คือการยืดกล้ามเนื้อ
- การอุ่นเครื่องด้วยความเหนื่อยล้าเบื้องต้นของกลุ่มกล้ามเนื้อที่ไม่ใช่เป้าหมายจะดำเนินการด้วยการควบคุมชีพจรที่ชัดเจน
- โซนคาร์ดิโออุ่นเครื่องไม่เกิน 5 นาที
มีแบบฝึกหัดวอร์มอัพค่อนข้างน้อยที่ทำก่อนวิ่งเพื่อลดโอกาสในการบาดเจ็บ
ที่แพร่หลายที่สุด ได้แก่ :
- การหมุนศีรษะจะดำเนินการจากขวาไปไหล่ซ้ายทำซ้ำ 3-5 ครั้ง นอกจากนี้ยังมีการเอียงไปมา
- การหมุนไหล่เป็นวงกลมช่วยให้กล้ามเนื้ออุ่นขึ้นซึ่งเกี่ยวข้องด้วยในขณะวิ่ง ความสนใจจะจ่ายให้กับการออกกำลังกายที่มุ่งเป้าไปที่การยืดกล้ามเนื้อหลังและหน้าอก
- การเอียงของร่างกายช่วยทำให้กล้ามเนื้อบริเวณบั้นเอวอุ่นขึ้น
- การเคลื่อนไหวของเท้าเป็นวงกลมปอดด้านข้างสควอตได้รับการออกแบบมาเพื่อเตรียมข้อต่อและกล้ามเนื้อขาสำหรับการวิ่งออกกำลังกาย
เมื่อเตรียมตัวสำหรับระยะยาวคุณควรให้ความสำคัญกับข้อต่อและกระดูกสันหลัง ไม่แนะนำให้เร่งการเต้นของหัวใจล่วงหน้าเนื่องจากระยะทางไกลจะทำให้เกิดภาระสูง
วิธีลดปริมาณขาที่บ้าน - ออกกำลังกาย
ที่บ้านคุณสามารถลดระดับเสียงของขาได้เมื่อทำแบบฝึกหัดต่างๆ
ส่วนใหญ่มักจะแสดง:
- หมอบ
- ปอดด้านข้าง
- แกว่งขาของคุณ
- ความอยากของชาวโรมาเนีย
- กรรไกร.
- เดินไปที่ความสูง
- ปอดใหญ่
การทำแบบฝึกหัดด้วยเทคนิคที่ถูกต้องเท่านั้นจึงจะได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ
หมอบ
การออกกำลังกายที่ได้ผลดีที่สุดคือการนั่งยองๆ
เทคนิคที่ถูกต้องมีคุณสมบัติดังต่อไปนี้:
- เว้นช่วงขาเล็กน้อยเพื่อความมั่นคง
- เข่างอหลังจากนั้นร่างกายจะลดลง สะโพกขนานกับเส้นพื้น
- หลังไม่ควรงอไปข้างหน้าเล็กน้อย
- สามารถยื่นมือไปข้างหน้าหรือคาดเข็มขัดได้ทั้งหมดขึ้นอยู่กับความชอบ
- ในขณะออกกำลังกายถุงเท้าและส้นเท้าจะไม่หลุดออก
ขั้นตอนสุดท้ายคือการเหยียดเข่าให้ตรงและยกร่างกายขึ้นสู่ตำแหน่งเดิม โปรดใช้ความระมัดระวังในการเพิ่มน้ำหนักเนื่องจากการจัดวางที่เหมาะสมอาจส่งผลร้ายแรง
ปอดด้านข้าง
ปอดด้านข้างสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อต้นขาของคุณได้
คำแนะนำในการใช้งานมีดังนี้:
- วางขาไว้ด้านข้าง
- หมอบจะดำเนินการบนขาที่ถูกลักพาตัว
- ลุกขึ้นจากหมอบ
- กลับขาไปที่ตำแหน่งย้อนกลับ
ในช่วงเวลาของการทำงานน่องกล้ามเนื้อหน้าท้องและกระดูกสันหลังส่วนเอวมีส่วนเกี่ยวข้อง
Deadlift ดัมเบลของโรมาเนีย
แบบฝึกหัดดังกล่าวมักจะดำเนินการเพื่อให้คุณบรรลุผลลัพธ์ที่ต้องการ
ข้อดีมีดังนี้:
- การพัฒนาความแข็งแรงของเอ็นร้อยหวาย
- การยืดเอ็นร้อยหวาย
- เพิ่มความยืดหยุ่นและความคล่องตัวของกล้ามเนื้อต้นขา
- การเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังที่รับผิดชอบในการเคลื่อนไหวส่วนขยาย
ขั้นตอนนี้จำเป็นต้องมีดัมเบลล์ การเลือกน้ำหนักจะขึ้นอยู่กับความสามารถของนักกีฬา
ลำดับของการกระทำมีดังนี้:
- ดัมเบลล์ถือไว้ในแนวเดียวกับต้นขาหลังควรตรง
- เมื่อได้รับแรงบันดาลใจจะทำการงอกระดูกเชิงกรานจะหดกลับ ดัมเบลล์ควรอยู่ในตำแหน่งที่ต่ำกว่าหัวเข่า
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นเมื่อดำเนินการหายใจออก
คุณต้องตรวจสอบการหายใจของคุณและถ้าเป็นไปได้ให้เกร็งกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้อง
ยืนแกว่งขา
นอกจากนี้ยังสามารถทำการแกว่งขาได้
ตัวเลือกการออกกำลังกายต่อไปนี้มีความโดดเด่น:
- การแกว่งขาหลังช่วยให้คุณพัฒนากล้ามเนื้อหลังต้นขา
- เมื่อก้าวไปข้างหน้าจะทำงานเฉพาะส่วนหน้าเท่านั้น
- หากคุณดำเนินการด้านข้างกล้ามเนื้อ gluteus medius จะทำงาน
ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดหลายประเภททุกอย่างขึ้นอยู่กับงานในมือ
เก้าอี้ออกกำลังกายแบบคงที่
แบบฝึกหัดทั้งหมดที่อยู่ในหมวดหมู่นี้แบ่งออกเป็นแบบคงที่และแบบไดนามิก
คุณสมบัติของอดีตมีดังต่อไปนี้:
- เส้นเอ็นเกิดขึ้น
- การออกกำลังกายไม่แปลก เป็นไปได้ที่จะดำเนินการในหลากหลายเงื่อนไข
- คุณสามารถเรียกเก็บเงินซ้ำได้ทุกวัน
ความนิยมของการออกกำลังกายแบบเก้าอี้คงที่เกิดจากการที่ประสิทธิภาพคงที่ช่วยลดโอกาสที่จะเป็นไส้เลื่อนกระดูกสันหลัง
คำแนะนำมีดังนี้:
- ตำแหน่งเริ่มต้นอยู่กับผนังส้นเท้ากดเท้าอยู่ในระดับ การสนับสนุนเพิ่มเติมมีให้โดยการยืดแขนของคุณไปตามกำแพง
- เมื่อหายใจเข้าคุณสามารถย่อตัวลงสู่ตำแหน่งที่ชวนให้นึกถึงการนั่งบนเก้าอี้ สะโพกขนานกับพื้น
- ในตำแหน่งที่ถูกต้องคุณต้องพักสักครู่แล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
ผนังทาสีเหมาะที่สุดสำหรับการออกกำลังกายนี้
กรรไกร
การออกกำลังกายที่เรียกว่า "กรรไกร" มีประโยชน์หลายประการ
มีดังต่อไปนี้:
- กล้ามเนื้อของช่องท้องพัฒนา
- กดกำลังจะแห้ง
- กล้ามเนื้อต้นขากระชับขาเรียวขึ้น
- เป็นไปได้ที่จะทำงานผ่านหลายส่วนของการกดพร้อมกัน
กรรไกรสามารถทำได้ในหลายสภาวะคุณต้องวางตำแหน่งตัวเองให้ถูกต้องบนพื้นผิวเรียบ
เทคนิคการดำเนินการ:
- คุณต้องนอนราบกับพื้นโดยให้หลังสัมผัสกันเต็ม ๆ มือวางไว้ตามลำตัว ยกขาขึ้นจากพื้นระยะที่แนะนำคือ 15-20 ซม.
- ขาข้างหนึ่งยกขึ้นทำมุม 45 องศาอีกข้างหนึ่งลดลงและรับน้ำหนัก
- การเคลื่อนไหวแบบสลับจะดำเนินการ
จำนวนการทำซ้ำขึ้นอยู่กับความสามารถทางกายภาพเนื่องจากการออกกำลังกายนี้มักใช้เพื่อฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง
ก้าวขึ้นสู่แพลตฟอร์ม
การออกกำลังกายนี้ยังช่วยให้คุณได้ฝึกกล้ามเนื้อต้นขา
ในบรรดาคุณสมบัติที่เราทราบ:
- ก็เพียงพอที่จะมีม้านั่งหรือเก้าอี้
- ดัมเบลสามารถใช้เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพ
- การก้าวขึ้นสู่ชานชาลาทำให้ขาของคุณดูเรียวขึ้น
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ติดตั้งแพลตฟอร์มอย่างแน่นหนาก่อนดำเนินการตามขั้นตอนจริง
ปอดใหญ่
ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์พิเศษในการออกกำลังกายเหล่านี้
คุณสามารถดำเนินการให้เสร็จสิ้นได้ในหลายขั้นตอน:
- กำลังดำเนินการอยู่
- เกิดการขับไล่อย่างรุนแรง
เมื่อทำการเด้งปอดคุณต้องระมัดระวังเนื่องจากการวางเท้าที่ไม่เหมาะสมอาจทำให้ได้รับบาดเจ็บสาหัส
มีวิธีการฝึกขาค่อนข้างน้อย น้ำหนักที่ใช้อย่างถูกต้องสามารถลดปริมาตรของขาและทำให้ดูน่าสนใจยิ่งขึ้น
