การออกกำลังกายขา (30 อันดับแรก): สำหรับการออกกำลังกายในร่มและที่บ้าน * ครอสฟิต

คนไม่ชอบแกว่งขา เหตุผลหลักคือนี่เป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดที่ต้องใช้ความพยายามมากที่สุดในการออกกำลังกาย ในขณะเดียวกันขาเป็นตัวกระตุ้นที่สำคัญที่สุดของกระบวนการอะนาโบลิกการฝึกที่เข้มข้นทำให้ร่างกายได้รับความเครียดสูงสุด

นักกีฬาหลายคนอาจเคยรู้สึกเวียนศีรษะอย่างรุนแรงซึ่งทำให้พวกเขาเดินไม่ได้ในวันหลังเลิกเรียน ความเจ็บปวดหมายความว่าคุณได้รับความเครียดที่ขามากพอที่จะเติบโต / ลดน้ำหนัก / แข็งแรงขึ้น หากคุณจริงจังกับการกำหนดเป้าหมายร่างกายส่วนล่างของคุณสิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าควรใช้ท่าบริหารขาแบบใดดีที่สุด

เล็กน้อยเกี่ยวกับกายวิภาคของขา

ก่อนที่จะเลือกการออกกำลังกายขาที่มีประสิทธิภาพควรศึกษากายวิภาคของพวกเขา เช่นเดียวกับกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่อื่น ๆ ขาประกอบด้วยกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่หลายกลุ่มและกลุ่มที่เล็กกว่าจำนวนมาก ไม่มีเหตุผลที่จะออกกำลังกายกับกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดเล็กเนื่องจากพวกเขามีส่วนร่วมในการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานและไม่ตอบสนองต่อภาระของฉนวน

สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อมัดใหญ่จะแบ่งออกเป็นกลุ่มต่างๆตามอัตภาพ:

กล้ามเนื้อต้นขา. สิ่งเหล่านี้คือรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน femoris, hamstrings, adductors และ abductors ของต้นขา กล้ามเนื้อเหล่านี้เป็นตัวตัดสินว่าบั้นท้ายดูแลอย่างไรหลังจากออกกำลังกาย
กล้ามเนื้อเข่า. นี่คือด้านหลังของต้นขาและ quadriceps พวกเขาทั้งหมดมีหน้าที่ในการงอและยืดขาขณะเดิน
กล้ามเนื้อข้อเท้า. พวกเขาเป็นลูกวัวและ แต่เพียงผู้เดียว นอกจากนี้ยังรวมถึงกล้ามเนื้อตรงข้ามซึ่งมีหน้าที่ในการกระดิกนิ้วเท้า แต่การฝึกนั้นไม่เหมาะสม

การทำความเข้าใจว่ากล้ามเนื้อใดทำงานในแบบฝึกหัดบางอย่างเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้หญิง: โดยการเลือกแบบฝึกหัดที่เหมาะสมเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาจะทำให้การสร้างร่างกายในท้องถิ่นนั้นง่ายขึ้น

คำแนะนำการฝึกอบรม

ซึ่งแตกต่างจากกล้ามเนื้อหน้าอกและรั้งหลังขาของเราทำงานเกือบตลอดเวลาดังนั้นจึงต้องใช้วิธีพิเศษในการฝึกอบรมเพื่อการเจริญเติบโต

จำไว้ว่าขาของคุณเคยชินกับการทำซ้ำสูงดังนั้นคุณต้องทำซ้ำขนาดเล็กที่มีน้ำหนักสูงสุด
ดูตำแหน่งของถุงเท้าของคุณ หากจำเป็นให้ใช้แผ่นไม้เพื่อเน้นน้ำหนักบรรทุก ขึ้นอยู่กับตำแหน่งของส้นเท้าและนิ้วเท้าภาระในการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเดียวกันอาจแตกต่างกันอย่างมาก
จำกฎ: ขั้นแรก - พื้นฐานจากนั้น - ฉนวน
ขาไม่ควรได้รับการฝึกฝนอย่างหนักเกินสัปดาห์ละครั้ง
ให้ความสนใจกับน่องของคุณทันที เนื่องจากพวกเขามีส่วนร่วมในการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานทั้งหมดพวกเขาจึงต้องการการกระตุ้นเป็นพิเศษตั้งแต่เริ่มต้นมิฉะนั้นจะไม่เติบโตเลย
อย่าลืมเกี่ยวกับความอยาก เนื่องจากการกำจัดลิฟท์วันขาทำให้นักกีฬาหลายคนมีปัญหาเอ็นร้อยหวายอย่างรุนแรง

การออกกำลังกาย

ซึ่งแตกต่างจากกล้ามเนื้อหลังหรือหน้าอกชุดการออกกำลังกายสำหรับขาควรมีการออกกำลังกายที่แตกต่างกันโดยพื้นฐานในกลไก มีความจำเป็นต้องทำงานแยกกันที่หน้าขาและด้านหลังของต้นขาและให้ความสนใจเป็นพิเศษกับน่อง ลองมาดูการออกกำลังกายขาที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด

ออกกำลังกาย	กลุ่มกล้ามเนื้อหลัก	กลุ่มกล้ามเนื้ออุปกรณ์เสริม	ประเภทการโหลด
วงรี	Quadriceps femoris	Quadriceps และ Soleus	คาร์ดิโอ
แรงผลักดันของกษัตริย์	ด้านหลังของต้นขา	Quadriceps และ hamstrings	ขั้นพื้นฐาน
ซูโม่ดึง	ด้านหลังของต้นขา	Quadriceps และ hamstrings	ขั้นพื้นฐาน
ขาขดในเครื่องจำลอง	ลูกหนูสะโพก	–	ฉนวน
นำขามารวมกันบนเครื่องจำลอง	ต้นขาด้านใน	–	ฉนวน
การต่อขาของเทรนเนอร์บล็อก	Quadriceps	–	ฉนวน
ยกขาขึ้นด้านข้างของเครื่องจำลอง	ต้นขาด้านนอก	–	ฉนวน
ทำงานกับผู้ขับขี่จำลอง	ลูกหนูสะโพก	Hamstrings + soleus + quadriceps + เอ็นร้อยหวาย	คาร์ดิโอ
กระโดดเชือก	Quadriceps femoris	ลูกวัวและ quadriceps	คาร์ดิโอ
การเดินของชาวนา	Quadriceps femoris	Quadriceps และ Soleus	ขั้นพื้นฐาน
squats ขากว้าง	กล้ามเนื้อต้นขา	Quadriceps	ขั้นพื้นฐาน
ปืนพกหมอบ	Quadriceps	Quadriceps femoris	ขั้นพื้นฐาน
เบ็ด squats	Quadriceps femoris	Quadriceps	ซับซ้อน
Barbell Shoulder Squat	Quadriceps	กล้ามเนื้อต้นขาทั้งหมด	ขั้นพื้นฐาน
squats ด้านหน้า	Quadriceps	ด้านหลังของต้นขา	ขั้นพื้นฐาน
ยกน่องนั่ง	ดิ้นรน	น่อง	ฉนวน
ลูกวัวขึ้นในเครื่องกด	ดิ้นรน	น่อง	ฉนวน
ลูกวัวถ่วงน้ำหนัก	น่อง	ดิ้นรน	ฉนวน
การลักพาตัวขาตรงบนเทรนเนอร์บล็อก	ลูกหนูสะโพก	ด้านหลังของต้นขา	ฉนวน
Deadlift	ด้านหลังของต้นขา	Quadriceps และ hamstrings	ขั้นพื้นฐาน
นักปีนเขา	Quadriceps	Hamstrings + soleus + quadriceps + เอ็นร้อยหวาย	คาร์ดิโอ
กดขา	Quadriceps	ด้านหลังของต้นขา	ซับซ้อน
ผมหงอกลึก	Quadriceps	Quadriceps femoris	ขั้นพื้นฐาน
Hyperextension	Quadriceps femoris	กล้ามเนื้อยืดหลัง	ซับซ้อน
กระโดดออกไป	ด้านหลังของต้นขา	Hamstrings + soleus + quadriceps + เอ็นร้อยหวาย	คาร์ดิโอ
squats อากาศ	Quadriceps	Quadriceps femoris	ขั้นพื้นฐาน
จักรยานออกกำลังกาย	Quadriceps femoris	Quadriceps และ Soleus	คาร์ดิโอ
Burpee	Quadriceps femoris	Hamstrings + soleus + quadriceps + เอ็นร้อยหวาย	คาร์ดิโอ
วิ่งบนลู่วิ่ง	น่อง	Hamstrings + soleus + quadriceps + เอ็นร้อยหวาย	คาร์ดิโอ

ขั้นพื้นฐาน

การออกกำลังกายส่วนขาในยิมมักเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนัก รายการแบบฝึกหัดการปั๊มที่ขาดไม่ได้ประกอบด้วยเพียงสองข้อ

ฉนวน

การออกกำลังกายแบบแยกขามักใช้กับเครื่องจักรเพื่อบริหารกลุ่มกล้ามเนื้อที่ล้าหลัง ซึ่งรวมถึง:

กดขา
© Africa Studio - stock.adobe.com
Hyperextension.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
ยกถุงเท้าขึ้น
© Minerva Studio - stock.adobe.com
การผสมพันธุ์และนำขาไปด้านข้างบนเครื่องจำลอง
© alfa27 - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com
งอ / ขยายขาบนเครื่องจำลอง
© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com

แบบฝึกหัดสำหรับห้องโถง

การออกกำลังกายเสริมความแข็งแรงของขาไม่จำเป็นต้องเกี่ยวข้องกับงานพื้นฐานหรือเครื่องจักรคลาสสิก วันนี้ในห้องโถงมีกระสุนแบบคาร์ดิโอจำนวนมากที่ช่วยให้ขาออกมาสมบูรณ์แบบ

ผู้ขี่. เครื่องออกกำลังกายที่คุณต้องยกน้ำหนักด้วยขา คุณสมบัติการออกแบบที่สำคัญคือน้ำหนักฉนวนเฉพาะที่กล้ามเนื้อตะโพก
นักปีนเขา. การรวมกันของสเต็ปเปอร์และลู่วิ่ง จำลองการปีนบันไดสูงได้อย่างสมบูรณ์แบบ
จักรยานออกกำลังกาย. เทรนเนอร์สุดคลาสสิกสำหรับบริหารกล้ามเนื้อต้นขา
© bnenin - stock.adobe.com
วงรี
© nd3000 - stock.adobe.com

แบบฝึกหัดที่บ้าน

การออกกำลังกายขาที่บ้านค่อนข้างแปรปรวน ขาสามารถสูบได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษเนื่องจากการเคลื่อนไหวพื้นฐานเป็นธรรมชาติสำหรับร่างกาย

ตัวอย่างเช่นการออกกำลังกายพื้นฐานง่ายๆสำหรับที่บ้านจะได้ผล:

squats อากาศ คล้ายกับ barbell squat แต่ไม่มีน้ำหนัก
© liderina - stock.adobe.com
ปอด การออกกำลังกายที่ดีสำหรับการบริหารต้นขาด้านหลัง
© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
งอขาตรง อะนาล็อกของ deadlift
© bernardbodo - stock.adobe.com
กระโดดออกไป สำหรับผู้ที่มีน้ำหนักน้อยจากอากาศและ squats ลึก

นอกจากนี้เราต้องไม่ลืมเกี่ยวกับการวิ่งและการคาร์ดิโออื่น ๆ ซึ่งส่วนใหญ่มักเกี่ยวข้องกับขา

ยืด

การยืดกล้ามเนื้อควรได้รับการกล่าวถึงเป็นพิเศษซึ่งทำให้ขาเรียว ใช้เป็นการยืด:

ปอดลึกไม่มีน้ำหนัก พัฒนาความยืดหยุ่นของต้นขาด้านหลังอย่างสมบูรณ์แบบ
© Bojan - stock.adobe.com
ครึ่งสตริง - ตามขวางและตามยาว พัฒนาความยืดหยุ่นในทุกกลุ่มกล้ามเนื้อด้วยเทคนิคที่เหมาะสม
© fizkes - stock.adobe.com
เกลียวทุกชนิด ส่วนใหญ่พัฒนาความยืดหยุ่นของเอ็นขาหนีบและกล้ามเนื้อ adductor
© Nadezhda - stock.adobe.com
แกว่งขาของคุณ คล้ายกับเส้นใหญ่ครึ่งซีก
ยืดขาด้วยความช่วยเหลือของคู่หู
© Aleksei Lazukov - stock.adobe.com

คอมเพล็กซ์

ซึ่งแตกต่างจากกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ การออกกำลังกายที่ขาจะแบ่งออกเป็นชายและหญิง ความแตกต่างที่สำคัญคือ:

เน้นกลุ่มกล้ามเนื้อ.
เครื่องชั่งทำงาน.
จำนวนแนวทาง
การสร้างความล่าช้าปานกลางในบางกลุ่มโดยการยกเว้นจากการฝึกอบรม

พิจารณาคอมเพล็กซ์ชายและหญิงหลัก:

ซับซ้อน	การออกกำลังกาย	งาน
พื้นฐานชาย	หมอบด้วยบาร์เบลที่ด้านหลัง 5 * 5 กดในโปรแกรมจำลอง 5 * 7 การขยายขาของเครื่องจำลอง 3 * 12 Deadlift 5 * 5 ยกถุงเท้าขึ้นในเครื่องจำลอง Gackenschmidt 10 * 10	เป้าหมายหลักของการออกกำลังกายด้วยการปั๊มขาเหล่านี้คือการได้รับความแข็งแรงพื้นฐานของกลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมด แบบฝึกหัดทั้งหมดดำเนินการด้วยน้ำหนักสูงสุดเท่าที่จะเป็นไปได้และเทคนิคที่เข้มงวดรวมถึงการใช้กระดานใต้ถุงเท้า
พื้นฐานหญิง	หมอบด้วยบาร์เบลที่หน้าอก 4 * 15 Deadlift 3 * 20 ขาขดในเครื่องจำลอง 5 * 20 ลูกวัวนั่งยก 5 * 20	คอมเพล็กซ์นี้ออกแบบมาเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาทั้งหมดและสร้างโทนสีพื้นฐานสำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไป
การเสริมสร้างความเข้มแข็งโดยทั่วไป	Air squats 5 * 20 squats ลึก 4 * 12 ปอดลึก 5 * 20 กระโดดเชือก 120 วินาที วิ่ง - เป็นระยะ 100 เมตร	ใช้เพื่อเตรียมความพร้อมสำหรับการออกกำลังกายในโรงยิมอย่างหนัก นอกจากนี้ขอแนะนำให้ใช้แบบฝึกหัดพื้นฐานหลักกับแถบว่างเพื่อฝึกฝนเทคนิค
บ้านสำหรับผู้ชาย	squats ลึกด้วยท่าทางแคบ 5 * 20 ขึ้นไปที่ปลายเท้าบนขาข้างหนึ่ง 5 * 20 ปืนพกหมอบ 3 * 5 นำขาไปด้านข้าง 5 * 20	รูปแบบบ้านของการแบ่งผู้ชายโดยเน้นที่รูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน
บ้านสำหรับผู้หญิง	squats ลึกพร้อมท่าทางกว้างสูงสุด 5 * ปลายขาข้างหนึ่งเพิ่มขึ้นสูงสุด 5 * ปอดสูงสุด 5 * เส้นใหญ่ครึ่งหนึ่ง 20 ครั้งในแต่ละด้าน ข้ามปอด 20 ครั้ง นำขาไปด้านข้าง 5 * 20 นำขากลับ 5 * 20 ขาผสมพันธุ์นอน 5 * 20 ยกขานอนตะแคง 3 * 15	รูปแบบที่แตกต่างกันของผู้หญิงแบบโฮมเมดโดยเน้นที่ต้นขาและสะโพก
แยกโดยเน้นที่คณะสี่คน	หมอบด้วยบาร์เบลที่ด้านหลัง 5 * 5 กดในโปรแกรมจำลอง 5 * 5 การขยายขาของเครื่องจำลอง 3 * 12 นั่งน่องยก 3 * 8 วิ่งบนลู่วิ่งที่มีความลาดเอียงขึ้น	งานหลักคือการเสริมสร้างขาให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในขณะที่ไม่เพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อตะโพก
แยกเน้นสะโพกและก้น	Deadlift 5 * 20 squats ลึกพร้อมไม้พอดี 5 * 20 ขาขดในเครื่องจำลอง 5 * 20 ปอดที่มีน้ำหนัก 5 * 20 การลักพาขาไปด้านข้างในเครื่องจำลองบล็อก 3 * 12 นำขากลับไปที่เทรนเนอร์บล็อก 3 * 12	เป้าหมายหลักคือการเพิ่มปริมาตรของกล้ามเนื้อ gluteal ให้มากที่สุดโดยไม่ส่งผลกระทบต่อควอดริเซ็ปซึ่งจะทำให้ขาคด

ในคอมเพล็กซ์ของผู้หญิงทุกคนจะใช้น้ำหนักขั้นต่ำ (20-30% ของน้ำหนักสูงสุดครั้งเดียว) ในขณะที่ผู้ชายควรทำงานในโหมดไม่เกิน 80% ของค่าสูงสุดเพียงครั้งเดียว

การออกกำลังกายด้วยอุปกรณ์ที่ไม่ได้มาตรฐาน

ขามีส่วนเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวและกีฬาเกือบทุกวัน ดังนั้นคุณสามารถคำนวณได้อย่างง่ายดายโดยใช้พื้นที่โฆษณาเฉพาะ

หมายเหตุ: นี่ไม่ใช่รายการสินค้าคงคลังเฉพาะที่ทุกคนสามารถใช้ได้

วิ่งด้วยน้ำหนัก มันช่วยเพิ่มเอฟเฟกต์คาร์ดิโอนอกจากนี้ยังมีการสร้างภาระเพิ่มเติมที่เอ็นร้อยหวายของสะโพกซึ่งมีหน้าที่ในการงอขา ด้วยเหตุนี้ขาจึงเรียวขึ้นและน้ำหนักก็เปลี่ยนจากล่ามไปทางบั้นท้าย
© Astarot - stock.adobe.com
ใช้ยางรัด (ห่วง) รายการค่อนข้างกว้าง ห่วงสามารถใช้เพื่อจำลองการออกกำลังกายขาโดยใช้เหล็ก
© Mikhail Reshetnikov - stock.adobe.com
การเดินแบบนอร์เวย์ คุณจะต้องมีเสาสกีสำหรับการออกกำลังกายนี้ คุณจะดูตลกมากบนท้องถนนในเมือง แต่คุณสามารถปิด quads ได้อย่างสมบูรณ์โดยเน้นการรับน้ำหนักที่กล้ามเนื้อ quadriceps ของต้นขา

กระชับสัดส่วน

เมื่อฝึกร่างกายส่วนล่างโปรดจำไว้ว่าการออกกำลังกายเพื่อลดความอ้วนขาและสะโพกเพื่อไม่ให้เทรนเนอร์บอกคุณ การลดน้ำหนักเกิดจากการรวมกันของปัจจัยหลายประการ:

การเผาผลาญไขมันทั่วโลก
การปรับสีของ "กล้ามเนื้อที่หย่อนยาน"

ด้วยเหตุนี้ผลของการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักจึงเป็นที่ประจักษ์ ในความเป็นจริงขาไม่ได้ลดน้ำหนัก แต่เป็นเพียงการที่กล้ามเนื้อมีรูปร่างที่ดีขึ้นเมื่อดึงขึ้นซึ่งหมายความว่าพวกเขาจะไม่ห้อยมากจากจุดยึด

หากเป้าหมายของคุณคือการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่ขาให้ปฏิบัติตามหลักการฝึกสองสามประการ:

การฝึกอบรมในโหมดการสูบน้ำ reps สูง - น้ำหนักต่ำ
ดำเนินการโดยการเพิ่มจำนวนการทำซ้ำเท่านั้น การเพิ่มขึ้นของน้ำหนักที่คุกคามกล้ามเนื้อมากเกินไปซึ่งจะนำไปสู่การเพิ่มของกล้ามเนื้อ
มุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอพวกเขาเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นซึ่งจะช่วยให้คุณมีขาที่เพรียวบางได้เร็วขึ้น

หากคุณสูบฉีดขาไปแล้วควรลดน้ำหนักให้มากที่สุดและทำงานในโหมดแอโรบิคในการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน นั่นคือแทนที่จะใช้บาร์เบล 40 กก. สำหรับการทำซ้ำ 20 ครั้งให้ใช้บาร์เบล 20 กก. และจำนวนการทำซ้ำมากกว่า 50 ครั้งสิ่งนี้จะทำให้เกิดการเร่งปฏิกิริยาในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อสีแดงและสร้างเงื่อนไขสำหรับการเจริญเติบโตมากเกินไปของเส้นใยสีขาว myofibrillar ซึ่งมีขนาดเล็กกว่าสีแดงมาก

ผล

หลายคนไม่ชอบการฝึกขาเพราะเป็นกล้ามเนื้อตามอำเภอใจที่สุดซึ่งต้องมีการทดลองอย่างต่อเนื่องเพื่อกำหนดสูตรที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการเติบโตของความแข็งแรงและตัวบ่งชี้ปริมาณ ในขณะเดียวกันการฝึกขาก็เหนื่อยล้า

ในที่สุดเรามาดูเคล็ดลับกัน: หากคุณใช้การออกกำลังกายแบบแยกส่วนให้แยกวันสำหรับขาของคุณและหากคุณมีภาระไม่เพียงพอให้ออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อเล็ก ๆ เช่นกล้ามเนื้อของขาส่วนล่าง