Squats บนขาข้างเดียว (แบบฝึกหัดปืนพก)

แบบฝึกหัด Crossfit

10K 0 28/01/2017 (แก้ไขครั้งล่าสุด: 15/04/2019)

Squats แบบขาเดียว (Pistol Squats หรือ Pistol Squats) เป็นการออกกำลังกายที่ขาที่ผิดปกติ แต่มีประสิทธิภาพมากซึ่งคุณสามารถกระจายการออกกำลังกาย Quadriceps ของคุณรวมทั้งปรับปรุงการประสานงานและการทำงานของคุณโดยสังเกตเทคนิคการดำเนินการ ในทางชีวกลศาสตร์การออกกำลังกายนี้เกือบจะคล้ายกับ squats แบบคลาสสิก แต่สำหรับนักกีฬาบางคนจะทำได้ยากกว่ามาก วันนี้เราจะมาบอกวิธีเรียนรู้การหมอบขาเดียวอย่างถูกต้อง

นอกจากนี้เราจะพูดถึงประเด็นที่น่าสนใจต่อไปนี้สำหรับเรา:

1. ประโยชน์ของ squats ที่ขาข้างเดียวคืออะไร
2. ข้อดีข้อเสียของแบบฝึกหัดนี้
3. ประเภทและเทคนิคของ squats บนขาเดียว

การทำแบบฝึกหัดนี้มีประโยชน์อย่างไร?

การนั่งพับเพียบบนขาข้างเดียวคุณกำลังสร้างภาระที่ผิดปกติบนกล้ามเนื้อขาซึ่งไม่สามารถทำได้ด้วยการสควอตแบบปกติ ที่นี่เรามีสมาธิกับการทำงานของกล้ามเนื้อฝึกการสื่อสารของระบบประสาทและกล้ามเนื้อความยืดหยุ่นและการประสานงาน การเรียนรู้ที่จะหมอบด้วยขาข้างหนึ่งคุณจะสามารถรู้สึกว่าร่างกายของคุณดีขึ้นมากรวมถึงความไม่สมดุลที่ถูกต้องหากกล้ามเนื้อของขาข้างหนึ่งล้าหลังอีกข้างหนึ่งเช่นหลังจากได้รับบาดเจ็บที่เอ็นหัวเข่า

กลุ่มกล้ามเนื้อที่ใช้งานหลักเมื่อนั่งยองๆบนขาข้างเดียวคือควอดริเซ็ปส์และจุดเน้นอยู่ที่มัดที่อยู่ตรงกลางของควอดริเซ็ปส์และส่วนนี้มักจะ "หลุด" ในนักกีฬาหลายคน ส่วนที่เหลือของโหลดจะกระจายระหว่าง adductors ของต้นขาก้นและเอ็นร้อยหวายและโหลดคงที่ขนาดเล็กตกอยู่ที่ส่วนขยายของกระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อหน้าท้อง

© Makatserchyk - stock.adobe.com

ข้อดีและข้อเสีย

ต่อไปเราจะอธิบายข้อดีข้อเสียของ squats ขาเดียว:

ประเภทและเทคนิคการแสดงแบบฝึกหัด

Squats บนขาข้างเดียวสามารถแบ่งออกเป็นประเภทต่างๆได้ดังนี้: ด้วยการใช้การสนับสนุนโดยไม่ต้องใช้การสนับสนุนและด้วยน้ำหนักเพิ่มเติม ต่อไปเราจะพูดถึงเทคนิคในการแสดงของแต่ละคน ดังนั้นวิธีการออกกำลังกายปืนพกอย่างถูกต้อง?

ใช้การสนับสนุน

ตัวเลือกนี้เป็นวิธีที่ง่ายที่สุดและด้วยวิธีนี้ฉันขอแนะนำให้เริ่มศึกษาแบบฝึกหัดนี้ ควรทำด้วยวิธีต่อไปนี้:

1. ใช้ตำแหน่งเริ่มต้น: เท้ากว้างไหล่ห่างกันเท้าขนานกันหลังตรงจ้องไปข้างหน้า จับที่ค้ำข้างหน้าด้วยมือของคุณ อาจเป็นอะไรก็ได้ไม่ว่าจะเป็นแถบผนังแถบแนวนอนกรอบประตู ฯลฯ
2. เหยียดขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าแล้วยกขึ้นโดยให้ต่ำกว่ามุมขวาระหว่างขากับลำตัวเล็กน้อย วางมือของคุณบนส่วนรองรับโดยประมาณที่ระดับช่องท้องแสงอาทิตย์
3. เริ่มนั่งยองๆ ลงไปเราหายใจเรียบ งานหลักของเราคือการป้องกันไม่ให้เข่าเบี่ยงเบนไปจากวิถีที่กำหนดเข่าควรงอในระนาบเดียวกับเท้า (ตรง) หากคุณหมุนเข่าเข้าหรือออกเล็กน้อยคุณจะเสียการทรงตัว
4. ย่อตัวลงจนลูกหนูชนกล้ามน่อง ไม่สำคัญว่าที่จุดด้านล่างคุณจะไม่สามารถรักษาหลังให้ตรงได้และคุณปัดบริเวณ sacrum ขึ้นเล็กน้อย - แทบจะไม่มีแรงตามแนวแกนที่นี่และคุณจะไม่ได้รับบาดเจ็บที่หลังเมื่อ squats ที่ขาข้างเดียว
5. เริ่มลุกขึ้นจากจุดล่างสุดในขณะที่หายใจออกในเวลาเดียวกันและอย่าลืมเกี่ยวกับตำแหน่งของหัวเข่า - ควรตั้งอยู่บนแนวของเท้าและไม่ควรเกินระดับปลายเท้า จับที่พยุงให้แน่นและช่วยตัวเองเล็กน้อยด้วยมือของคุณหากความแข็งแรงของควอดริเซ็ปส์ไม่เพียงพอที่จะยืนขึ้น

โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์รองรับ

การเรียนรู้ที่จะหมอบขาเดียวโดยไม่ต้องประคองจะต้องใช้ความพยายามอย่างมาก อย่ากังวลหากคุณไม่สามารถทำซ้ำอย่างน้อยหนึ่งครั้งในครั้งแรกหรือครั้งที่สอง อดทนและฝึกฝนต่อไปแล้วทุกอย่างจะได้ผลอย่างแน่นอน

1. เข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น เป็นเช่นเดียวกับการสนับสนุน ยืดแขนไปข้างหน้า - วิธีนี้จะช่วยให้คุณควบคุมการเคลื่อนไหวได้ง่ายขึ้น
2. ยืดขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าแล้วยกขึ้นเล็กน้อยไม่ให้มันทำมุมฉากระหว่างขากับลำตัวงอเล็กน้อยในกระดูกสันหลังทรวงอกดันหน้าอกไปข้างหน้า - จะช่วยให้สมดุล
3. เริ่มนั่งยองๆด้วยลมหายใจที่ราบรื่น จำตำแหน่งหัวเข่า - กฎนี้ใช้กับการหมอบทุกประเภท พยายามดึงกระดูกเชิงกรานของคุณกลับเล็กน้อยและ "ให้" หน้าอกของคุณไปข้างหน้าและขึ้นเล็กน้อย - เพื่อให้จุดศูนย์ถ่วงเหมาะสม ย่อตัวลงอย่างราบรื่นโดยไม่ต้องเคลื่อนไหวอย่างกะทันหันให้รู้สึกถึงการยืดของ quadriceps
4. หลังจากสัมผัสกล้ามเนื้อน่องด้วยลูกหนูของต้นขาเราจะเริ่มลุกขึ้นอย่างราบรื่นหายใจออกและรัดควอดริซ รักษาตำแหน่งที่ถูกต้องของร่างกายและหัวเข่าและพยายามรักษาสมดุล เพื่อให้คุณเห็นภาพกระบวนการได้ง่ายขึ้นลองนึกภาพว่าคุณกำลังยืดเข่าที่ขาข้างหนึ่งขณะนั่งอยู่ในเครื่องจำลอง ความรู้สึกที่คล้ายกันไม่ใช่เหรอ?

มีภาระเพิ่มเติม

ขาข้างหนึ่งมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นสามประเภท: ถืออุปกรณ์โดยเหยียดแขนออกไปข้างหน้าโดยถือบาร์เบลไว้ที่ไหล่และถือดัมเบลล์ไว้ในมือ

สำหรับฉันโดยส่วนตัวตัวเลือกแรกเป็นสิ่งที่ยากที่สุดเนื่องจากเป็นเรื่องยากที่สุดในการรักษาตำแหน่งที่ถูกต้องของร่างกายจึงต้องดึงกระดูกเชิงกรานกลับให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้บวกกับกล้ามเนื้อเดลทอยด์เริ่มทำงานแบบคงที่ซึ่งเบี่ยงเบนความสนใจจากการเคลื่อนไหว

สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าในตัวเลือกเหล่านี้มีภาระตามแนวแกนบนกระดูกสันหลังและข้อห้ามสำหรับบางคนที่มีปัญหาเกี่ยวกับหลัง

ความแตกต่างทางเทคนิคที่สำคัญระหว่าง squats บนขาข้างเดียวที่มีน้ำหนักเพิ่มขึ้นจากรุ่นคลาสสิกคือเป็นที่ยอมรับไม่ได้ที่จะปัดหลังที่จุดต่ำสุดนี่ไม่เพียง แต่เป็นบาดแผลเท่านั้น แต่ยังทำให้การยืนขึ้นมีความซับซ้อนอย่างมากเนื่องจากคุณต้องมีสมาธิไม่เพียง แต่การทรงตัวเท่านั้น ส่วนขยายของกระดูกสันหลัง

ดูวิดีโอ: วธฝก Pistol Squat 2018 squatไดดวยขาเพยงขางเดยว (อาจ 2025).