การฟื้นตัวของกล้ามเนื้อสูงสุดหลังออกกำลังกาย

มันเกิดขึ้นที่คนหลังจากการฝึกอบรมรู้สึกหนักใจซึ่งหมายความว่าเขาใช้มันมากเกินไป ในการฟื้นตัวเร็วขึ้นคุณต้องปฏิบัติตามกฎง่ายๆที่ช่วยให้นักกีฬารู้สึกสบายขึ้นหลังจากออกแรง

ท้ายที่สุดความสำเร็จและความสำเร็จในกีฬาใด ๆ จะขึ้นอยู่กับอาหารการกระจายน้ำหนักที่ถูกต้องและความสามารถในการฟื้นตัว

จะฟื้นตัวอย่างรวดเร็วจากการออกกำลังกายได้อย่างไร?

กระบวนการฟื้นฟูหลังการออกกำลังกายมีความสำคัญมากสำหรับนักกีฬาไม่ว่าเขาจะเป็นมืออาชีพหรือมือสมัครเล่น อาจมีโหลดต่างกัน แต่การกู้คืนมีความสำคัญเท่าเทียมกันสำหรับทุกคน

ต้องบอกว่านักกีฬาแต่ละคนอาจมีทางเลือกในการฟื้นฟูของตนเอง แต่จะไม่ฟุ่มเฟือย:

• นอนหลับให้เพียงพอ
• ทำกิจกรรมทางกายเล็กน้อย
• ยืดตัว;
• เซสชั่นการนวด

ไม่ควรละเลยการฟื้นตัวหลังการออกกำลังกายการใช้งานมากเกินไปจะทำให้ร่างกายพร่อง การออกกำลังกายคุณภาพสูงสองครั้งต่อสัปดาห์นั้นเพียงพอสำหรับการพัฒนาข้อมูลทางกายภาพ

เย็นลงหลังจากวิ่งเสร็จ

สำหรับผู้เริ่มต้นคำถามมักจะเกิดขึ้น: จำเป็นต้องทำให้เย็นลงเมื่อสิ้นสุดการฝึกอบรมหรือไม่? แน่นอนว่าการกระทำดังกล่าวเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อไม่ให้เลือดไปเลี้ยงน้อยลงและอัตราการเต้นของหัวใจจะช้าลงอย่างราบรื่น

เนื่องจากการออกกำลังกายอย่างหนักทำให้กล้ามเนื้อและหัวใจทำงานได้อย่างราบรื่นภายใต้ภาระหนัก เมื่อกล้ามเนื้อหยุดกะทันหันพวกมันจะหยุดช่วยหัวใจในการสูบฉีดเลือดซึ่งเลือดจะเริ่มสะสมในพวกมัน

ดังนั้นหัวใจจึงได้รับภาระสูงโดยไม่ได้รับความช่วยเหลือจากกล้ามเนื้อจะขับเลือดไปทั่วร่างกาย ทำงานได้ดีในระหว่างการฝึกเมื่อสิ้นสุดการวิ่งหรือกิจกรรมกีฬาอื่น ๆ หัวใจจะเต้นแรงขึ้นและบ่อยขึ้นการหยุดกะทันหันทำให้เกิดอาการวิงเวียนศีรษะหรือคลื่นไส้

การทำให้เย็นลงก่อให้เกิด:

1. ผ่อนคลายกล้ามเนื้อตึง
2. ยืดกล้ามเนื้อ.
3. แก้ไขเสร็จสิ้นการฝึกอบรม

กิจกรรมกีฬาที่ถูกต้องถือเป็นการวอร์มอัพซึ่งเป็นส่วนหลักคือการทำให้เย็นลง

เติมเต็มการสูญเสียของเหลว

บางคนไม่ได้คำนึงถึงการสูญเสียของเหลวในระหว่างการออกกำลังกายอย่างจริงจังเพราะเชื่อว่าการทำให้ร่างกายชุ่มชื้นไม่สำคัญมากนัก

แต่ไม่เป็นเช่นนั้นผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ใช้น้ำ 1-3 แก้วก่อนเริ่มออกกำลังกายและนำขวดติดตัวไปด้วย ขอแนะนำให้เพิ่มมะนาวมะนาวลงในเครื่องดื่มคุณสามารถซื้อน้ำที่ไม่อัดลมสำเร็จรูปพร้อมส่วนประกอบเหล่านี้ได้

ด้วยการฝึกอย่างเข้มข้นร่างกายจะสูญเสียสารสำคัญหลายชนิดที่ออกมากับเหงื่อคุณสามารถชดเชยการสูญเสียได้ด้วยเครื่องดื่มกีฬา ได้แก่ :

• คาร์โบไฮเดรต;
• อิเล็กโทรไลต์;
• วิตามิน;
• น้ำ.

เมื่อเลือกเครื่องดื่มดังกล่าวคุณต้องดูองค์ประกอบไม่ควรมี acesulfate, saccharin องค์ประกอบเหล่านี้เป็นอันตรายต่อสุขภาพ

หลังจากการฝึกหนักการกระทำที่จำเป็นคือการเติมของเหลวในร่างกายด้วยเหตุนี้การฟื้นตัวเร็วที่สุดจึงเกิดขึ้นกระบวนการส่งสารอาหารได้รับการสนับสนุนและการเผาผลาญดีขึ้น ถ้าฤดูร้อนควรมีการดื่มของเหลวมาก ๆ

นวด

ช่วยให้ฟื้นตัวจากการออกแรง - นวดได้ดี

พวกเขา:

1. อาการปวดกล้ามเนื้อบรรเทาลงกล้ามเนื้อที่เสียหายคลายตัว
2. ความเสี่ยงของการบาดเจ็บระหว่างการออกแรงจะลดลง
3. การไหลเวียนของเลือดในกล้ามเนื้อและอวัยวะภายในดีขึ้น
4. มีการเปิดใช้งานกระบวนการเผาผลาญ
5. ความเมื่อยล้าในเนื้อเยื่อจะถูกกำจัดออกการเคลื่อนไหวของข้อต่อดีขึ้น

การนวดสามารถทำได้อย่างอิสระโดยใช้อุปกรณ์พิเศษโดยใช้การนวดหรือน้ำมันพืช การปรับแต่งใช้เวลาประมาณ 20 นาที

ฝักบัวน้ำเย็นและน้ำอุ่น

การอาบน้ำแบบคอนทราสต์มีผลดีต่อการฟื้นตัวของร่างกายหลังการออกแรง

การใช้อุณหภูมิของน้ำที่แตกต่างกันทำให้เกิดการหดตัวของหลอดเลือดและการขยายตัวอื่นด้วยเหตุนี้จึงช่วยปรับปรุง:

• การเผาผลาญ;
• การไหลเวียนของเลือดในอวัยวะเนื้อเยื่อ

จากการอาบน้ำคอนทราสต์ความมีชีวิตชีวาเพิ่มขึ้น

เยี่ยมชมห้องซาวน่าหรือห้องอาบน้ำ

หลายคนเมื่อออกกำลังกายเสร็จแล้วให้ไปที่โรงอาบน้ำหรือซาวน่าไม่เพียง แต่เพื่อความสนุกสนานเท่านั้น แต่ยังลดน้ำหนักเผาผลาญไขมันและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อด้วย ฉันอยากจะบอกว่าห้องอาบน้ำและห้องซาวน่าในกรณีนี้สามารถทำอันตรายได้เท่านั้น

อุณหภูมิที่สูงเป็นอันตรายต่อหัวใจอย่างมากโดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังจากการฝึกซ้อม แต่นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณจำเป็นต้องละทิ้งการไปอาบน้ำและซาวน่าขอแนะนำให้ไปที่พวกเขาเมื่อมีวันหยุดจากการออกกำลังกาย

การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์

การมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายสารที่มีประโยชน์จะถูกใช้ไปในร่างกายเพื่อเติมเต็มคุณต้องรับประทานอาหารที่เหมาะสมและมีประโยชน์ต่อร่างกาย เมื่อเสร็จสิ้นการฝึกอบรมหลังจาก 30 นาที - 1 ชั่วโมงคุณต้องกินอาหารที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต

การข้ามอาหารหลังจากการออกกำลังกายคุกคามร่างกายจะเริ่มใช้พลังงานจากกล้ามเนื้อซึ่งแทนที่จะเติบโตขึ้นจะเริ่มยุบลง

อาหารหลังออกกำลังกายที่พบบ่อย ได้แก่

1. โปรตีนสั่น
2. ชีสกระท่อม
3. เนื้อหมูเนื้อวัวสัตว์ปีกที่มีไขมันต่ำ
4. ไข่.
5. ปลาไม่ติดมัน

อย่าลืมบริโภค: บัควีทข้าวบาร์เลย์มุกข้าวโอ๊ตโจ๊กลูกเดือยพาสต้าข้าวขาวขนมปังรำกล้วยน้ำผลไม้สดน้ำผึ้ง

ไม่รวมจากอาหาร:

• ช็อคโกแลต;
• ชา;
• กาแฟ;

การฝึกจนเสร็จจำเป็นต้องมีการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ แต่การมีคาเฟอีนจะป้องกันไม่ให้อินซูลินทำงานได้ไกลโคเจนจะถูกปล่อยเข้าสู่กล้ามเนื้อและตับ

ยืด

หลังจากออกกำลังกายแล้วเธอจะได้รับประโยชน์มากมายเช่น:

1. อุ่นขึ้นได้ดีบรรเทากล้ามเนื้อ
2. ปรับปรุงการประสานงานของกล้ามเนื้อ
3. ป้องกันอาการปวดกล้ามเนื้อ
4. เร่งกระบวนการกู้คืน

การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อสามารถป้องกันการบาดเจ็บต่างๆ การยืดกล้ามเนื้อจะดีที่สุดหลังออกกำลังกายหรือวอร์มอัพ พวกเขายังยืดเส้นยืดสายที่บ้านในตอนเย็น ยิ่งคุณทำบ่อยเท่าไหร่กล้ามเนื้อก็ยิ่งมีพลาสติกมากขึ้นและรักษาความยืดหยุ่นได้ง่าย

ขับรถต่อไปหลังจากการฝึกอบรม

เมื่อสิ้นสุดชั้นเรียนคุณไม่ควรหยุดทันที ภาระงานที่ลดลงอย่างรวดเร็วยังเป็นอันตรายต่อร่างกายเช่นการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้น

ตัวอย่างเช่นหากนักกีฬากำลังวิ่งอยู่พวกเขาค่อยๆเปลี่ยนเป็นการเดินเร็วโดยค่อยๆลดฝีเท้าลงทีละก้าว จากนั้นคุณสามารถนั่งงอยกและลดแขนของคุณสิ่งสำคัญคือตรวจสอบการหายใจของคุณหยุดการเคลื่อนไหวเพื่อสร้างแม้กระทั่งการหายใจ

การนอนหลับที่ดี

เงื่อนไขหลักในการฟื้นตัวจากกิจกรรมกีฬาคือการนอนหลับที่ดี ในสภาพนอนหลับบุคคลจะได้รับการฟื้นฟูที่ดีขึ้นของร่างกายและกล้ามเนื้อ ระยะเวลาการนอนอาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคลขึ้นอยู่กับลักษณะของแต่ละบุคคล แต่การนอนหลับไม่ควรน้อยกว่า 8 ชั่วโมง

การขาดการนอนหลับคุกคาม:

1. เพิ่มเวลาในการสร้างร่างกาย
2. ปัญหาความเข้มข้น
3. รู้สึกไม่สบาย.

ดังนั้นคุณควรใช้เวลาในการนอนหลับให้เพียงพอ

การวางแผนการฝึกอบรมที่เหมาะสม

ในการจัดทำแผนการออกกำลังกายในโรงยิมคุณต้องตัดสินใจเกี่ยวกับวัตถุประสงค์ของการเยี่ยมชม

อาจเป็นดังนี้:

• ลดน้ำหนัก;
• การสร้างกล้ามเนื้อ
• ตัวบ่งชี้ความแข็งแรงเพิ่มขึ้น
• การปรับปรุงการบรรเทา
• การสนับสนุนของแบบฟอร์มที่ได้รับ

คุณต้องเลือกอย่างใดอย่างหนึ่งมิฉะนั้นคุณจะไม่มีเวลาเพียงพอสำหรับอีกคนหนึ่ง ก่อนที่จะทำแผนการฝึกซ้อมส่วนบุคคลนักกีฬาต้องเลือกการออกกำลังกายโดยจัดเรียงตามกลุ่มกล้ามเนื้อ จำนวนของพวกเขานำมาจากความถี่ของการเข้าชั้นเรียนผู้ฝึกสอนจะช่วยจัดทำแผนมิฉะนั้นการกระจายแบบฝึกหัดที่ไม่ถูกต้องจะเป็นอันตรายต่อสุขภาพเท่านั้น

ไม่ว่าบุคคลนั้นจะเล่นกีฬาประเภทใดการฟื้นฟูร่างกายถือเป็นสิ่งจำเป็นที่ต้องปฏิบัติตาม ความขยันหมั่นเพียรที่มากเกินไปนำไปสู่ผลลัพธ์ที่เลวร้ายสำหรับสุขภาพนั้นจำเป็นต้องมีบรรทัดฐานที่นี่ ดังนั้นผู้ที่ชื่นชอบการใช้ชีวิตที่มีสุขภาพดีจำเป็นต้องปฏิบัติตามคำแนะนำของโค้ชและจะเป็นการดีกว่าที่จะดำเนินการเรียนภายใต้การดูแลของพวกเขา