เครื่องคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจออนไลน์สำหรับการเผาผลาญไขมัน * วิ่ง

ผู้คนจำนวนหนึ่งจะถามคำถาม - ความเชื่อมโยงทั่วไประหว่างชีพจรกับการลดน้ำหนักผ่านการออกกำลังกายคืออะไร? สิ่งที่ตรงที่สุดและเราจะพูดถึงในบทความรวมทั้งวิเคราะห์เครื่องคิดเลขออนไลน์

ความสัมพันธ์ระหว่างความเข้มข้นของการออกกำลังกายและอัตราการเต้นของหัวใจ

ตัวบ่งชี้ทางสรีรวิทยาเช่นชีพจรทำหน้าที่เป็นตัวบ่งชี้โหลดที่เกิดจากการฝึกในขณะที่ชีพจรเป็นสัดส่วนโดยตรงกับโหลดยิ่งหนักเท่าไรอัตราการเต้นของหัวใจก็จะสูงขึ้น (HR)

คุณจะควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจได้อย่างไร? ปัจจัยต่อไปนี้ส่งผลต่ออัตราการเต้นของหัวใจ:

จำนวนการทำซ้ำของแบบฝึกหัด จำนวนการทำซ้ำมีผลโดยตรงต่ออัตราการเต้นของหัวใจ - เมื่อจำนวนเพิ่มขึ้นอัตราการเต้นของหัวใจก็จะเพิ่มขึ้นด้วย
ขึ้นอยู่กับแอมพลิจูดของการเคลื่อนไหว ภาระในร่างกายเพิ่มขึ้นตามการเพิ่มขึ้นของช่วงการเคลื่อนไหว
ความยากของการออกกำลังกายและกลุ่มกล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่ เมื่อเพิ่มจำนวนกล้ามเนื้อที่ใช้งานในระหว่างการออกกำลังกายภาระในร่างกายจะเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญโดยเห็นได้จากอัตราการเต้นของหัวใจที่เพิ่มขึ้น นอกจากนี้ความสนใจเป็นพิเศษในส่วนของผู้ฝึกคือการออกกำลังกายที่ซับซ้อนซึ่งนอกจากจะเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่แล้วยังต้องมีการประสานงานที่ถูกต้อง
ก้าวที่ใช้ของการออกกำลังกาย ในการออกกำลังกายประเภทกีฬาจังหวะการออกกำลังกายที่เลือกมักมีบทบาทอย่างมากไม่ว่าจะเร็วปานกลางหรือช้า การฝึกแบบช้าๆเหมาะสำหรับการฝึกความแข็งแรง แต่เป็นอัตราการก้าวที่รวดเร็วสำหรับการฝึกแบบวนรอบ
ตึงเครียดของกล้ามเนื้อ. เมื่อออกกำลังกายอย่างเต็มขีดความสามารถของร่างกายความเมื่อยล้าของร่างกายจะเพิ่มขึ้นเร็วขึ้นในกล้ามเนื้อเนื่องจากการขาดออกซิเจนและสารอาหาร - ระบบหัวใจทำงานถึงขีด จำกัด ซึ่งไม่ดีเท่านั้น
ช่วงเวลา "พัก" ระหว่างการทำซ้ำและการออกกำลังกาย อาจฟังดูแปลก ๆ การพักผ่อนเป็นเวลานาน (โดยเฉพาะอย่างยิ่งระหว่างการออกกำลังกาย) มีส่วนช่วยให้เกิดผลดีมากขึ้นและร่างกายฟื้นตัวได้ดีขึ้น ในโลกของกีฬามีช่วงเวลาที่เหลืออยู่ 2 ช่วง - เฉยๆและกระตือรือร้น

ไขมันถูกเผาผลาญที่ชีพจร?

เพื่อจุดประสงค์เดียวหรืออย่างอื่น (การลดน้ำหนักการสร้างกล้ามเนื้อ) อัตราการเต้นของหัวใจมีตั้งแต่ความสามารถสูงสุดของหัวใจ เกณฑ์สูงสุดสำหรับอัตราการเต้นของหัวใจคือ 220 ครั้ง / นาที

สามารถแสดงได้ตามแผนภาพด้านล่าง:

ช่วงอยู่ที่ 50-55% ของค่าสูงสุด - ดังนั้นในการพูดการหดตัวเพื่อการอุ่นเครื่องของร่างกาย ซึ่งรวมถึงแบบฝึกหัดที่ง่ายที่สุดด้วยเหตุนี้จึงไม่ได้ผลที่จะใช้เพียงอย่างเดียว
ช่วง 55-65% ของสูงสุด - ที่อัตราการเต้นของหัวใจปอดได้รับการฝึกฝนอย่างดีและระบบหัวใจและหลอดเลือดดีขึ้น แต่เมื่อเราพูดถึงการลดน้ำหนักช่วงนี้เหมาะสำหรับการรักษาน้ำเสียงและระบบหัวใจเท่านั้น
ช่วง 65-75% ของสูงสุด - อัตราการเต้นของหัวใจนี้กระตุ้นการผลิตของร่างกายสำรองไว้แล้วมิฉะนั้นการเผาผลาญไขมันจะเริ่มขึ้น การออกกำลังกายควบคู่กันแม้จะช้า แต่ก็เกือบจะมีประสิทธิภาพมากกว่าวิธีอื่นในการช่วยลดน้ำหนัก
ช่วง 75-80 จากสูงสุดเหมาะสำหรับการเริ่มกิจกรรมเพื่อ "สร้าง" มวลกล้ามเนื้อเนื่องจากการออกซิเดชั่นของคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก
ช่วง 85-90 จากสูงสุด - การฝึกอบรมที่มุ่งเป้าไปที่บ่อยครั้งนี้เป็นอันตรายสำหรับผู้ที่ไม่ได้รับการฝึกฝน แบบฝึกหัดเหล่านี้ออกแบบมาสำหรับผู้ที่มีระบบหัวใจและหลอดเลือดที่พัฒนาแล้วและในผู้ที่ไม่ได้รับการฝึกฝนหัวใจอาจไม่สามารถรับมือกับการทำงานได้อีกต่อไป
ช่วง 90-100% ของค่าสูงสุดเป็นอุปสรรค์ที่มีการเต้นของชีพจรซึ่งนอกเหนือจากความเครียดที่รุนแรงต่อหัวใจแล้วผลิตภัณฑ์จากการเผาผลาญที่ย่อยได้จะถูกกำจัดออกจากร่างกายได้ไม่ดี จากตรงนี้ผลที่เรียกว่า "การเผาผลาญกล้ามเนื้อ" จะเริ่มขึ้น

การคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจสำหรับการเผาผลาญไขมันตามสูตรของ Karvonen

สูตรของ Karvonen เป็นที่นิยมมากที่สุดในวงการกีฬาและเราจะวิเคราะห์

(MHR-HR ในขณะพัก) * ปัจจัยความเข้ม + HR ขณะพัก

ในทางปฏิบัติการคำนวณจะดำเนินการดังนี้:

การคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก ขั้นแรกให้กำหนดอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักโดยเฉลี่ย โดยปกติก่อนการวัด 10-15 นาทีจำเป็นต้องยกเว้นการออกกำลังกายใด ๆ และใน 3-5 นาทีเพื่อผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์ การวัดจะดำเนินการในขณะนอนราบและควรทำในตอนเช้าหลังการนอนหลับ การวัดจะดำเนินการด้วยเครื่องวัดการเต้นของหัวใจหรือด้วยเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจแบบมือถือหรือโดยวิธีที่ทราบในการตรวจสอบสถานที่บางแห่งด้วยนิ้วหัวแม่มือ ขอแนะนำให้ทำซ้ำขั้นตอนนี้อีก 2-3 ครั้งภายใน 2-3 วันเพื่อกำหนดอัตราการเต้นของหัวใจโดยเฉลี่ย
การคำนวณ MHR การวัดนี้ทำโดยใช้สูตร Robergs-Landwehr เพื่อกำหนดการหดตัวสูงสุดตามอายุของคุณ
การกำหนดปริมาณสำรองของการหดตัว (HRCC) ขั้นตอนนี้จะกำหนดความแตกต่างระหว่างอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดและอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก
การประยุกต์ใช้สัมประสิทธิ์จากช่วงที่ระบุไว้ก่อนหน้านี้ จากทั้งหมดที่ได้กล่าวไปจะใช้สัมประสิทธิ์จากช่วงที่เลือกในกรณีของเราช่วงสำหรับการลดน้ำหนักคือตัวเลขตั้งแต่ 0.60 ถึง 0.70 ชีพจรพักจะถูกเพิ่มเข้าไปในผลลัพธ์

ตัวอย่างการแก้ปัญหาสำหรับทั้งสองเพศอยู่ด้านล่าง

สำหรับผู้หญิง

อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดคำนวณจากอายุ - 220 ครั้ง / นาที - 30 ปี = 190 ครั้ง
อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดคือ 190 / นาที
อัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก - 70 ครั้ง / นาที
การคำนวณเงินสำรอง - 190-70 = 120
ช่วงต่ำสุดคือ 60%
สูตร - (120x60) + 70 = 142

ในผู้หญิงอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักโดยเฉลี่ยอยู่ที่ 60-80 ครั้ง / นาทีเนื่องจากสรีรวิทยา หากไม่มีการออกแรงร่างกายร่างกายของผู้หญิงจะเริ่มได้รับความทุกข์ทรมานจากการเพิ่มขึ้นของความเข้มของชีพจรและค่อยๆเปลี่ยนเป็นปัญหาต่างๆของระบบไหลเวียนโลหิต

สำหรับผู้ชาย

สูตรเกือบจะเหมือนกันโดยสิ้นเชิงกับข้างต้น แต่มีความแตกต่างสองสามประการ:

ชีพจรในหัวใจของผู้ชายอ่อนแอกว่าผู้หญิงประมาณ 10 ครั้งต่อนาที ตัวเลขนี้เฉลี่ย 50-65 ครั้งต่อนาที นี่เป็นเพราะสรีรวิทยาของผู้ชาย
โดยอาศัยจุดแรกตัวบ่งชี้ช่วงควรเพิ่มขึ้น 10-15% - สูงสุด 65-80%

ก่อนที่จะเริ่มกระบวนการฝึกอบรมจำเป็นต้องปรึกษากับนักประสาทวิทยาและผู้เชี่ยวชาญด้านอื่น ๆ ในกรณีของโรคบางชนิด สำหรับโรคหัวใจและหลอดเลือดดีสโทเนียหรือปัญหาการไหลเวียนโลหิตอื่น ๆ การออกกำลังกายเป็นประโยชน์ แต่กำหนดไว้อย่างชัดเจน

เครื่องคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจออนไลน์สำหรับการเผาผลาญไขมัน

เพื่อลดความซับซ้อนในการคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจที่แนะนำสำหรับการลดน้ำหนักคุณควรใช้เครื่องคิดเลขออนไลน์

จะใช้เครื่องคิดเลขออนไลน์ได้อย่างไร?

คำนวณอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก
อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดจะคำนวณได้หากไม่มีในเครื่องคิดเลข
พารามิเตอร์จะถูกขับเคลื่อนเป็นบรรทัดที่สอดคล้องกันของเครื่องคิดเลขและทำการคำนวณ
เพื่อให้ภาพสมบูรณ์ทุกอย่างควรขับเคลื่อนอย่างถูกต้องขอแนะนำให้ทำการคำนวณเพิ่มเติมด้วยตัวคุณเอง

บรรทัดฐานที่ดีที่สุดสำหรับการเผาผลาญไขมันขณะวิ่ง

เมื่อวิ่งจ็อกกิ้งคุณควรปฏิบัติตามบรรทัดฐานต่อไปนี้:

อัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสมที่สุดเมื่อวิ่งคือ 110-120 หากนักวิ่งเป็นมือใหม่ ที่นี่คุณควรจ็อกกิ้ง> ก้าวปกติเมื่อถึงจุดสูงสุด สำหรับผู้ที่ฝึกแล้วช่วงคือ 130 ถึง 145 "การเริ่มต้นเล็ก ๆ " เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานปกติของระบบไหลเวียนโลหิตและการปรับปรุงอย่างค่อยเป็นค่อยไป
ต้องคำนวณช่วงแบบไม่ใช้ออกซิเจนเป็นรายบุคคล สิ่งนี้ให้ผลลัพธ์ที่มีคุณภาพสูงสุด
คุณควรใช้เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจเพื่อให้ได้ภาพที่สมบูรณ์และสะดวกสบายยิ่งขึ้น
ในสภาพอากาศร้อนจำเป็นต้องรักษาระดับน้ำในร่างกายให้เหมาะสม หากคุณเกือบจะหยุดดื่มขณะวิ่งอัตราการเต้นของหัวใจจะพุ่งสูงถึง
บ่อยครั้งระหว่างและหลังวิ่งอุณหภูมิของร่างกายอยู่ระหว่าง 38 ถึง 39 องศา อุณหภูมินี้เป็นเรื่องปกติสำหรับการฝึกซึ่งเป็นข้อได้เปรียบในช่วงที่เป็นหวัด - การบังคับเพิ่มหรือรักษาอุณหภูมิขณะวิ่งจะช่วยให้หายจากโรคไวรัสหรือหวัดได้
หากคุณมีอาการปวดที่ด้านข้างของช่องท้องคุณต้องทำอย่างใดอย่างหนึ่งจากสองสิ่ง - นวดหน้าท้องหรือชะลอความเร็วในการวิ่ง ความเจ็บปวดในสถานที่เหล่านี้เกี่ยวข้องกับเลือดส่วนเกินในบริเวณนี้และจำเป็นต้องแจกจ่าย

การคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสมสำหรับการเผาผลาญน้ำหนักส่วนเกินเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย อัตราการเต้นของหัวใจของคุณเป็นตัวบ่งชี้ที่ดีในการออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพและถูกต้อง