แบบฝึกหัด Crossfit
9K 0 03.12.2016 (แก้ไขล่าสุด: 20.04.2019)
การเดินแบกหมีเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายแบบครอสฟิตเหล่านี้ มีชื่อสามัญสากลว่า "bear crawl". ด้วยความนิยมที่เพิ่มขึ้นของครอสฟิตในโลกนักกีฬาจำนวนมากจึงเปลี่ยนจากการฝึกแบบคาร์ดิโอแบบเดิมไปเป็นการออกกำลังกายแบบบอดี้เวทหลายครั้งซึ่งหนึ่งในนั้นคือการรุกของหมี
แบบฝึกหัดนี้มีไว้ทำอะไร? ท่าเดินของหมี Crossfit มักใช้เป็นการออกกำลังกายแบบวอร์มอัพ (แน่นอนว่าหลังจากการวอร์มอัพข้อต่อ) เพื่อบริหารเอ็นกล้ามเนื้อแขนและขาและข้อต่อ (ข้อมือเท้าเข่าและข้อศอก) บ่อยครั้งที่การออกกำลังกายนี้เป็นการวอร์มอัพก่อนเดินด้วยมือซึ่งช่วยเตรียมร่างกายสำหรับการรับน้ำหนักที่มากและไม่ได้มาตรฐาน
คุณลักษณะของแบบฝึกหัดนี้คือภาระที่ผิดปกติในร่างกายของนักกีฬา เมื่อมองแวบแรกการเดินของหมีดูเหมือนจะไม่ยากอะไรและดูไม่เหมือนการออกกำลังกายด้วยซ้ำ อย่างไรก็ตามเมื่อได้ลองอย่างน้อยหนึ่งครั้งคุณจะเข้าใจว่าทุกอย่างไม่ง่ายอย่างนั้น
เทคนิคการออกกำลังกาย
การฝึกขุดหมีเกี่ยวข้องกับข้อต่อและเอ็นต่างๆมากมาย นั่นคือเหตุผลที่เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บคุณต้องปฏิบัติตามเทคนิคการดำเนินการที่ถูกต้อง:
- สำคัญ: ก่อนอื่นเราทำการอุ่นเครื่องร่วมกันอย่างระมัดระวัง!
- ตำแหน่งเริ่มต้นอยู่ที่ทั้งสี่ หน้าเด็กลง.
- มือฝ่ามือและข้อศอกอยู่ใต้ไหล่และเป็นเส้นเดียวในระยะที่กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
- ขาก้นและเข่าอยู่ในระดับเดียวกันด้วย
เราเริ่มการออกกำลังกาย: ในเวลาเดียวกันเราจัดเรียงแขนและขาตรงข้ามไปข้างหน้า ตัวอย่างเช่นแขนขวาและขาซ้าย ขั้นตอนต่อไป: เปลี่ยนแขนและขาไปทางตรงกันข้าม สิ่งสำคัญ! ในท่าเริ่มต้นหัวเข่าจะตรงและสร้างเส้นต่อเนื่องกับสะโพก ขอแนะนำให้การวิ่งแบบหมีทำ 30 ขั้นตอนต่อหนึ่งครั้งหลังการออกกำลังกายในโปรแกรมกระตุ้นหัวใจและหลอดเลือดแต่ละครั้ง แบบฝึกหัดนี้จะดึงดูดนักกีฬามือใหม่ผู้หญิงที่ไม่มีการฝึกกีฬาและเด็ก ๆ
เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้ออะไรบ้าง? ภาระหลักตกอยู่ที่กล้ามเนื้อของปลายแขนและลูกหนู อีกทั้งกล้ามเนื้อหลังรวมอยู่ในการทำงาน ผลเพิ่มเติมเกิดขึ้นกับลูกหนู femoris และกล้ามเนื้อ gastrocnemius
ฉันจะปรับปรุงผลลัพธ์ได้อย่างไร
หลังจากฝึกฝนการเดินหมีแบบคลาสสิกแล้วคุณสามารถกระจายแบบฝึกหัดนี้ได้หลายวิธีดังนี้:
- เพื่อให้งานซับซ้อนขึ้นคุณสามารถใช้วัสดุถ่วงน้ำหนักได้ ติดกับข้อมือหรือข้อเท้า
- คุณยังสามารถเพิ่มภาระด้วยดัมเบลล์ ในกรณีนี้การรองรับไม่ได้ทำที่มือ แต่จะบีบอัดดัมเบลล์ไว้ในมือ
- การเจาะแบบหยาบคายสามารถทำได้หลายรูปแบบ ตัวอย่างเช่นด้านข้างหรือด้านหลัง
ความปลอดภัยในการดำเนินการและข้อผิดพลาดที่อาจเกิดขึ้น
แม้ว่าคุณจะมีความเชี่ยวชาญในเทคนิคการเดินหมีอย่าลืมเรื่องความปลอดภัยระหว่างการฝึก ก่อนเริ่มออกกำลังกายให้ปฏิบัติตามคำแนะนำต่อไปนี้:
- การออกกำลังกายไม่มีข้อห้ามพิเศษและทำได้ค่อนข้างง่าย อย่างไรก็ตามหากคุณมีอาการปวดหลังหรือมีอาการปวดตะโพกเล็กน้อยควรปรึกษาแพทย์ก่อน
- ข้อควรระวังด้านความปลอดภัยอื่น ๆ ได้แก่ การวอร์มอัพที่จำเป็นก่อนทำการวิ่งแบก การอุ่นเครื่องจะทำให้กล้ามเนื้อข้อต่อและเอ็นอุ่นขึ้น เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ ควรประกอบด้วยการอุ่นเครื่องข้อต่อไหล่และข้อศอกมือข้อต่อข้อเท้าและตัวยืดหลัง การเคลื่อนไหวแบบหมุนและการแกว่งมีความเหมาะสม
- หนึ่งในข้อผิดพลาดทั่วไปที่นักกีฬาทำคือการเพิ่มความเร็วของการเดินของหมีและระยะเวลาในการดำเนินการอย่างไม่ยุติธรรม ภาระการบีบอัดที่ข้อต่อไหล่ในการออกกำลังกายนี้ดีมาก การเพิ่มฝีเท้าอาจส่งผลให้ได้รับบาดเจ็บสาหัส
การเดินท่าหมีให้ถูกจังหวะจะช่วยเพิ่มจังหวะการเต้นของหัวใจและหลอดเลือด สิ่งนี้นำไปสู่การปล่อยฮอร์โมนอะนาโบลิกเข้าสู่กระแสเลือดซึ่งให้ผลคาร์ดิโอที่ดีเยี่ยมจากการฝึก
หากคุณมีคำถามใด ๆ เกี่ยวกับการออกกำลังกายหมีเดินเขียนความคิดเห็น ชอบ? เราแบ่งปันกับเพื่อน ๆ บนโซเชียลเน็ตเวิร์ก! 😉
