ไม่ใช่ทุกคนและไม่เคยมีโอกาสไปโรงยิมเพื่อฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการวิ่ง และนี่เป็นสิ่งสำคัญมากเพราะไม่ว่าคุณจะวิ่งเป็นเวลานานแค่ไหนหากคุณไม่ได้เสริมสร้างกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกายทั่วไปความก้าวหน้าจะหยุดลงอย่างรวดเร็ว
วันนี้เราจะมาพิจารณากันว่านักวิ่งสมัครเล่นควรมีเครื่องจำลองแบบใด ใครไม่มีทางไปยิม.
เทรนเนอร์มือ
วิ่งมือ มีบทบาทสำคัญ สำหรับการวิ่งระยะสั้นการฝึกมือถือเป็นสิ่งสำคัญสำหรับระยะทางปานกลางจะใช้เวลาน้อยลงในมือ แต่ในขณะเดียวกันก็ยังต้องพัฒนาสายคาดไหล่
สำหรับสิ่งนี้แถบแนวนอนมีความเหมาะสมเป็นหลัก การดึงขึ้นบนคานประตูด้วยการจับที่แตกต่างกันจะช่วยให้กล้ามเนื้อของไหล่ที่จำเป็นสำหรับการวิ่งได้อย่างสมบูรณ์แบบ
แต่เพื่อให้จำนวนครั้งของการดึงขึ้นบนแถบแนวนอนขึ้นอยู่กับความแข็งแรงของมือเท่านั้นและไม่ได้ขึ้นอยู่กับความแข็งแรงของมือจึงจำเป็นต้องจัดการกับตัวขยายข้อมือเป็นระยะ สายรัดข้อมือจะช่วยให้มือของคุณแข็งแรงขึ้นเพื่อให้ดึงขึ้นได้ง่ายขึ้น และที่สำคัญที่สุดคือมือที่แข็งแรงจะช่วยให้ทำงานกับ kettlebell ได้ง่ายขึ้นซึ่งควรเป็นการฝึกหลักสำหรับการวิ่งของคุณ
เทรนเนอร์ขา
แน่นอนว่าสำหรับการวิ่งอันดับแรกคุณต้องมี ฝึกขาของคุณ มีแบบฝึกหัดมากมายที่ไม่จำเป็นต้องเพิ่มน้ำหนัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณฝึกขาสำหรับการวิ่งระยะไกล อย่างไรก็ตามในช่วงหนึ่งน้ำหนักยังคงมีความจำเป็นเนื่องจากจำนวนการทำซ้ำของแบบฝึกหัดบางอย่างโดยไม่มีน้ำหนักเพิ่มเติมจะมีมากจนต้องใช้เวลามากเกินไป
ดังนั้นสำหรับการฝึกที่มีคุณภาพสูงคุณต้องมีน้ำหนัก 16-24-32 กิโลกรัมที่บ้าน อย่างน้อยหนึ่ง. ด้วยกาเบลล์เบลล์คุณสามารถทำสควอทกระโดดออกกำลังกายเพื่อฝึกเท้าได้
นอกจากนี้การออกกำลังกายหลักด้วย kettlebells ซึ่งใช้ในการยก kettlebell ช่วยฝึกความอดทนของความแข็งแรงอย่างสมบูรณ์แบบและเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาที่จำเป็นสำหรับการวิ่ง พวกเขายังทำงานบนไหล่คาดเอว
แพนเค้กบาร์ยังมีประโยชน์มากสำหรับการออกกำลังกายบางประเภท ตัวอย่างเช่นนักวิ่งที่มีประสบการณ์สามารถใช้เวลาหลายชั่วโมงในการยืดกล้ามเนื้อโดยไม่ใช้บาร์ หากบนไหล่ของนักวิ่งดังกล่าวให้วางบาร์ที่มีแพนเค้กอย่างน้อยคู่ละ 5 กิโลกรัมเวลาในการฝึกอบรมจะลดลง ในเวลาเดียวกันประโยชน์ของสิ่งนี้จะเพิ่มขึ้นเท่านั้น มันไม่สมเหตุสมผลที่จะแขวนแพนเค้กไว้บนบาร์มากเกินไป แต่ 30-40 กก. จะเป็นส่วนเสริมที่ดีในการออกกำลังกายของคุณ
คุณยังสามารถทำสควอตพร้อมบาร์ แต่แตกต่างจากการยกน้ำหนัก squats ทำได้ดีที่สุดโดยใช้นิ้วเท้าและระเบิดพลังให้ได้มากที่สุด และทำตามจำนวนตัวแทนสำหรับการวิ่งระยะไกลและน้ำหนักสูงสุดที่เป็นไปได้สำหรับการวิ่ง
เทรนเนอร์หน้าท้อง
เครื่อง abs เครื่องแรกคือม้านั่งเอียง ไม่ใช้พื้นที่มาก แต่ถ้าไม่มีการออกกำลังกายหน้าท้องจะได้ผลน้อยลง แน่นอนคุณสามารถฝึกกล้ามท้องขณะนอนอยู่บนพื้นได้ และภรรยาสามีหรือโซฟาของคุณจะจับขาของคุณ แต่เมื่อถึงจุดหนึ่งคุณจะรู้ว่าการกดซ้ำ 100 ครั้งไม่ได้สร้างปัญหาให้คุณและจำเป็นต้องมีความซับซ้อน
และถ้าในเวลาเดียวกันคุณมีแพนเค้กหรือบาร์เบลล์อยู่ที่บ้านจากนั้นให้นั่งบนม้านั่งเอียงและมีแพนเค้กอยู่ด้านหลังศีรษะคุณจะสามารถรับน้ำหนักที่เหมาะสมสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้อง
นอกจากหน้าท้องแล้วการกดหลังมีความสำคัญมากสำหรับการวิ่ง สิ่งที่ง่ายที่สุดคือนอนบนพื้นบนท้องของคุณและยกลำตัวและขาขึ้นในเวลาเดียวกันเพื่อฝึกกล้ามเนื้อเหล่านี้ แต่ในบางครั้งการออกกำลังกายนี้จะกลายเป็นเรื่องง่ายเกินไป ดังนั้นผู้ฝึกกล้ามเนื้อหลังจะไม่รบกวน
ในการปรับปรุงผลลัพธ์ของคุณในการวิ่งระยะกลางและระยะไกลคุณจำเป็นต้องรู้พื้นฐานของการวิ่งเช่นการหายใจเทคนิคการวอร์มอัพที่ถูกต้องความสามารถในการเขียนอายไลเนอร์ที่ถูกต้องสำหรับวันแข่งขันใช้ความแรงที่ถูกต้องสำหรับการวิ่งและอื่น ๆ ดังนั้นฉันขอแนะนำให้คุณทำความคุ้นเคยกับวิดีโอสอนพิเศษเกี่ยวกับหัวข้อเหล่านี้และหัวข้ออื่น ๆ จากผู้เขียนเว็บไซต์ scfoton.ru ซึ่งตอนนี้คุณอยู่ที่ไหน สำหรับผู้อ่านเว็บไซต์วิดีโอสอนฟรี เพียงสมัครรับจดหมายข่าวและในไม่กี่วินาทีคุณจะได้รับบทเรียนแรกในชุดเกี่ยวกับพื้นฐานของการหายใจที่เหมาะสมขณะวิ่ง สมัครที่นี่: การเรียกใช้บทแนะนำวิดีโอ ... บทเรียนเหล่านี้ได้ช่วยเหลือผู้คนหลายพันคนแล้วและจะช่วยคุณด้วย
