การเผาผลาญไขมัน (การเผาผลาญไขมัน) ในร่างกาย

เรายังคงพิจารณาหัวข้อของกระบวนการเผาผลาญ ถึงเวลาที่จะต้องปรับแต่งโภชนาการของนักกีฬา การเข้าใจความแตกต่างทั้งหมดของการเผาผลาญเป็นกุญแจสำคัญในการเล่นกีฬา การปรับแต่งอย่างละเอียดจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงสูตรอาหารคลาสสิกและปรับโภชนาการตามความต้องการส่วนบุคคลของคุณได้อย่างรวดเร็วและยั่งยืนที่สุดในการฝึกอบรมและการแข่งขัน ดังนั้นเรามาตรวจสอบแง่มุมที่ถกเถียงกันมากที่สุดของการควบคุมอาหารสมัยใหม่นั่นคือการเผาผลาญไขมัน

ข้อมูลทั่วไป

ข้อเท็จจริงทางวิทยาศาสตร์: ไขมันถูกดูดซึมและย่อยสลายในร่างกายของเราอย่างเลือกได้ ดังนั้นจึงไม่มีเอนไซม์ในระบบทางเดินอาหารของมนุษย์ที่สามารถย่อยไขมันทรานส์ได้ การแทรกซึมของตับเพียงแค่พยายามที่จะกำจัดมันออกจากร่างกายด้วยวิธีที่สั้นที่สุด ทุกคนคงทราบดีว่าการรับประทานอาหารที่มีไขมันมากทำให้เกิดอาการคลื่นไส้

ไขมันส่วนเกินอย่างต่อเนื่องนำไปสู่ผลที่ตามมาเช่น:

• ท้องเสีย;
• อาหารไม่ย่อย;
• ตับอ่อนอักเสบ;
• ผื่นบนใบหน้า
• ความไม่แยแสความอ่อนแอและความเหนื่อยล้า
• ที่เรียกว่า "ไขมันเมาค้าง"

ในทางกลับกันความสมดุลของกรดไขมันในร่างกายเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับการบรรลุผลการกีฬาโดยเฉพาะอย่างยิ่งในแง่ของการเพิ่มความอดทนและความแข็งแรง ในกระบวนการเมแทบอลิซึมของไขมันระบบของร่างกายทั้งหมดได้รับการควบคุมรวมถึงระบบฮอร์โมนและพันธุกรรม

มาดูกันดีกว่าว่าไขมันชนิดใดที่ดีต่อร่างกายของเราและวิธีการใช้เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการ

ประเภทของไขมัน

กรดไขมันประเภทหลักที่เข้าสู่ร่างกายของเรา:

• เรียบง่าย
• ซับซ้อน;
• ตามอำเภอใจ.

ตามการจำแนกประเภทอื่นไขมันแบ่งออกเป็นไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (ตัวอย่างเช่นที่นี่ในรายละเอียดเกี่ยวกับกรดไขมันโอเมก้า 3) เหล่านี้เป็นไขมันที่ดีสำหรับมนุษย์ นอกจากนี้ยังมีกรดไขมันอิ่มตัวเช่นเดียวกับไขมันทรานส์ซึ่งเป็นสารประกอบที่เป็นอันตรายซึ่งขัดขวางการดูดซึมกรดไขมันที่จำเป็นขัดขวางการขนส่งกรดอะมิโนและกระตุ้นกระบวนการ catabolic กล่าวอีกนัยหนึ่งก็คือนักกีฬาหรือคนธรรมดาไม่ต้องการไขมันดังกล่าว

เรียบง่าย

อันดับแรกพิจารณาสิ่งที่อันตรายที่สุด แต่ในขณะเดียวกัน – ไขมันส่วนใหญ่ที่เข้าสู่ร่างกายของเราคือกรดไขมันธรรมดา

สิ่งที่ทำให้พวกมันพิเศษ: พวกมันสลายตัวภายใต้อิทธิพลของกรดภายนอกใด ๆ รวมทั้งน้ำย่อยเป็นเอทิลแอลกอฮอล์และกรดไขมันไม่อิ่มตัว

นอกจากนี้ไขมันเหล่านี้ยังเป็นแหล่งพลังงานราคาถูกในร่างกาย พวกมันเกิดขึ้นจากการเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตในตับ กระบวนการนี้พัฒนาในสองทิศทางคือต่อการสังเคราะห์ไกลโคเจนหรือต่อการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อไขมัน เนื้อเยื่อดังกล่าวเกือบทั้งหมดประกอบด้วยกลูโคสที่ถูกออกซิไดซ์ดังนั้นในสถานการณ์ที่สำคัญร่างกายสามารถสังเคราะห์พลังงานจากมันได้อย่างรวดเร็ว

ไขมันธรรมดาเป็นสิ่งที่อันตรายที่สุดสำหรับนักกีฬา:

1. โครงสร้างอย่างง่ายของไขมันแทบจะไม่ทำให้ระบบย่อยอาหารและระบบฮอร์โมนลดลง เป็นผลให้คน ๆ หนึ่งได้รับปริมาณแคลอรี่ส่วนเกินได้อย่างง่ายดายซึ่งนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักส่วนเกิน
2. เมื่อสลายตัวแอลกอฮอล์จะถูกปล่อยเข้าสู่ร่างกายซึ่งแทบจะไม่ถูกเผาผลาญและนำไปสู่การเสื่อมสภาพของความเป็นอยู่โดยทั่วไป
3. พวกมันถูกขนส่งโดยไม่ได้รับความช่วยเหลือจากโปรตีนขนส่งเพิ่มเติมซึ่งหมายความว่าพวกมันสามารถเกาะตามผนังของหลอดเลือดซึ่งเต็มไปด้วยการก่อตัวของคราบคอเลสเตอรอล

สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารที่เผาผลาญเป็นไขมันธรรมดาดูส่วนตารางอาหาร

ซับซ้อน

ไขมันเชิงซ้อนจากสัตว์ที่มีโภชนาการที่เหมาะสมรวมอยู่ในองค์ประกอบของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ ต่างจากรุ่นก่อน ๆ คือสารประกอบหลายโมเลกุล

มาดูคุณสมบัติหลักของไขมันเชิงซ้อนในแง่ของผลกระทบต่อร่างกายของนักกีฬา:

• ไขมันเชิงซ้อนจะไม่ถูกเผาผลาญโดยไม่ได้รับความช่วยเหลือจากโปรตีนขนส่งฟรี
• ด้วยการยึดมั่นอย่างเหมาะสมกับความสมดุลของไขมันในร่างกายไขมันเชิงซ้อนจะถูกเผาผลาญด้วยการปล่อยคอเลสเตอรอลที่มีประโยชน์
• ในทางปฏิบัติพวกเขาไม่ได้สะสมอยู่ในรูปของแผ่นคอเลสเตอรอลที่ผนังหลอดเลือด
• ด้วยไขมันเชิงซ้อนจึงเป็นไปไม่ได้ที่จะได้รับแคลอรี่ส่วนเกิน - หากไขมันเชิงซ้อนถูกเผาผลาญในร่างกายโดยไม่ต้องเปิดคลังขนส่งด้วยอินซูลินซึ่งจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลง
• ไขมันที่ซับซ้อนทำให้เซลล์ตับเครียดซึ่งอาจนำไปสู่ความไม่สมดุลของลำไส้และภาวะ dysbiosis
• กระบวนการสลายไขมันเชิงซ้อนทำให้ความเป็นกรดเพิ่มขึ้นซึ่งส่งผลเสียต่อสภาพทั่วไปของระบบทางเดินอาหารและเต็มไปด้วยการพัฒนาของโรคกระเพาะและโรคแผลในกระเพาะอาหาร

ในขณะเดียวกันกรดไขมันที่มีโครงสร้างหลายโมเลกุลมีอนุมูลที่เชื่อมโยงกันด้วยพันธะของไขมันซึ่งหมายความว่ากรดไขมันเหล่านี้สามารถแปรสภาพเป็นอนุมูลอิสระได้ภายใต้อิทธิพลของอุณหภูมิ ไขมันเชิงซ้อนในปริมาณที่พอเหมาะเป็นสิ่งที่ดีสำหรับนักกีฬา แต่ไม่ควรให้ความร้อน ในกรณีนี้พวกมันจะถูกเผาผลาญเป็นไขมันอย่างง่ายโดยปล่อยอนุมูลอิสระจำนวนมาก (สารก่อมะเร็ง)

ตามอำเภอใจ

ไขมันตามอำเภอใจคือไขมันที่มีโครงสร้างลูกผสม สำหรับนักกีฬาแล้วไขมันเหล่านี้เป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพมากที่สุด

ในกรณีส่วนใหญ่ร่างกายสามารถเปลี่ยนไขมันเชิงซ้อนเป็นไขมันได้โดยอิสระ อย่างไรก็ตามในกระบวนการเปลี่ยนแปลงไขมันในสูตรนี้แอลกอฮอล์และอนุมูลอิสระจะถูกปล่อยออกมา

การกินไขมันโดยพลการ:

• ลดโอกาสในการก่อตัวของอนุมูลอิสระ
• ลดโอกาสในการปรากฏตัวของคราบคอเลสเตอรอล
• มีผลดีต่อการสังเคราะห์ฮอร์โมนที่มีประโยชน์
• ในทางปฏิบัติไม่โหลดระบบย่อยอาหาร
• ไม่นำไปสู่แคลอรี่ส่วนเกิน
• อย่าทำให้กรดไหลย้อนเพิ่มเติม

แม้จะมีคุณสมบัติที่มีประโยชน์มากมาย แต่กรดไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (อันที่จริงแล้วเหล่านี้เป็นไขมันโดยพลการ) สามารถเผาผลาญเป็นไขมันธรรมดาได้ง่ายและโครงสร้างที่ซับซ้อนที่ขาดโมเลกุลจะถูกเผาผลาญเป็นอนุมูลอิสระได้ง่ายซึ่งได้โครงสร้างที่สมบูรณ์จากโมเลกุลของกลูโคส

ตอนนี้เรามาดูความจริงที่ว่าจากหลักสูตรชีวเคมีทั้งหมดนักกีฬาจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับการเผาผลาญไขมันในร่างกาย:

ย่อหน้าที่ 1. โภชนาการแบบคลาสสิกไม่ได้ปรับให้เข้ากับความต้องการในการเล่นกีฬาประกอบด้วยโมเลกุลของกรดไขมันธรรมดาจำนวนมาก นี้ไม่ดี. สรุป: ลดการบริโภคกรดไขมันลงอย่างมากและหยุดทอดในน้ำมัน

จุดที่ 2. ภายใต้อิทธิพลของการบำบัดความร้อนกรดไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนจะสลายตัวเป็นไขมันธรรมดา สรุป: แทนที่อาหารทอดด้วยอาหารอบ น้ำมันพืชควรเป็นแหล่งไขมันหลัก - เติมสลัดด้วย

จุดที่ 3... หลีกเลี่ยงกรดไขมันกับคาร์โบไฮเดรต ภายใต้อิทธิพลของอินซูลินไขมันในทางปฏิบัติโดยไม่มีอิทธิพลของโปรตีนขนส่งในโครงสร้างที่สมบูรณ์จะเข้าสู่คลังไขมัน ในอนาคตแม้ในระหว่างกระบวนการเผาผลาญไขมันพวกมันจะปล่อยเอทิลแอลกอฮอล์และนี่เป็นการเพิ่มการเผาผลาญ

และตอนนี้เกี่ยวกับประโยชน์ของไขมัน:

• ต้องบริโภคไขมันเนื่องจากมันหล่อลื่นข้อต่อและเอ็น
• ในกระบวนการเผาผลาญไขมันการสังเคราะห์ฮอร์โมนพื้นฐานเกิดขึ้น
• ในการสร้างภูมิหลังของ anabolic ในเชิงบวกคุณต้องรักษาสมดุลของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า 3 โอเมก้า 6 และโอเมก้า 9 ในร่างกาย

เพื่อให้ได้สมดุลที่เหมาะสมคุณต้อง จำกัด ปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดจากไขมันให้เหลือ 20% ของแผนอาหารทั้งหมด ในเวลาเดียวกันสิ่งสำคัญคือต้องทานควบคู่กับผลิตภัณฑ์โปรตีนไม่ใช่กับคาร์โบไฮเดรต ในกรณีนี้การขนส่งกรดอะมิโนซึ่งจะถูกสังเคราะห์ในสภาพแวดล้อมที่เป็นกรดของน้ำย่อยจะสามารถเผาผลาญไขมันส่วนเกินได้เกือบจะในทันทีโดยนำออกจากระบบไหลเวียนโลหิตและย่อยให้เป็นผลิตภัณฑ์สุดท้ายของกิจกรรมที่สำคัญของร่างกาย

ตารางผลิตภัณฑ์

ผล

ดังนั้นคำแนะนำตลอดเวลาและคนที่“ กินไขมันน้อย” จึงเป็นความจริงเพียงบางส่วนเท่านั้น กรดไขมันบางชนิดไม่สามารถถูกแทนที่ได้และต้องรวมอยู่ในอาหารของนักกีฬา เพื่อให้เข้าใจอย่างถูกต้องว่านักกีฬาควรบริโภคไขมันอย่างไรต่อไปนี้เป็นเรื่องราว:

นักกีฬาสาวเข้าหาโค้ชและถามว่ากินไขมันอย่างไรให้ถูกต้อง? โค้ชตอบ: อย่ากินไขมัน หลังจากนั้นนักกีฬาจะเข้าใจว่าไขมันไม่ดีต่อร่างกายและเรียนรู้ที่จะวางแผนมื้ออาหารโดยปราศจากไขมัน จากนั้นเขาก็พบช่องโหว่ที่การใช้ไขมันเป็นสิ่งที่ถูกต้อง เขาเรียนรู้วิธีการสร้างแผนอาหารไขมันที่หลากหลายที่สมบูรณ์แบบ และเมื่อเขากลายเป็นโค้ชและนักกีฬาหนุ่มก็มาหาเขาและถามว่าจะกินไขมันอย่างไรให้ถูกต้องเขาก็ตอบว่าอย่ากินไขมัน

ดูวิดีโอ: EP120: 9 อาหารเรงการเผาผลาญไขมนและลดพงอยางเรงดวน (อาจ 2025).