การวิ่งระยะไกลแสดงด้วยการวิ่งมาราธอนซึ่งควรเตรียมตัวให้เหมาะสม แนวทางที่ไม่ถูกต้องทำให้เกิดการบาดเจ็บและปัญหาอื่น ๆ มีคำแนะนำจำนวนมากที่เกี่ยวข้องกับการเตรียมตัวสำหรับการแข่งขันที่กำลังจะมาถึง
วิธีเตรียมตัวสำหรับการวิ่งมาราธอน - เคล็ดลับ
ความคืบหน้าอย่างค่อยเป็นค่อยไป
คำแนะนำหลักคือการเพิ่มความก้าวหน้าอย่างเท่าเทียมกัน
มีดังต่อไปนี้:
- ทุกสัปดาห์ระยะทางจะเพิ่มขึ้น 10%
- ขอแนะนำให้ผู้เริ่มต้นเริ่มต้นด้วยระยะทาง 5 กม. หลังจากนั้นตัวบ่งชี้จะเพิ่มขึ้นเป็น 10 กม. ทันทีที่เอาชนะระยะทางดังกล่าวได้โดยไม่มีปัญหาคุณสามารถก้าวไปสู่ระยะมาราธอนได้
- การโหลดแบบค่อยเป็นค่อยไปช่วยให้สามารถเตรียมเอ็นและเอ็นได้
การออกกำลังกายมากเกินไปอาจทำให้เหนื่อยล้าและบาดเจ็บได้ ภาระที่ออกแรงไม่ควรเปลี่ยนวิถีชีวิตอย่างมีนัยสำคัญ
วิธีการพัฒนาความแข็งแกร่งและความอดทน?
ตัวแปรที่สำคัญที่สุดคือความอดทนและความแข็งแกร่ง
พวกเขาพัฒนาดังนี้:
- ความแข็งแกร่งได้มาจากการทำแบบฝึกหัดเกี่ยวกับเครื่องจำลอง
- ความอดทนพัฒนาเฉพาะในการวิ่งระยะสั้น
เมื่อออกกำลังกายให้แข็งแรงคุณควรระมัดระวังการทำผิดพลาดอาจทำให้ได้รับบาดเจ็บสาหัส
การเลือกสถานที่เรียน
สถานที่เรียนจะถูกเลือกขึ้นอยู่กับฤดูกาลและความชอบส่วนบุคคล ความยากลำบากอาจเกิดขึ้นได้ในช่วงฤดูหนาว
การวิ่งสามารถเกิดขึ้นได้:
- ที่สนามกีฬา. ตัวเลือกนี้ถูกเลือกโดยคนจำนวนมากเนื่องจากมีการเตรียมผ้าใบและจะไม่มีสิ่งกีดขวางระหว่างทาง อย่างไรก็ตามไม่ใช่ทุกคนที่สามารถวิ่งเป็นวงกลมได้
- ในสวนสาธารณะและตามเส้นทางอื่น ๆ นักกีฬาบางคนชอบระยะทางเหล่านี้เนื่องจากน่าสนใจกว่าที่จะเอาชนะ
ในช่วงฤดูหนาวจะมีการวิ่งจ็อกกิ้งในสนามกีฬาหรือในห้องออกกำลังกายที่เหมาะสม
แผนการฝึกอบรม
แผนการฝึกอบรมที่ได้รับการพัฒนาอย่างเหมาะสมเท่านั้นที่จะช่วยให้คุณบรรลุผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
มีแผนการฝึกอบรมจำนวนมากสิ่งต่อไปนี้ถูกนำมาพิจารณาเมื่อเลือก:
- ความซับซ้อนและความรุนแรงเป็นตัวแปรที่สำคัญที่สุด
- โปรแกรมส่วนใหญ่ให้การฝึกอบรมเป็นเวลา 20-24 สัปดาห์
- ภายในสิ้นสัปดาห์ขอแนะนำให้เพิ่มระยะทางสูงสุด
แผนการฝึกต้องคำนึงถึงทุกจุด ด้วยวิธีการแบบมืออาชีพคุณต้องติดต่อผู้เชี่ยวชาญที่ให้บริการเพื่อพัฒนาระบบการฝึกอบรม
วิถีชีวิตนักวิ่งมาราธอน
สถานการณ์ในชีวิตอาจนำไปสู่ผลลัพธ์ที่ลดลง
วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีมีลักษณะดังต่อไปนี้:
- ความสนใจจะจ่ายให้กับกิจวัตรประจำวัน การนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่เสียหายและร่างกายทั้งหมด
- นิสัยที่ไม่ดีมีผลเสียต่อร่างกายโดยรวม
- การเดินแบบไม่ออกกำลังกายบ่อยๆสามารถช่วยให้คุณฟื้นตัวจากการออกกำลังกายได้
มีโอกาสที่จะพบคนที่มีใจเดียวกันซึ่งจะช่วยรักษาวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีที่ก่อให้เกิดผลดีขึ้น
โภชนาการที่เหมาะสม
เมื่อเล่นกีฬาสิ่งสำคัญคือต้องใส่ใจกับโภชนาการที่เหมาะสม ต้องใช้พลังงานจำนวนมากก่อนการวิ่งมาราธอนเนื่องจากกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดเกี่ยวข้องกับการวิ่ง
โภชนาการที่เหมาะสมมีลักษณะดังต่อไปนี้:
- ควรรวมเฉพาะอาหารที่ครบถ้วนและดีต่อสุขภาพในอาหารเท่านั้น
- แม้จะมีปริมาณพลังงานไม่เพียงพอ แต่ก็ไม่ควรถ่ายโอน หลังจากฝึก 1-1.5 ชั่วโมงคุณสามารถเพิ่มอาหารมาตรฐานได้
โภชนาการที่เหมาะสมช่วยให้มั่นใจได้ว่าได้รับพลังงานในปริมาณที่ต้องการ มิฉะนั้นการฟื้นฟูเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจะไม่เกิดขึ้น
กลยุทธ์การแข่งขัน
เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดคุณควรเลือกกลยุทธ์การแข่งขันที่เหมาะสม
ในกรณีนี้คุณต้องคำนึงถึงประเด็นสำคัญหลายประการ:
- เมื่อเลือกโหมดคุณต้องมีความเป็นจริงมิฉะนั้นอาจเกิดการบาดเจ็บได้
- การเริ่มวิ่งมาราธอนมักจะเริ่มต้นได้ง่ายแผนสำหรับผลลัพธ์โดยรวมสามารถบรรลุได้ในอนาคต ความกระตือรือร้นที่มากเกินไปในช่วงเริ่มต้นจะกลายเป็นสาเหตุของการทำงานหนักเกินไป
- ในช่วงเวลาของการแข่งขันคุณต้องปฏิบัติตามแผนโภชนาการเฉพาะของคุณ การได้รับสารอาหารในปริมาณที่ต้องการจะช่วยรักษาเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อให้อยู่ในสภาพดี
- อาการขาดน้ำอย่างรุนแรงจะสังเกตได้ในระยะยาว การศึกษายังระบุด้วยว่าการดื่มน้ำในปริมาณที่มากเกินไปจะส่งผลเสียต่อสภาวะของร่างกาย คุณสามารถบริโภคได้ทุกๆ 15 นาที
- การสูญเสียน้ำเพียง 1-2% ไม่ก่อให้เกิดการเสื่อมสภาพของร่างกาย ในขณะเดียวกันก็มีเครื่องดื่มกีฬาพิเศษลดราคา
- จุดสำคัญคือการเตรียมอุปกรณ์และอุปกรณ์ ตอนเช้าจะได้รับสารอาหารที่เหมาะสม
กลยุทธ์ได้รับการพัฒนาโดยคำนึงถึงความเป็นไปได้ซึ่งคุณจำเป็นต้องทดสอบความสามารถของคุณ
การกู้คืนหลังการออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่สำคัญในการฝึกอบรมทั้งหมดคือขั้นตอนการกู้คืน หากไม่ดำเนินการอย่างทันท่วงทีอาจเกิดการบาดเจ็บและปัญหาอื่น ๆ
คุณสมบัติของกระบวนการกู้คืนมีดังนี้:
- ควรเลือกหนึ่งวันต่อสัปดาห์เมื่อไม่มีการโหลด
- สัปดาห์แห่งการฝึกฝนที่เข้มข้นควรถูกแทนที่ด้วยการพักผ่อนหนึ่งสัปดาห์
- ไม่แนะนำให้ออกกำลังกายมากเกินไปก่อนการวิ่งมาราธอนโดยตรงเป็นเวลา 2-3 สัปดาห์ภารกิจหลักคือการรักษาน้ำเสียงและไม่อ่อนเพลีย
- ในช่วงเวลาของการฟื้นตัวร่างกายจะต้องได้รับคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนจำนวนมาก จำเป็นสำหรับการผลิตไกลโคเจนซึ่งเป็นพลังงานสำรอง
หลังจากวิ่งจ็อกกิ้งคุณต้องกินเป็นเวลา 30-45 นาที สารที่เข้ามามีส่วนช่วยในการฟื้นฟูเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ
รองเท้าและเสื้อผ้าที่เหมาะสม
ควรให้ความสนใจเป็นอย่างมากกับการเลือกรองเท้าผ้าใบและเสื้อผ้า
คุณสมบัติอยู่ในประเด็นต่อไปนี้:
- โครงสร้างของเท้าและคุณสมบัติทางชีวกลศาสตร์ของร่างกายเป็นของแต่ละบุคคลในแต่ละกรณี
- สำหรับมืออาชีพการเลือกรองเท้าวิ่งจะดำเนินการในห้องปฏิบัติการพิเศษ การวิจัยที่ดำเนินการเกี่ยวข้องกับกลไกการกันกระแทกตามธรรมชาติและประเภทการวิ่ง
- ในช่วงเวลาที่เลือกคุณต้องพึ่งพาความรู้สึกของตัวเอง รองเท้าควรมีความสะดวกสบายในการใช้งานมากที่สุด
ไม่แนะนำให้สวมรองเท้าใหม่ทันทีในระยะห่างเนื่องจากควรยกออกไปเล็กน้อย มิฉะนั้นความยากลำบากอาจเกิดขึ้นในขณะที่ทำงาน รองเท้าที่ใส่มากเกินไปจะทำให้รู้สึกไม่สบายตัว
มีเสื้อผ้าสำหรับวิ่งราคาพิเศษ คุณสมบัติของมันคือการใช้วัสดุที่มีคุณภาพในขณะที่มันโอบรอบตัวเพื่อลดแรงต้าน
แบบฝึกหัดการวิ่งพิเศษ
การออกกำลังกายพิเศษหลีกเลี่ยงปัญหาร้ายแรง การบาดเจ็บจากการเล่นกีฬาส่วนใหญ่มักเกิดขึ้นในผู้เริ่มต้นซึ่งเกี่ยวข้องกับการสร้างความแข็งแรงและกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว ในขณะเดียวกันส่วนที่เหลือของร่างกายไม่สามารถปรับตัวเข้ากับการเปลี่ยนแปลงได้ทันที
การออกกำลังกายแบบพิเศษจะแสดงโดยการยืดกล้ามเนื้อคอมเพล็กซ์ความแข็งแรง ความสนใจเป็นพิเศษจะจ่ายให้กับการเสริมสร้างความแข็งแรงของต้นขาเข่าและเอ็นข้อเท้า
ใครมีข้อห้ามในการวิ่งระยะไกล?
การวิ่งระยะไกลมีความสัมพันธ์กับความเครียดที่ร้ายแรงต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด
ข้อห้ามมีดังนี้:
- โรคหัวใจและหลอดเลือด
- ความเสียหายต่อข้อต่อและเอ็น
- ความผิดปกติของกระดูกสันหลัง
หากคุณปฏิบัติตามคำแนะนำเกี่ยวกับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นทีละน้อยในระหว่างการวิ่งมาราธอนคุณสามารถระบุปัญหาสุขภาพได้ด้วยตนเอง หากความเจ็บปวดและปัญหาอื่น ๆ ปรากฏขึ้นคุณควรติดต่อผู้เชี่ยวชาญและชี้แจงความเป็นไปได้ของกีฬาอาชีพ
