เมื่อศึกษาการฝึกร่างกายในรูปแบบต่างๆมักจะเกิดข้อสงสัยในรูปแบบใดรูปแบบหนึ่ง ในบทความนี้เราจะวิเคราะห์การฝึกตามช่วงเวลา - มันคืออะไรมีประโยชน์อย่างไรและมีข้อห้ามเช่นเดียวกับโปรแกรมการฝึกอบรม
Interval Training คืออะไร?
การฝึกแบบช่วงเวลาขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายแบบเข้มข้นต่ำและสูงสลับกัน ในตอนแรกอาจดูเหมือนว่าการฝึกประเภทนี้เป็นเรื่องง่ายในความเป็นจริง
นี่ไม่เป็นความจริง. ตัวอย่างนี้สามารถเข้าใจได้ - วิ่งตามด้วยการวิ่งจ็อกกิ้ง แม้ว่าการสลับการฝึกแบบเข้มข้นจะไม่ได้ผูกติดอยู่กับระเบียบวินัยทางกีฬาที่เฉพาะเจาะจง
เป้าหมายหลักของการสลับการออกกำลังกายดังกล่าวคือการเปลี่ยนจากความเข้มข้นต่ำไปเป็นกิจกรรมแอโรบิคสูงซึ่งจะทำได้ 80-90% ของการเต้นของหัวใจจากสูงสุด (225 ครั้ง) ไปสู่การเปลี่ยนไปสู่โหมดการทำงานปกติในภายหลัง การเติมเต็มพลังงานในร่างกายด้วยแนวทางนี้มาจากคาร์โบไฮเดรตสำรองของร่างกายไม่ใช่ไขมัน
ดังที่ได้กล่าวไปแล้วไอที (การฝึกตามช่วงเวลา) ไม่ได้เชื่อมโยงกับวินัยการเล่นกีฬาประเภทใดประเภทหนึ่งโปรแกรมดังกล่าวสามารถดำเนินการได้โดยการว่ายน้ำขี่จักรยานอุปกรณ์เกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือดในขณะที่เพิ่มมวลกล้ามเนื้อการวอร์มอัพเป็นประจำเป็นต้น
ประโยชน์ของ Interval Running Training
ช่วงการวิ่งมีคุณสมบัติเชิงบวกมากกว่าการวิ่งปกติมากและเราจะวิเคราะห์คุณสมบัติเหล่านี้ด้านล่าง:
- การวิ่งเป็นช่วงถือเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเผาผลาญน้ำหนักส่วนเกิน คำพูดนี้ขึ้นอยู่กับกระบวนการทางธรรมชาติในร่างกาย - การเผาผลาญ ด้วยการรับประทานอาหารที่เหมาะสมและการวิ่งด้วยความเข้มข้นสลับกันไปร่างกายจะพัฒนาสิ่งที่เรียกว่าความเครียดซึ่งกระตุ้นให้อัตราการเผาผลาญเพิ่มขึ้นซึ่งจะช่วยเพิ่มการบริโภค "ทรัพยากรส่วนเกิน" ที่สะสมได้อย่างมีนัยสำคัญ เคล็ดลับนี้ซ่อนอยู่ในการใช้ความเข้มข้นสูงเมื่อเทียบกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอทั่วไปในขั้นตอนนี้การกระตุ้นการเผาผลาญที่เพิ่มขึ้นจะจางหายไปหลังจากนั้นไม่นานและดำเนินต่อไปในขั้นตอนที่เรียกว่า "การฟื้นตัว" ในโปรแกรมการฝึก
- การเติบโตของมวลกล้ามเนื้อทีละน้อย ช่วงเวลานี้ในการวิ่งมีผลดีต่อมวลกล้ามเนื้อซึ่งแสดงในพารามิเตอร์ต่างๆเช่นความบางและความโล่งใจ
- เพิ่มความอดทน เช่นเดียวกับการออกกำลังกายทุกช่วงเวลาจะเพิ่มความอดทนของร่างกายและความเร็วในการวิ่งตามปกติ แต่ในขณะเดียวกันกระบวนการส่งเสริมนี้ก็มีประสิทธิภาพมากขึ้น
- ผลบวกต่อ CVS ช่วงเวลาดังที่ได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้มุ่งเน้นไปที่ภาระสูงสุดในระบบหัวใจ หากบุคคลไม่มีข้อห้ามในการฝึกประเภทนี้พวกเขาจะมีผลดีอย่างมากต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดทั้งหมด
- ผลที่ดีในแต่ละส่วนของผิวหนังซึ่งแสดงออกมาในการปรับปรุงสีของผิวหนังและในกรณีของเซลลูไลท์จะส่งผลต่อการหายไป
ประเภทของช่วงเวลาที่ทำงาน
แบบฝึกหัดการวิ่งช่วงเวลาแตกต่างกันไปในแต่ละประเภทสามารถแบ่งออกได้ดังต่อไปนี้
ช่วงเวลาทำงาน
ช่วงเวลาคลาสสิกทำงานโดยสลับความเร็วในการวิ่ง นอกเหนือจากเป้าหมายที่ตกลงไว้ก่อนหน้านี้ประเภทนี้ยังมุ่งเน้นไปที่การพัฒนาและการรวมความอดทนที่เรียกว่า "sprint"
หลักการของการวิ่งดังกล่าวมีดังนี้:
- การวิ่งจะดำเนินการบนถนนวิ่งระยะทาง 100 เมตรตามเงื่อนไข จากนี้การวิ่งจะดำเนินไปตามโครงการ "วิ่งเพิ่มขึ้น 100 เมตรพร้อมเปลี่ยนการวิ่งช้า 100 เมตร"
- นอกจากนี้การวิ่งสามารถทำได้ตามเวลา - แทนที่จะใช้เมตรที่กำหนดนาทีจะถูกใช้เป็นตัววัดระยะทางที่เดินทางสลับ 2-5 นาทีขึ้นอยู่กับความปรารถนา
ในประเภทนี้การสลับเกิดขึ้นตลอดช่วงการฝึกอบรมที่กำหนด
ก้าววิ่ง
การวิ่งแบบจังหวะนี้ประกอบด้วยการวิ่งส่วนหนึ่งกิโลเมตร หลักการ C ตั้งอยู่บนความจริงที่ว่าแต่ละกิโลเมตรที่ตามมาไม่จำเป็นต้องมีความเร็วที่ดีกว่า ตามหลักการแล้วคุณต้องกำหนดระยะเวลาที่ใช้โดยเฉลี่ยและมุ่งเน้นไปที่มัน
รีรัน
หลักการของการรันใหม่คือการวิ่งด้วยความเร็วสูงสุด เป้าหมายคือการพัฒนาความอดทนแบบแอโรบิคเช่นในนักวิ่งระยะกลางและระยะไกล
พื้นฐานควรใช้ระยะทาง 1> 5 หรือ 10 กิโลเมตรโดยพยายามอย่างต่อเนื่องเพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพของการวิ่งในระยะทางนี้
กำลังดำเนินการโปรแกรมการฝึกช่วงเวลา
ก่อนที่จะเริ่มหัวข้อโปรแกรมการฝึกอบรมฉันต้องการจองทันที - ข้อมูลด้านล่างเป็นข้อมูลที่สัมพันธ์กันและในแต่ละกรณีจำเป็นต้องมีการปรับเปลี่ยนขึ้นอยู่กับความสามารถทางกายภาพและอื่น ๆ ของบุคคล โปรแกรมการฝึกอบรมสามารถแบ่งออกเป็นสองประเภท - มืออาชีพและระดับเริ่มต้น
สำหรับมือใหม่
การฝึกประเภทนี้แนะนำให้ใช้กับผู้ที่ไม่เคยเล่นกีฬามาก่อน ฉันต้องการจะทำซ้ำ - การวิ่งตามช่วงเวลานั้นยากกว่าในระดับกายภาพมากและจำเป็นต้องสังเกตมาตรการในการฝึกอย่างเหมาะสม
โปรแกรมการฝึกอบรมสามารถอธิบายได้ดังนี้:
- ขั้นตอนการวอร์มอัพ - จ็อกกิ้งอย่างช้าๆประมาณ 5 นาทีหรือมากกว่านั้นเล็กน้อย
- การเปลี่ยนไปใช้ความเร็วในการวิ่งโดยเฉลี่ย - ระยะเวลาตั้งแต่ 1 ถึง 5 นาที
- การเปลี่ยนไปสู่การก้าวที่เพิ่มขึ้น - ระยะเวลาจาก 1 ถึง 5 นาที
- กลับสู่ความเร็วปานกลาง - ระยะเวลาตั้งแต่ 1 ถึง 5 นาที
- การเปลี่ยนไปสู่การก้าวที่เพิ่มขึ้น - จาก 1 ถึง 5 นาที
- กลับไปที่ความเร็วปานกลาง - 1 ถึง 5 นาที
- การเปลี่ยนไปสู่การก้าวที่เพิ่มขึ้น - จาก 1 ถึง 5 นาที
- กลับไปที่ความเร็วปานกลาง - 1 ถึง 5 นาที
- วิ่งต่อหรือจบลงด้วยการทำให้เย็นลงนานถึง 5 นาที
ต้องเลือกระยะเวลาและความเร็วในการวิ่งเป็นรายบุคคลตามที่กล่าวไว้แล้วจากสภาพร่างกายของบุคคล
สำหรับนักกีฬา
ประเภทนี้ออกแบบมาสำหรับผู้ที่มีวินัยในการวิ่งอยู่แล้วโดยไม่คำนึงถึงประเภทและมีประสิทธิภาพที่ดี ในโปรแกรมมืออาชีพจะเน้นไปที่การเพิ่มความอดทนในการวิ่งระยะกลางและระยะไกล
โปรแกรมนี้เหมาะที่สุดกับลู่วิ่งที่มีเครื่องหมายตั้งแต่ 100 เมตรขึ้นไป:
- อุ่นเครื่องยาวนาน 100-200 เมตร
- การเปลี่ยนเป็นก้าวเฉลี่ย - ระยะเวลาตั้งแต่ 500 ถึง 800 เมตร
- การเปลี่ยนไปสู่ความเร็วสูง - ระยะเวลาตั้งแต่ 700 ถึง 1,000 เมตร
- กลับไปที่ความเร็วปานกลาง - ระยะเวลาตั้งแต่ 500 ถึง 800 เมตร
- การเปลี่ยนไปสู่ความเร็วสูง - ระยะเวลาตั้งแต่ 700 ถึง 1,000 เมตร
- กลับไปที่ความเร็วปานกลาง - ระยะเวลาตั้งแต่ 500 ถึง 800 เมตร
- การเปลี่ยนไปสู่ความเร็วสูง - ระยะเวลาตั้งแต่ 700 ถึง 1,000 เมตร
- กลับสู่ความเร็วปานกลาง - ระยะเวลาตั้งแต่ 500 ถึง 800
- สลับต่อไปหรือจบลงด้วยการผูกปม 100 ถึง 300 เมตร
ฉันต้องการอ้างอิงอีกครั้งกับสิ่งที่กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ - ตัวบ่งชี้เหล่านี้เป็นค่าเฉลี่ยและต้องเลือกระยะเวลาที่ความเร็วในการวิ่งเป็นรายบุคคลโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพและคำนึงถึงสมรรถภาพทางกาย
สิ่งสำคัญคือต้องยกเลิกความจริง - เมื่อพัฒนาการทางร่างกายดำเนินไปขอแนะนำให้ค่อยๆเพิ่มระยะทางไปสู่การก้าวที่เพิ่มขึ้นโดยไม่ส่งผลต่ออัตราการก้าวเฉลี่ย (เฉพาะในบางช่วงเวลา)
ใครมีข้อห้ามสำหรับการวิ่งตามช่วงเวลา?
กิจกรรมกีฬาใด ๆ มีข้อ จำกัด ด้านสุขภาพของตัวเองและการวิ่งตามช่วงเวลาจึงให้ความสำคัญกับสิ่งนี้เป็นพิเศษ
มาวิเคราะห์ช่วงเวลานี้โดยละเอียด:
- โรคอ้วนสูง หากมีระดับความอ้วนสูงพอสมควรไม่ควรเริ่มการฝึกในระยะนี้ สิ่งนี้อาจส่งผลร้ายโดยส่วนใหญ่ต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด
- การผ่าตัดล่าสุด ห้ามมิให้นึกถึงจุดเริ่มต้นของการฝึกดังกล่าวโดยเด็ดขาดเนื่องจากภาระที่เพิ่มขึ้นในร่างกายหลังการผ่าตัด จำเป็นต้องปรึกษากับศัตรูที่รักษาเกี่ยวกับความเป็นไปได้ในการเล่นกีฬา
- มีปัญหากับ CVS หากมีปัญหาร้ายแรงเกี่ยวกับระบบหัวใจและหลอดเลือดไม่ควรเริ่มการฝึกแบบเว้นช่วง แต่เป็นไปได้ที่จะปรึกษากับศัตรูที่รักษา - ในบางกรณีมันจะช่วยในการรักษา
- การมีปัญหาเกี่ยวกับข้อต่อและเส้นเลือดในแขนขา หากมีปัญหาเกี่ยวกับหลอดเลือดหรือข้อต่อไม่แนะนำให้ใช้การฝึกเหล่านี้เนื่องจากภาระที่เพิ่มขึ้น
- มีปัญหาเกี่ยวกับความดันโลหิต หากมีโรคที่เกี่ยวข้องกับความดันโลหิต - คุณควรปรึกษานักประสาทวิทยาเกี่ยวกับการออกกำลังกายเหล่านี้ บ่อยครั้งเนื่องจากความดันโลหิตไม่อนุญาตให้ออกกำลังกายนี้
- การปรากฏตัวของปัญหาการเผาผลาญ รายการนี้รวมถึงปัญหาที่ไม่ทางใดก็ทางหนึ่งส่งผลต่อน้ำหนักโดยมีผลตรงกันข้ามกับโรคอ้วน - ความผอมเนื่องจากการเผาผลาญที่สูงมาก (มิฉะนั้นการเผาผลาญ) ซึ่งไม่อนุญาตให้คุณมีน้ำหนักตัวน้อยอยู่แล้วด้านจิตใจ (เมื่อมีการปิดกั้นทางจิตวิทยาเพื่อแก้ไขความผอม) โรคอื่น ๆ รวมถึงโรคทางพันธุกรรม
- ปัญหาสุขภาพอื่น ๆ มีโรคอื่น ๆ ที่ จำกัด การออกกำลังกาย แต่นี่เป็นเรื่องของแต่ละบุคคล
การวิ่งเป็นระยะมีคุณสมบัติเชิงบวกเมื่อเทียบกับการวิ่งปกติ แต่เนื่องจากภาระในร่างกายจึงไม่เหมาะสำหรับทุกคนไม่เพียง แต่เกิดจากโรคเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสภาพร่างกายของบุคคลด้วย
หากไม่ทางใดก็ทางหนึ่งคนตัวผอมตัดสินใจที่จะมีส่วนร่วมในสาขาวิชากีฬาจำเป็นต้องมีการฝึกร่างกายที่อ่อนแอควบคู่ไปกับการเพิ่มน้ำหนักที่เหมาะสมเพื่อการทำงานของระบบย่อยอาหาร
