โภชนาการเศษส่วน - สาระสำคัญและเมนูสำหรับสัปดาห์

ในขั้นต้นเทคนิคนี้ได้รับการพัฒนาโดยแพทย์สำหรับการรักษาโรคที่ซับซ้อนของระบบย่อยอาหาร โภชนาการเศษส่วนทำให้การอพยพของน้ำดีเป็นปกติลดการก่อตัวของก๊าซและผลก้าวร้าวของน้ำย่อยรักษาความดันภายในช่องท้องให้เป็นปกติ

ปัจจุบันอาหารดังกล่าวถูกนำไปใช้ทุกที่รวมถึงนักกีฬาเพื่อลดน้ำหนักและเพิ่มกล้ามเนื้อรวมถึงหลักการพื้นฐานประการหนึ่งของการดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดี

สาระสำคัญของโภชนาการเศษส่วน

วิธีการรับประทานอาหารนี้ระบุไว้สำหรับนักกีฬาที่มีการออกกำลังกายเพิ่มขึ้น มันจะช่วยให้ CrossFitters เตรียมพร้อมสำหรับการแข่งขันเมื่อพวกเขาต้องการเพิ่มปริมาณอาหารที่พวกเขากินอย่างมีนัยสำคัญและรับประกันการดูดซึมสูงสุด

สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักการรับประทานอาหารจะช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการโดยไม่รวมอาหารโปรดจากเมนูและมักเป็นของว่าง เมื่อเทียบกับอาหารอื่น ๆ เมนูอาหารเศษส่วนสำหรับทุกวันจะมีความหลากหลายมากขึ้น

สาระสำคัญของโภชนาการเศษส่วนนั้นง่ายมาก - กินบ่อยและในส่วนเล็ก ๆ.

จากการปฏิบัติแสดงให้เห็นว่าคนส่วนใหญ่ต้องกินอาหารไม่ จำกัด จำนวนกินมากกว่าที่ร่างกายต้องการ ผู้คนก็ทำเช่นเดียวกันโดยมองหาของอร่อยในตู้เย็นของตัวเองในตอนเย็น ทุกคนทราบผล - น้ำหนักเกินปัญหาเกี่ยวกับรูปร่างความไม่พอใจทางศีลธรรม

โภชนาการเศษส่วนช่วยลดการล่อลวงในรูปแบบของส่วนใหญ่และบรรเทาระบบทางเดินอาหารกำจัดอาหารกลางวันและอาหารเย็นในความหมายดั้งเดิม (พูดครั้งแรกสองสามและผลไม้แช่อิ่ม) ตามหลักการของโภชนาการเศษส่วนบางส่วนจะลดลงความถี่ของขนมเพิ่มขึ้น แต่ไม่มีข้อห้ามที่เข้มงวดเกี่ยวกับอาหารหรือการผสมกัน

สำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

นักโภชนาการหลายคนเชื่อว่าอาหารนี้เหมาะสำหรับนักเพาะกายและคนผอมแห้งที่ต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อเนื่องจากอาหารช่วยให้คุณกินได้มากขึ้นโดยไม่ทำให้ระบบย่อยอาหารเป็นภาระและยังรักษาอินซูลินให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม

ฮอร์โมนนี้เป็นที่รู้กันว่าทำงานได้สองวิธี ด้วยไขมันและคาร์โบไฮเดรตส่วนเกินจะสะสมไขมันใต้ผิวหนังและการได้รับโปรตีนในปริมาณสูงจะช่วยส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อ โภชนาการเศษส่วนปรับ "การทำงาน" ของอินซูลินในทิศทางที่สองที่มีประโยชน์ ในขณะเดียวกันก็เพียงพอที่จะมุ่งเน้นไปที่อาหารโปรตีนที่มีคุณค่าทางโภชนาการและเพิ่มปริมาณแคลอรี่ต่อวันขึ้น 500-1,000 กิโลแคลอรีในขณะที่ยังคงขนาดและความถี่ในการบริโภคอาหารให้น้อยลง

กระชับสัดส่วน

เชื่อกันว่าการรับประทานอาหารในช่วงเวลาปกติทำให้ร่างกายเข้าใจว่าไม่จำเป็นต้องสะสมเนื้อเยื่อไขมัน อย่างไรก็ตามหลักการของช่วงเวลาที่เท่ากันก็เป็นจริงเช่นกันสำหรับสามมื้อต่อวัน

คำถามเชิงตรรกะเกิดขึ้น: โภชนาการเศษส่วนสำหรับการลดน้ำหนักได้ผลหรือไม่? แน่นอน - ใช่ แต่เงื่อนไขเดียวที่ไขมันสะสมถูกใช้ไปในสภาวะของโภชนาการที่เป็นเศษส่วนคือการขาดพลังงาน: ร่างกายได้รับแคลอรี่น้อยกว่าที่ใช้ไป ปัจจัยที่เหลือเป็นเรื่องรอง

อาหารเศษส่วนเป็นอาหารที่สะดวกสบายสำหรับผู้ที่คุ้นเคยกับการรับประทานอาหารว่างบ่อยๆ แต่เพื่อนำไปสู่การลดน้ำหนักคุณต้องบันทึกแคลอรี่อย่างเข้มงวดและตรวจสอบอัตราส่วนของสารอาหารที่ถูกต้อง ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่มีไขมันอย่างรวดเร็วจะลดลงปริมาณแคลอรี่จะลดลงประมาณ 500 แคลอรี่จากค่าปกติที่แนะนำ ในเวลาเดียวกันการออกกำลังกายเพิ่มขึ้น

คำแนะนำ! อาหารเศษส่วนใช้สำหรับการลดน้ำหนัก แต่วิธีการรับประทานอาหารจะต้องมีเหตุผลมิฉะนั้นจะทำให้อ่อนเพลีย วิธีนี้ใช้ร่วมกับการฝึกฝนอย่างเข้มข้นเพื่อผลลัพธ์ที่เห็นได้ชัดเจนและเร็วขึ้น

ข้อดีและข้อเสียของแนวทาง

แม้จะได้รับความนิยม แต่อาหารนี้ยังไม่มีพื้นฐานทางวิทยาศาสตร์ที่มั่นคงและประสิทธิภาพของมันยังไม่ได้รับการยืนยันอย่างเต็มที่จากการวิจัยใด ๆ อย่างไรก็ตามเราสามารถพูดคุยเกี่ยวกับแง่มุมเชิงบวกมากมายโดยได้รับการสนับสนุนจากประสบการณ์ในทางปฏิบัติและข้อเสนอแนะจากผู้ที่ได้ลองรับประทานอาหารนี้

สิทธิประโยชน์

ดังนั้นข้อดีที่เถียงไม่ได้ของการป้อนระบบเศษส่วนอยู่ในประเด็นต่อไปนี้:

• ระบบไม่จำเป็นต้องมีข้อ จำกัด ที่สำคัญและอนุญาตให้คุณทิ้งอาหารและจานโปรดไว้ในอาหาร
• ความอยากอาหารถูกควบคุมโดยของว่างหลายอย่าง
• ร่างกายจะปรับตัว จำกัด ได้ง่ายขึ้นโดยการค่อยๆลดแคลอรี่แทนที่จะลดลงอย่างมาก
• แม้ว่าผลลัพธ์ที่ต้องการจะไม่ปรากฏเร็วเท่าที่เราต้องการ แต่ก็ยังคงอยู่ต่อไป
• นักกีฬาหลายคนที่ฝึกระบบโภชนาการเศษส่วนสังเกตเห็นความมีชีวิตชีวาเพิ่มขึ้นหลังจากผ่านไปสองสามสัปดาห์อาการง่วงนอนตอนกลางวันจะหายไปประสิทธิภาพเพิ่มขึ้นและการนอนหลับตอนกลางคืนดีขึ้น
• อาหารที่เลือกอย่างถูกต้องตามระบบโภชนาการเศษส่วนไม่มีข้อห้าม นอกจากนี้อาหารดังกล่าวยังระบุถึงโรคต่างๆของระบบย่อยอาหาร (โรคกระเพาะ, แผล, ถุงน้ำดี, ลำไส้ใหญ่, ตับอ่อนอักเสบ ฯลฯ )

ความยากและข้อเสียของระบอบการปกครอง

• การกินเศษส่วนต้องใช้ความอดทนความรับผิดชอบและความอวดรู้บางอย่าง คุณจะต้องวางแผนการรับประทานอาหารเป็นประจำติดตามแคลอรี่เตรียมอาหารบางส่วนและมองนาฬิกา
• ระบอบการปกครองไม่ใช่เรื่องง่ายที่จะรวมเข้ากับวิถีชีวิต
• ของว่างตลอดทั้งวันจะเพิ่มปริมาณน้ำลายและกรดไฮโดรคลอริก - เพิ่มความเสี่ยงของฟันผุ
• อาหารเศษส่วนไม่เหมาะเมื่อต้องการผลลัพธ์ที่รวดเร็ว การลดน้ำหนักมีความซับซ้อนโดยภาพลวงตาที่คุณสามารถกินทุกอย่างได้ตลอดทั้งวันและลดน้ำหนักในเวลาเดียวกัน
• อย่าคาดหวังผลลัพธ์ที่เห็นได้ชัดเจนในหนึ่งสัปดาห์ คุณจะต้องปฏิบัติตามสูตรอาหารที่มีแคลอรีต่ำเป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งเดือนบางครั้งอาจนานกว่านั้น

อย่าลืมเกี่ยวกับการรับรู้ของแต่ละบุคคล การรับประทานอาหารหรือระบบการปกครองใด ๆ ไม่ควรทำให้รู้สึกไม่สบายซึมเศร้าอ่อนเพลียหรืออารมณ์เชิงลบอื่น ๆ ที่มีแนวโน้มที่จะนำไปสู่ ​​"อาการเสีย"

อาหารเศษส่วนสำหรับการลดน้ำหนัก (3 ตัวเลือก)

หลักการและกฎของแต่ละข้อแตกต่างกันเล็กน้อย แต่สาระสำคัญยังคงเหมือนเดิมเช่นเดียวกับระบบการดื่ม คุณต้องดื่มน้ำ 1.5-2 ลิตรต่อวัน เมื่อรับประทานอาหารเป็นเศษส่วนสิ่งสำคัญคือต้องเคี้ยวอาหารให้ละเอียด 40 ครั้งอย่างแท้จริง

แล้วจะเริ่มอาหารเศษส่วนได้ที่ไหน? มีสามตัวเลือก

ตัวเลือกที่ 1 แนวทางสำหรับความหิว (กินหญ้า)

ตัวเลือกอาหารเศษส่วนหรือที่เรียกว่าทุ่งเลี้ยงสัตว์เหมาะสำหรับผู้ที่ชอบทานของว่างบ่อยๆหรือไม่สามารถซื้ออาหารมื้อปกติได้เนื่องจากกิจวัตรประจำวันที่ผิดปกติ

หลักการทางโภชนาการในกรณีนี้ง่ายมาก:

• ทานอาหารว่างทุกครั้งที่รู้สึกหิว
• ส่วนของอาหารและปริมาณแคลอรี่มีน้อย ตัวอย่างเช่นอาหารหนึ่งมื้ออาจประกอบด้วยขนมปังหรือผลไม้หนึ่งชิ้น
• ช่วงเวลาระหว่างของว่างไม่ได้ถูกควบคุมอย่างเคร่งครัด แต่ขอแนะนำว่าอย่างน้อย 30-45 นาที

สูตรการกินนี้เหมาะสำหรับคนจำนวน จำกัด และมีข้อเสียหลายประการ ประการแรกด้วยมื้ออาหารที่วุ่นวายเป็นการยากที่จะพัฒนาอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพและสร้างเมนูปกติสำหรับมื้อย่อย เป็นผลให้หลายคนหยุดควบคุมจำนวนมื้ออาหารที่กินและกินเกินปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน ประการที่สองระบบทางเดินอาหารทำงานไม่หยุดนิ่งไม่มีเวลาพักผ่อนและมีประสบการณ์เกินพิกัด ในกรณีนี้อาหารจะถูกย่อยไม่สมบูรณ์

ตัวเลือกที่ 2 อาหารเช้ากลางวันเย็นและของว่างสองอย่าง

ตัวเลือกโภชนาการเศษส่วนนี้เหมาะสมที่สุดสะดวกและมีเหตุผลที่สุด

หลักการพื้นฐานมีดังนี้:

• อาหารที่ครบถ้วนสำหรับวันประกอบด้วย 5-6 มื้อ
• คุณค่าทางโภชนาการของอาหารเช้ากลางวันและเย็นนั้นใกล้เคียงกันของว่างมีแคลอรี่ต่ำ
• ขนาดเสิร์ฟมีขนาดเล็กประมาณหนึ่งกำมือหรือหนึ่งแก้ว
• ช่วงเวลาสูงสุดระหว่างมื้ออาหารไม่เกิน 3 ชั่วโมง

อาหารจะเข้ากับกิจวัตรประจำวันได้อย่างง่ายดายและจะช่วยให้คุณทำตามเมนูที่รวบรวมไว้ได้ เนื่องจากส่วนที่ลดลงจึงไม่มีอันตรายจากการกินมากเกินไป แต่ความรู้สึกหิวที่เด่นชัดในระหว่างวันจะไม่รบกวน

ตัวเลือกที่ 3

เมื่อคำนวณอัตราส่วนแคลอรี่และสารอาหารอย่างถูกต้องแล้วอาหารแบ่งประเภทนี้เหมาะสำหรับนักกีฬาที่ต้องการลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย แต่รักษามวลกล้ามเนื้อให้ติดมันเนื่องจากมีโปรตีนสูง ตัวเลือกนี้ยังเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก

ในขณะเดียวกันกฎทางโภชนาการพื้นฐานมีลักษณะดังนี้:

• อาหารประจำวันแบ่งออกเป็น 8-10 มื้อ
• ขนาดให้บริการคือ ⁄ หรือ 3⁄4 ของขนาดปกติ
• ช่วงเวลาระหว่างของว่างไม่เกิน 3 ชั่วโมง
• จะดีกว่าถ้าแบ่งอาหารประจำวันออกเป็นส่วนเท่า ๆ กัน

ด้วยวิธีการใด ๆ ความรู้สึกหิวที่สดใสจะไม่เกิดขึ้น แต่ไม่มีความรู้สึกอิ่มเป็นนิสัย อย่างน้อยก็เป็นครั้งแรกจนกว่าร่างกายจะชินกับปริมาณที่ลดลง

จะสร้างเมนูแต่ละเมนูได้อย่างไร?

โภชนาการเศษส่วนไม่ผูกมัดมือกับกฎและข้อ จำกัด ที่เข้มงวดในการจัดทำเมนู ในขณะเดียวกันก็รวมเข้ากับหลักการดำเนินชีวิตที่แตกต่างกันดังนั้นจึงเหมาะสำหรับทั้งนักชิมหรือมังสวิรัติเช่นเดียวกับนักชิมอาหารดิบหรือมังสวิรัติ

ทำรายการอาหารและผลิตภัณฑ์ล่วงหน้าที่คุณจะกินอย่างเพลิดเพลินและไม่ยุ่งยากในระหว่างวัน การใช้ตารางสำเร็จรูปต่างๆทำให้ง่ายต่อการคำนวณปริมาณแคลอรี่

จากนั้นปรับอาหาร: ลดหรือเพิ่มส่วนเพิ่มหรือเอาอาหารแต่ละอย่างออก ในตอนท้ายของอาหารจากรายการให้แบ่งออกเป็น 5-8-10 ครั้งขึ้นอยู่กับวิธีการที่เลือกและรับเมนูอาหารเศษส่วนโดยประมาณ

เคล็ดลับการรับประทานอาหาร

1. ควรคุ้นเคยกับอาหารโดยเฉพาะในระยะแรกเมื่อร่างกายยังคงปรับตัวให้เข้ากับส่วนเล็ก ๆ
2. องค์ประกอบต้องตอบสนองความต้องการทางสรีรวิทยาทั้งหมดและให้สารอาหารที่จำเป็นแก่ร่างกาย (BJU วิตามินและแร่ธาตุ)
3. เมนูนี้ทำขึ้นโดยคำนึงถึงปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันซึ่งคำนวณเป็นรายบุคคลตามน้ำหนักอายุและระดับการออกกำลังกาย
4. หากเลือกมื้ออาหารที่เป็นเศษส่วนเพื่อลดน้ำหนักให้ใช้บริการของนักโภชนาการหรือตารางแคลอรี่ของอาหาร
5. เมนูควรสะดวกและเข้าถึงได้ คุณไม่ควรเพิ่มสูตรอาหารสำหรับอาหารที่ซับซ้อนลงในมื้อย่อยหากคุณไม่แน่ใจว่าคุณจะมีเวลาและต้องการปรุงอาหารเหล่านั้น
6. สำหรับมื้อกลางวันควรจัดอาหารจานร้อนให้ดีกว่าและสำหรับมื้อเย็นขอแนะนำให้วางแผนเนื้อร้อนหรือปลากับผักตุ๋น
7. ของว่างควรมีน้ำหนักเบาที่สุด: ชีสกระท่อมไขมันต่ำซีเรียลมูสลี่ซีเรียลโยเกิร์ตธรรมชาติ

ผักหรือผลไม้บางชนิดในรูปแบบบริสุทธิ์ไม่เหมาะสำหรับเป็นอาหารว่างระหว่างมื้ออาหาร - บางชนิดเนื่องจากปริมาณกรดจะเพิ่มความรู้สึกหิวเท่านั้น แต่ไม่ทำให้อิ่ม ก่อนที่จะเพิ่มผลไม้ลงในเมนูใด ๆ ให้ทำความคุ้นเคยกับคุณสมบัติของมัน

การกระจายของโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรต

เมื่อสร้างเมนูเฉพาะบุคคลสิ่งสำคัญคือต้องปรับสมดุลของไขมันโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตอย่างเหมาะสม เป็นที่ทราบกันดีว่าในอาหารของผู้หญิงเพื่อหลีกเลี่ยงการหยุดชะงักของฮอร์โมนควรมีไขมันมากกว่าผู้ชายเล็กน้อย

มิฉะนั้นจะใช้กฎต่อไปนี้:

1. โปรตีนแบ่งออกเป็นสัดส่วนเท่า ๆ กันระหว่างมื้อกลางวันและมื้อเย็น
2. ไขมันควรมาจากพืชผักเป็นหลัก จะเป็นการดีกว่าที่จะละทิ้งไขมันสัตว์ทั้งหมดหรือลดปริมาณให้เหลือน้อยที่สุด
3. ขอแนะนำให้ถ่ายโอนคาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่ในช่วงครึ่งแรกของวัน ซึ่งหมายถึงคาร์โบไฮเดรตที่ออกฤทธิ์นานและควรปฏิเสธคาร์โบไฮเดรตที่เร็ว (อาหารหวานและแป้ง) โดยสิ้นเชิง

เมื่อเปลี่ยนเป็นอาหารเศษส่วนขอแนะนำให้จัดทำเมนูล่วงหน้าหนึ่งสัปดาห์และจะดียิ่งขึ้น - เป็นเวลาหนึ่งเดือน วิธีนี้ช่วยให้เก็บอาหารที่คุณต้องการในตู้เย็นได้ง่ายขึ้น รับประทานอาหารสุดสัปดาห์ในสภาพแวดล้อมที่ผ่อนคลาย

เมนูสำหรับสัปดาห์ (ตาราง)

ก่อนจะรับประทานอาหารหลายคนแนะนำให้จดบันทึกประจำวันและบันทึกอาหารทุกมื้ออาหารและแคลอรี่โดยประมาณ ด้วยความช่วยเหลือของ "ไดอารี่อาหาร" จะช่วยให้สร้างเมนูที่สะดวกสบายที่สุดได้ง่ายขึ้นและเปลี่ยนเป็นส่วนเล็ก ๆ

ใช้ตารางเมนูโภชนาการเศษส่วนสำหรับการลดน้ำหนักเป็นแนวทาง

คุณสามารถดาวน์โหลดและหากจำเป็นให้พิมพ์เมนูสำหรับสัปดาห์ที่ลิงค์

หากต้องการตัดสินใจขั้นสุดท้ายสำหรับหรือต่อต้านการรับประทานอาหารโปรดอ่านบทความทางการแพทย์และบทวิจารณ์เกี่ยวกับอาหารแยก และจำไว้ว่าการรับประทานอาหารเป็นประจำมีผลดีต่อการเผาผลาญและสุขภาพโดยรวม

ดูวิดีโอ: การคณเศษสวน: คณตคดสนก คณตฯ (กุมภาพันธ์ 2025).