ท่าวิดพื้นแบบย้อนกลับเป็นการออกกำลังกายที่ดีในการปั๊มกล้ามเนื้อไขว้ยืดหลังและทำให้หลังแขนแข็งแรง ข้อดีอย่างมากของการออกกำลังกายคือความแปรปรวนในทิศทางของการเพิ่มน้ำหนักดังนั้นการวิดพื้นจากม้านั่งในแนวรับจากด้านหลังจึงเหมาะสำหรับผู้หญิงที่มีสมรรถภาพทางกายไม่ดีและสำหรับนักกีฬาชายที่มีประสบการณ์ซึ่งต้องการกระจายการออกกำลังกาย
การวิดพื้นแบบกลับด้านจากม้านั่งเรียกเช่นนั้นเนื่องจากตำแหน่งด้านหลังของมือบนส่วนรองรับ นักกีฬายืนหันหลังให้เธอมือจึงอยู่ด้านหลังลำตัว
เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้ออะไรบ้าง?
- ภาระหลักตกอยู่ที่กล้ามเนื้อไขว้ของไหล่หรือที่ไขว้ - ทำงานในระหว่างงอ / ยืดไหล่
- เดลต้ากลางยังใช้งานได้ (บางส่วนและด้านหลัง);
- กล้ามเนื้อหน้าอก;
- กด;
- กลับ;
- กล้ามเนื้อสะโพกต้นขาและน่อง (โหลดเล็กน้อย)
รูปแบบต่างๆ
การดันหลังทำจากเก้าอี้ม้านั่งโซฟา - รองรับความสูงที่เหมาะสม (ประมาณกลางต้นขา)
- วิธีที่ง่ายที่สุดในการวิดพื้นนี้คืองอเข่าขณะวางขา ตัวเลือกนี้ช่วยลดภาระโดยรวมได้อย่างมากดังนั้นจึงเหมาะสำหรับนักกีฬามือใหม่และผู้ที่ฟื้นตัวจากการพักผ่อนระยะยาว
- หากคุณยืดขาให้ตรงงานจะยากขึ้น แต่ไม่ถึงขีดสุด
- นอกจากนี้การวิดพื้นจากม้านั่งสำหรับไขว้สามารถทำได้ด้วยขาบนม้านั่งตัวอื่นที่มีความสูงเท่ากัน เพื่อให้เชี่ยวชาญเทคนิคดังกล่าวนักกีฬาจะต้องเตรียมตัวให้ดี
- คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้มากขึ้นโดยวางกระสุนปืนหนักไว้ที่ขาของคุณ - แผ่นดิสก์จากบาร์เบลล์หรือกาต้มน้ำ
ข้อดีข้อเสียของการออกกำลังกาย
การวิดพื้นแบบจับกลับด้านเป็นที่ชื่นชอบโดยเฉพาะกับผู้หญิงที่มีผิวหลวมที่หลังแขน ช่วยให้คุณสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อและกระชับผิว นอกจากนี้การวิดพื้นแบบย้อนกลับจะพัฒนาไขว้อย่างสมบูรณ์แบบช่วยในการก่อตัวของการบรรเทาที่สวยงาม อย่างไรก็ตามในแบบฝึกหัดนี้กล้ามเนื้อเป้าหมายไม่เพียง แต่ทำงานในช่วงที่เพิ่มขึ้น แต่ยังลดลงด้วยนั่นคือในทั้งสองระยะ นอกจากนี้ยังทำได้ง่ายที่บ้านบนถนนและในห้องโถง เทคนิคการดำเนินการนั้นง่ายมาก - เพียงพอที่จะจับอัลกอริทึมที่ถูกต้องเพียงครั้งเดียวและในอนาคตจะไม่มีปัญหา
ในบรรดาข้อเสียการวิดพื้นกลับไปที่ม้านั่งไม่น่าจะช่วยเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อแขนได้อย่างมีนัยสำคัญ เพื่อจุดประสงค์นี้จำเป็นต้องมีโหลดไฟฟ้าแบบกำหนดทิศทาง นอกจากนี้สายพันธุ์นี้ยังมีข้อห้ามหลายประการรวมถึงเอ็นและข้อต่อที่ไม่ยืดหยุ่น (ไม่ได้เตรียมไว้) การบาดเจ็บที่ไหล่และปลายแขนในอดีตหรือปัจจุบัน ข้อต่อไหล่รับน้ำหนักสูงสุดดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าสำหรับนักกีฬาที่มีส้น Achilles ในบริเวณนี้จะปฏิเสธการออกกำลังกาย
เทคนิคการดำเนินการ
มาดูวิธีการวิดพื้นแบบย้อนกลับจากพื้นหรือม้านั่ง - นี่คืออัลกอริทึมทีละขั้นตอน:
- อุ่นเครื่อง - อุ่นเครื่องกล้ามเนื้อเอ็นข้อต่อ;
- ยืนโดยให้หลังของคุณไปที่ส่วนรองรับวางมือแล้วนิ้วไปข้างหน้า ตำแหน่งของแปรงอยู่ห่างกันประมาณไหล่ หลังตรงตลอดทุกขั้นตอนของการออกกำลังกาย ศีรษะถูกยกขึ้นจ้องมองไปข้างหน้า วางขาของคุณไว้บนม้านั่งตรงข้ามหรือบนพื้นโดยสามารถงอหรือเหยียดตรงได้ พักผ่อนบนพื้นผิวด้วยส้นเท้าของคุณ
- ในขณะที่คุณหายใจเข้าให้ค่อยๆย่อตัวลงงอข้อศอกเป็นมุมฉาก อย่ากางข้อศอกไปด้านข้าง
- ขณะหายใจออกให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยไม่กระตุกเกร็งไขว้
- คุณสามารถอยู่ที่จุดต่ำสุดได้สองสามวินาที
- ทำ 2-3 ชุด 10 ครั้ง
อย่างที่คุณเห็นการวิดพื้นแบบย้อนกลับจากม้านั่งสำหรับไขว้ซึ่งเป็นเทคนิคการดำเนินการนั้นง่ายมากสิ่งที่สำคัญที่สุดคือการทำงานอย่างช้าๆและมีประสิทธิภาพ
ความผิดพลาดบ่อยครั้ง
ให้ความสนใจกับคำแนะนำของเราสิ่งนี้จะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดทั่วไป:
- หายใจอย่างถูกต้อง - ในขณะที่คุณหายใจเข้า - ลงในขณะที่คุณหายใจออก - ขึ้น หากคุณอยู่ที่จุดล่างสุดให้กลั้นหายใจด้วย
- หลังไม่สามารถงอได้ - ในกรณีนี้กล้ามเนื้อของแกนกลางจะรับภาระไม่ใช่แขน
- ข้อศอกในระยะโค้งควรอยู่ในแนวตั้งฉากกับพื้น (อย่าดึงออกจากกัน)
- อย่าต่ำเกินไปเพราะอาจทำให้ข้อต่อไหล่หลุดหรือบาดเจ็บได้ มุม 90 °เพียงพอ
- เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายที่เพียงพอ แต่อย่าหยุดเพียงแค่นั้น
ดังนั้นเราจึงได้วิเคราะห์เทคนิคการวิดพื้นแบบย้อนกลับจากม้านั่งจาก "A" ถึง "Z" ถึงคราวของการฝึกฝนแล้ว คุณได้เลือกโปรแกรมการฝึกอบรมแล้วหรือยัง?
โปรแกรมตัวอย่างสำหรับผู้เริ่มต้นและนักกีฬาขั้นสูง
นักกีฬามือใหม่ควรทำการวิดพื้นแบบย้อนกลับจากม้านั่งด้านหลังไขว้ในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกาย การวิดพื้นแบบย้อนกลับต้องใช้พลังงานมากและไม่น่าจะอยู่ในฟันที่สิ้นสุดหลังจากเข้าใกล้ความแข็งแรง ทำแบบฝึกหัดเพื่ออบอุ่นหลังและหน้าอกของคุณก่อน
- ทำซ้ำ 1 ชุด 15 ครั้งโดยให้ขางอเข่า
- ทำซ้ำอีก 2 ชุด 10 ครั้งโดยไม่งอขา
- พักระหว่างแนวทาง - ไม่เกิน 2 นาที
- ทำคอมเพล็กซ์ 2 ครั้งต่อสัปดาห์แต่ละครั้งจะเพิ่มจำนวนการทำซ้ำ 3 ชิ้น
- เมื่อคุณรู้สึกว่าพร้อมแล้วให้ลองวางแพนเค้กบาร์เบลไว้ที่เท้าของคุณ (ยึดให้แน่น)
นักกีฬาที่มีประสบการณ์สามารถใช้ท่าวิดพื้นเพื่องอกล้ามเนื้อส่วนบนและเตรียมแขนให้พร้อมสำหรับการทำงานที่จริงจังมากขึ้น
- พวกเขารวมอยู่ในคอมเพล็กซ์วอร์มอัพหรือโอนไปยังตอนท้ายของบทเรียนเพื่อรวบรวมผลลัพธ์ที่ได้
- วิดพื้นด้วยแขนและขาทั้งสองข้างบนม้านั่งใช้น้ำหนัก
- ทำ 4-5 ชุด 15-20 reps;
- ทำคอมเพล็กซ์ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์
อย่าลืมว่าการวิดพื้นหลังจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นเมื่อรวมกับการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อแขนอื่น ๆ ในกรณีนี้กล้ามเนื้อจะเติบโตและพัฒนาอย่างเท่าเทียมกันซึ่งหมายความว่าจะได้รับการบรรเทาที่สวยงามก่อนหน้านี้มาก ขอให้โชคดีในการฝึก!
