สมรรถภาพทางกายทั่วไป (GPP) สำหรับนักวิ่ง - รายการแบบฝึกหัดและเคล็ดลับ

GPP คืออะไร

สมรรถภาพทางกายทั่วไป (GPP) เป็นชุดของการออกกำลังกายที่มุ่งพัฒนาคุณภาพทางกายภาพอย่างครอบคลุมและการผสมผสานเพื่อสร้างพื้นฐานทางกายภาพในกีฬาที่เลือก การฝึกร่างกายทั่วไปไม่ใช่กีฬา แต่เป็นพื้นฐานของกิจกรรมกีฬาประเภทใด ๆ

ความสำคัญของการปรับสภาพทั่วไปสำหรับนักวิ่ง

การฝึกร่างกายทั่วไปช่วยปรับปรุงการประสานงานของการเคลื่อนไหวของนักวิ่งปรับปรุงประสิทธิภาพของข้อต่อเอ็นและเส้นเอ็นและเพิ่มความอดทนในระยะทางไกล สำหรับนักกีฬาการฝึกร่างกายทั่วไปเป็นปัจจัยที่จำเป็นในการเติบโตของตัวบ่งชี้กีฬาการพัฒนาความอดทนพิเศษ

ในทางปฏิบัติ GPP ประกอบด้วยสององค์ประกอบ:

• แบบฝึกหัดพัฒนาการทั่วไป (ORU);
• การออกกำลังกายสำหรับสมรรถภาพทางกายทั่วไป

ในขณะเดียวกันปริมาณของแบบฝึกหัดพัฒนาการทั่วไปที่ใช้ในการฝึกแต่ละครั้งไม่ได้ขึ้นอยู่กับระยะเวลาหรือขั้นตอนของการเตรียม ในขณะที่การออกกำลังกายแบบฝึกร่างกายทั่วไปจะกำหนดตามระยะเวลาการฝึก องค์ประกอบที่สำคัญของการฝึกร่างกายทั่วไปคือการถ่ายทอดเอฟเฟกต์การฝึกไปสู่กิจกรรมการแข่งขัน

GP ออกกำลังกายเพียงพอสำหรับนักวิ่งหรือไม่?

สำหรับการวิ่งการออกกำลังกายแบบ GP เพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอ นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องทำการฝึกพิเศษทางกายภาพ (SPP) เพื่อเพิ่มความทนทานต่อความแข็งแรงความเร็วความยืดหยุ่นและประกอบด้วยการฝึกกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มการพัฒนาทักษะยนต์และเทคนิคการวิ่ง

สำหรับการวิ่งแต่ละประเภท: วิ่งระยะกลางวิ่งระยะกลางและวิ่งระยะไกล TFP จะแตกต่างกัน จำนวนแบบฝึกหัดที่เน้น GPP และ SPP และการกระจายในโปรแกรมการฝึกขึ้นอยู่กับภารกิจที่กำหนดระดับความฟิตอายุและเพศของนักวิ่ง

แบบฝึกหัดปรับสภาพร่างกายสำหรับนักวิ่ง

สำหรับด้านหลัง

แบบฝึกหัดด้านหลังช่วยให้คุณ:

• เสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง
• ถอดภาระเพิ่มเติมเมื่อวิ่งจากกล้ามเนื้อหน้าท้อง
• ถอดที่หนีบและความตึงออกจากกระดูกสันหลังส่วนเอว
• ปรับปรุงความคล่องตัวของกระดูกสันหลัง
• หลีกเลี่ยงความรู้สึกเจ็บปวดระหว่างและหลังเรียน

นี่คือบางส่วนของแบบฝึกหัด:

1. กริปแบบกว้าง ยิ่งกริปกว้างเท่าไหร่ผลกระทบต่อ latissimus dorsi ก็ยิ่งมากขึ้นเท่านั้น
2. ดึงบล็อกแนวตั้งไปที่หน้าอก แบบฝึกหัดนี้ง่ายกว่าและช่วยให้คุณกำหนดเป้าหมาย latissimus dorsi ได้
3. แถวของบล็อกแนวตั้งสำหรับส่วนหัว
4. แถวของแถบถึงสายพานในความลาดชัน มีประสิทธิภาพสูงสุดในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง ใช้กับน้ำหนักไม่เกิน 40 กก.
5. แถวทีบาร์โดยเน้นที่หน้าอกบนม้านั่ง
6. แถวของดัมเบลถึงเข็มขัดในความลาดชัน แบบฝึกหัดจะโหลด latissimus dorsi ซ้ายและขวาแยกกันด้วยความกว้างสูงสุด
7. แถวแนวนอนในเครื่องจำลอง ในแบบฝึกหัดนี้น้ำหนักส่วนใหญ่จะตกอยู่ที่ lats (ส่วนล่าง)
8. ออกกำลังกาย "กลืน" โกหก
9. สะพาน Glute ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสะโพกของคุณได้ระดับ
10. ออกกำลังกาย "hyperextension"

สำหรับสื่อมวลชน

ท่าบริหารหน้าท้องที่เหมาะสมที่สุดสำหรับนักวิ่งคือการออกกำลังกายที่จำลองความตึงเครียดของกล้ามเนื้อขณะวิ่ง กล้ามเนื้อหน้าท้องแข็งแรงช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและเพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่ง

• ยกเท้าจากท่านอนหงายถึงระดับเข่า เนื้อซี่โครงถูกกดลงกับพื้น
• นอนบนพื้นสลับยกขาตรง
• นอนอยู่บนพื้น "กรรไกร" ออกกำลังกาย
• ลำตัวเปลี่ยนเป็นเครื่องจำลองการครอสโอเวอร์ เมื่อหมุนลำตัวหลีกเลี่ยงการขยับสะโพกแขนตรงอยู่ระดับอก อย่าลดน้ำหนักลงไปที่ด้านล่างเพื่อให้หน้าท้องตึง
• หมอบ ทำหมอบที่ลึกที่สุดโดยหยุดชั่วขณะ หัวเข่าไม่ควรยื่นออกไปเกินเท้า
• Deadlift ดัมเบลด้วยมือเดียว จากท่าเริ่มต้นยืนตรงให้เอากระดูกเชิงกรานไปข้างหลังงอเข่าจนดัมเบลแตะพื้น จากนั้นยืดขึ้นอีกครั้ง หลังจากพักครึ่งนาทีแล้วให้ทำซ้ำอีกครั้งด้วยมืออีกข้าง

สำหรับต้นขา

เมื่อออกกำลังกายด้วยน้ำหนักให้เลือกน้ำหนักเพื่อให้คุณทำซ้ำได้อย่างน้อย 10 ครั้ง

1. หมอบด้วยดัมเบลล์โดยไม่ให้สะโพกต่ำกว่าระดับเข่า
2. หมอบด้วยบาร์เบลที่ไหล่
3. กดขา
4. การลักขาด้วยเทปโช้ค
5. นอนตะแคงโดยรองรับข้อศอกยกขาให้สูงที่สุด
6. ขดขาพาดอยู่บนม้านั่งส่วนขยาย ในกรณีนี้การยกขาจะดำเนินการโดยใช้สองขาและลดขาลงข้างหนึ่ง - สลับไปทางซ้ายและขวา หรือก่อนอื่นให้แสดงซีรีส์ด้วยเท้าซ้ายของคุณจากนั้นด้วยขวา
7. Deadlift ทำการเดดลิฟท์ด้วยขาตรงรวมการทำซ้ำดังต่อไปนี้: จากส่วนล่างของแอมพลิจูดยกบาร์เบล 5-10 ครั้งเหนือหัวเข่าและ 5-10 ครั้งจากส่วนบนของแอมพลิจูดลดลงต่ำกว่าเข่า ใช้น้ำหนักเบาเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

ปอด:

• ปอดแบบคลาสสิกจากตำแหน่งยืน
• ปอดด้านข้าง
• ปอดกลับ

การออกกำลังกายเหล่านี้จะทำให้กล้ามเนื้อต้นขาและเอ็นแข็งแรงขึ้น ทำก้าวของคุณให้กว้างที่สุดและหมอบให้ต่ำที่สุด ทำ 10-20 ปอดในแต่ละขา ออกกำลังกายโดยมีหรือไม่มีดัมเบลล์

สำหรับขา

กระโดด:

• ด้วยเชือกกระโดด
• ผ่านอุปสรรค;
• จากสถานที่และการวิ่ง
• กระโดดขึ้นไปบนการสนับสนุน ฯลฯ

การออกกำลังกายแบบกระโดดช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อของขาพัฒนาการประสานงานของกล้ามเนื้อความอดทนทำให้กล้ามเนื้อกระชับและยืดหยุ่น

การออกกำลังกายสำหรับข้อต่อข้อเท้า:

• ยืนหรือนอนลงหมุนเท้าไปในทิศทางต่างๆด้วยแอมพลิจูดสูงสุด
• จับการเคลื่อนไหวของเท้าและนิ้ว
• การกลิ้งเท้าผ่านวัตถุ
• การปีนเชือกด้วยการมีส่วนร่วมของเท้า

การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อน่อง:

• squats ลึก (มีหรือไม่มีน้ำหนัก) สำหรับการยกครั้งสุดท้ายให้เปลี่ยนไปใช้ถุงเท้าเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อเท้าและน่อง
• หมอบที่ขาข้างเดียว หมอบที่ลึกที่สุดจะดำเนินการจากนั้นยกขาข้างหนึ่งโดยให้ออกไปที่ปลายเท้า จะดำเนินการโดยมีหรือไม่มีน้ำหนักเพิ่มเติม
• ยืนบนขอบกระดานลดส้นเท้าลงกับพื้นขึ้นและลงบนแผ่นรองฝ่าเท้าโดยมีน้ำหนักเพิ่มหรือไม่ก็ได้

การออกกำลังกายแบบสากล - ไม้กระดาน

ไม้กระดานคือการออกกำลังกายแบบคงที่ที่เสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูกสันหลังส่วนเอวกล้ามเนื้องอและยืดของกระดูกสันหลังกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อต้นขา

ไม้กระดานแบบคลาสสิกเน้นที่ข้อศอกในขณะที่ร่างกายอยู่ในแนวเส้นตรง เท้าอยู่ด้วยกันขาตรงท้องดึงเข้าข้อศอกอยู่ใต้ข้อต่อไหล่ แกนของคุณควรตึงก่อนที่จะเสร็จสิ้นการตั้งค่า เพิ่มเวลาออกกำลังกายของคุณทีละน้อย สิ่งสำคัญคือถูกต้องและไม่เคลื่อนไหวในการสนับสนุน

ตัวเลือกที่เป็นไปได้สำหรับแบบฝึกหัด Plank:

• บนแขนตรง
• แถบด้านข้าง
• ไม้กระดานด้านข้างยกขาขึ้นและแขนยื่นไปข้างหน้า
• ไม้กระดานที่ยกขาขึ้น
• ไม้กระดานด้วยมือที่ยกขึ้น

การทำแบบฝึกหัดนี้จะทำให้กล้ามเนื้อของกระดูกสันหลังส่วนคอ, ไหล่, กล้ามเนื้อหลัง, กล้ามเนื้อน่องและต้นขาและกล้ามเนื้อหน้าท้อง

เมื่อทำแบบฝึกหัด:

• อย่าลดสะโพกหรือผ่อนคลายหัวเข่า
• อย่าถ่ายโอนน้ำหนักตัวไปที่ปลายแขน
• กดสะบักกับกระดูกสันหลัง
• อย่าก้มศีรษะลง
• เก็บเท้าและถุงเท้าไว้ด้วยกัน

เคล็ดลับในการออกกำลังกายที่ถูกต้อง

• ก่อนการฝึกต้องแน่ใจว่าได้วอร์มอัพและยืดกล้ามเนื้อดังนั้นคุณจะอบอุ่นกล้ามเนื้อซึ่งจะช่วยเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวระหว่างการออกกำลัง
• ปรับภาระตามระยะทางที่วิ่งหรือความเชี่ยวชาญของคุณ: ระยะทางสั้นกลางหรือยาว แบบฝึกหัดที่ใช้ในกรณีนี้มีลักษณะการทำซ้ำหลายครั้งและน้ำหนักที่ใช้
• สำหรับนักวิ่งระยะสั้น GP จะทำโดยใช้จำนวนครั้งน้อย แต่จะใช้น้ำหนักมากกว่า สำหรับสปรินเตอร์ความแข็งแรงของขาเป็นสิ่งสำคัญซึ่งจำเป็นในการพัฒนาและรักษาความเร็วสูงสุด ความอดทนโดยรวมในกรณีนี้ไม่มีบทบาทสำคัญเนื่องจากระยะทางวิ่งที่ไกลที่สุดไม่เกิน 400 เมตร
• สำหรับนักวิ่งระยะกลางสิ่งสำคัญคือเมื่อทำการฝึกร่างกายทั่วไปให้ใส่ใจกับการพัฒนาความแข็งแรงและการพัฒนาความอดทนอย่างสม่ำเสมอ ดังนั้นควรทำแบบฝึกหัดโดยให้น้ำหนักน้อยลง แต่ควรเพิ่มจำนวนครั้ง
• สิ่งสำคัญสำหรับนักวิ่งระยะไกลจนถึงซูเปอร์มาราธอนต้องเน้นที่ความอดทนไม่ใช่ความแข็งแกร่ง ดังนั้นคุณควรใช้น้ำหนักเบาหรือออกกำลังกายด้วยน้ำหนักของคุณเองเท่านั้น จำนวนการทำซ้ำควรมีมากที่สุด
• ออกกำลังกายปรับสภาพร่างกายอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้งหลังจ็อกกิ้งเบา ๆ

เพื่อให้วิ่งได้ง่ายและไม่บาดเจ็บจำเป็นต้องมีอิทธิพลต่อร่างกายอย่างครอบคลุมโดยการฝึกร่างกายทั่วไปการพัฒนาความอดทนความแข็งแกร่งความยืดหยุ่นความเร็วและความคล่องตัว

OFP ส่งเสริมการพัฒนารอบด้าน ระบบกล้ามเนื้อเส้นเอ็นและเส้นเอ็นแข็งแรงขึ้นการวิ่งมีความคล่องตัวและประหยัดมากขึ้นการประสานการเคลื่อนไหวดีขึ้นการเคลื่อนไหวของข้อต่อดีขึ้นและโอกาสในการบาดเจ็บลดลง

GPP ส่งเสริมการทำงานของเส้นใยกล้ามเนื้อช้ามากขึ้นซึ่งจะช่วยเพิ่มระดับของเกณฑ์แอโรบิค