การออกกำลังกายที่บ้าน: หน้าท้องเร็ว * การฝึกอบรม

แบบฝึกหัดที่บ้านสำหรับสื่อมวลชนจะให้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมหากคุณเข้าใกล้พวกเขาด้วยความรู้พื้นฐานที่เราได้ระบุไว้ในบทความของวันนี้!

ทำไมคุณถึงทำหน้าท้องได้ดีที่บ้าน

คอมเพล็กซ์จำนวนไม่ จำกัด การฝึกอบรมและโหลดทุกประเภทสำหรับสื่อมวลชนนั้นขึ้นอยู่กับแบบฝึกหัดคลาสสิกหลายแบบซึ่งไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์กีฬาหรืออุปกรณ์ออกกำลังกาย อย่างไรก็ตามนี่ไม่ได้หมายความว่าจะไม่จำเป็นต้องใช้เครื่องช่วยเลยที่บ้าน

ประการแรกพวกเขาจะทำให้การออกกำลังกายมีความซับซ้อนขึ้นเมื่อการออกกำลังกายเติบโตขึ้นและประการที่สองอุปกรณ์กีฬาจะสร้างตัวเลือกสำหรับการรับน้ำหนักเท่ากันและสำหรับการกดสิ่งนี้มีความสำคัญ - กล้ามเนื้อหน้าท้องจะคุ้นเคยกับแผนการฝึกประเภทเดียวกันอย่างรวดเร็วและหยุดพัฒนา เมื่อทำตามขั้นตอนแรกคุณจะไม่สามารถคิดถึงเรื่องนี้ได้ แต่ในขั้นตอนของการพัฒนาให้ใช้วิธีที่อยู่ในมือ: แทนที่จะใช้น้ำหนักขวดน้ำในการออกกำลังกายบางอย่างม้านั่งสามารถเปลี่ยนเป็นเตียงหรือเก้าอี้ได้เป็นต้น

ในวิดีโอผู้ฝึกสอนฟิตเนส Tatyana Fedorishcheva พูดถึงความจำเป็นในการอุ่นเครื่องก่อนออกกำลังกายที่บ้าน:

ประเภทของการฝึกอบรมคืออะไร

สิ่งสำคัญคือต้องกำหนดเป้าหมายของการฝึกอบรมที่บ้าน เป็นเรื่องปกติที่จะแยกความแตกต่างของการฝึกออกเป็น "ระดับเสียง" และ "ความแข็งแกร่ง" หากผลของการฝึกเป็นการกดที่มีการลากเป็นแถว ๆ การทำงานจะดำเนินไปในทิศทางของการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อ และหากเป้าหมายคือการเพิ่มความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อโดยไม่เปลี่ยนขนาดการฝึกก็จะเป็น "ความแข็งแกร่ง"

"การฝึกระดับเสียง" ที่บ้านเกี่ยวข้องกับการรับน้ำหนักมากและการหยุดพักระหว่างการออกกำลังกายเป็นเวลานาน ในระหว่างการฝึกเส้นใยกล้ามเนื้อได้รับความเสียหายและต้องใช้เวลาประมาณสองวันในการสร้างใหม่ อยู่ระหว่างการออกกำลังกายที่กล้ามเนื้อเกิดขึ้น วิธีนี้ต้องฝึก 3-4 วันต่อสัปดาห์ที่บ้าน

"การฝึกความแข็งแรง" จัดในลักษณะที่กล้ามเนื้อไม่มีเวลาในการสร้างและเติบโต เพื่อจุดประสงค์นี้การฝึกอบรมจะดำเนินการทุกวันและในกรณีของการออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนักจะมีการทำซ้ำจำนวนเล็กน้อย (ไม่เกิน 12)
จุดสำคัญ: คุณสามารถตั้งเป้าหมายในการลดน้ำหนักได้ด้วยความช่วยเหลือของศูนย์ฝึกอบรมสำหรับสื่อมวลชน แต่คุณไม่สามารถบรรลุได้ ในการลดน้ำหนักที่บ้านคุณจะต้องรวมคาร์ดิโอ (เพื่อไม่ให้สับสนกับการออกกำลังกายแบบ ab) และการควบคุมอาหาร และจะเป็นการดีกว่าที่จะสร้างนิสัยการกินเพื่อสุขภาพสำหรับสาว ๆ สิ่งนี้มีผลในระดับที่มากขึ้น - พวกเขามีแนวโน้มที่จะสะสมไขมันส่วนเกิน

อะไรคือคุณสมบัติของการออกกำลังกายชายและหญิงที่บ้าน

โดยทั่วไปแล้วการออกกำลังกายหน้าท้องที่บ้านสำหรับเด็กผู้หญิงนั้นไม่แตกต่างจากการออกกำลังกายหน้าท้องที่บ้านสำหรับผู้ชายมากเกินไปความแตกต่างที่สำคัญคือการจัดระเบียบการออกกำลังกาย

ผู้ชายมักต้องการเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อดังนั้นพวกเขาจึงวางแผนการฝึกอบรม 3 วันต่อสัปดาห์ โดยธรรมชาติแล้วพวกเขาแข็งแกร่งกว่า แต่ไม่แข็งแกร่งเท่าผู้หญิงดังนั้นการฝึกของพวกเขาจึงยากกว่าและสั้นกว่าผู้ชายที่หายากจึงพร้อมสำหรับการฝึกที่เข้มข้นเป็นวงกลม

ตามกฎแล้วเด็กผู้หญิงชอบฝึกหน้าท้องทุกวันโดยหวังให้หน้าท้องแบนราบ แต่ถ้าพวกเขาตัดสินใจเกี่ยวกับแผนการฝึก "เชิงปริมาตร" การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อที่บ้านพวกเขาต้องทำงานมากกว่าผู้ชายเนื่องจากลักษณะเฉพาะของร่างกายผู้หญิง

วิธีเร่งปั๊มท้องของคุณที่บ้านอย่างรวดเร็ว

ไม่มีทาง. แม้ว่าจะไม่มีไขมันส่วนเกินและคุณเพียงแค่ต้องเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง (หรือเพิ่ม) แต่ก็ต้องใช้เวลาอย่างน้อยหนึ่งเดือนในการออกกำลังกายที่มีคุณภาพอย่างสม่ำเสมอ ไม่เพียง แต่จะทำให้เกิดการบาดเจ็บและอาการปวดกล้ามเนื้อเป็นเวลานานเท่านั้นท่ามกลางผลที่ตามมาของ "การฝึกมากเกินไป" - การนอนไม่หลับการสูญเสียความแข็งแรงภาวะซึมเศร้าและภูมิคุ้มกันลดลงผู้หญิงอาจเปลี่ยนรอบประจำเดือน ความวิตกกังวลและการสูญเสียสมาธิเป็นไปได้ ในขณะเดียวกันการกดจะยังคงไม่ได้รับการฝึกฝนอย่างรวดเร็วแม้ว่าจะมีอาการปวดมากเกินไปและสุขภาพไม่ดีก็ไม่รบกวนการออกกำลังกายที่ถูกต้อง

วิธีเพิ่มประสิทธิภาพของการฝึกที่บ้าน

กฎง่ายๆสามข้อจะช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดจากการออกกำลังกายของคุณ:
ก่อนเริ่มออกกำลังกายคุณต้องวอร์มอัพและยืดกล้ามเนื้อซึ่งจะช่วยเตรียมกล้ามเนื้อและข้อต่อให้พร้อมสำหรับการรับน้ำหนักและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

การออกกำลังกายควรหายใจออกในช่วงที่กล้ามเนื้อตึงเครียดมากที่สุด กล้ามเนื้อต้องการออกซิเจนในการทำงานดังนั้นเมื่อจัดการฝึกที่บ้านคุณควรดูแลการระบายอากาศที่ดี ในฤดูหนาวคุณต้องทำสิ่งนี้ทันทีก่อนการฝึกในฤดูร้อนคุณสามารถฝึกโดยเปิดหน้าต่างได้
คุณไม่สามารถผ่อนคลายกดระหว่างออกกำลังกายได้ การเริ่มต้นท่าบริหารหน้าท้องหมายถึงการทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องตึงเครียด
ในวิดีโอ Elena Yashkova แสดงชุดการออกกำลังกายอุ่นเครื่องง่ายๆที่สามารถทำได้ที่บ้าน:

คอมเพล็กซ์ของแบบฝึกหัดสำหรับสื่อมวลชนที่บ้าน

การออกกำลังกายหน้าท้องสี่แบบที่ง่ายและมีประสิทธิภาพที่บ้านได้รับการแนะนำโดยผู้ฝึกสอนฟิตเนส Elena Silka โหลดที่ทดสอบตามเวลาเหล่านี้เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น ทำแบบฝึกหัดแต่ละครั้งเป็นเวลา 30 วินาทีหลังจากสิ้นสุดให้ดำเนินการต่อไปทันที

การยกร่างกายจากท่าคว่ำ ท่าเริ่มต้น: นอนหงายวางมือไว้ข้างหลังศีรษะ (ถ้าบรรทุกยากเกินไปให้ข้ามหน้าอก) งอขาที่หัวเข่า มีความจำเป็นต้องยกร่างกายโดยใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องเท่านั้นคุณไม่สามารถช่วยด้วยไหล่หรือคอได้การจ้องมองจะชี้ขึ้น การฝึกนี้ใช้กล้ามเนื้อ rectus abdominis ที่บ้านอาจเป็นเรื่องซับซ้อนโดยการหยิบยาลดน้ำหนักมาตรงหน้าคุณสำหรับสิ่งนี้ไม่เพียง แต่ดัมเบลเท่านั้น แต่ยังมีขวดน้ำที่เหมาะสมด้วย

ยกขาขึ้นจากท่าคว่ำ นอนหงายเหยียดแขนไปตามลำตัวฝ่ามือลง จำเป็นต้องยกและลดขาที่เหยียดตรงโดยไม่ให้ส้นเท้าแตะพื้น ภาระนี้ช่วยให้คุณสามารถออกกำลังกายส่วนล่างของกล้ามเนื้อ rectus abdominis - สิ่งที่เรียกว่าการกดล่าง สำหรับผู้เริ่มต้นอนุญาตให้ยกขางอเข่าเล็กน้อย
จักรยานที่ซับซ้อน นอนหงายศีรษะยกขางอเข่าแขนอยู่หลังศีรษะ จำเป็นต้องดึงข้อศอกไปที่หัวเข่าอีกข้างสลับกันขณะนี้ขาที่ว่างจะเหยียดตรง ศีรษะและส้นเท้าไม่แตะพื้นระหว่างการประหารชีวิต โหลดดังกล่าวถูกส่งไปยังกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง
ไม้กระดาน. เน้นนอนบนข้อศอกยืดหลังของคุณให้ตรง จำเป็นต้องแก้ไขร่างกายในตำแหน่งที่กดตึงและหลังไม่งอ

การออกกำลังกายที่บ้านสองนาทีนี้เหมาะสำหรับขั้นตอนแรกของการบริหารหน้าท้อง หนึ่งสัปดาห์หลังจากเริ่มการฝึกคุณสามารถออกกำลังกายเป็นวงกลมได้ - หลังจากออกกำลังกายเสร็จแล้วให้หยุดพัก 30 วินาทีแล้วทำซ้ำอีกครั้ง เป็นสิ่งสำคัญมากในการตรวจสอบการดำเนินการที่ถูกต้องกดควรตึงเป็นเวลาสองนาทีของวงกลมมิฉะนั้นความพยายามทั้งหมดจะสูญเสียความหมาย

หากการออกกำลังกายสามรอบไม่ทำให้เกิดความเมื่อยล้าและการเผาไหม้ของกล้ามเนื้อหน้าท้องก็ถึงเวลาที่ต้องทำกิจกรรมของคุณให้ยุ่งยาก ในการทำเช่นนี้คุณสามารถใช้การออกกำลังกายที่ครอบคลุมจากผู้ฝึกสอนฟิตเนส Yaneliya Skripnik

เธอรวมแบบฝึกหัดเจ็ดแบบสำหรับการกดหน้าท้องที่บ้านเป็นสามกลุ่มโดยการออกกำลังกายแต่ละครั้งจะต้องทำ 15-20 ครั้ง ภายในกลุ่มทำแบบฝึกหัดทั้งหมดโดยไม่หยุดชะงักระหว่างกลุ่มพัก 30 วินาที

กลุ่มที่ 1

ย้อนกลับ crunches ตำแหน่งเริ่มต้นจะต้องมีม้านั่งเก้าอี้หรือเตียง คุณต้องนอนบนพื้นเพื่อให้ศีรษะของคุณตรงไปที่ม้านั่งและให้มือจับที่ม้านั่งได้อย่างสบาย กางขาและยกขึ้นเหนือพื้นทำมุม 30 องศา จำเป็นต้องยกขาขึ้นจากนั้นยืดออกและสัมผัสม้านั่งด้วยถุงเท้ายกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากพื้น กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น หากน้ำหนักบรรทุกมากเกินไปอาจทำให้มุมระหว่างพื้นและขาเพิ่มขึ้นได้: 45-60 องศา นี่คือหนึ่งในการออกกำลังกายลดหน้าท้องที่บ้านที่ดีที่สุด
ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกัน ต้องเหยียดขาขึ้นยกหลังส่วนล่างขึ้นจากพื้น อย่าแกว่งมากเกินไปการเคลื่อนไหวควรมีทิศทางบน - ล่าง โหลดดังกล่าวถูกส่งไปยังกล้ามเนื้อ rectus abdominis
กรรไกร. ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนบนพื้นขาทำมุม 30 องศากับพื้น วางมือไว้ข้างหลังศีรษะและวางสะบักขึ้นเล็กน้อย ในท่านี้ให้ไขว้ขา ภาระดังกล่าวช่วยให้ที่บ้านสามารถออกกำลังกล้ามเนื้อเฉียงภายนอกของช่องท้องและส่วนบนได้ในเวลาเดียวกัน

พัก 30 วินาทีและกลุ่ม 2:

สำหรับท่าเริ่มต้นคุณจะต้องนั่งลงและเอนหลังเล็กน้อย (ประมาณ 45 องศาระหว่างพื้นกับลำตัว) โดยพิงข้อศอกของคุณ ขาตั้งตรงและยกขึ้นเหนือพื้น (มุมระหว่างพื้นกับขาประมาณ 30 องศา) ต้องดึงไหล่และเข่าเข้าหากัน ในขณะเดียวกันขาจะงอที่หัวเข่าน่องขนานกับพื้นและแขนเหยียดตรงส่งการเน้นจากข้อศอกไปยังฝ่ามือ จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ 15-20 ครั้ง นี่เป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากสำหรับ rectus abdominis (บนและล่าง) ที่บ้าน
จักรยาน แบบฝึกหัดนี้แตกต่างจากที่ Elena Silka แนะนำเล็กน้อยในการฝึกสำหรับผู้เริ่มต้น ตำแหน่งเริ่มต้น: นั่งลำตัวเอนหลังเล็กน้อย (ไม่มากเท่าในการออกกำลังกายครั้งก่อน) แขนหลังศีรษะขาเหยียดตรงและยกขึ้นเหนือพื้น ส้นเท้าไม่แตะพื้นระหว่างการประหารชีวิต เช่นเดียวกับจักรยานอื่น ๆ นี่คือการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง

พัก 30 วินาทีและกลุ่ม 3:

แถบเป็นแบบไดนามิก รองรับการนอนบนข้อศอกร่างกายจะตรง ยกขาซ้ายไปด้านข้างแล้วขึ้น โดยไม่ต้องแตะพื้นด้วยเท้าซ้ายให้ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง จากนั้นออกกำลังกายด้วยเท้าขวา แบบฝึกหัดนี้ให้ภาระที่ซับซ้อนในทวารหนักและกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง

แถบเป็นแบบคงที่ แก้ไขร่างกายเป็นเวลา 1 นาทีในการสนับสนุนโดยนอนบนข้อศอก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังไม่งอและกดตึง

หลังจากเสร็จสิ้นการฝึกอบรมทั้งหมดที่บ้านแล้วให้หยุดพัก 2 นาทีแล้วทำซ้ำในรอบที่สอง หลังจากพักอีก 2 นาทีให้ทำแบบฝึกหัดสำหรับวงกลมที่สาม

การฝึกอบรมไม่ได้เกี่ยวข้องกับการนับจำนวนซ้ำและแนวทางที่เข้มงวดเสมอไปมีวิธีการโหลดที่ "ใช้งานง่าย" - เมื่อกำหนดจำนวนการทำซ้ำตามความรู้สึกของคุณ ในวิดีโอ Yanelia Skripnik แนะนำการออกกำลังกายหน้าท้องแบบเดียวกันที่บ้าน: