ปัจจุบันระยะทาง 10 กม. เป็นเพื่อนร่วมทางของการวิ่งมาราธอนจำนวนมากไม่นับรวมถึงการแข่งขันที่แยกจากกันสำหรับระยะทางนี้ ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องรู้ว่าจะกระจายกำลังอย่างถูกต้องอย่างไรเพื่อแสดงขีดความสามารถสูงสุดในระยะ 10 กม.
กลยุทธ์สำหรับการวิ่ง 10K ที่มั่นคง
สำหรับผู้เริ่มต้นและนักวิ่งที่มีประสบการณ์กลยุทธ์การวิ่ง 10K ที่ดีที่สุดคือวิ่งอย่างเท่าเทียมกัน
ในการปฏิบัติตามกลยุทธ์ดังกล่าวอย่างถูกต้องคุณต้องคำนวณผลลัพธ์ที่คุณต้องการเรียกใช้ในเบื้องต้น สิ่งนี้ต้องใช้ประสบการณ์ในการแสดงในระยะนี้ ประสบการณ์การแสดงในระยะทางสั้นกว่า 2 เท่า - 5 กม. หรือตัวบ่งชี้การฝึกควบคุม
ตัวอย่างเช่นคุณพบสิ่งที่คุณต้องการและคุณสามารถวิ่งได้ 10 กม. ใน 50 นาที ดังนั้นงานของคุณคือวิ่งทุกกิโลเมตรในเวลาประมาณ 5 นาที อาจมีการเบี่ยงเบนจากการก้าว แต่ไม่มีนัยสำคัญในภูมิภาค 1-3 เปอร์เซ็นต์
เมื่อวิ่ง 5 กม. ในจังหวะนี้คุณสามารถประเมินขีดความสามารถของตัวเองได้แล้วและอดทนต่อไปโดยไม่เปลี่ยนจังหวะหรือเพียงแค่เริ่มเพิ่มไม่เกิน 1.5-2 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการก้าวในแต่ละกิโลเมตร แน่นอนว่าถ้าคุณจะวิ่งเป็นเวลา 50 นาทีและพร้อมสำหรับ 40 ตามที่ปรากฎเมื่อวิ่งกิโลเมตรแรกใน 5 นาทีคุณต้องตระหนักว่าสิ่งนี้ช้าเกินไปสำหรับคุณและเพิ่มก่อนหน้านี้ แต่สิ่งนี้ไม่น่าจะเกิดขึ้น และค่าเบี่ยงเบนจะน้อย ดังนั้นในกลยุทธ์การวิ่งดังกล่าวสิ่งสำคัญคือต้องรักษาอัตราการก้าวโดยเฉลี่ย
ขอแนะนำว่าอย่าเร่งรีบแม้แต่กิโลเมตรแรก บ่อยครั้งในการแข่งขันระยะทาง 10 กม. หลายคนออกสตาร์ทเร็วกว่าอัตราเฉลี่ยที่ระบุไว้มาก ซึ่งส่งผลต่อระยะสิ้นสุดในที่สุด. ต้องจำไว้ว่าไม่มีงานค้างในช่วงเริ่มต้นแม้ว่าจะได้รับเนื่องจากอะดรีนาลีนเริ่มต้น แต่ก็ไม่ได้ชดเชยการชะลอตัวของความเร็วเมื่อสิ้นสุดระยะทาง
หากคุณถือความเร็วสม่ำเสมอ 8-9 กม. ก็ควรวิ่งเข้าเส้นชัยให้เร็วขึ้น นั่นคือให้วิ่งเข้า 1-2 กม. ก่อนสิ้นสุดระยะทาง
ผลลัพธ์ที่ได้คือกลยุทธ์ของเครื่องแบบที่วิ่งเข้าเส้นชัย กลยุทธ์นี้เป็นหนึ่งในวิธีที่เหมาะสมและมีประสิทธิภาพที่สุดในการวิ่ง 10 กม.
ยุทธวิธีวิ่ง 10 กม. "แยกลบ"
กลยุทธ์นี้เป็นเกณฑ์มาตรฐาน สถิติโลกทางไกลทั้งหมดได้ถูกกำหนดไว้แล้ว ฉันได้อธิบายรายละเอียดสาระสำคัญของกลยุทธ์ดังกล่าวแล้วในบทความ "กลยุทธ์การวิ่งฮาล์ฟมาราธอน" ตอนนี้ฉันจะอธิบายสั้น ๆ ว่ามันคืออะไร
สาระสำคัญของการแบ่งแยกเชิงลบคือการค่อยๆสร้างจังหวะ ด้วยกลยุทธ์นี้ครึ่งหลังจะเอาชนะได้เร็วกว่าช่วงแรกเสมอ แต่การสร้างควรน้อยที่สุด ความแตกต่างของอัตราการก้าวของครึ่งแรกและครึ่งหลังของระยะทางมีเพียง 3 เปอร์เซ็นต์เท่านั้น นั่นคือสำหรับอัตราการก้าว 5 นาทีนี่คือ 9 วินาที นั่นคือหากใช้กลยุทธ์การวิ่งนี้กับผลการแข่งขันที่ประกาศไว้เป็นเวลา 50 นาที 5 กม. แรกควรวิ่งด้วยความเร็ว 5.04 และครึ่งหลังที่อัตรา 4.56
อันตรายของกลยุทธ์นี้สำหรับนักวิ่งที่ไม่มีประสบการณ์ในระยะนี้คือคุณสามารถออกสตาร์ทได้ช้าเกินไปและการก้าวนี้จะไม่ชดเชยอัตราเร่งในครึ่งหลัง ดังนั้นให้ใช้กลยุทธ์การวิ่งนี้อย่างระมัดระวังและควรใช้เฉพาะในกรณีที่คุณรู้แน่ชัด คุณพร้อมสำหรับอะไรและคุณรู้วิธีรู้สึกดี เนื่องจากสำหรับมือสมัครเล่นส่วนใหญ่ความแตกต่างของอัตราการก้าวที่ระดับ 4-5 นาทีต่อกิโลเมตร 10-15 วินาทีในกิโลเมตรแรกของระยะทางอาจไม่สามารถสังเกตเห็นได้ แต่ในเวลาเดียวกันร่างกายจะทำงานด้วยความรุนแรงที่แตกต่างกันซึ่งจะส่งผลต่อความเร็วในการผ่านของครึ่งหลัง
บทความอื่น ๆ ที่น่าสนใจสำหรับนักวิ่งมือใหม่:
1. หายใจอย่างไรให้ถูกต้องขณะวิ่ง
2. คุณต้องฝึกกี่ครั้งต่อสัปดาห์
3. วิ่งทุกวันได้ไหม
4. วิธีการวิ่งอย่างถูกต้อง
ข้อผิดพลาดในการวิ่ง 10 กม
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดคือการเริ่มต้นอย่างรวดเร็ว ระยะทางไม่ยาวเท่ากับการวิ่งมาราธอนที่ไม่มีมือสมัครเล่นคนไหน "ฉีก" ตั้งแต่เริ่มต้นโดยตระหนักว่าเป็นการวิ่งที่ยาวนานมาก ดังนั้นบ่อยครั้งในความสบายใจกิโลเมตรแรกและสองจะได้รับเร็วกว่าอัตราที่ประกาศไว้มาก นั่นคือนับจากผลลัพธ์ของ 50 นาทีคน ๆ หนึ่งสามารถวิ่ง 2 กม. แรกใน 9 นาทีจากนั้นก็วิ่งผ่านและคลานไปยังเส้นชัยทันที ดังนั้นอย่าไปสนใจฝูงชน ก้าวให้ทัน
ข้อผิดพลาดอีกประการหนึ่งคือการเสร็จสิ้นในช่วงต้น นั่นคือหลังจากระยะทาง 5 กม. บางครั้งก็เกิดขึ้นกับนักวิ่ง เหลือน้อยมากที่จะวิ่งและคุณต้องเริ่มวิ่งให้เร็วขึ้น หากการก้าวนี้ไม่ได้รับการพิสูจน์จากสภาวะที่แท้จริง แต่จะคงไว้เพียงความสามารถในการอดทนต่อไปคุณก็สามารถผลักดันตัวเองเข้าสู่โซนแห่งความเข้มข้นได้อย่างง่ายดาย ซึ่งหลังจากผ่านไป 2-3 กม. จะทำให้คุณต้องเดินเท้าหรือลดความเร็วในการวิ่งลงให้เหลือน้อยที่สุด เป็นผลให้การเร่งความเร็วที่กิโลเมตรเหล่านี้ไม่ได้ชดเชยการจมที่เส้นชัย ดังนั้นให้เริ่มเร่งความเร็วอย่างใดอย่างหนึ่งก็ต่อเมื่อคุณเข้าใจว่าความเร็วในการวิ่งนั้นต่ำเกินไปสำหรับคุณและข้อผิดพลาดเกิดจากการคำนวณที่ไม่ถูกต้อง หรือมีเส้นชัยไม่เกิน 2 กิโลเมตร
เพื่อให้การเตรียมตัวสำหรับระยะทาง 10 กม. มีประสิทธิภาพคุณต้องเข้าร่วมโปรแกรมการฝึกอบรมที่ออกแบบมาอย่างดี เพื่อเป็นเกียรติแก่วันหยุดปีใหม่ในร้านค้าของโปรแกรมการฝึกอบรมส่วนลด 40% ไปและปรับปรุงผลลัพธ์ของคุณ: http://mg.scfoton.ru/
