ชุดการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการฝึกขา

นักกีฬาที่สูบฉีดร่างกายเพื่อประสิทธิภาพการกีฬาแม้กระทั่งผู้ที่ออกกำลังกายเพื่อตัวเองก็ต้องการมีรูปร่างที่สวยงาม

ดังนั้นในการฝึกคุณต้องให้กล้ามเนื้อทุกประเภททำงานเพื่อให้การสร้างเป็นไปตามสัดส่วน การออกกำลังกายสำหรับขามีผลดีต่อสุขภาพของอวัยวะในอุ้งเชิงกรานและร่างกายมนุษย์โดยรวม

ทำไมการออกกำลังกายขาพื้นฐานจึงสำคัญ?

ใครก็ตามที่เริ่มเข้ายิมเป็นครั้งแรกจะถามคำถามว่าการออกกำลังกายแบบใดที่ต้องเริ่มฝึกและวิธีที่ดีที่สุดในการยุติคืออะไร? แน่นอนคำตอบจะเป็น - มันมี หากมีการกระจายลำดับของแบบฝึกหัดอย่างถูกต้องสิ่งนี้จะช่วยให้คุณบรรลุผลลัพธ์ที่ต้องการได้เร็วขึ้นมาก

ไม่ควรละเลยกฎที่กำหนดไว้ที่นี่:

1. เริ่มออกกำลังกายด้วยการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน
2. ปิดท้ายด้วยฉนวน

การออกกำลังกายแบบพื้นฐานหรือหลายข้อช่วยในการทำงานของกล้ามเนื้อหลาย ๆ ครั้งพร้อมกันการออกกำลังกายแบบแยกส่วนได้รับการออกแบบมาเพื่อให้ทำงานกล้ามเนื้อเดียว

การออกกำลังกายขาขั้นพื้นฐานที่บ้าน

หากคุณหาเวลาออกกำลังกายในยิมไม่ได้คุณสามารถบริหารกล้ามเนื้อขาที่บ้านได้ มีการออกกำลังกายพื้นฐานสำหรับแขนขาส่วนล่างของชายและหญิง แต่มีแบบฝึกหัดหลายอย่างที่เหมาะสำหรับทุกคน

คุณจำเป็นต้องรู้ว่าการรับน้ำหนักมากเกินไปทำให้เกิดผลเสียต่อสุขภาพดังนั้นการฝึกควรเกิดขึ้นด้วยการกระจายที่ถูกต้อง หากคุณไม่สามารถระบุการเต้นของหัวใจได้อย่างแม่นยำคุณจำเป็นต้องได้รับเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจจากนั้นนักกีฬาจะรู้สึกถึงร่างกายของเขาได้ง่ายขึ้น

ก่อนฝึกอย่าลืมวอร์มอัพเพื่ออบอุ่นร่างกายเตรียมกล้ามเนื้อรับความเครียด คุณสามารถหมอบ, งอ, ยืด, วิดพื้น ทำช่วงเวลา 1-1.30 นาทีระหว่างแบบฝึกหัด

การออกกำลังกาย:

• ปอด การเคลื่อนไหวที่เรียบง่ายนี้เป็นการบริหารกล้ามเนื้อก้นและต้นขา ในการออกกำลังกายคุณต้องยื่นขาขวาไปข้างหน้างอเข่านั่งลงโดยไม่ต้องถึงพื้นและค้างไว้ 2 วินาที ลุกขึ้นเปลี่ยนขา. คุณสามารถสลับปอดด้วยการกระโดดหลังจากฝึกสองสามสัปดาห์ให้เพิ่มดัมเบลล์ 1-2 กิโลกรัม
• การลักพาตัวขา ยืนพักผ่อนบนเก้าอี้โต๊ะตู้เสื้อผ้าผนังเอาขาซ้ายไปข้างหลังในขณะที่คุณต้องเกร็งกล้ามเนื้อกลูติอุสจากนั้นเปลี่ยนขา คุณต้องทำ 25 reps ต่อไปจะเป็นการลักพาขาไปด้านข้าง พักพิงกำแพงเอาขาไปทางด้านซ้ายยกลดลงโดยไม่แตะพื้นค้างไว้ 2 วินาทีแล้วเปลี่ยนขา
• ชิงช้า การออกกำลังกายจะดำเนินการด้วยการเคลื่อนไหวที่คมชัดและรวดเร็วการแกว่งจะกระทำกับขาแต่ละข้างในทิศทางที่ต่างกัน 30 ครั้ง
• ขาผสมพันธุ์ นอนบนพื้นเอามือไว้ข้างหลังศีรษะหายใจออกกางแขนขาไปด้านข้างเมื่อหายใจออกกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นทำซ้ำ 20 ครั้ง
• งอขา นอนบนพื้นเหยียดแขนขาล่างให้ตรง ยกขาขึ้นอีกทางหนึ่งงอเข่าโดยไม่ต้องยกส้นเท้าขึ้นจากพื้นทำ 30 ครั้ง
• ยกเท้า คุณต้องสูงขึ้นเล็กน้อยเพื่อให้ส้นเท้าอยู่ที่ด้านล่างค่อยๆขึ้นไปที่ปลายเท้าลดลงไปที่ส้นเท้าการออกกำลังกายนี้จะช่วยปั๊มกล้ามเนื้อน่อง
• ลาด ยืนตรงงอไปข้างหน้าโดยไม่งอเข่าทำซ้ำ 20 ครั้ง

คุณสามารถวิ่งจ็อกกิ้งตรงจุดกระโดดเชือก สิ่งที่สำคัญที่สุดในการฝึกฝนคือการทำอย่างสม่ำเสมอ

หมอบ

การออกกำลังกายนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อพัฒนาปริมาณและความแข็งแรงของขา

Squats ออกกำลังกาย:

1. ล่าม.
2. กล้ามเนื้อหลังต้นขาก้น

ในการออกกำลังกายขาจะแยกออกจากกันคุณสามารถพลิกถุงเท้าไปด้านข้างได้ การนั่งยองจะดำเนินการโดยให้หลังอยู่ในตำแหน่งตรงศีรษะจะถูกโยนกลับเล็กน้อย การออกกำลังกายนี้ดำเนินการโดยใช้บาร์เบลเพื่อให้เกิดความสมดุลน้ำหนักจะถูกถ่ายโอนไปที่ส้นเท้า

หมอบติดผนัง

แบบฝึกหัดนี้เสริมสร้าง:

• กล้ามเนื้อต้นขา
• ควอดริเซ็ป;
• ก้น;
• น่อง

มันเป็นสิ่งจำเป็น: ยืนโดยให้หลังของคุณกับกำแพงกดบั้นท้ายและสะบักเข้ากับมันขาของคุณแยกออกจากกันระหว่างไหล่เข่างอเล็กน้อย มือข้างหน้างอข้อศอกพับด้านบนของกันและกัน

หายใจเข้าโดยไม่ต้องยกก้นสะบักจากส่วนรองรับนั่งลงทำมุมฉากกับขาของคุณ วางมือไว้ที่ระดับไหล่ หายใจออกกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ดัมเบลปอด

นี่คือการออกกำลังกายที่ดีในการบริหารกล้ามเนื้อแขนขาส่วนล่างของคุณ ต้องดำเนินการด้วยการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบ โดยทั่วไปแล้วปอดจะทำในขณะที่ยืนอยู่ในที่เดียว แต่คุณสามารถก้าวไปข้างหน้าได้ หากใช้ดัมเบลล์คุณไม่ควรเคลื่อนไหวอย่างกะทันหันคุณอาจได้รับบาดเจ็บ

ความอยากของชาวโรมาเนีย

นี่คือการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่ใช้งานได้ดีที่สุดซึ่งใช้กล้ามเนื้อจำนวนมาก:

1. บั้นท้าย.
2. น่อง.
3. บั้นเอว.
4. สี่เหลี่ยมคางหมู.

การออกกำลังกายจะดำเนินการโดยใช้บาร์เบลพวกเขาเข้ามาใกล้มันบาร์แขวนอยู่เหนือข้อเท้า ขาอยู่ห่างจากไหล่กว้างเข่าจะยาวขึ้น กริปกว้างกว่าไหล่

เพิ่มเติม:

• งอแขนเล็กน้อยให้หลังตรงสะบักไหล่รวมกันขางอเล็กน้อยที่หัวเข่ากระดูกเชิงกรานโน้มไปข้างหน้าเพื่อให้กระดูกสันหลังตรง
• หัวไหล่ถูกนำมารวมกันกระดูกเชิงกรานเอนไปด้านหลังงอเอียง ยกน้ำหนักด้วยเอ็นร้อยหวาย แต่ไม่ใช่ด้วยหลังไม่ควร "โหนก" แถบสูงเหนือกลางต้นขา ศีรษะตั้งตรง
• บาร์จะลดลงใกล้ขามากขึ้นร่างกายจะเอียงไปข้างหลัง

กระสุนปืนลดลงถึงพื้นแขนงอเล็กน้อยนักกีฬากลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ลูกตุ้ม

แบบฝึกหัดนี้ใช้กล้ามเนื้อเฉียงของการกดสร้างภาระที่แขนขาส่วนล่างก้น ดำเนินการในท่านอนหงายไม่สร้างความเครียดที่ไม่จำเป็นบนกระดูกสันหลัง นอกจากนี้ยังทำในขณะที่ยืนด้วยแถบยาง ในตัวเลือกแรกคุณต้องทำสิ่งนี้:

1. นอนบนพื้นเหยียดแขนตรงยกข้างขึ้นระดับไหล่โดยให้ฝ่ามือวางอยู่บนพื้น
2. ดึงหน้าท้องยกขาขึ้นพร้อมกันส้นเท้าควรชี้ขึ้น
3. เมื่อคุณหายใจออกขาจะลุกขึ้นในขณะที่หายใจเข้าขาจะลดลงไปทางซ้ายขวาลงที่พื้น มือศีรษะไหล่ไม่ควรหลุดออกจากพื้น

การออกกำลังกายจะดำเนินการในจังหวะที่ช้าสามารถทำได้โดยการถือลูกบอลด้วยเท้าของคุณ

ลูกตุ้มอีกอันทำโดยใช้แถบยางวิธีนี้ใช้กล้ามเนื้อต้นขาก้น:

• ยืนเหยียบเทปด้วยสองเท้าดึงปลายไปที่หน้าอก
• กดดึงขาขวาไปทางขวาตามแถบยางยืด 30 ครั้งแล้วเปลี่ยนขา

สาว ๆ ไม่ควรออกกำลังกายบ่อยเกินไปจะเหมาะกับการรัดตัวของกล้ามเนื้อมากกว่า

นอนยกขา

การออกกำลังกายนี้ใช้กล้ามเนื้อกด, กล้ามเนื้อ rectus abdominis, กล้ามเนื้อ quadriceps ของต้นขา

คำสั่งดำเนินการ:

1. นอนหงายบนเสื่อยิมนาสติก
2. เหยียดแขนไปตามลำตัวฝ่ามือลง
3. ทำการหายใจออกขาจะยกขึ้นเพื่อสร้างมุมนักกีฬาจะรู้สึกถึงความตึงเครียดของกล้ามเนื้อหน้าท้อง
4. ถือขาของคุณในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5 วินาที
5. การเคลื่อนไหวมาพร้อมกับการหายใจเข้าขาจะลดลงอย่างช้าๆหยุดที่ระยะ 20 ซม. จากพื้น

ผู้เริ่มต้นทำแบบฝึกหัดนี้ 10 ครั้งใน 3 วิธีโดยทำ 15 ครั้งใน 4 วิธีเป็นเวลาหลายเดือนนักกีฬา 20 ครั้งใน 4 วิธี นอกจากนี้คุณยังสามารถยกขาได้โดยการงอหรือยกขึ้นแบบฝึกหัดเหล่านี้เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นและผู้ที่พบว่ายากที่จะรับมือกับลิฟต์ในทันที

ขาของมนุษย์ทำงานอยู่ตลอดเวลาและในการสร้างกล้ามเนื้อต้องใช้วิธีพิเศษในการฝึก ดังนั้นจึงไม่ใช่ทุกคนที่ชอบออกกำลังกายที่ขาเนื่องจากเป็นกล้ามเนื้อที่ยากต่อการปั๊ม ขอแนะนำให้จัดวันแยกกันสำหรับการฝึกขาแล้วการออกกำลังกายจะดูไม่เหนื่อยมากนัก