เมื่อออกกำลังกายเป็นประจำสิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาสภาพร่างกายของคุณ ในการทำเช่นนี้คุณต้องใช้แรงที่สามารถจัดการได้โดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ
เพื่อให้การฝึกมีประสิทธิภาพและปลอดภัยคุณควรรู้เกี่ยวกับกฎสำหรับการยืดกล้ามเนื้อและเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับความเครียดที่จะเกิดขึ้น นอกจากนี้ยังใช้ "การยืด" การเต้นแอโรบิคประเภทนี้มุ่งเป้าไปที่การยืดกล้ามเนื้อต่างๆ
แนวทางการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ
แบบฝึกหัดแบ่งออกตามอัตภาพ:
- ทางสถิติ - ตำแหน่งที่ยอมรับจะจัดขึ้นเป็นเวลา 60 วินาที
- ไดนามิก - ประกอบด้วยการควบคุมการเคลื่อนไหวที่แม่นยำภายในช่วงความสามารถของกล้ามเนื้อเฉพาะ
- Passive - ด้วยความยืดยาวเช่นนี้ความพยายามของตัวเองจะไม่ถูกใช้ แต่พันธมิตรจะมาช่วยเหลือแทน
- เทคนิคการยืดกล้ามเนื้อแบบแอคทีฟมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อแต่ละส่วนแยกกัน
- Ballistic - ประเภทนี้เป็นที่ยอมรับส่วนใหญ่สำหรับนักกีฬาและนักเต้นที่มีประสบการณ์
- Isometric - สลับความตึงเครียดและการผ่อนคลาย
กฎพื้นฐานของการฝึกอบรม:
- การออกกำลังกายปกติ;
- ชั้นเรียนในตอนเย็น
- การอุ่นกล้ามเนื้อบังคับ
- เพิ่มภาระเมื่อความยืดหยุ่นดีขึ้น
- ความราบรื่นของการเคลื่อนไหว
- อย่ายืดตัวจนปวดก็เพียงพอที่จะรู้สึกถึงความตึงเครียดของกล้ามเนื้ออย่างมาก
- ระยะเวลาและความเข้มข้นของการฝึกจะคำนวณจากสมรรถภาพทางกายของบุคคลและผลลัพธ์สุดท้ายที่ต้องการ
วอร์มขาก่อนยืดอย่างไร?
ในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกายผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ยืดกล้ามเนื้อและข้อต่อสั้น ๆ ขั้นตอนสำคัญนี้ไม่สามารถละเลยหรือข้ามไปได้
เนื่องจากการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อเริ่มขึ้นของเหลวในข้อจะถูกปล่อยออกมา ประสิทธิผลของการพัฒนาต่อไปของแขนขาส่วนล่างขึ้นอยู่กับการวอร์มอัพที่ดีก่อนการยืดกล้ามเนื้อเนื่องจากหากไม่ได้วอร์มกล้ามเนื้อมีความเสี่ยงที่เอ็นจะแตกในระหว่างการเล่นกีฬา
ประโยชน์ในการอุ่นเครื่อง:
- ปรับปรุงความเป็นพลาสติก
- การพัฒนาเสถียรภาพและการประสานงานของการเคลื่อนไหว
- เร่งการไหลเวียนโลหิต
- การให้ออกซิเจนของกล้ามเนื้อ
- เพิ่มความยืดหยุ่นของข้อต่อและเส้นเอ็น
- ลดความเสี่ยงของความเสียหาย
- ปรับปรุงท่าทาง;
- ความรู้สึกเบา
- การเพิ่มประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อ
เป้าหมายหลัก:
- กล้ามเนื้อ;
- เพิ่มอุณหภูมิของกล้ามเนื้อ
- การลดแรงดันไฟฟ้าเกิน
- เพิ่มความเข้มข้นของการฝึก
- การลดอาการเคล็ดขัดยอก
- การเตรียมจิตใจ
วิธียืดกล้ามเนื้อขา - ออกกำลังกาย
การยืดกล้ามเนื้อเริ่มต้นด้วยการผ่อนคลายแบบดั้งเดิมเสมอ:
- ควรวางขาไว้ที่ความกว้างไหล่
- ยกแขนขึ้นหายใจเข้าลึก ๆ และลดระดับลงเมื่อหายใจออก
- ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง
โค้งด้านข้าง
- นั่งบนพรม
- งอเข่าเล็กน้อยให้หลังตั้งตรง
- ปิดมือของคุณไว้ด้านหลังศีรษะ
- ค่อยๆเหยียดขาออกไปด้านข้าง
- เอียงลำตัวด้านข้างแตะข้อศอกไปที่ขาขวา
- ยังคงอยู่ในการสัมผัส
- หากคุณไม่สามารถเข้าถึงขาได้คุณสามารถใช้เข็มขัดได้ในตอนแรก
ท่ากบ
- ลงไปที่พื้นทั้งสี่ด้าน
- ขาท่อนล่างและต้นขาควรทำมุมฉาก
- เหยียดแขนไปข้างหน้า
- เอียงแขนไปข้างหน้าเล็กน้อยโดยงอหลังให้มากที่สุด
- ยุบหัวเข่าโดยไม่งอขาจนกว่าความรู้สึกตึงจะปรากฏขึ้นที่บริเวณขาหนีบ
- คงที่นานถึง 30 วินาทีจากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
แทงข้าง
- ปอดจะดำเนินการในขณะที่ยืนแยกเท้าให้กว้างห่างกันไหล่
- ถุงเท้าถูกดึงออกจากกันการกดตึง
- ในขณะที่คุณหายใจเข้าให้ค่อยๆย่อตัวลงไปที่ขาของคุณงอเข่าแล้วนำร่างกายไปทางขวา
- มุมเข่าควรเป็น 90 องศา
- ขาที่สองตรงและยื่นออกไปด้านข้างอย่างแน่นอน
- เท้าวางแนบสนิทกับพื้น
- เปลี่ยนขาแทงซ้ำ
ออกกำลังกายขณะยืนบนเข่าข้างเดียว
- พุ่งไปข้างหน้าด้วยเท้าขวา
- ค่อยๆย่อเข่าซ้ายลง
- ค้นหาความสมดุลและใช้มือข้างเดียวกันดึงปลายขาซ้ายไปที่บั้นท้าย
- เกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเพื่อเพิ่มความตึงเครียด
- ยืดขาเป็นเวลา 10 วินาทีเปลี่ยนขา
- เพื่อให้การออกกำลังกายยากขึ้นคุณสามารถยืดแขนอีกข้างมาข้างหน้าคุณได้
ท่าผีเสื้อ
- การออกกำลังกายที่ซับซ้อนซึ่งยืมมาจากโยคะ
- นั่งบนเบาะ
- กางขาของคุณไปในทิศทางตรงกันข้ามและงอเข่า
- รวมเท้าเข้าด้วยกันและขยับมือให้ใกล้ขาหนีบมากที่สุด
- ยิ่งเท้าอยู่ใกล้ร่างกายมากเท่าไหร่กล้ามเนื้อขาหนีบก็จะยิ่งยืดได้ดีขึ้นเท่านั้น
- ไหล่ตรงหลังจะตรง
- เอียงศีรษะลงเล็กน้อยพยายามให้ถึงเพดานโดยให้ส่วนบนของศีรษะ
- ใช้มือของคุณออกแรงกดที่ส่วนล่าง
- อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10-20 วินาที
- ในขั้นตอนต่อไปพยายามรวมเข่าโดยไม่ต้องยกเท้าขึ้น (คุณสามารถช่วยตัวเองด้วยมือได้)
- ทำซ้ำทั้งคอมเพล็กซ์ตั้งแต่เริ่มต้น
- ในการลดน้ำหนักของกล้ามเนื้อหลังคุณต้องเหยียดขาให้ตรงและบิดลำตัวไปในทิศทางต่างๆ
ยืนยืด
- ไปที่กำแพงหรือบันไดของสวีเดน
- ยืนไม่กี่เซนติเมตรหันหน้าไปทางโครงสร้าง
- โดยไม่ต้องยกส้นเท้าออกจากพื้นให้วางเท้าบนเนินเขา
- หมุนข้อเท้าก่อน "ห่างจากคุณ" จากนั้น "เข้าด้านใน"
- ด้วยวิธีนี้กล้ามเนื้อน่องจะถูกยืดออก
เอียงไปข้างหน้า
- จากท่า "นั่งบนพื้น" ให้เหยียดขาตรงไปข้างหน้า
- ลองเอานิ้วกลางแตะไปที่ปลายเท้า
- หากไม่ได้ผลคุณสามารถงอเข่าเล็กน้อย (จนกว่าการยืดจะดีขึ้น)
- สำหรับปัญหากระดูกสันหลังให้หลังตรงให้มากที่สุด
ผ้ายืดที่รองรับผนัง
- ยืนหันหน้าไปทางกำแพงหรือระนาบที่คุณสามารถวางมือได้
- ก้าวถอยหลังวางเท้าลงก่อน
- จากนั้นค่อยๆกดส้นเท้ากับพื้นเพื่อยืดขาส่วนล่าง
- ใช้เวลาพอสมควร.
- ทำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง
- สำหรับผู้เริ่มต้นที่ยังคงรู้สึกว่ายากที่จะเก็บส้นเท้าไว้คุณสามารถผ่อนคลายการออกกำลังกายโดยการเข้าใกล้กำแพง
ข้อห้ามในการยืดขา
ทุกคนสามารถยืดตัวได้โดยไม่คำนึงถึงอายุและการฝึกกีฬา
แต่ในบางกรณีต้องดำเนินการด้วยความระมัดระวัง:
- การบาดเจ็บที่ผ่านมาของกระดูกสันหลัง
- ความเสียหายต่อเอ็นร้อยหวายเอ็นขาหนีบ;
- โรคของข้อต่อสะโพก
- อาการปวดหลังเฉียบพลัน
- รอยฟกช้ำของแขนขา
- รอยแตกในกระดูก
- ความดันโลหิตสูง;
- ชั้นเรียนระหว่างตั้งครรภ์ตามข้อตกลงกับแพทย์และผู้ฝึกสอน
- เวียนหัว;
- กล้ามเนื้อกระตุก;
- อาการห้อยยานของมดลูก
- อุณหภูมิสูง.
คำเตือน:
- คุณไม่จำเป็นต้องพยายามแกว่งร่างกายเพื่อยืดตัวให้หนักขึ้นหรือลึกขึ้นซึ่งอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้
- การหายใจที่ถูกต้องระหว่างการฝึกคือกุญแจสู่ความสำเร็จ ควรเป็นจังหวะและสม่ำเสมอ
- ในตอนท้ายของการออกกำลังกายกล้ามเนื้อควรจะผ่อนคลาย
การยืดกล้ามเนื้อขาไม่เพียง แต่จำเป็น แต่ยังมีประโยชน์อีกด้วย สิ่งสำคัญคือต้องทำอย่างถูกต้องและรอบคอบตามคำแนะนำของผู้ฝึกสอน การยืดขาช่วยเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวเสริมความแข็งแรงของข้อต่อและป้องกันการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและอาการปวดระหว่างเล่นกีฬา
