Sumo squats เรียกอีกอย่างว่า Asian squats เนื่องจากบ้านเกิดของกีฬาแปลกใหม่ - ญี่ปุ่น คนส่วนใหญ่นึกถึงคนญี่ปุ่นตัวใหญ่อ้วนที่มีผมหางม้าและผ้าเตี่ยวบนศีรษะเมื่อพวกเขาพูดถึงมวยปล้ำซูโม่พวกเขาทำปอดแหกไปด้านข้างหมอบและกรีดร้องอย่างข่มขู่ในเวลาเดียวกัน จากนั้นพวกเขาก็โยนกันเอง
อย่างไรก็ตามคุณไม่จำเป็นต้องเป็นนักมวยปล้ำซูโม่เพื่อเรียนรู้วิธีการหมอบอย่างถูกต้องในเทคนิคของเขา และคุณไม่จำเป็นต้องอ้วนด้วย ในขณะเดียวกันสควอตเหล่านี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อต้นขาและกล้ามเนื้อตะโพกบางกลุ่มซึ่งมีส่วนช่วยในการสร้างร่างกายที่สวยงาม
ในบทความนี้เราจะมาดูกันมากขึ้นว่าสควอตเอเชียคืออะไรแตกต่างจากสควอตประเภทอื่นอย่างไรทำอย่างไรให้ถูกต้องและทำไมจึงมีประโยชน์
มันคืออะไร
ซูโม่หมอบเป็นการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับท่าทางที่กว้างที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้โดยให้นิ้วเท้าหันออก ใช้ได้ดีกับต้นขาด้านในและก้น การตั้งค่าของจุดหยุดสามารถเปลี่ยนแปลงได้ - จากขนานกันไปจนถึงการกลับด้านสูงสุดไปด้านนอก
อย่างไรก็ตามบางคนสับสนซูโม่ squats กับ plie และพวกเขามีเทคนิคคล้ายกันมาก ความแตกต่างอยู่ที่ความกว้างของขาในตำแหน่งเริ่มต้น - ในกรณีที่สองเท้าจะวางใกล้กันมากขึ้น
กล้ามเนื้อทำงานอะไร?
ก่อนที่เราจะวิเคราะห์ในรายละเอียดเกี่ยวกับเทคนิคซูโม่สควอตด้วยบาร์เบลสำหรับสาว ๆ - ผู้หญิงที่สนใจการออกกำลังกายนี้เป็นพิเศษเพราะช่วยให้คุณสามารถปั๊มจุดที่ห้าได้อย่างสวยงามมาดูกันว่ากล้ามเนื้อส่วนใดทำงานร่วมกับมัน:
- gluteal ขนาดใหญ่
- กล้ามเนื้อ adductor ของต้นขาด้านใน
- ควอดริเซ็ป;
- hamstrings - หลัง;
- น่อง;
- กล้ามเนื้อหลัง
- กด.
ความแตกต่างจาก squats ประเภทอื่น ๆ
เทคนิคการแสดงซูโม่สควอตสำหรับเด็กผู้หญิงนั้นแตกต่างจากเทคนิคการสควอทแบบคลาสสิกมาก
- ประการแรกพวกเขาต้องการการยืดกล้ามเนื้ออย่างดีเยี่ยม - ท้ายที่สุดแล้วในการหมอบลึกเป็นสิ่งสำคัญที่กล้ามเนื้อจะยืดหยุ่นและเตรียมพร้อม
หากคุณได้เยี่ยมชมการฝึกนักมวยปล้ำซูโม่จริง ๆ คุณจะแปลกใจมากที่ผู้ชายร้อยกิโลกรัมเหล่านี้สามารถยืดเส้นใหญ่ทุกประเภทได้อย่างง่ายดายและง่ายดาย!
- ประการที่สองเมื่อทำแบบฝึกหัดกฎที่สำคัญที่สุดคืออย่าให้เข่าชิดกัน ไม่มีเงื่อนไขดังกล่าวในเทคนิคคลาสสิก
- ประการที่สามการวางตำแหน่งที่ถูกต้องของถุงเท้ามีความสำคัญอย่างยิ่งที่นี่ - ควรตั้งอยู่ในแนวสมมาตรโดยมีระดับการเลี้ยวเท่ากันโดยสอดคล้องกัน มิฉะนั้นภาระที่ต้นขาซ้ายและขวาจะแตกต่างกัน
- ประการที่สี่การออกกำลังกายจำเป็นต้องมีความสมดุลที่พัฒนาขึ้นซึ่งเป็นเรื่องยากโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้เริ่มต้นในการรักษาท่านั่งยอง
ดังนั้นซูโม่สควอทลึก ๆ จึงต้องการสมรรถภาพทางกายและการยืดกล้ามเนื้อที่ดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณวางแผนที่จะยกน้ำหนัก
ตัวเลือกการดำเนินการ
ลองพูดคุยเกี่ยวกับวิธีการออกกำลังกายนี้
- หากคุณเพิ่งเริ่มชำนาญเราขอแนะนำให้นั่งยองๆโดยไม่ใช้น้ำหนักหรือใช้บาร์ว่าง
- ในอนาคตเชื่อมต่อดัมเบล, กาเบลล์เบลล์หรือบาร์เบล
ซูโม่สควอตกับดัมเบลสำหรับเด็กผู้หญิงเป็นที่นิยมมากขึ้นในขณะที่น้ำหนักอยู่ที่ระดับอกหรือในมือที่ลดลง แถบวางอยู่บนไหล่ด้านหลังศีรษะหรือถือไว้ในมือที่ต่ำกว่า ในการสควอชที่มีท่ากว้างสำหรับเด็กผู้หญิงที่มีบาร์เบลอยู่ในมือสิ่งสำคัญคือต้องกำหนดน้ำหนักให้เพียงพอเพื่อไม่ให้หลังและขามากเกินไปและเพื่อให้ได้ผล
หากคุณยังไม่แน่ใจว่าคุณเข้าใจเทคนิคการออกกำลังกายเป็นอย่างดีแล้วหมอบโดยไม่ต้องยกน้ำหนักควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับปัญหาการรักษาสมดุลในการหมอบ
เทคนิคการดำเนินการ
ดังนั้นเราจึงดูว่ากล้ามเนื้อส่วนใดทำงานระหว่างซูโม่สควอทรวมถึงความแตกต่างจากประสิทธิภาพของสควอตแบบคลาสสิกอย่างไร ตอนนี้ได้เวลาหาวิธีทำซูโม่สควอตอย่างถูกต้อง:
- ท่าเริ่มต้น - ขาตั้งอยู่ห่างจากไหล่ 2-2.5 เท่า
- หลังตลอดการออกกำลังกายทั้งหมดตั้งตรงจ้องมองไปข้างหน้าหรือเงยขึ้นเล็กน้อย
- ถุงเท้าถูกกางออกพร้อมกัน (ผู้เริ่มต้นสามารถวางคู่ขนานได้)
- ค่อยๆย่อตัวลงให้ลึกที่สุดโดยไม่งอเข่าหรืองอหลัง หายใจเข้าลึก ๆ ในเวลานี้
- ในขณะที่คุณหายใจออกให้เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว
- น้ำหนักจะอยู่ที่ระดับอก (kettlebell, ดัมเบลล์) บนไหล่ (บาร์เบลบาร์เปล่า) ในมือลง
- หัวเข่าควรชี้ไปในทิศทางเดียวกับนิ้วเท้า (ถ้าเปิดออก)
- ยิ่งถุงเท้ากางออกกว้างเท่าไหร่น้ำหนักก็จะยิ่งสูงขึ้นเท่านั้น ตามหลักการแล้วคุณควรเรียนรู้ที่จะหมุนเท้าของคุณ 90 °;
- เมื่อคุณลงไปกระดูกเชิงกรานสามารถดึงกลับได้เล็กน้อย (หลังไม่โค้งงอในเวลาเดียวกัน) เมื่อขึ้นให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น วิธีนี้จะช่วยให้คุณไม่ต้องแบกเข่าของคุณด้วยถุงเท้าซึ่งจะช่วยลดภาระที่ข้อต่อได้อย่างมาก
- เวลายกอย่าเหยียดขาตรงจนสุด
ซูโม่สควอตพร้อมกาเบลล์สำหรับเด็กผู้หญิงเป็นวิธีที่ดีในการปั๊มขาทำให้ร่างกายของคุณโดดเด่นขึ้นและก้นของคุณยืดหยุ่นและเย้ายวน แต่นี่ไม่ใช่ประโยชน์เดียวที่การออกกำลังกายมี
ประโยชน์อันตรายและข้อห้าม
ในซูโม่สควอทบาร์เบลวางบนไหล่หรือยกกาเบลล์หนัก หากคุณไม่ต้องการเป็นนักมวยปล้ำอาชีพคุณสามารถออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์หรือบาร์เบลที่หนักเบา ๆ กิจกรรมทางกายดังกล่าวมีประโยชน์อย่างไร?
- พวกเขาโหลดกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนล่างได้อย่างสมบูรณ์แบบและโดยเฉพาะอย่างยิ่งต้นขาและสะโพกด้านหน้า
- เกี่ยวข้องกับหลังและหน้าท้องซึ่งหมายความว่าเสริมสร้างและทำให้แข็งแรงขึ้น
- โหลดประเภทนี้เรียกว่าไดนามิก (ไม่ใช่คาร์ดิโอ) ซึ่งหมายความว่าจะไม่ทำให้ระบบหัวใจและหลอดเลือดเครียด อย่างไรก็ตามมันช่วยเร่งการทำงานของระบบไหลเวียนโลหิตซึ่งหมายความว่ามันมีส่วนช่วยในการทำงานของหัวใจซึ่งเป็นอุปกรณ์หลักในการสูบฉีดเลือด ดังนั้นจึงเป็นผู้ฝึกสอนที่ยอดเยี่ยมและเพียงพอสำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวใจ
- เสริมสร้างข้อต่อและเข่าด้วยการออกกำลังกายที่เหมาะสมและเทคนิคที่ถูกต้อง
- เราได้เขียนเกี่ยวกับประโยชน์ของรูปหลายครั้งแล้ว!
- ด้วยการไหลเวียนของเลือดและน้ำเหลืองการเผาผลาญอาหารจะถูกเร่งขึ้นสารพิษและสารพิษจะถูกกำจัดออกและระดับคอเลสเตอรอลจะลดลง
เป็นอันตรายต่อร่างกายได้หรือไม่?
ใช่คุณสามารถ. เราได้กล่าวไว้ข้างต้นว่าซูโม่สควอตต้องการการยืดกล้ามเนื้อและวอร์มอัพ หากคุณเริ่ม squats โดยไม่อบอุ่นร่างกายคุณสามารถกระตุ้นกล้ามเนื้อ microtrauma ความเสียหายต่อข้อเข่าเอ็นยืดและเส้นเอ็น ระมัดระวังโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับน้ำหนักมาก นอกจากนี้ควรระวังความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่าง
เพื่อลดอันตรายให้ใช้เทคนิคนี้ - ถ้าถูกต้องคุณก็ไม่ต้องเสี่ยงอะไรเลย ซูโม่สควอทที่มีบาร์เบลหนักเพียงอย่างเดียวโดยไม่ต้องมีโค้ชแนะนำสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์เท่านั้น
หากคุณมีประวัติของปัญหาข้อเข่าหรือข้อต่อโปรดปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกาย
ห้ามมิให้หมอบเมื่ออุณหภูมิของร่างกายสูงขึ้นหลังการผ่าตัดช่องท้องในกรณีที่มีการบาดเจ็บที่ข้อต่อระหว่างตั้งครรภ์
ดูภาพเทคนิคการแสดงซูโม่สควอตสำหรับเด็กผู้หญิงบนอินเทอร์เน็ต - คุณต้องเข้าใจว่าท่าใดที่ถูกต้องในท่านั่งพับเพียบลึกรวมถึงท่าเริ่มต้น ซูโม่สควอตเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมที่ช่วยให้คุณมีรูปร่างดีขึ้นสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มความฟิต เข้าหากิจกรรมกีฬาอย่างชาญฉลาด - เรียนรู้เทคนิคดูวิดีโออ่านบทความที่มีประโยชน์ ขอให้คุณประสบความสำเร็จในการเล่นกีฬา!
