วิดพื้นที่แขนข้างเดียว

การออกกำลังกายแบบ Bodyweight เพื่อให้ได้ร่างกายที่แข็งแรงและมีกล้ามเนื้อมีประสิทธิภาพเช่นเดียวกับการออกกำลังกายด้วยแรงต้าน การวิดพื้นด้วยแขนเดียวเป็นหนึ่งในการเคลื่อนไหวที่คลาสสิกและยากที่สุด เทคนิคที่สมบูรณ์แบบต้องใช้ความแข็งแกร่งอย่างมาก - เมื่อบรรลุวิถีที่ชัดเจนแล้วคุณจะได้รับอีกหนึ่งเหตุผลที่น่าภาคภูมิใจ

กล้ามเนื้อทำงานอะไร?

เพื่อให้เข้าใจกลไกการออกกำลังกายอย่างถูกต้องก่อนอื่นคุณต้องหาว่ากล้ามเนื้อส่วนใดทำงานระหว่างวิดพื้นด้วยมือข้างเดียว? โดยทั่วไปการทำงานจะรวมถึงกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันที่เกี่ยวข้องกับการวิดพื้นแบบเดิมจากพื้น:

• กล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่
• ไขว้;
• กล้ามเนื้อเดลทอยด์
• ลูกหนู;
• ทวารหนักและกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง
• กล้ามเนื้อหน้า serratus;
• กล้ามเนื้อ gluteus maximus;
• เอ็นร้อยหวาย;
• ควอดริเซ็ป;
• กล้ามเนื้อน่อง;
• latissimus dorsi.

ความแตกต่างระหว่างตัวเลือกนั้นอยู่ที่ภาระที่เน้นในกลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่ม ในเวอร์ชัน "มือเดียว" น่องเอ็นร้อยหวายและล่ามมีบทบาทสำคัญน้อยกว่า สิ่งนี้ช่วยเพิ่มภาระให้กับ lats อย่างมาก เนื่องจากจุดยึดสำคัญจุดหนึ่งหายไปร่างกายจึงต้องการสารปรับสมดุลเพื่อปรับสมดุล ในบริบทนี้ lats เรียกว่าการรักษาเสถียรภาพของกล้ามเนื้อ

บทบาทของกล้ามเนื้อบางส่วนจะเพิ่มขึ้นหรือลดลงขึ้นอยู่กับตำแหน่งของร่างกายแขนกระดูกเชิงกรานและขา ยิ่งเทคนิคการดำเนินการใกล้เคียงกับอุดมคติมากเท่าใดก็จะยิ่งมีภาระในไขว้หน้าเดลต์เอบีเอสและตัวปรับเสถียรภาพมากขึ้น เทคนิคที่เหมาะคือเทคนิคที่ต้องใช้ความพยายามมากที่สุด เกี่ยวกับเรื่องนี้ - ในส่วนที่เกี่ยวข้อง

ประโยชน์และประโยชน์ของการออกกำลังกาย

การวิดพื้นด้วยแขนเดียวเป็นการออกกำลังกายที่จะทำให้คุณแข็งแรงและอดทนมากขึ้น ขอขอบคุณในส่วนของ Paul Wade ผู้เขียน The Training Zone การเคลื่อนไหวเหล่านี้ถูกเรียกว่าการผลักดันคุก พอลใช้เวลาหลายปีในดันเจี้ยนซึ่งเขาสามารถพัฒนาความแข็งแกร่งมหาศาลได้โดยแทบจะต้องผ่านการฝึกฝนด้วยน้ำหนักของตัวเองเท่านั้น และวิดพื้นมีบทบาทสำคัญในการพัฒนาพลังของกองพลของเวด

แม้ว่านักโทษจะไม่ได้ฝึกเวทเทรนนิ่ง แต่ครั้งหนึ่งเขาพบว่าตัวเองมีส่วนร่วมในการโต้แย้งที่น่าสงสัย ผู้เขียนหนังสือสร้างแรงบันดาลใจได้รับการเสนอให้เข้าร่วมหนึ่งในการแข่งขันชิงแชมป์ Powerlifting เพื่อพิสูจน์ความได้เปรียบของระบบที่ไม่มีสินค้าคงคลัง Paul จึงตกลงที่จะเดิมพัน เขาสามารถคว้าอันดับสามได้โดยไม่ต้องมีประสบการณ์มากนักกับบาร์เบล นี่คือผลของการออกกำลังกายที่ทรงพลังซึ่งออกแบบมาสำหรับความเครียดตามธรรมชาติ

การเติบโตของความแข็งแกร่ง

การวิดพื้นเป็นประจำกลายเป็นการออกกำลังกายง่ายๆอย่างรวดเร็วซึ่งความรุนแรงสามารถเพิ่มขึ้นได้โดยส่วนใหญ่เป็นการเพิ่มจำนวนครั้งที่ทำซ้ำ กำจัดมือข้างหนึ่งและภาระจะเพิ่มขึ้นตามลำดับขนาด พยายามทำให้การเคลื่อนไหวสมบูรณ์แบบและฟิสิกส์จะเพิ่มลำดับมากขึ้น คนที่สามารถวิดพื้นได้ด้วยมือเดียวไม่มีใครเคยมีสิทธิ์เรียกคนอ่อนแอ อย่างน้อยขาของพวกเขาก็ไม่เคยข้ามเกณฑ์ของโรงยิม

© takoburito - stock.adobe.com

เพิ่มความอดทน

เมื่อเวลาผ่านไปเมื่อความสามารถทางกายภาพเติบโตขึ้นสถานการณ์เดียวกันก็เกิดขึ้นเช่นเดียวกับ "คลาสสิก" ร่างกายจะปรับตัวให้เข้ากับภาระและตอบสนองต่อการฝึกด้วยความอดทนที่เพิ่มขึ้น นักกีฬาที่สามารถวิดพื้นครั้งเดียวได้หลายครั้งจะมีการควบคุมร่างกายที่ดีเยี่ยมและเหนื่อยน้อยกว่าในสภาวะปกติมากกว่ามนุษย์ทั่วไป

สามารถฝึกได้ทุกที่

หากนักโทษที่ถูกขังเดี่ยวสามารถกลายเป็นไททันแห่ง "พลศึกษา" ได้การร้องเรียนเกี่ยวกับการขาดสภาพแวดล้อมที่เหมาะสมจะดูไร้สาระและน่าสมเพช ประโยชน์ของการวิดพื้นด้วยแขนข้างเดียวคือภายในเวลาไม่กี่เดือนพวกเขาสามารถเปลี่ยนคนที่ไม่ได้รับการฝึกฝนให้เป็นแบบอย่างได้

Paul Wade ลงเอยด้วยการถูกคุมขังเมื่ออายุ 23 ปี ด้วยความสูง 183 ซม. เขาหนักเพียง 68 กก. ไม่ใช่เรื่องง่ายกับพารามิเตอร์ดังกล่าวในดันเจี้ยน แต่หลังจากเริ่มฝึกฝนอย่างหนักหนึ่งปีต่อมาเขาก็เป็นนักโทษที่แข็งแกร่งที่สุดคนหนึ่ง เวดไม่ได้อยู่คนเดียว - บ่อยครั้งที่ "เพื่อนร่วมงาน" ของเขาประหลาดใจกับความสามารถทางกายภาพ ตัวอย่างของเขาและตัวอย่างของคนอื่น ๆ เช่นเขากำลังบอก - พวกเขาแสดงให้เห็นถึงศักยภาพของการฝึกบอดี้เวท อย่างไรก็ตามในเว็บไซต์ของเราในส่วนการออกกำลังกายแบบครอสฟิตคุณสามารถค้นหาแบบฝึกหัดมากมายสำหรับการออกกำลังกายกับน้ำหนักของคุณเอง

สมดุล

การวิดพื้นขั้นสูงต้องการการทำงานของกล้ามเนื้อประสานกัน นอกจากความแข็งแกร่งแล้วความสามารถในการควบคุมร่างกายก็เติบโตขึ้นด้วย ร่างกาย "เรียนรู้" ที่จะทำงานในโหมดเสาหิน - บางกลุ่มมีความสัมพันธ์ใกล้ชิดกับผู้อื่น บรูซลีเป็นตัวอย่างที่ดีเยี่ยมของบุคคลที่ยึด "ฟิสิกส์" ให้มีสติสัมปชัญญะ มังกรน้อยก็วิดพื้นได้มากเช่นกัน

บันทึกการวิดพื้นด้วยมือเดียวของบรูซลี (ด้วยสองนิ้ว) - 50 ครั้ง ส่วนหนึ่งเป็นเพราะเหตุนี้เขาจึงกลายเป็น“ มนุษย์สปริง” พร้อมและสามารถเคลื่อนไหวเหมือนแมวไปยังตำแหน่งอื่นได้ทุกเมื่อ

ลดน้ำหนัก

วิดพื้นเป็นการออกกำลังกายที่ใช้พลังงานมาก การทดสอบความแข็งแรงของร่างกายเป็นประจำจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว ตอนนี้ไม้กระดานกลายเป็นแฟชั่น - แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพสำหรับสื่อมวลชน แต่เมื่อคุณดันขึ้นคุณจะทำแถบเดิมที่เคลื่อนไหว หากไม่มีการสนับสนุนในทางกลับกันการออกกำลังกายนั้นยากกว่าดังนั้นผลตอบแทนจึงสูงกว่า

สุขภาพดีขึ้น

การวิดพื้นด้วยแขนเดียวเป็นประจำสามารถช่วยปรับปรุงการทำงานของระบบย่อยอาหารได้ ต้องขอบคุณพวกเขาทำให้หัวใจแข็งแรงขึ้นและศักยภาพของระบบทางเดินหายใจเพิ่มขึ้น มีผลดีต่อกระดูกและเอ็น - แข็งแรงขึ้น

ผลกระทบทางจิตวิทยาเชิงบวก

มีเพียงไม่กี่คนที่รู้วิธีการวิดพื้นด้วยแขนเดียว เห็นด้วยเป็นเรื่องดีที่ได้เป็นส่วนหนึ่งของนักกีฬากลุ่มเล็ก ๆ บางทีคุณอาจไม่แยแสกับความอิจฉาและความชื่นชมของผู้อื่น แต่ไม่ว่าในกรณีใดคุณจะมีสิทธิ์ภูมิใจในตัวเอง

แต่มันไม่ได้เป็นเรื่องน่าภูมิใจหรือโอ้อวด การเปลี่ยนแปลงความสามารถของร่างกายนำไปสู่การเพิ่มความนับถือตนเอง การเปลี่ยนจากสถานะหนึ่งไปสู่อีกสถานะหนึ่งมักจะมาพร้อมกับผลทางจิตวิทยาเชิงบวก แม้แต่นักยกน้ำหนักหรือนักยกน้ำหนักรุ่นเก๋าก็ไม่สามารถออกกำลังกายนี้ได้ มีเพียงไม่กี่คนที่สามารถฝึกฝนด้วยเทคนิคที่สมบูรณ์แบบ การอยู่ใน บริษัท แบบนี้ไม่ดีเหรอ?

© undrey - stock.adobe.com

เทคนิคการดำเนินการ

แบบฝึกหัดนี้มีหลายรูปแบบ บางส่วนได้รับการออกแบบมาสำหรับผู้เริ่มต้นบางคนสามารถทำได้โดยนักกีฬาขั้นสูงเท่านั้น พิจารณาเทคนิคของคลาสสิกซึ่งเป็นตัวเลือกที่ยากที่สุด เริ่มต้นจากนั้นคุณสามารถลดภาระ - ซึ่งจะช่วยให้คุณควบคุมการเคลื่อนไหวได้อย่างค่อยเป็นค่อยไปโดยไม่คำนึงถึงความสามารถในการเริ่มต้น

ตัวแปรมาตรฐานคล้ายกับวิดพื้นปกติ ความแตกต่างของภาพอยู่ที่การ "ตัดการเชื่อมต่อ" ของมือเดียวเท่านั้น ไม่มีใครจะประสบความสำเร็จในทันทีไม่ว่านักกีฬาจะมีร่างกายที่แข็งแกร่งแค่ไหน ที่นี่คุณต้องมีทักษะพิเศษและ "ลับคม" ของกล้ามเนื้อและเอ็นสำหรับการออกกำลังกายนี้

ดันขึ้นแบบคลาสสิก

เทคนิคการดันแขนข้างเดียว:

• ตำแหน่งเริ่มต้น - ร่างกายเป็นเส้นเดียวขากว้างไหล่ออกจากกันหรือแคบกว่าเล็กน้อยมือทำงานอยู่ใต้ไหล่มืออีกข้างอยู่ที่สะโพกหรือด้านหลัง จุดยึดสามจุด: ฝ่ามือและนิ้วเท้า
• ในขณะที่หายใจเข้ารักษาเส้นเริ่มต้นของลำตัวและขาลดระดับตัวเองลงไปที่ระดับของหน้าผากแตะพื้น พยายามบิดร่างกายและเอียงไหล่ให้น้อยที่สุด - ทั้งคู่ช่วยในการออกกำลังกาย แต่ลดภาระ
• ในขณะที่คุณหายใจออกให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ตัวแปรอ้างอิง

สัญญาณของการอ้างอิง:

• ไหล่ขนานกับพื้น
• การบิดของร่างกายมีน้อย
• ขาไม่กว้างกว่าความกว้างไหล่
• หน้าอกและศีรษะใกล้พื้นมากที่สุด
• กระดูกเชิงกรานอยู่ในแนวเดียวกันกับร่างกาย

คนส่วนใหญ่ที่มีความสามารถในการวิดพื้นดังกล่าวหลอกลวงผู้อื่นและตัวเอง ด้วยการเลิกใช้เทคนิคที่สมบูรณ์แบบเล็กน้อยคุณจะสามารถทำได้ง่ายขึ้นมาก งอกระดูกเชิงกรานเล็กน้อยช่วยตัวเองด้วยไหล่ของมือแฝงวางขาให้กว้าง - การดันขึ้นจะง่ายกว่ามาก การผลักดันดังกล่าวสามารถสร้างความพึงพอใจให้กับผู้ที่ไม่ได้ฝึกหัด แต่ทำไมต้องหลอกตัวเอง?

อย่างไรก็ตามข้อบกพร่องของเทคนิคสามารถพิจารณาได้ในบริบทของประสิทธิภาพในอุดมคติเท่านั้น จนกว่าคุณจะเชี่ยวชาญการออกกำลังกายอย่างสมบูรณ์คุณสามารถและควรทำบาป มันจะไม่ได้ผลเป็นอย่างอื่น เพื่อให้ได้มาซึ่งความสามารถที่เป็นที่ต้องการความหลากหลายของคลาสสิกจะมีประโยชน์

ประเภทของการออกกำลังกาย

ประเภทของ push-ups ที่อธิบายไว้ในมือข้างเดียวได้รับการออกแบบมาเพื่อช่วยในการอ้างอิงถึงประสิทธิภาพ ในทางเทคนิคคุณไม่จำเป็นต้องใช้ทั้งหมด ก็เพียงพอแล้วที่จะเลือกสิ่งที่เหมาะสมและไปสู่เป้าหมายได้อย่างราบรื่น แต่การฝึกฝนแสดงให้เห็นว่าความหลากหลายในการฝึกนำไปสู่ความก้าวหน้าได้เร็วขึ้น

วิดพื้นพร้อมการสนับสนุนบางส่วนในทางกลับกัน

คุณต้องการการสนับสนุนบางอย่าง - อะไรก็ตามที่อยู่เหนือพื้นและสะดวกในการใช้งานจะทำ รูปแบบการดำเนินการ:

• IP นั้นคล้ายกับแบบคลาสสิก - ด้วยความแตกต่างที่มือข้างว่างจะถูกวางไว้ข้าง ๆ และวางอยู่บนบาร์ลูกบอลหรืออย่างอื่น ในตำแหน่งดังกล่าวการสนับสนุนอย่างเต็มที่บนมือแฝงเป็นไปไม่ได้ แต่การรองรับบางส่วนก็เพียงพอที่จะทำให้โหลดลดลงอย่างเห็นได้ชัด
• ทำงานโดยมุ่งเน้นไปที่ความพยายามของมือทำงาน

ในขณะที่คุณก้าวหน้าให้มุ่งความสนใจไปที่ด้านการทำงานของร่างกายมากขึ้นโดยใช้สิ่งที่ตรงกันข้ามน้อยลงเรื่อย ๆ

วิดพื้นโดยใช้เข็มวินาที

เพื่ออำนวยความสะดวกในการออกกำลังกายคุณสามารถวิดพื้นสองมือ แต่วางข้างหนึ่งไว้ด้านหลัง (ตัวเลือก L7 ที่เรียกว่า) สิ่งนี้จะสร้างศูนย์กลางเพิ่มเติม แต่ในตำแหน่งนี้เป็นไปไม่ได้ที่จะรองรับอีกมือหนึ่งอย่างเต็มที่ ความไม่สะดวกก่อให้เกิดการเปลี่ยนโฟกัสอัตโนมัติไปยังพื้นที่ทำงาน รูปแบบการดำเนินการคล้ายกัน

วิดพื้นด้วยแขนเหนือขา

ตั้งแต่สมัยเรียนเรารู้ว่าการวิดพื้นในท่าที่แขนสูงกว่าขานั้นง่ายกว่า โครงร่างนี้ใช้ได้กับการเคลื่อนไหวเพียงครั้งเดียวเช่นกัน วางมือที่ทำงานไว้บนม้านั่งเตียงหรือแท่นอื่น ๆ ลองทำแบบฝึกหัดตามเทคนิคอ้างอิง เลือกมุมเอียงที่เหมาะสมโดยการลดลงอย่างสม่ำเสมอ

การวิดพื้นมีหลายแบบ - ตำแหน่งและรูปแบบของมือแตกต่างกันไป บางคนมีการเตรียมการบางคนในทางกลับกันทำให้งานยุ่งยาก

ข้อห้ามและข้อควรระวัง

การวิดพื้นแบบแขนเดียวไม่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น การออกกำลังกายจำเป็นต้องมีพื้นฐานทางกายภาพที่มั่นคงและความเข้าใจในความแตกต่างทางเทคนิค มีข้อห้ามเล็กน้อย แต่ก็มี ในทางกลับกันไม่แนะนำให้วิดพื้นโดยไม่มีการสนับสนุนสำหรับผู้ที่:

• มีปัญหากับข้อศอกข้อมือและข้อต่อไหล่
• ทุกข์ทรมานจากโรคหัวใจ ภาระที่หนักใน "เครื่องยนต์" ของร่างกายอาจนำไปสู่ปัญหาใหญ่หากมีข้อกำหนดเบื้องต้นสำหรับสิ่งนั้น - จำเป็นต้องปรึกษาแพทย์
• มีกล้ามเนื้อเคล็ดและ / หรือเอ็น

คำแนะนำที่จะช่วยให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพและปลอดภัยที่สุด:

• ไปที่คุกวิดพื้นหลังจากที่คุณสามารถวิดพื้นสองมือได้อย่างน้อย 50 ครั้ง การเตรียมการนี้เพียงพอสำหรับการเข้าสู่การจราจรที่ลดลงอย่างปลอดภัย
• อย่าพยายามฝึกฝนเทคนิคในอุดมคติของการออกกำลังกายเต็มรูปแบบจนกว่าคุณจะเข้าใจประเภทการเตรียมการในระดับที่เหมาะสม
• พยายามออกกำลังกายที่หลากหลาย - สิ่งนี้จะช่วยให้คุณใช้กล้ามเนื้อมัดเล็กต่างๆที่ไม่ได้ผลในเวอร์ชันอื่น เป็นผลให้คุณก้าวหน้าเร็วขึ้น
• ควบคู่กันไปเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายอื่น ๆ ขอแนะนำให้เน้นเป็นพิเศษบนแท่นพิมพ์และไขว้
• โปรดจำไว้ว่าตัวเลือกอ้างอิงเป็นเพียง push-up ประเภทเดียว คุณต้องพยายามอย่างเต็มที่ แต่พันธุ์อื่น ๆ สามารถพิจารณาได้ทั้งแบบเตรียมการและเป็นอิสระ ตัวเลือก "ผู้เยาว์" อาจมีความซับซ้อนได้ง่ายตัวอย่างเช่นการใช้น้ำหนัก นอกจากนี้รูปแบบที่ซับซ้อนน้อยกว่าสามารถทำได้ (หรือควร) "ในบางครั้ง" - หากในการเคลื่อนไหวเต็มที่คุณสามารถทำซ้ำได้เพียง 1-2 ครั้งการลดลงจะช่วยให้คุณทำงานได้อย่างอดทน
• ตรวจสอบสถานะของร่างกาย หากคุณเหนื่อยมากหรือเจ็บปวดคุณไม่จำเป็นต้องวิดพื้น

ข้อผิดพลาดทั่วไป

หากเราไม่ได้พูดถึงจุดมุ่งหมายจากการทำ push-ups ที่สมบูรณ์แบบข้อผิดพลาดสามารถพิจารณาได้:

• ยกกระดูกเชิงกราน มันคุ้มค่าที่จะยกมันขึ้นเล็กน้อยทำลายเส้นตรงของร่างกายและขาและส่วนสำคัญของภาระจะหายไป
• มุ่งมั่นที่จะไม่มีการบิดของร่างกายอย่างสมบูรณ์ การเบี่ยงเบนน้อยที่สุดจากแกนไม่เพียง แต่อนุญาต - หากไม่มีสิ่งนี้จะเป็นไปไม่ได้ที่จะบีบออกด้วยมือเดียว อย่างน้อยจนถึงขณะนี้ยังไม่มีการบันทึกกรณีเดียว
• ตำแหน่งเริ่มต้นของมือทำงานซึ่งความสมดุลของร่างกายเป็นไปไม่ได้ในขั้นตอนนี้ของความสามารถทางกายภาพหรือโดยทั่วไป มันเต็มไปด้วยการล้ม
• การพยายามทำงานให้ถึงขีด จำกัด อาจทำให้สูญเสียการควบคุมและล้มลงบนพื้น

ดูวิดีโอ: handstand ทำอยางไร สอนตงแต basic สอนหกสง (ธันวาคม 2024).