การวิ่งจ็อกกิ้งเป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่เข้าถึงได้ง่ายที่สุด สำหรับชั้นเรียนคุณต้องมีส่วนประกอบขั้นต่ำ - เวลาว่างรองเท้าที่เหมาะสมลู่วิ่ง (ควรอยู่ในสวนสาธารณะ)
การออกกำลังกายจะกระตุ้นร่างกายทั้งหมดในขณะเดียวกันก็ใช้กล้ามเนื้อขาหลังหน้าท้องคอแขน การวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่หลากหลายสำหรับการตื่นนอนในตอนเช้าหรือเติมพลังในตอนบ่าย
กำหนดระดับสมรรถภาพทางกาย
การวิ่งจ็อกกิ้งเหมาะสำหรับทุกคนไม่ว่าจะอยู่ในระดับใดก็ตาม ความแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือความถี่และระยะเวลาในการวิ่ง
ในการตรวจสอบสภาพร่างกายของคุณโดยไม่ต้องปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก็เพียงพอที่จะทำการทดสอบเล็กน้อย
เดินขึ้นไปชั้นสี่และประเมินสภาพของคุณ:
- อาการของคุณไม่เปลี่ยนแปลงไม่มีการหายใจถี่การเต้นของหัวใจเป็นปกติ - ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม คุณอนุญาตให้โหลดสูงสุดได้
- คุณรู้สึกหายใจถี่เล็กน้อยอัตราการเต้นของหัวใจเปลี่ยนไป - เป็นผลการค้นหาโดยเฉลี่ย
- หายใจถี่อย่างรุนแรงอาการใจสั่นเป็นสัญญาณของสมรรถภาพทางกายต่ำ
เมื่อพิจารณาระดับสภาพร่างกายของคุณแล้วคุณสามารถคำนวณภาระที่อนุญาตได้
สำหรับผู้เริ่มต้น
ผู้เริ่มต้นทุกคนต้องเผชิญกับปัญหาเมื่อผ่านไปสองสามวันความกระตือรือร้นลดลงความขี้เกียจเข้าครอบงำและไม่อยากวิ่งออกกำลังกายอีกต่อไป ในหัวของฉันเสียงที่ไม่สร้างความรำคาญบ่อนทำลายในแต่ละวัน:“ ทำไมฉันถึงต้องการสิ่งนี้? คนส่วนใหญ่มีชีวิตที่ดีโดยไม่ต้องวิ่ง "
เพื่อไม่ให้ออกจากสิ่งที่คุณเริ่มต้นจากผลลัพธ์ที่ได้และประสบความสำเร็จส่วนบุคคลให้ปฏิบัติตามกฎง่ายๆเหล่านี้:
- คิดว่าตัวเองมีแรงจูงใจ หากคุณมีเป้าหมายที่กำหนดไว้อย่างชัดเจนคุณจะไม่มีความคิดเกี่ยวกับการข้ามชั้นเรียน การออกกำลังกายแต่ละครั้งจะทำให้คุณเข้าใกล้การทำงานมากขึ้นอีกขั้นหนึ่ง
- ทำความคุ้นเคยกับการวิ่ง. นักวิทยาศาสตร์พิสูจน์ว่าหากคุณทำสิ่งเดิม ๆ ทุกวันเป็นเวลา 21 วันนิสัยที่มั่นคงจะก่อตัวขึ้น ทดสอบทฤษฎีของนักวิทยาศาสตร์ด้วยตัวคุณเอง
สำหรับผู้เริ่มต้นควรเริ่มฝึกด้วยการจ็อกกิ้ง 5-7 นาทีในจังหวะช้าๆสามารถสลับการวิ่งด้วยการเดินเร็วได้ หลังจากฝึกปกติ 1.5-2 สัปดาห์คุณสามารถเพิ่มระยะเวลาได้
ช่วงเวลาระหว่างชั้นเรียนควรอยู่ภายใน 48 ชั่วโมง นี่เป็นเวลาขั้นต่ำสำหรับร่างกายที่ไม่ได้เตรียมพร้อมในการพักผ่อนและฟื้นตัว
อย่าลืมตรวจสอบสภาพทั่วไปของร่างกาย ตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิตของคุณ ปฏิบัติตามกฎทั่วไปในการทำงาน:
- ขณะวิ่งอนุญาตให้หายใจทางจมูกเท่านั้น หากหายใจทางจมูกได้ยากสัญญาณแรกของหายใจถี่ก็ปรากฏขึ้นตามลำดับก้าวที่เลือกนั้นยากสำหรับคุณ มีความจำเป็นต้องลดภาระ
- หลังจากออกกำลังกายให้ตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจ หากอัตราการเต้นของหัวใจของคุณน้อยกว่า 120 ครั้งต่อนาทีการออกกำลังกายก็ไม่มีประโยชน์ หากมากกว่า 160 ครั้งต่อนาทีการฝึกดังกล่าวจะเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ
- หลังจากออกกำลังกายเพื่อสุขภาพความเป็นอยู่โดยรวมของคุณควรจะดีขึ้น การนอนหลับอารมณ์ความดันโลหิตและตัวบ่งชี้สุขภาพอื่น ๆ เป็นปกติ
- คุณไม่ควรออกกำลังกายต่อไปโดยใช้กำลัง หยุดวิ่งที่สัญญาณแรกของอาการหายใจถี่เวียนศีรษะอ่อนเพลีย การเริ่มต้นใหม่ของการฝึกอบรมเป็นไปได้หลังจากที่ร่างกายฟื้นตัวเต็มที่
คุณสามารถกำหนดระดับของโหลดผ่านการทดลอง ลองใช้ชุดต่างๆ สะดวกในการเรียกใช้สัปดาห์ละครั้ง - ค่อยๆเพิ่มระยะเวลา ไม่มีทางที่จะวิ่งเป็นเวลานาน - เพิ่มจำนวนการออกกำลังกายรายสัปดาห์ แต่สำหรับระยะทางสั้น ๆ
อย่าหยุดที่ผลสำเร็จก้าวต่อไป กำหนดเป้าหมายและวัตถุประสงค์ใหม่
นักกีฬาที่ช่ำชอง
หากคุณต้องการวิ่งจ็อกกิ้งไม่ใช่เพื่อสุขภาพทั่วไป แต่เป็นมืออาชีพให้ปฏิบัติตามกฎเหล่านี้:
- สังเกตการหายใจที่ถูกต้อง การหายใจเข้าลึกและเป็นจังหวะทางจมูก
- เลือกรองเท้าที่เหมาะกับความต้องการเฉพาะของคุณ
รองเท้าแตกต่างกันไป:
- การฝึกอบรมและการแข่งขันฎ
- ฤดูร้อน (ระบายอากาศได้ดี) และฤดูหนาว (อบอุ่นและกันน้ำ);
- รองเท้าผ้าใบสำหรับวิ่งบนยางมะตอยและสำหรับวิ่งบนพื้นที่ขรุขระ
- ขึ้นอยู่กับเทคนิคการวิ่ง
- เริ่มฝึกทีละน้อย
- อุ่นเครื่องก่อนออกกำลังกาย
- ปฏิบัติตามกฎการวิ่ง
สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก
การวิ่งจ็อกกิ้งเป็นวิธีลดน้ำหนักที่ดี ร่วมกับอาหารโปรตีนคุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่สำคัญได้ คุณต้องปฏิบัติตามกฎเดียวกันที่กำหนดไว้สำหรับผู้เริ่มต้นและนักกีฬาที่มีประสบการณ์
มีเทคนิคการวิ่งหลายแบบที่นำไปสู่การลดน้ำหนัก สามารถแบ่งออกเป็นสามประเภทตามเงื่อนไข:
- ประเภทแรกสำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่าห้าสิบปีที่มีน้ำหนักเกินมาก บรรทัดล่างคือการเพิ่มขึ้นทีละก้าวจาก 80 เป็น 100 ก้าวต่อนาทีระยะเวลาของชั้นเรียน 30 ถึง 60 นาที
- ประเภทที่สองมีไว้สำหรับผู้ที่มีน้ำหนักตัวไม่เกินและไม่มีโรคประจำตัวที่ต้องการรักษาความฟิต บรรทัดล่างคือค่อยๆเพิ่มระยะเวลาการวิ่งของคุณ เริ่มต้นด้วยการวิ่งเป็นเวลาห้านาที เพิ่มสิบวินาทีในแต่ละบทเรียน เหมาะสำหรับผู้ที่เรียนจบในประเภทแรก
- ประเภทที่สามสำหรับผู้ที่ประสบความสำเร็จในการวิ่ง 25 นาทีในประเภทที่สอง ไปสำหรับช่วงเวลาที่ทำงาน วิ่ง 3 นาทีตามจังหวะปกติ 10-30 วินาทีพร้อมเร่งความเร็ว เริ่มต้นด้วยการวิ่ง 10-15 นาทีด้วยความเร่งค่อยๆเพิ่มระยะเวลาเป็น 20-25 นาที
จำนวนเซสชันการวิ่งที่เหมาะสมที่สุดต่อสัปดาห์
การวิ่งจ็อกกิ้งแต่ละครั้งควรเริ่มต้นด้วยการชาร์จ 15 นาที จำเป็นต้องส่งผลต่อกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดตั้งแต่กระดูกสันหลังส่วนคอไปจนถึงเท้า
ให้คำตอบที่ชัดเจนสำหรับคำถาม "คุณควรวิ่งกี่ครั้งต่อสัปดาห์" เป็นไปไม่ได้. จำนวนชั้นเรียนขึ้นอยู่กับเป้าหมายที่คุณต้องการบรรลุ
นี่คือจำนวนชั้นเรียนขั้นต่ำรายสัปดาห์:
- เพื่อรักษาน้ำเสียงทั่วไปก็เพียงพอที่จะเขย่าเบา ๆ วันเว้นวัน (3-4 ครั้งต่อสัปดาห์)
- ในการลดน้ำหนักคุณต้องโหลดร่างกายให้มากขึ้นอย่างน้อย 5 ครั้งต่อสัปดาห์
เคล็ดลับในการเปลี่ยนจากการวิ่งสัปดาห์ละครั้งเป็นการฝึกประจำวัน
การเพิ่มความเร็วและความเข้มข้นของการฝึกเป็นเรื่องของแต่ละบุคคล จำนวนและระยะเวลาในการฝึกควรเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ สัปดาห์ละครั้ง ตัวอย่างเช่นสัปดาห์แรกคุณวิ่งหนึ่งกิโลเมตรสัปดาห์ที่สอง - หนึ่งกิโลเมตรครึ่งที่สาม - สองกิโลเมตรและอื่น ๆ
ความถี่ในการฝึกเพิ่มขึ้นทุกสัปดาห์ ดังนั้นในสัปดาห์แรกคุณสามารถวิ่งจ็อกกิ้งในวันหยุดสุดสัปดาห์ในสัปดาห์ที่สองแบ่งชั้นเรียนสองวันและค่อยๆเพิ่มจำนวนชั้นเรียนจนกว่าคุณจะเปลี่ยนไปเรียนทุกวัน
ควรจำไว้ว่าทุกวันคุณสามารถออกกำลังกายสำหรับผู้ที่นอนหลับเพียงพอรับประทานอาหารที่ถูกต้องไม่ออกกำลังกายที่เหนื่อยล้าทางร่างกายอื่น ๆ ไม่มีปัญหาเกี่ยวกับข้อต่อและโดยทั่วไปจะมีสุขภาพดี
สิ่งสำคัญในชั้นเรียนคือการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอโดยมีช่วงเวลาที่เหลือเท่า ๆ กัน ควรวิ่งสัปดาห์ละ 1-3 ครั้งเป็นเวลา 30-60 นาที การออกกำลังกายที่เข้มข้นมากขึ้นอาจนำไปสู่การทำงานหนักเกินไป
ไม่ว่าการตัดสินใจจะดำเนินไปด้วยจุดประสงค์ใดไม่ว่าในกรณีใดก็ตามมันจะนำช่วงเวลาดีๆเข้ามาในชีวิตของคุณเท่านั้น เมื่อคุณวิ่งผ่านพื้นที่สวนสาธารณะร่างกายจะผ่อนคลายความคิดจะเกิดขึ้นอย่างมีแบบแผน เป็นไปได้ว่าในเวลานี้คุณจะพบวิธีแก้ปัญหาที่ทรมานคุณมานาน
ดังนั้นเพื่อให้การฝึกประสบความสำเร็จคุณต้องตั้งเป้าหมายค่อยๆเพิ่มความเร็วเลือกรองเท้าเวลาและสถานที่และตรวจสอบความเป็นอยู่ของคุณ ด้วยการปฏิบัติตามกฎง่ายๆความสำเร็จรอคุณอยู่
