การห้อยขายกขึ้นบนแถบแนวนอน: กล้ามเนื้อส่วนใดทำงานเทคนิค * ครอสฟิต

การยกขาขึ้นบนบาร์ (Toes to Bar) เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายหน้าท้องที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดเนื่องจากเมื่อออกกำลังกายร่างกายจะอยู่ในท่าที่ยืดออกดังนั้นกล้ามเนื้อของเราจึงได้รับภาระอย่างมากแม้ในระยะที่เป็นลบของการเคลื่อนไหว (เมื่อลดขา) ...

การออกกำลังกายนี้มีหลายแบบ: ยกขาตรงแบบแขวนยกขางอเข่าสลับยกขายกถุงเท้าขึ้นที่บาร์และ "มุม" (การถือมุมฉากระหว่างขากับลำตัวแบบคงที่) เราจะบอกคุณเพิ่มเติมเกี่ยวกับสิ่งเหล่านี้ทั้งหมดด้านล่าง

นอกจากนี้ในบทความของเราในวันนี้เราจะวิเคราะห์ประเด็นต่อไปนี้:

การใช้แบบฝึกหัดนี้คืออะไร
ประเภทของการยกขาแขวนบนแถบแนวนอนและเทคนิคการออกกำลังกาย
คอมเพล็กซ์ Crossfit ที่มีแบบฝึกหัดนี้

การยกขาแบบแขวนคืออะไร?

เมื่อยกขาขึ้นนักกีฬาจะออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าท้องโดยเน้นที่ส่วนล่างของพวกเขา - ส่วนนั้นซึ่งการพัฒนามักจะไม่เพียงพอสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์ เพิ่ม ab แต่ละตัวและยกขาเฉียงขึ้นไปที่ขาแขวนและคุณจะได้ออกกำลังกายอย่างเต็มที่

การเน้นไปที่กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างในการออกกำลังกายแต่ละครั้งคุณสามารถฆ่านกหลายตัวด้วยหินก้อนเดียวทำให้กล้ามเนื้อแกนกลางของคุณแข็งแรงขึ้นและปรับปรุงการวาด "ก้อน" ด้วย "คิวบ์" ทุกอย่างชัดเจน - ที่นี่องค์ประกอบภาพเพียงอย่างเดียวที่สำคัญสำหรับเรา แต่การกดที่หนักแน่นเป็นเรื่องราวที่แตกต่างอย่างสิ้นเชิง กล้ามเนื้อหน้าท้องที่ได้รับการพัฒนามาอย่างดีช่วยให้เราออกกำลังกายได้เช่นท่าไม้ตายและ barbell squats โดยปรับปรุงการประสานงานและควบคุมตำแหน่งของกระดูกเชิงกรานและหลังส่วนล่างได้มากขึ้น ปรับปรุงประสิทธิภาพของเราในการออกกำลังกายที่เราใช้พลังระเบิดของเรา (การวิ่งการกระโดดกล่องการหมอบม้านั่ง ฯลฯ ) และยังเพิ่มศักยภาพความแข็งแกร่งโดยรวมของร่างกายอย่างมีนัยสำคัญ - มันง่ายกว่ามากที่เราจะปรับตัวให้เข้ากับภาระการฝึกจำนวนมาก

ประเภทและเทคนิคการแสดงแบบฝึกหัด

ต่อไปเราจะพูดถึงการยกขาทุกประเภทไปที่บาร์และเทคนิคการออกกำลังกายที่ถูกต้อง:

ยกขาตรงขึ้นแขวนบนคานประตู

รูปแบบที่พบบ่อยที่สุดและอาจเป็นรูปแบบที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดของแบบฝึกหัดนี้ เทคนิคมีดังนี้:

ตัวยกแขวนจากบาร์ในระดับที่กว้างกว่าไหล่เล็กน้อยทำให้แขนและขาเหยียดตรง ในกระดูกสันหลังเรารักษา lordosis ตามธรรมชาติจ้องมองไปข้างหน้า เราหายใจเข้าลึก ๆ
เราหายใจออกอย่างแรงและเริ่มดึงขาขึ้นเคลื่อนไหวเล็กน้อยโดยให้กระดูกเชิงกรานไปข้างหน้า เราพยายามรักษาขาให้ตรงและรักษาให้อยู่ในตำแหน่งเดิมตลอดแนวทางทั้งหมด เท้าสามารถกดทับกันหรือให้ห่างกันได้ตามต้องการ
© undrey - stock.adobe.com
ยกขาของคุณให้อยู่ในระดับเหนือเอวพยายามจับการหดตัวสูงสุดของกล้ามเนื้อ rectus abdominis คุณสามารถคงอยู่ได้เป็นเวลาหนึ่งวินาที ณ จุดที่มีการหดตัวสูงสุดเพื่อที่จะเพิ่มความเครียดให้กับกลุ่มกล้ามเนื้อที่เราต้องการ เราเริ่มลดขาลงอย่างราบรื่นและหายใจเข้า
© undrey - stock.adobe.com

งอขาที่หัวเข่า

ตัวเลือกนี้เหมาะสำหรับนักกีฬามือใหม่ที่ยังไม่ได้รับโอกาสในการยกขาตรงในการแขวนคอ

ความแตกต่างพื้นฐานของมันคือการทำงานที่แอมพลิจูดเดียวกันกับคันโยกที่สั้นกว่าทำให้เราออกแรงน้อยลงและสามารถทำซ้ำได้มากขึ้น ในเวลาเดียวกันสิ่งสำคัญคือไม่ต้องสูญเสียการเชื่อมต่อของระบบประสาทและกล้ามเนื้อผู้เริ่มต้นหลายคนพยายามเอื้อมเข่าเกือบถึงคางและนี่เป็นสิ่งที่ผิดโดยพื้นฐาน การเคลื่อนไหวจะต้องทำในระดับที่โหลดบนกล้ามเนื้อของเราสูงสุดมันไม่มีเหตุผลที่จะสูงขึ้น

ยกขาแขวนสลับกัน

ตัวเลือกที่น่าสนใจสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มสิ่งใหม่ ๆ ในกระบวนการฝึกอบรม มันแตกต่างอย่างมากจากลิฟท์ยกขาประเภทก่อน ๆ ตรงที่เรารวมโหลดแบบคงที่และไดนามิกไว้ในนั้น: การยกขาข้างหนึ่งขึ้นเป็นมุมฉากส่วนหนึ่งของการกดของเราทำงานแบบไดนามิกในขณะที่ส่วนอื่น ๆ ของการกดทำงานแบบคงที่โดยรับผิดชอบต่อตำแหน่งที่มั่นคงของร่างกาย มิฉะนั้นนักกีฬาจะหันไปทางด้านข้างเล็กน้อย

ในตำแหน่งนี้สิ่งสำคัญคือต้องตรวจสอบตำแหน่งของหลังส่วนล่างคุณไม่จำเป็นต้องดึงบริเวณ sacrum ไปข้างหน้ามากเกินไปเนื่องจากกระดูกสันหลังจะ "บิด" เล็กน้อยเมื่อยกขาข้างหนึ่งขึ้น

ยกถุงเท้าขึ้นที่บาร์

การออกกำลังกายนี้แตกต่างจากการยกขาแบบปกติตรงที่ที่นี่เราทำงานในแอมพลิจูดที่ยาวที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และโหลดกล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งหมด

พยายามแตะแถบแนวนอนด้วยนิ้วเท้าพยายามลดความเฉื่อยให้น้อยที่สุดและอย่ายกกระดูกเชิงกรานสูงเกินไปวิธีนี้จะช่วยสร้างภาระที่ไม่พึงประสงค์บนกระดูกสันหลังส่วนเอวและจะรวมส่วนขยายของกระดูกสันหลังและก้นไว้ในการทำงาน งานของเราคือการออกแรงกดหน้าท้องแยกออกจากกันให้มากที่สุดโดยไม่ให้ร่างกายเคลื่อนไหว

"มุม" (คงที่ของมุมฉาก)

ไม่มีความลับใด ๆ ที่การรวมกันของการโหลดแบบคงที่และแบบไดนามิกเป็นกุญแจสำคัญในการพัฒนาอย่างต่อเนื่อง ในการออกกำลังกายที่มุมคุณบังคับให้กล้ามเนื้อหน้าท้องทำงานในโหมดที่แตกต่างไปจากเดิมโดยสิ้นเชิงโดยเกร็งในลักษณะสามมิติ

งานของเราที่นี่คือยกขาตรงให้อยู่ในระดับขนานกับพื้นและอยู่ในท่านี้ให้นานที่สุดโดยให้ขาไม่นิ่ง ในเวลาเดียวกันสิ่งสำคัญคืออย่าลืมเกี่ยวกับการหายใจควรเป็นไปอย่างราบรื่นโดยไม่ล่าช้า

นักกีฬาหลายคนที่มีรูปสี่เหลี่ยมจัตุรัสที่พัฒนามาอย่างดีมักจะบ่นว่าด้านหน้าของต้นขาก็ทำงานได้เช่นกัน ในการ "ปิด" quadriceps จากการทำงานคุณต้องงอเข่าเล็กน้อย (ประมาณ 10-15 องศา) สิ่งนี้สามารถเปลี่ยนชีวกลศาสตร์ของการเคลื่อนไหวได้เล็กน้อยดังนั้นลองยกขาขึ้นเล็กน้อยเพื่อให้รู้สึกถึงการหดตัวสูงสุดของกล้ามเนื้อหน้าท้อง

คอมเพล็กซ์ Crossfit

ตารางด้านล่างแสดงคอมเพล็กซ์การทำงานหลายอย่างที่มีแบบฝึกหัดนี้ ระวัง: น้ำหนักบรรทุกไม่ได้ออกแบบมาสำหรับผู้เริ่มต้นอย่างชัดเจนโปรดเตรียมพร้อมสำหรับวันถัดไปที่ความเจ็บปวดในกล้ามเนื้อหน้าท้องจะทำให้คุณเจ็บปวดจนต้องหัวเราะ

FGS	ใช้เครื่องขับดัน kettlebell 10 ตัว, 10 burpees, หมุน kettlebell 10 ครั้งด้วยมือทั้งสองข้างและยกแขวน 10 รวม 4 รอบ
เฮอร์คิวลิส	ทำท่าสควอทหน้า 25 ครั้งยกขา 50 ครั้งกระโดดเชือก 40 ครั้งยกบาร์เบลล์ 50 ตัวและยกขาแขวน 30 ครั้ง มีทั้งหมด 3 รอบ
น้อยลง - มาก - น้อย	ทำ 10 barbell thrusters, 20 pull-ups, 30 box jumps, 40 wall throws, 50 hang raises แล้วทำแบบฝึกหัดชุดนี้ซ้ำอีกครั้งโดยเริ่มจากตอนท้าย