Barbell Curl

barbell curl เป็นการออกกำลังกายที่ไม่เหมือนใคร ด้วยเทคนิคที่ถูกต้องเป็นฉนวนข้อต่อเดียว ในขณะเดียวกันเมื่อทำงานกับน้ำหนักมากและใช้เทคนิค "การโกงของอาร์โนลด์" มันจะกลายเป็นหลายข้อต่อโดยมีน้ำหนักกระจายสม่ำเสมอซึ่งหมายความว่าสามารถใช้เป็นฐานได้

วัตถุประสงค์ของการออกกำลังกาย

มาดูกันว่าการออกกำลังกายเช่น barbell curl มีไว้เพื่ออะไร

โดยไม่คำนึงถึงเทคนิคการดำเนินการแบบฝึกหัดนี้พัฒนากล้ามเนื้อแขนลูกหนูได้อย่างสมบูรณ์แบบ โดยเฉพาะอย่างยิ่งด้วยความช่วยเหลือที่ "ธนาคาร" ที่มีชื่อเสียงเหล่านั้นสามารถพัฒนาได้

สิทธิประโยชน์

ข้อดีหลัก ๆ คือ:

• เทคนิคที่ง่ายมาก
• ความแปรปรวนที่ดี: สามารถทำได้ในขณะยืนนั่งโดยใช้ม้านั่งของ Scott
• ความสามารถในการออกกำลังกายไม่เพียง แต่ลูกหนูเท่านั้น แต่ยังรวมถึง brachialis ที่อยู่ใต้มันด้วย
• ความคล่องตัว: ลิฟท์ถูกใช้ทั้งในระหว่างวงกลมและระหว่างการแยก
• ความเสี่ยงการบาดเจ็บต่ำ

และที่สำคัญที่สุดคือมันเหมาะกับแม้แต่ผู้ที่เพิ่งก้าวข้ามขีด จำกัด ของห้องโถง เมื่อใช้ร่วมกับแท่งพื้นฐานสามารถเพิ่มระดับเสียงและไฟแสดงสถานะได้อย่างมีนัยสำคัญ

ข้อเท็จจริงที่น่าสนใจ: มักจะเป็นผู้เริ่มต้นในโรงยิม "ปั๊ม bituhu" อย่างหนักหน่วงโดยละเลยแท่งพื้นฐาน ด้วยเหตุนี้ผลลัพธ์จึงลดลงอย่างมากซึ่งทำให้พวกเขาหงุดหงิด

โปรดจำไว้ว่าการเติบโตของกลุ่มกล้ามเนื้อของลูกหนูเป็นไปได้เฉพาะเมื่อเหนื่อยล้าเบื้องต้นด้วยการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน

กล้ามเนื้อทำงานอะไร?

แม้จะดูเหมือนแยกออกจากกันเช่นเดียวกับในกรณีของการดึงขึ้นการงอแขนด้วยบาร์เบลแบบย้อนกลับหรือระยะเชิงลบของพวกเขาเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อจำนวนมาก ได้แก่ :

• เดลต้าด้านหน้า (ทำหน้าที่เป็นตัวปรับเสถียรภาพ);
• ไขว้;
• กล้ามเนื้อบั้นเอว (ใช้เมื่อร่างกายอยู่ในท่าตั้งตรง);
• กล้ามเนื้อของกดและแกนกลาง (มีส่วนเกี่ยวข้องกับการรักษาเสถียรภาพของร่างกาย);
• ขา (ความเครียดคงที่ในใจการเพิ่มขึ้นของน้ำหนักของบุคคลเนื่องจากกระสุนปืน)

เมื่องอแขนด้วยบาร์เบลโดยใช้มือจับแบบย้อนกลับปลายแขนจะมีส่วนเกี่ยวข้องเพิ่มเติมเนื่องจากในกรณีนี้บาร์จะไม่วางอยู่บนฝ่ามือของคุณ แต่ถูกจับโดยแรงของนิ้ว

รุ่น "Arnoldovsky"

การงอแขนด้วยบาร์เบลตามเทคนิคของ Arnold Schwarzenegger สมควรได้รับการกล่าวถึงแยกต่างหาก นี่คือการขดตัวของลูกหนูโดยใช้กล้ามเนื้อหลังและการโก่งตัวที่ถูกต้อง

คุณสมบัติของการดำเนินการ

เทคนิคในการออกกำลังกายเวอร์ชันนี้มีลักษณะดังนี้:

1. สำหรับการทำงานจะมีการถ่ายน้ำหนักซึ่งสามารถทำได้ 1-2 ครั้งด้วยเทคนิคที่ถูกต้อง เข็มขัดยกน้ำหนักจะถูกสวมใส่เพื่อการประกัน
2. กระสุนปืนดังขึ้นพร้อมกับกระตุกโดยที่ลำตัวเอียงไปด้านหลังและใบพัดจะถูกนำมารวมกัน
3. จากนั้นแถบจะลดลงอย่างช้าๆโดยเน้นที่เฟสลบมากขึ้น

กล้ามเนื้อทำงาน

การงอแขนด้วยบาร์เบลสำหรับลูกหนูโดยใช้เทคนิค Schwarz จะเปลี่ยนภาระของกล้ามเนื้ออย่างสิ้นเชิง

ข้อดีข้อเสียของตัวแปร "Arnold"

การใช้การโกงของ Arnold ในการออกกำลังกายของคุณคุ้มค่าหรือไม่? ในแง่หนึ่งนี่เป็นการออกกำลังกายที่กระทบกระเทือนจิตใจและยากมากซึ่งต้องใช้สมาธิมากกว่าเทคนิคการยกบาร์เบลแบบคลาสสิก ในทางกลับกันผลประโยชน์จากมันไม่ได้มากอย่างที่คิด

แน่นอนว่าสำหรับคนที่อยู่ในโรงยิมมาไม่ถึงหนึ่งปีการโกงจะทำอันตรายมากกว่าผลดี แต่สำหรับผู้ที่ต้องเผชิญกับความแข็งแกร่งในการเพิ่มขึ้นของการยกบาร์เบลรูปแบบนี้อาจมีประสิทธิภาพมากกว่าหลักการ "ถอยหลังหนึ่งก้าวสองก้าว"

การออกกำลังกายหลายจุดไม่ส่งผลต่อความสูงโดยรวมเท่ากับการออกกำลังกายพื้นฐานอื่น ๆ ไม่ว่าจะเป็นท่าไม้ตายเดดลิฟท์หมอบหรือม้านั่ง

เทคนิคการดำเนินการแบบคลาสสิก

โดยไม่คำนึงถึงรูปแบบการออกกำลังกายที่เลือกหลักการทั่วไปของเทคนิคจะยังคงไม่เปลี่ยนแปลง

สำหรับการเลือกน้ำหนักในงานด้านความแข็งแรงกระสุนปืนดังกล่าวจะถูกเลือกซึ่งคุณสามารถงอแขนโดยยืนบาร์เบลได้ไม่เกิน 7 ครั้งต่อครั้งโดยสังเกตเทคนิค ในการทำงานกับตัวบ่งชี้ความเร็ว - น้ำหนักต่ำกว่า 12-15 ครั้ง สำหรับการปั๊มน้ำหนักการทำงานใด ๆ ที่นักกีฬาสามารถทำได้มากกว่า 20 ครั้งในอัตราการก้าวสูงจะเหมาะสม

วิธีทำ barbell curls แบบคลาสสิกอย่างถูกต้อง:

1. ต้องจับโพรเจกไทล์โดยให้ฝ่ามือหันไปทางด้านบนในระยะครึ่งหนึ่งของฝ่ามือจากขอบยางของคอ (กว้างประมาณไหล่)
2. ในก้าวที่รวดเร็วให้งอเต็มที่ที่ข้อต่อข้อศอก
3. ช้าและในลักษณะควบคุมลดกระสุนโดยไม่นำไปที่จุดต่ำสุด

ประเด็นสำคัญ:

• ด้วยเทคนิคอื่นใดที่ไม่ใช่ของอาร์โนลด์ร่างกายจะต้องตั้งตรง
• ข้อศอกไม่ได้ขยายเต็มที่ในระยะถอยหลัง
• เมื่อทำงานกับแท่งรูปตัว w การเคลื่อนไหวในข้อต่อข้อศอกควรเกิดขึ้นตามแกนเดียว
• คุณไม่สามารถกดมือไปที่ลำตัวหรือดึงไหล่ไปข้างหน้าอย่างแรง

รูปแบบการออกกำลังกาย

มีรูปแบบต่างๆมากมายในหัวข้อของการดำเนินการตัวอย่างเช่นการม้วนงอบาร์เบลแบบนั่ง ช่วยให้คุณแก้ไขหลังและลดผลกระทบในการยกซึ่งจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพความแข็งแรงของคุณได้อย่างมาก

การโค้งกลับสมควรได้รับการกล่าวถึงเป็นพิเศษ เช่นเดียวกับเวอร์ชันของ Arnold ได้รับการออกแบบมาเพื่อเอาชนะอุปสรรคด้านอำนาจ การออกกำลังกายมีสองรูปแบบหลัก ๆ

1. การใช้พันธมิตร คนช่วยกองบาร์เบลไปที่จุดสูงสุดหลังจากนั้นเขาก็ประกันในช่วงลบ
2. ใช้ม้านั่ง smitt

ลิฟท์เชิงลบสามารถใช้เป็นองค์ประกอบตกแต่งในชุดเปลื้องผ้าหรือเริ่มด้วยวิธี "ไม่วอร์มอัพ" ครั้งแรก หลังจากภาระดังกล่าวกล้ามเนื้อจะปรับตัวเข้ากับความเครียดซึ่งจะเพิ่มน้ำหนักในการทำงาน 10-15% ในระหว่างเซสชั่น แต่ที่สำคัญที่สุดเนื่องจากการออกกำลังกายนี้ความแข็งแรงสูงสุดของนักกีฬาได้รับการพัฒนาอย่างมีนัยสำคัญ

จะปั๊มหรือไม่ปั๊ม?

มีความขัดแย้งมากมายเกี่ยวกับการงอแขนกับบาร์เบลบนม้านั่งสก็อตต์. ในแง่หนึ่งการใช้เครื่องจำลองพิเศษช่วยให้คุณสามารถแยกโหลดได้มากที่สุดโดยมุ่งเน้นไปที่ลูกหนูโดยเฉพาะ

ในทางกลับกันการแยกดังกล่าวเมื่อกล้ามเนื้อส่วนที่เหลือถูกปิดไม่อนุญาตให้มีการชั่งน้ำหนักมาก ในกรณีนี้ทางเลือกเดียวที่เป็นไปได้คือการสูบน้ำด้วยน้ำหนักที่น้อย

และเป็นเรื่องเกี่ยวกับการสูบน้ำที่การโต้เถียงครั้งใหญ่ที่สุดเกิดขึ้น ผู้เชี่ยวชาญบางคนในสาขาสรีรวิทยาเชื่อว่าลูกหนู - เช่นไทรเซ็ปส์ในแง่ของความผิดปกติของมันสามารถเติบโตได้เฉพาะเมื่อมีการทำซ้ำหลายครั้ง

ฝ่ายตรงข้ามของการปั๊มเชื่อว่าจะช่วยเพิ่มความทนทานต่อความแข็งแรงและช่วยในการกักเก็บไกลโคเจนในขณะที่กล้ามเนื้อหมดเร็วขึ้นซึ่งไม่อนุญาตให้เพิ่มน้ำหนักอย่างต่อเนื่อง
ในความเป็นจริงทั้งสองมุมมองมีสิทธิที่จะมีอยู่ ด้วยการแก้ไขเล็กน้อย - การสูบน้ำเช่นม้านั่งสก็อตไม่จำเป็นสำหรับนักกีฬาที่อยู่ในโรงยิมมาน้อยกว่าหนึ่งปี การแยก - เช่นเดียวกับการปรับปรุงระบบขนส่งในกล้ามเนื้อคุณจะต้องจำลองสเตจ "ถอยหลังหนึ่งก้าวสองก้าวไปข้างหน้า" หรือสำหรับผู้ที่ต้องการบริหารกล้ามเนื้ออย่างแยกส่วนสูงสุด

คอมเพล็กซ์การฝึกอบรม

มีโปรแกรมต่างๆมากมายที่ใช้ทั้งแบบฝึกหัดอาร์โนลด์และแบบคลาสสิก ลองพิจารณาคนหลัก:

ความจริงที่น่าสนใจ. โปรแกรม CrossFit ส่วนใหญ่สร้างขึ้นโดยใช้หลักการของระบบ BB Circular โดยเฉพาะอย่างยิ่งในตอนแรกจะมีความล้าของกล้ามเนื้อพื้นฐานอย่างมากหลังจากนั้นจะใช้การงอแขนด้วยกระสุนปืนเป็นตัวแยกที่มีประสิทธิภาพ

ข้อสรุป

ไม่ว่านักกีฬาจะเลือกรูปแบบใดก็ตามมันเป็นไปไม่ได้เลยที่จะยกเว้นการยกบาร์เบลให้ลูกหนูโดยสิ้นเชิง ท้ายที่สุดแล้วไม่มีการออกกำลังกายอีกต่อไป (ยกเว้นทางเลือกในการบล็อก) ที่สามารถเพิ่มการใช้กล้ามเนื้องอลูกหนูได้สูงสุด แม้แต่แถวบาร์เบลที่โค้งงอก็แสดงถึงการเน้นที่ latissimus dorsi

และนั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมถ้าคุณต้องการแขนที่ใหญ่และใช้งานได้จริงซึ่งคุณจะไม่ต้องอับอายที่จะแสดงบนชายหาดในภายหลังวิธีเดียวคือยกน้ำหนักให้ลูกหนู

ดูวิดีโอ: Mass Builder - Barbell Curls (พฤศจิกายน 2024).