เมื่อทำกิจกรรมทางกายโดยเฉพาะอย่างยิ่ง squats คุณต้องหายใจอย่างถูกต้อง ความอิ่มตัวของร่างกายด้วยออกซิเจนการใช้พลังงานที่ถูกต้องและประสิทธิผลของการฝึกโดยทั่วไปขึ้นอยู่กับสิ่งนี้
ในกรณีที่คนเราหายใจไม่ถูกต้องในระหว่างการออกกำลังกายเช่นเร็วเกินไปหรือไม่ลึกพอร่างกายจะค่อนข้างลำบากมีภาระเพิ่มขึ้นในหัวใจและระบบไหลเวียนโลหิตทั้งหมดและนอกจากนี้ผลของการฝึกซ้อมก็ไม่สูงอย่างที่คาดไว้
ประโยชน์ของการหายใจอย่างถูกต้องด้วย Squats
เด็กฝึกหัดทุกคนตั้งแต่นักกีฬามืออาชีพไปจนถึงผู้ที่ออกกำลังกายเป็นครั้งคราวจำเป็นต้องหายใจอย่างถูกต้อง
ในระหว่าง squats คุณควรระมัดระวังเป็นพิเศษเกี่ยวกับกลยุทธ์การหายใจเนื่องจากสิ่งนี้มีผลดีต่อ:
- บรรลุผลลัพธ์ทางกายภาพสูงสุด
- สุขภาพและความปลอดภัย.
- การทำงานของกล้ามเนื้อตามปกติ
หากคุณหายใจเข้าและออกอย่างถูกต้องความเสี่ยงของกล้ามเนื้อจะลดลง 30% - 35%
- ความอิ่มตัวของเซลล์ทั้งหมดด้วยออกซิเจน
- การทำงานของหัวใจ
การหายใจที่ไม่เหมาะสมระหว่างการสควอททำให้หัวใจเครียดมากขึ้นและทำให้เต้นเร็วขึ้น
- การกระจายสารอาหารอย่างสม่ำเสมอทั่วทั้งเนื้อเยื่อและเซลล์
- ความอดทนทางกายภาพ
การหายใจเข้าและการหายใจออกอย่างถูกต้องช่วยเพิ่มความอดทนทางกายภาพ 2.5 เท่า
ประเด็นที่น่าสนใจ: เมื่อบุคคลเชี่ยวชาญกลยุทธ์การหายใจที่มีความสามารถอย่างเต็มที่ในระหว่างการฝึกเขาจะหลีกเลี่ยงการเกิดภาวะขาดออกซิเจนอย่างกะทันหันและเป็นผลมาจากการสูญเสียสติหรือเวียนศีรษะ
ประเภทของการหายใจ
ในทางสรีรวิทยาการหายใจแบ่งออกเป็นสองประเภท:
- หน้าอกซึ่งมีการขยายตัวของหน้าอกอย่างราบรื่นและยกซี่โครงขึ้น
ลักษณะหน้าอกเป็นลักษณะเฉพาะในชีวิตประจำวันเมื่อบุคคลไม่ออกกำลังกาย แต่ทำสิ่งธรรมดาด้วยความสงบและระดับปานกลาง
- หน้าท้องโดยทั่วไปเมื่อบุคคลออกกำลังกายหรือใช้ความพยายามทางร่างกาย ในมุมมองนี้มีข้อสังเกต:
- การเปลี่ยนแปลงในหน้าอกจะหนาแน่นขึ้นและมีขนาดใหญ่ขึ้น
- การหายใจเข้า - หายใจออกบ่อยขึ้นและลึกขึ้น
- ไดอะแฟรมเริ่มทำงาน
ในระหว่าง squats บุคคลมีการหายใจในช่องท้อง เฉพาะประเภทนี้เท่านั้นที่ให้ออกซิเจนในปริมาณที่เหมาะสมซึ่งจำเป็นสำหรับการทำงานปกติของสิ่งมีชีวิตทั้งหมด
วิธีการหายใจด้วย squats แบบคลาสสิก?
ในการออกกำลังกายให้ง่ายที่สุดคุณต้องหายใจอย่างถูกต้อง
สำหรับ squats คลาสสิกแนะนำให้ใช้เทคนิคต่อไปนี้:
- ยืนตัวตรงผ่อนคลายอย่างเต็มที่ประมาณ 2-3 วินาทีแล้วหายใจออกให้ลึกที่สุด
- ลงอย่างสงบและสม่ำเสมอในขณะที่หายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูก
ระหว่างการสควอทครั้งแรกคุณต้องแน่ใจว่าริมฝีปากปิดสนิท
- ในขณะที่กระดูกเชิงกรานอยู่ในแนวเดียวกันกับหัวเข่าคุณต้องหายใจออก
- จำเป็นต้องมีรายการถัดไปในขณะที่ยกกระดูกเชิงกราน
มือที่ห้อยไปตามลำตัวจะรบกวนการหายใจอย่างเต็มที่ ในกรณีนี้หน้าอกไม่สามารถขยายได้มากที่สุดดังนั้นขอแนะนำให้แน่ใจว่าในระหว่างการฝึกแขนอยู่ที่เอวหรือยื่นออกไปข้างหน้าคุณ
Barbell Squat Breathing
เมื่อออกกำลังกายด้วยบาร์เบลภาระในอวัยวะทั้งหมดจะเพิ่มขึ้น 2-3 เท่าดังนั้นจึงควรตรวจสอบเทคนิคการหายใจอย่างระมัดระวังเป็นพิเศษ
ในกรณีที่ผู้เข้ารับการฝึกอบรมละเลยคำแนะนำและหายใจเข้าออกไม่ถูกต้องอาจนำไปสู่:
- การแตกของเอ็นและกล้ามเนื้อ
- ภาระมหาศาลในหัวใจ
- ดวงตามืดลงอย่างกะทันหัน
- เป็นลม;
- เจ็บกล้ามเนื้อ;
- อาการชัก
สำหรับผู้ที่หมอบด้วยบาร์เบลกฎพื้นฐานของการหายใจได้รับการพัฒนาขึ้นซึ่งประกอบด้วยการปฏิบัติตามขั้นตอนที่สำคัญที่สุด 10 ขั้นตอน:
- ก่อนเริ่มออกกำลังกายให้เดินหรือยืนเงียบ ๆ ประมาณ 2-3 นาทีเพื่อให้การหายใจและอัตราการเต้นของหัวใจเป็นปกติอย่างสมบูรณ์
ไม่แนะนำให้เปลี่ยนไปใช้สควอชพร้อมบาร์ทันทีหลังจากออกกำลังกายอื่น ๆ เช่นวิดพื้นหรือวิ่งระยะสั้น (ระยะยาว) เนื่องจากภาระที่เพิ่มขึ้นในปอดและระบบหัวใจและหลอดเลือด
- หายใจเข้าและออกลึกมาก แต่นุ่มนวลจากนั้นเข้าหาบาร์
- หยิบบาร์เบลขึ้นมาแล้วโยนไว้เหนือไหล่
- กางขาของคุณให้กว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้ แต่ในเวลาเดียวกันเพื่อให้สะดวกในการออกกำลังกาย
- ถุยน้ำลายใส่หลัง.
- หายใจลึก ๆ.
ทางเข้าแรกควรเติมปอดประมาณ¾หลังจากนั้นคุณสามารถเริ่มนั่งยองได้
- ลงไปที่เส้นขอบที่ต้องการเช่นถึงแนวเข่า
- กลั้นหายใจเป็นเวลาสองวินาที
- ในขณะที่ยกตัวขึ้นให้หายใจออกอย่างราบรื่นในขณะที่สามารถทำได้ทางจมูกหรือทางปากตราบเท่าที่ฟันประสานกัน
หากมีความอดทนทางกายภาพเพียงพอก็จะได้รับอนุญาตให้หายใจออกเมื่อบุคคลนั้นเกือบจะเข้าสู่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้ว
- ยืนตัวตรงแล้วปล่อยออกซิเจนที่เหลือออกมาอย่างรวดเร็ว
ทางออกที่คมจะทำได้ดีที่สุดทางปากและในระหว่างนี้อนุญาตให้เอียงศีรษะและคอไปข้างหน้าเล็กน้อย
เมื่อออกกำลังกายด้วยบาร์เบลจำเป็นต้องหายใจอย่างถูกต้องจากการหมอบครั้งแรกเฉพาะในกรณีนี้ตลอดการออกกำลังกายทั้งหมดการหายใจจะไม่หายไปและภาระในหัวใจและกล้ามเนื้อจะเหมาะสมที่สุด
หายใจขณะพักผ่อนระหว่าง squats
เมื่อคนกำลังออกกำลังกายควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการหายใจในช่วงที่เหลือ
มิฉะนั้นผู้เข้ารับการฝึกอบรม:
- จะไม่สามารถฟื้นตัวได้เต็มที่ระหว่างชุด squats
- อัตราการเต้นของหัวใจของเขาจะไม่มีเวลาทำให้เป็นปกติ
- จะมีภาระเพิ่มเติมในปอดและระบบหลอดเลือด
- เหนื่อยเร็ว
- อาจหมดไปในช่วงต่อไปของ squats
เพื่อป้องกันผลกระทบเชิงลบทั้งหมดในระหว่างการพักผ่อนขอแนะนำ:
- หายใจเข้าและออกด้วยจมูกของคุณโดยเฉพาะ
- เมื่อหายใจเข้าพยายามรับออกซิเจนเข้าปอดให้มากที่สุด
- ออกมาควรทำอย่างราบรื่นและจนกว่าหน้าอกจะล้างออกซิเจน
นอกจากนี้ในระหว่างการพักผ่อนสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง:
- เป็นเวลา 1 - 6 นาทีนั่งเงียบ ๆ และหายใจทางจมูกอย่างถูกต้อง
- หายใจในจังหวะเดียวกันโดยไม่สะดุด
- อย่าถืออะไรไว้ในมือและถ้าเป็นไปได้ให้ถอดรองเท้า
การพักผ่อนกลางแจ้งหรือเปิดหน้าต่างจะได้ผลดีที่สุด ด้วยตัวเลือกนี้ความอิ่มตัวของออกซิเจนในอวัยวะและเนื้อเยื่อทั้งหมดจะเร็วขึ้นสองเท่า
ผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์แนะนำว่าอย่าใช้เวลาพักนานเกินหกนาทีระหว่างการทำสควอตหลาย ๆ ครั้งอย่างไรก็ตามหากบุคคลรู้สึกว่าในช่วงเวลานี้อัตราการเต้นของหัวใจของเขายังไม่ลดระดับลงก็จะอนุญาตให้ขยายเวลาหยุดชั่วคราวในบทเรียน
ในกรณีที่บุคคลไม่สามารถฟื้นฟูการหายใจได้นานกว่า 8-10 นาทีแสดงว่าภาระทางกายภาพสำหรับเขาในขณะนี้ไม่สามารถทนทานได้ ขอแนะนำให้ออกกำลังกายให้สั้นลงในแง่ของเวลาหรือความยากลำบาก
วิธีการหายใจระหว่าง Bubnovsky squats?
Sergey Bubnovsky ซึ่งเป็นผู้เขียนหนังสือเกี่ยวกับพลศึกษาหลายเล่มได้พัฒนาคำแนะนำบางประการเกี่ยวกับเทคนิคการหายใจระหว่าง squats
ในความคิดของเขาแต่ละคนจะต้องปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้:
- ให้หลังและแขนตรงในระหว่างการสควอท
- ยืนหันหน้าเข้าหากำแพง
- หมอบเมื่อหายใจเข้าเท่านั้น
- เมื่อยกตัวขึ้นให้ออกให้คมและลึกที่สุดพร้อมกับส่งเสียงเอ้อระเหย "ฮา"
คุณควรออกเสียง "ฮา" อย่างชัดเจนและนอกจากนี้สิ่งสำคัญคือต้องพยายามอย่างเต็มที่เพื่อให้ในระหว่างการยกของร่างกายออกซิเจนที่สะสมทั้งหมดจะออกจากหน้าอก
การออกกำลังกายใด ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง squats เป็นสิ่งสำคัญสำหรับบุคคลที่จะต้องติดตามการหายใจ ระดับความอิ่มตัวของออกซิเจนของเซลล์และเนื้อเยื่อทั้งหมดการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดภาระของกล้ามเนื้อ ฯลฯ ขึ้นอยู่กับสิ่งนี้ ในกรณีที่ไม่ปฏิบัติตามเทคนิคการหายใจเข้าและหายใจออกนั่นคือมีความเสี่ยงที่จะสูญเสียสติทำให้การทำงานของหัวใจลดลงและร่างกายไม่สามารถทนต่อการออกกำลังกายทั้งหมดได้จนถึงที่สุด
สายฟ้าแลบ - เคล็ดลับ:
- อย่าลืมพักระหว่าง squats
- ก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกายด้วยบาร์เบลคุณต้องแน่ใจว่าการหายใจเข้าออก
- หากการหายใจไม่ได้รับการฟื้นฟูด้วยวิธีใด ๆ แม้จะผ่านไป 10 - 15 นาทีหลังจากสิ้นสุดการออกกำลังกายแม้ว่าจะสามารถรับน้ำหนักได้ก็ตามคุณควรปรึกษาแพทย์
