ตารางการวิ่งตอนเช้าสำหรับผู้เริ่มต้น

ชาวกรีกโบราณมีคำกล่าวว่า "ถ้าคุณอยากแข็งแรง - วิ่งถ้าคุณอยากสวย - วิ่งถ้าคุณอยากฉลาด - วิ่ง" ชาวเฮลลาสโบราณพูดถูกเพราะการวิ่งสามารถปรับปรุงการทำงานของอวัยวะทั้งหมดของมนุษย์ได้

ในระหว่างการวิ่งการไหลเวียนของเลือดจะดีขึ้นซึ่งจะเพิ่มประสิทธิภาพของอวัยวะแต่ละส่วนอย่างมีนัยสำคัญและเป็นผลมาจากสิ่งมีชีวิตทั้งหมด การวิ่งจ็อกกิ้งในตอนเช้าไม่เพียง แต่จะทำให้ร่างกายของคุณดีขึ้น แต่ยังทำให้ตัวละครของคุณมีอารมณ์ดีขึ้นเตรียมคนให้เอาชนะความยากลำบากและบรรลุเป้าหมาย

ประโยชน์ของการวิ่งในตอนเช้า

การวิ่งจ็อกกิ้งตอนเช้ามีประโยชน์อย่างยิ่งต่อร่างกาย ในระหว่างการวิ่งกระบวนการต่างๆจะเร่งขึ้นออกซิเจนเข้าสู่เลือดมากขึ้นซึ่งจะช่วยขจัดสารที่เป็นอันตรายออกจากร่างกายรักษาความดันให้ลำไส้และระบบประสาทของมนุษย์เป็นปกติ การจ็อกกิ้งตอนเช้าช่วยให้ร่างกายตื่นอย่างสมบูรณ์

มีการปล่อยอะดรีนาลีนเข้าไปในเลือดซึ่งกระตุ้นการทำงานของอวัยวะภายในการปล่อยฮอร์โมนต่าง ๆ เกิดขึ้นซึ่งจะนำไปสู่การเพิ่มประสิทธิภาพของต่อมใต้สมอง ไม่ต้องสงสัยเลยว่าการวิ่งจ็อกกิ้งในตอนเช้ามีประโยชน์ต่อร่างกายมนุษย์ นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนียสรุปว่าประสิทธิภาพของคนที่วิ่งในตอนเช้าสูงกว่าคนที่ไม่ได้วิ่งเหยาะๆ 30%

เวลาทำงานหลังจากตื่นนอน

แต่ละคนมีความเป็นปัจเจกบุคคลและมีลักษณะเฉพาะและปริมาณสำรองตามธรรมชาติของร่างกาย ขึ้นอยู่กับสมรรถภาพทางกายโดยทั่วไปจำเป็นต้องเลือกน้ำหนักที่เหมาะสมที่จะไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณจำเป็นต้องเข้าหาตัวเลือกน้ำหนักที่ไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณอย่างถูกต้อง แต่ในทางกลับกันจะทำให้ระบบภูมิคุ้มกันแข็งแรงขึ้น ดังนั้นในระยะเริ่มต้นคุณไม่ควรทุ่มเทเกิน 20-30 นาทีในการวิ่ง

การรับประทานอาหาร

ปัจจัยสำคัญคือโภชนาการที่เหมาะสมซึ่งประกอบด้วยโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอและคาร์โบไฮเดรตและไขมันในปริมาณที่สมดุล ขึ้นอยู่กับผลลัพธ์ที่บุคคลต้องการได้รับอาหารส่วนบุคคลจะถูกสร้างขึ้น

สิ่งสำคัญ! ไม่แนะนำให้กินหรือดื่มอะไรก่อนการฝึกแม้ว่าความคิดเห็นของผู้เชี่ยวชาญจะแตกต่างกันไปในประเด็นนี้

หลังจากวิ่งเสร็จแล้วขอแนะนำให้กินอาหารที่มีโปรตีน:

• ชีสกระท่อม;
• ไก่;
• ไข่;
• นม;
• โปรตีนเชค

น้ำเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญดังนั้นคุณต้องดื่มของเหลวมากกว่า 3 ลิตรต่อวัน ปริมาณน้ำนี้จะเร่งกระบวนการเผาผลาญซึ่งจะนำไปสู่การลดลงของไขมันในร่างกายจะช่วยให้กระบวนการทางธรรมชาติเป็นปกติ อย่างไรก็ตามไม่แนะนำให้ดื่มน้ำขณะวิ่งจ็อกกิ้ง

อุ่นเครื่อง

การวอร์มอัพก่อนวิ่งจะช่วยให้ร่างกายปรับเข้ากับภาระที่จะเกิดขึ้นได้ ก่อนออกกำลังกายด้วยความรักคุณต้องเตรียมข้อต่อของคุณสำหรับความเครียดในอนาคต

โดยเฉพาะอย่างยิ่งนักกีฬาจะได้รับบาดเจ็บเนื่องจากการอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกายไม่เพียงพอ

ส่วนต่อไปนี้ของร่างกายมนุษย์มีความเสี่ยง:

• คอ;
• ข้อต่อไหล่และข้อศอก
• เข่า;
• หลังและเนื้อซี่โครง

ต้องยืดส่วนต่างๆของร่างกายข้างต้นทั้งหมดก่อนวิ่ง

อุปกรณ์

คนที่ตัดสินใจไปจ็อกกิ้งในตอนเช้าต้องเผชิญกับปัญหาในการเลือกอุปกรณ์ที่เหมาะสม เสื้อผ้าและรองเท้ามีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการวิ่งอย่างสบาย ๆ ดังนั้นรองเท้าควรเบาสบายไม่ทำให้รู้สึกไม่สบายเท้า ขอแนะนำให้สวมเสื้อผ้าที่ทำจากผ้าธรรมชาติในการฝึกซ้อม

คุณควรพยายามหลีกเลี่ยงเครื่องแบบสังเคราะห์ ขณะวิ่งร่างกายต้องหายใจกล่าวคือเสื้อผ้าต้องไม่รบกวนกระบวนการขับเหงื่อและการซึมผ่านของออกซิเจนเข้าสู่ร่างกายทางรูขุมขน ขอแนะนำให้ซื้อสินค้าพิเศษสำหรับการฝึกอบรมในร้านกีฬา

แนวทางการจัดตารางการออกกำลังกาย

ตารางการฝึกที่กำหนดไว้อย่างถูกต้องเป็นกุญแจสำคัญในการเพิ่มประสิทธิภาพของการฝึกและจะช่วยให้ร่างกายปรับตัวเข้ากับความเครียดได้เร็วขึ้น ดังนั้นการฝึกจะต้องสลับกับวันพักซึ่งร่างกายจะฟื้นตัวจากภาระที่ได้รับ รูปแบบคลาสสิกคือเมื่อคน ๆ หนึ่งฝึกสามครั้งต่อสัปดาห์

สิ่งสำคัญ! ในเดือนแรกของการฝึกคุณไม่ควรออกกำลังกายมากเกินไปเพราะไม่เพียง แต่กล้ามเนื้อยังไม่ปรับตัวให้เข้ากับความเครียดระบบหัวใจและหลอดเลือดจะไม่สามารถทำงานได้อย่างถูกต้องภายใต้ความเครียดที่สำคัญซึ่งจะนำไปสู่การทำงานหนักเกินไปของบุคคล

จำนวนการออกกำลังกาย

จำนวนการฝึกอบรมจะพิจารณาจากข้อกำหนดเบื้องต้นของแต่ละบุคคล รวมถึงสภาพร่างกายทั่วไปของบุคคลความพร้อมของเวลาว่าง ผู้เริ่มต้นไม่ควรเริ่มฝึกด้วยความกระตือรือร้นเป็นพิเศษการวิ่งเหยาะๆสัปดาห์ละสองครั้งก็เพียงพอแล้ว

จำนวนการวิ่งเพิ่มเติมในตอนเช้าจะต้องปรับตามสุขภาพของคุณเอง จุดสำคัญในช่วงการฝึกคือการพักผ่อนที่สมบูรณ์ จำเป็นต้องสลับระหว่างการพักผ่อนและการวิ่งจ็อกกิ้ง ทางเลือกที่ดีที่สุดคือฝึกสัปดาห์ละสามครั้ง อย่างไรก็ตามหากสถานะของสุขภาพเอื้ออำนวยก็สามารถเพิ่มจำนวนการออกกำลังกายได้

เวลาฝึกอบรม

เวลาในการฝึกไม่ควรเกินหนึ่งชั่วโมงและรวมการอุ่นเครื่องไว้ที่นี่ด้วย มือใหม่ไม่ควรฝึกเป็นเวลานาน กิจกรรมระยะยาวจะเป็นอันตรายต่อสุขภาพของมนุษย์เท่านั้น

รูปแบบที่เหมาะสมที่สุด:

• อุ่นเครื่องประมาณ 10-15 นาที
• วิ่ง 30-40 นาที
• ขั้นตอนสุดท้ายของการออกกำลังกายควรใช้เวลาอย่างน้อย 10 นาที

การออกกำลังกายให้เสร็จสิ้นอย่างถูกต้องถือเป็นความแตกต่างที่สำคัญที่นักกีฬามือใหม่ทุกคนต้องรู้ ในเวลานี้จำเป็นต้องเดินยืนเคลื่อนไหวง่าย ๆ เพื่อให้ระบบหัวใจและหลอดเลือดเข้าสู่สภาวะสงบตามปกติ

ระยะทาง

การเลือกระยะทางสำหรับการวิ่งขึ้นอยู่กับความรู้สึกภายในของนักกีฬาเท่านั้น จำเป็นต้องเข้าใจว่าชั้นเรียนไม่ได้ดำเนินการเพื่อให้บรรลุผลลัพธ์ แต่เพื่อเพิ่มโทนเสียงทั่วไปของร่างกาย

ระยะทางเริ่มต้นที่อนุญาตคือระยะทางไม่เกินหนึ่งกิโลเมตรครึ่ง ด้วยการเพิ่มระดับความอดทนของร่างกายและตัวบ่งชี้ความแข็งแรงที่เพิ่มขึ้นระยะทางจะต้องเพิ่มขึ้น

ตารางการออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับผู้เริ่มต้น

ตารางการฝึกคลาสสิกประกอบด้วย 3 เซสชันและพัก 4 วัน แผนการฝึกอบรมสำหรับสัปดาห์:

• วันจันทร์ - ออกกำลังกาย
• วันอังคาร - พักผ่อน
• วันพุธ - ออกกำลังกาย
• วันพฤหัสบดี - พักผ่อน
• วันศุกร์ - ออกกำลังกาย
• วันเสาร์และอาทิตย์เป็นวันพักผ่อน

สำหรับมือใหม่ที่เพิ่งเริ่มวิ่งการออกกำลังกายสองครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้ว ชั้นเรียนจะต้องกระจายในลักษณะที่มีช่วงเวลาสำหรับการพักผ่อนและการฟื้นฟูร่างกาย

เคล็ดลับการวิ่งสำหรับผู้เริ่มต้นในตอนเช้า

ผู้สอนที่มีประสบการณ์ส่วนใหญ่เชื่อว่าร่างกายของมนุษย์จะบอกคุณได้อย่างอิสระว่าความเข้มข้นของการฝึกระยะทางและเวลาที่จัดสรรสำหรับการฝึกนั้นเหมาะสมหรือไม่ มีความจำเป็นต้องติดตามสถานะของสุขภาพอย่างใกล้ชิดเพื่อบันทึกการเปลี่ยนแปลงต่างๆในสถานะของสุขภาพ

ความสนใจเป็นพิเศษจะจ่ายให้กับอาหารที่สมดุลที่เหมาะสมซึ่งโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอควรมีชัย การใช้เครื่องดื่มแอลกอฮอล์จะต้องได้รับการยกเว้นอย่างสมบูรณ์ การพยายามผสมผสานการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และการวิ่งในตอนเช้านั้นไม่มีจุดหมาย

การนอนหลับให้สนิทมากกว่า 7 ชั่วโมงต่อวันมีความสำคัญต่อร่างกายมาก ในระหว่างการนอนหลับระบบกล้ามเนื้อของร่างกายจะได้รับการฟื้นฟูดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญมากที่จะต้องนอนหลับให้เพียงพอ หากเกิดการเปลี่ยนแปลงด้านสุขภาพในทางลบคุณควรขอการอนุมัติจากแพทย์ที่ใกล้ที่สุดทันที

บทวิจารณ์การวิ่งตอนเช้าสำหรับผู้เริ่มต้นตามกำหนดเวลา

หลังจากเช้าวันนั้นสุขภาพของฉันก็ดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด ความอดทนโดยรวมของร่างกายเพิ่มขึ้น กลับบ้านจากที่ทำงานฉันตกหลุมรักเขาและรู้สึกหนักใจมาก ตอนนี้ฉันเต็มไปด้วยแรงและแรงไม่สามารถอุทิศเวลาให้กับครอบครัวได้อีกแล้ว

มิคาอิลอายุ 27 ปี

หลังจากที่ฉันให้กำเนิดลูกรูปร่างหน้าตาของฉันก็ดูน่าสนใจน้อยลง น้ำหนักของฉันเริ่มเกินเกณฑ์ปกติอย่างมีนัยสำคัญ เลยตัดสินใจวิ่งตอนเช้า ภายในสองเดือนน้ำหนักของฉันคงที่ฉันสามารถลดน้ำหนักส่วนเกินเหล่านั้นและได้หุ่นที่ฉันมีก่อนตั้งครรภ์

Oksana อายุ 20 ปี

ฉันไม่เคยสามารถอวดสุขภาพที่ดีได้ ดังนั้น Alexander Suvorov ตัดสินใจที่จะวิ่งในตอนเช้าอย่างไร ฉันทำงานมานานกว่า 3 ปีแล้ว ช่วงนี้สุขภาพดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด ตอนนี้ฉันกำลังคิดจะเข้าโรงเรียนทหารซูโวรอฟ

Evgeny อายุ 17 ปี

ปัญหาสุขภาพเริ่มขึ้นหัวใจเริ่มเล่นแผลง ๆ ความรู้สึกเจ็บปวดในข้อต่อปรากฏขึ้น ฉันทำงานมาหลายเดือนแล้ว อาการทั้งหมดที่เป็นอยู่ก่อนหน้านี้หายไป ฉันรู้สึกเหมือนอยู่ในวัย 20 ปี

นีน่าอายุ 45 ปี

ฉันวิ่งในตอนเช้ามานานกว่า 15 ปี ฉันดูเด็กกว่าที่เป็นจริงมาก ไม่ใช่ผมหงอกเดียวทั้งหัว สุขภาพแข็งแรงหัวใจทำงานเหมือนนาฬิการะบบประสาทน้ำเสียงทั่วไปวิเศษมาก

Gennady อายุ 61 ปี

อดีตทหารอาชีพหลังจากลาออกเขาก็เลิกจ็อกกิ้งตอนเช้า ร่างกายมีปฏิกิริยาตอบสนองต่อการกระทำดังกล่าวทันที ทันทีที่ชั้นเรียนได้รับการฟื้นฟูร่างกายก็หยุดพักผ่อนทันทีและเริ่มทำงานตามปกติ

Bronislav อายุ 45 ปี

การวิ่งเป็นกิจกรรมอเนกประสงค์ที่เหมาะกับทุกคน การวิ่งจะช่วยเพิ่มความอดทนของบุคคลอย่างมีนัยสำคัญหลีกเลี่ยงความเครียดและคลายความเครียดจากระบบประสาทของมนุษย์