วันที่สี่และห้าของการเตรียมตัวสำหรับการวิ่งมาราธอนและฮาล์ฟมาราธอน

การฝึกอบรมสองวันถัดไปสิ้นสุดลง ฉันขอนำเสนอรายงานแบบดั้งเดิมให้คุณทราบ

วันที่สี่. โปรแกรม:

เช้า: กระโดดขึ้นเขาหลายครั้ง - 11 ครั้ง 400 เมตร พัก - วิ่งง่าย 400 เมตร

ตอนเย็น - ข้าม 8 กม. ด้วยอัตราการก้าวเฉลี่ย

วันที่ห้า. วันศุกร์. โปรแกรม:

เช้า - ข้าม 1 ชั่วโมง 30 นาที อัตราการฟื้นตัว.

ตอนเย็น - ก้าวข้าม 10 กม. โดยความเร็วเพิ่มขึ้นทีละน้อย

วันที่สี่. ตอนเช้า. กระโดดขึ้นเขามากมาย

เป็นครั้งที่สองในหนึ่งสัปดาห์ภารกิจนี้คือการกระโดดขึ้นเขาหลายครั้ง ฉันเขียนเกี่ยวกับประโยชน์และความสำคัญของแบบฝึกหัดนี้ในรายงานฉบับแรกของฉัน: รายงานฉบับแรก

คราวนี้งานก็เหมือนเดิมเพียง แต่ต้องทำเพิ่มอีก 1 ครั้ง นั่นคือ 11 ซ้ำ 400 เมตร ผิดปกติที่การออกกำลังกายกลายเป็นเรื่องง่ายกว่าสองวันก่อนหน้านี้ และคุณภาพของการดำเนินการได้รับการปรับปรุงและความเร็วในการดำเนินการลดลงโดยเฉลี่ย 6 วินาที ในขณะเดียวกันขาของฉันก็ยังปวดอยู่หลังจากออกกำลังกายครั้งนั้น

ในการทำให้เย็นลงและวอร์มอัพ - วิ่งช้าๆ 2.5 กม. และออกกำลังกายยืดขาสองสามครั้ง

วันที่สี่. ตอนเช้า. ข้าม 8 กม. ด้วยอัตราการก้าวเฉลี่ย

เพื่อที่จะ "วิ่ง" ขาของฉันหลังจากกระโดดหลายครั้งฉันวิ่ง 8 กม. ด้วยความเร็ว 4 นาทีต่อกิโลเมตร อากาศแย่มากลมเกือบจะเป็นพายุเฮอริเคน ในภูมิภาคบางหมู่บ้านถูกปล่อยให้ไม่มีไฟฟ้าเนื่องจากลมได้ตัดสายไฟ ดังนั้นจึงเป็นเรื่องยากมากที่จะวิ่งไปครึ่งทางเมื่อลมพัดเข้าที่ใบหน้า ฝีเท้าซึ่งโดยทั่วไปไม่สูงสำหรับฉันเป็นเรื่องยากมาก

วันที่ห้า. การกู้คืนดำเนินไปหนึ่งชั่วโมงครึ่ง

องค์ประกอบการฝึกอบรมที่สำคัญมากที่ฉันชอบมาก เป้าหมายของการวิ่งครั้งนี้คือการกู้คืนจากการโหลดจังหวะ ฉันไม่ได้กำหนดความเร็วโดยเฉพาะเพื่อที่จะไม่พยายามวิ่งให้เร็วขึ้นและฉันก็วิ่งตามความรู้สึกของฉันเท่านั้น ฉันคิดว่าก้าวเฉลี่ยอยู่ที่ประมาณ 4.30 ต่อกิโลเมตร ฉันวิ่งได้อย่างง่ายดายแม้ว่าขาของฉันจะหนัก หลังจากวิ่งไปหนึ่งชั่วโมงพวกเขาก็เริ่มทำงานได้ตามปกติ

ควรรวมครอสพักฟื้นนี้ไว้ในการฝึกทุกสัปดาห์ไม่ว่าคุณจะฝึก 3 ครั้งต่อสัปดาห์หรือ 10 ครั้งก็ไม่จำเป็นต้องมีความยาวหนึ่งชั่วโมงครึ่ง จะต้องมีใครสักคน 40 นาทีบางคนและ 30 คนสิ่งสำคัญคือคุณไม่ต้องเครียดในขณะที่วิ่งและแค่สนุก การหายใจไม่ควรออกนอกลู่นอกทางชีพจรระหว่างการวิ่งดังกล่าวมักจะอยู่ที่ประมาณ 120 ครั้ง

ตอนเย็น. ก้าวข้าม 10 กม. ด้วยความเร็วที่เพิ่มขึ้น

สาระสำคัญของการข้ามคือการวิ่งระยะทางค่อยๆเพิ่มจังหวะ

ภาระประเภทนี้ช่วยให้ร่างกายของคุณคุ้นเคยกับการทำงานในจังหวะที่คุณต้องการเมื่อเทียบกับพื้นหลังของความเหนื่อยล้า นั่นคือในขั้นตอนนี้ฉันยังไม่พร้อมที่จะวิ่งทั้ง 10 กม. ด้วยความเร็ว 3.20 ที่ฉันต้องการซึ่งฉันต้องวิ่งต่อไป ฮาล์ฟมาราธอน สำหรับตัวเลขตัวแรก ดังนั้นด้วยการเพิ่มความเร็วทีละน้อยตามระยะทางในช่วง 2 หรือ 3 กิโลเมตรสุดท้ายฉันจึงไปถึงจังหวะที่ต้องการและทำงานได้โดยไม่ต้องเผชิญกับความเหนื่อยล้า

ฉันจึงเริ่มอย่างใจเย็น หลังจากวิ่งกิโลเมตรแรกใน 3.53. จากนั้นเขาก็ค่อยๆเพิ่มจังหวะ ฉันวิ่งกิโลเมตรที่ 8 ใน 3.30, 9 และ 10 ถึง 3.21

รวมเวลา 36.37. ก้าวเฉลี่ย 3.40

อย่างไรก็ตามในความคิดของฉันเป็นสถานการณ์ที่น่าสนใจกับมาตรฐานสำหรับการวิ่งระยะทาง 10 กม. และฮาล์ฟมาราธอน

มาตรฐานบิตสำหรับการวิ่งฮาล์ฟมาราธอนในหมู่ผู้ชาย

มาตรฐานบิตสำหรับการวิ่งฮาล์ฟมาราธอนในหมู่ผู้หญิง

มาตรฐานการปลดปล่อย 10 กม. ในหมู่ผู้ชาย

มาตรฐานบิตสำหรับการวิ่ง 10 กม. ในหมู่ผู้หญิง

36.37 ต่อ 10 กม. เป็นประเภทผู้ใหญ่ที่สาม เกรดสอง 10 กม. คือ 34.40 สำหรับฉันตัวเลขเหล่านี้ค่อนข้างเพียงพอ ในการฝึกฤดูร้อนนี้ฉันวิ่งจังหวะหลายสิบนาที 34 นาที และการวิ่ง 10 กม. จาก 37 นาทีนั้นไม่ยากมาก

ในขณะเดียวกันเรามาดูมาตรฐานสำหรับการวิ่งฮาล์ฟมาราธอน - ประเภทที่สามคือ 1 ชั่วโมง 21 นาที การปลดปล่อยครั้งที่สองคือ 1 ชั่วโมง 15 นาที ขั้นแรกช่องว่างระหว่างหมวดหมู่ ประการที่สองสำหรับฉันโดยส่วนตัวการวิ่ง 10 กม. ใน 34.40 นั้นง่ายกว่าการวิ่งครึ่งหนึ่งใน 1 ชั่วโมง 15 นาที

ฉันเข้าใจว่าขึ้นอยู่กับว่าคน ๆ นั้นมีพัฒนาการที่ดีขึ้นความเร็วหรือความอดทนมันจะง่ายกว่าสำหรับเขาที่จะบรรลุมาตรฐานในระยะทางหนึ่ง แต่สำหรับฉันแล้วดูเหมือนว่าการปลดปล่อยจะไม่ได้สัดส่วนทั้งหมด โดยส่วนตัวแล้วความเห็นของฉันแม้ว่าฉันมักจะสะดุดกับความคิดเห็นที่ตรงกันข้ามว่า 10 กม. นั้นยากกว่ามากในการวิ่ง แต่ใน 36 นาทีมากกว่าฮาล์ฟมาราธอนใน 1.17

วันรุ่งขึ้นมีการวางแผนวันพักผ่อนซึ่งจำเป็นเมื่อจัดทำโปรแกรมการฝึกอบรมใด ๆ

และในวันอาทิตย์การออกกำลังกายที่หนักที่สุดตลอดสัปดาห์คือการออกกำลังกายเป็นช่วง ๆ ดังนั้นวันพักผ่อนจึงดีที่สุดก่อนการออกกำลังกายที่หนักที่สุด