แบบฝึกหัด Crossfit
6K 1 11/01/2017 (แก้ไขครั้งล่าสุด: 17/05/2019)
ในบรรดาคอมเพล็กซ์ crossfit จำนวนมากไม่เพียง แต่ใช้โดย crossfitters มืออาชีพเท่านั้น แต่ยังรวมถึงนักกีฬามือใหม่ด้วยเช่นกันปอดแพนเค้กเหนือศีรษะเป็นที่นิยมโดยเฉพาะ แบบฝึกหัดนี้ไม่จำเป็นต้องมีการฝึกอบรมพิเศษ แต่สามารถทำได้แม้ที่บ้านข้อกำหนดเดียวคือการมีแพนเค้กจากบาร์
สาระสำคัญและประโยชน์ของการออกกำลังกาย
แพนเค้กปอดเป็นแบบฝึกหัดที่มุ่งพัฒนาความสามารถในการประสานงานและการทรงตัวของนักกีฬา มันมีประโยชน์ที่แตกต่างจากปอดทั่วไปที่ไม่มีน้ำหนักมันไม่เพียง แต่โหลดกล้ามเนื้อขาเท่านั้น แต่ยังช่วยเสริมความแข็งแกร่งของคาดไหล่ด้วยการรักษาน้ำหนักของกระสุนปืนให้อยู่ในตำแหน่งคงที่เหนือศีรษะ
ข้อดีอีกประการหนึ่งของการเคลื่อนไหวนี้คือในระหว่างการใช้งานจะไม่รวมภาระแบบไดนามิกบนกล้ามเนื้อบริเวณเอวเนื่องจากการถือน้ำหนักเหนือศีรษะหมายถึงตำแหน่งตั้งฉากแบบคงที่ของด้านหลังเมื่อเทียบกับพื้น
กล้ามเนื้อทำงานอะไร?
ในระหว่างการโจมตีด้วยแพนเค้กเหนือศีรษะสิ่งต่อไปนี้เกี่ยวข้องอย่างแข็งขัน:
- ในร่างกายส่วนล่าง - กล้ามเนื้อ gluteal และ quadriceps;
- ในร่างกายส่วนบน - กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูไขว้หน้าและมัดกลางของกล้ามเนื้อเดลทอยด์
อย่างไรก็ตามควรสังเกตว่าร่างกายส่วนบนในแบบฝึกหัดนี้ทำงานทางอ้อม - มีหน้าที่ในการรักษาเสถียรภาพและรักษาน้ำหนักของกระสุนปืนโดยให้แขนยืดตรงเหนือศีรษะ
เทคนิคการออกกำลังกาย
แบบฝึกหัดนี้มีหลายข้อและค่อนข้างยากที่จะปฏิบัติ ดังนั้นคุณต้องพิจารณาเทคนิคการใช้งานอย่างรอบคอบ ในการออกกำลังกายนี้อย่างถูกต้องคุณควรเรียนรู้ที่จะใช้เท้าสังเกตมุมการทำงานที่ถูกต้องในข้อต่อ หลังจากที่คุณเข้าใจเทคนิคการออกกำลังกายโดยไม่มีภาระเพิ่มเติมแล้วคุณสามารถดำเนินการเลือกกระสุนปืนได้ ขั้นแรกให้ลองใช้ดัมเบลล์ปอดแบบคลาสสิก เมื่อปรับขาของคุณให้รับน้ำหนักได้แล้วคุณสามารถไปทำปอดแพนเค้กเหนือศีรษะได้
เลือกน้ำหนักของแพนเค้กในลักษณะที่คุณรู้สึกสบายใจในการออกกำลังกายนี้ ควรสร้างภาระเพิ่มเติมขึ้นทีละน้อย
แล้วอะไรคือวิธีที่ถูกต้องในการทำแพนเค้กเหนือศีรษะ? เทคนิคการออกกำลังกายนั้นค่อนข้างง่ายและมีลักษณะดังนี้:
- จับตำแหน่งเริ่มต้น - หยิบแพนเค้กไว้ในมือแล้วยกขึ้นเหนือศีรษะ แขนควรยืดออกจนสุดที่ข้อต่อข้อศอก จ้องมองตรงหน้าคุณหรือที่พื้น วางเท้าให้กว้างเท่าไหล่
- หายใจเข้าลึก ๆ ก้าวไปข้างหน้ากว้าง ๆ และเริ่มย่อตัวลงจนกระทั่งเข่าแตะพื้นเพื่อให้แข้งของขายื่นไปข้างหน้าและต้นขาของขาหลังตั้งฉากกับพื้น
- ขณะหายใจออกให้เหยียดขาโดยเน้นที่ขาหน้าแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยถอยหลัง
ข้อผิดพลาดทั่วไป
ในบรรดาข้อผิดพลาดที่นักกีฬาส่วนใหญ่มักจะทำเมื่อทำแบบฝึกหัดนี้สามารถแยกแยะได้หลายอย่าง ส่วนใหญ่มักพบในนักกีฬามือใหม่โดยสัญชาตญาณใคร ๆ ก็พูดว่า - ในระดับจิตใต้สำนึกเพื่อหาทางอำนวยความสะดวกในการออกกำลังกาย ข้อผิดพลาดเหล่านี้มีลักษณะดังนี้:
- การขยายแขนที่ไม่สมบูรณ์ที่ข้อต่อข้อศอกเป็นข้อผิดพลาดที่เกิดขึ้นบ่อยที่สุดโดยนักกีฬามือใหม่ หากแขนที่มีแพนเค้กอยู่เหนือศีรษะไม่ได้ยืดออกจนสุดแล้วไขว้จะเริ่มโหลดซึ่งเป็นสิ่งที่ไม่พึงปรารถนาในแบบฝึกหัดนี้
- การเอียงแขนไปข้างหน้าด้วยแพนเค้ก - ข้อผิดพลาดนี้นำไปสู่การกระจายน้ำหนักที่ไม่ถูกต้องเนื่องจากกล้ามเนื้อเดลทอยด์มีการตึงเกินไปซึ่งควรทำหน้าที่เป็นตัวปรับเสถียรภาพในการเคลื่อนไหวนี้
- มุมเข่าที่ไม่ถูกต้องถือเป็นความผิดพลาดที่กระทบกระเทือนจิตใจที่สุด ภาระจากกล้ามเนื้อ gluteal จะถูกถ่ายโอนไปยัง quadriceps และทำให้เอ็นของมันมากเกินไปซึ่งอาจนำไปสู่การยืดได้ ดังนั้นจึงจำเป็นต้องจับตาดูมุม 90 องศาระหว่างโคนขาและกระดูกแข้ง
- การเลื่อนน้ำหนักไปที่ขาหลังถือเป็นความผิดพลาดที่ทำให้ควอดริเซ็ปส์มากเกินไปซึ่งอาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้ ดังนั้นจึงต้องถ่ายโอนภาระหลักไปที่ gluteus maximus และ quadriceps ของขาหน้า
- ท่าทางไม่ดี (การงอหรือปัดหลังมากเกินไป) ความผิดพลาดดังกล่าวอาจเต็มไปด้วยการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลัง
- ปอดแพนเค้กเหนือศีรษะเป็นการออกกำลังกายที่ซับซ้อนและมีหลายข้อต่อดังนั้นเพื่อหลีกเลี่ยงความผิดพลาดและการบาดเจ็บจึงเป็นการดีกว่าที่จะมอบความไว้วางใจในการกำหนดเทคนิคของเขาให้กับผู้เชี่ยวชาญที่มีคุณสมบัติเหมาะสม และอย่าลืมวอร์มอัพข้อต่อเอ็นและเอ็นก่อนออกกำลังกาย
