Push-ups ระเบิด

Crossfit ใช้การออกกำลังกายแบบบอดี้เวทขั้นพื้นฐานบางอย่าง หนึ่งในสิ่งที่ได้รับความนิยมและมีประสิทธิภาพคือการวิดพื้นจากพื้น ความไม่ชอบมาพากลของแบบฝึกหัดนี้คือด้วยความช่วยเหลือที่คุณสามารถพัฒนาได้ไม่เพียง แต่กล้ามเนื้อหน้าอกไขว้หน้าเดลต้า แต่ยังช่วยเพิ่มความเร็วในการเคลื่อนไหวของมือได้อย่างมีนัยสำคัญ

ในบทความนี้เราจะมาดูแบบฝึกหัดที่ซับซ้อนกว่านี้นั่นคือการวิดพื้นแบบระเบิดจากพื้น เมื่อปฏิบัติอย่างถูกต้องแล้วจะพัฒนาทั้งความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความเร็วในการเคลื่อนไหวได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด สิ่งนี้เกิดขึ้นได้อย่างไร - อ่านต่อ

กล้ามเนื้อทำงานอะไร?

ก่อนอื่นมาดูกันว่ากล้ามเนื้อทำงานอะไรเมื่อทำการวิดพื้นแบบระเบิด เช่นเดียวกับการออกกำลังกายที่เรียบง่ายกล้ามเนื้อหน้าอกเดลต้าหน้าและหน้าท้องมีส่วนเกี่ยวข้อง อย่างไรก็ตามในกรณีที่คุณทำการเคลื่อนไหวเพิ่มเติมด้วยขาของคุณกล้ามเนื้อก้นควอดริเซ็ป iliopsoas และกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมของหลังส่วนล่างมีส่วนร่วมอย่างมากในการทำงาน ในความเป็นจริงคุณกำลังเปิดสิ่งที่เรียกว่า "กล้ามเนื้อแกนกลาง" ซึ่งรับผิดชอบตำแหน่งที่ถูกต้องของร่างกายในอวกาศและรักษารูปทรงเรขาคณิตที่ถูกต้องของกระดูกสันหลัง

ตัวเลือกการออกกำลังกาย

มีหลายทางเลือกในการทำ push-ups ที่ระเบิดได้ เราได้เลือกสิ่งที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับคุณและได้ระบุไว้ตามลำดับความยากที่เพิ่มขึ้น ในแต่ละกรณีตำแหน่งเริ่มต้นจะเหมือนกัน - ส่วนที่เหลือโกหก จากนั้นจะมีการเปลี่ยนแปลงกับตำแหน่งของแขนการใช้กล้ามเนื้อของขา ฯลฯ :

ด้วยมือจากพื้น

1. เราวางมือให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อยลดหน้าอกลงไปที่พื้นโดยงอแขนที่ข้อต่อข้อศอก เราดันตัวเองออกจากพื้นด้วยมือทั้งสองข้างมือฉีกออกจากพื้น แต่ไม่เปลี่ยนตำแหน่ง - พวกเขาดันออกจากพื้น - ระยะ "ปล่อยแขน" - แตะพื้นด้วยฝ่ามือ
   
2. เราวางมือห่างกันระดับไหล่ลดหน้าอกลงกับพื้นแล้วดันออกจากพื้นอย่างแรง ในระยะ "บิน" เรากางแขนให้กว้างกว่าไหล่และลงจอดในท่านี้ เมื่อลงจากพื้นเราทำการวิดพื้นจากพื้นโดยใช้กริปกว้างดันออกอีกครั้งและในระยะ "บิน" เราเปลี่ยนตำแหน่งของมือไปยังตำแหน่งเดิมนั่นคือความกว้างไหล่ออกจากกัน
   
3. ก่อนเริ่มออกกำลังกายทั้งสองข้างของมือวางแท่งเล็ก ๆ สูง 10-15 เซนติเมตร สามารถวางได้ทั้งด้านนอกและด้านในของมือ แต่ในระยะสั้นจากมือ เราย่อตัวลงโดยให้หน้าอกของเราลงไปที่พื้นให้มือของเราตรงตรงข้อต่อข้อศอกและฉีกออกจากพื้นผิวเคลื่อนฝ่ามือของเราไปยังแท่งที่เตรียมไว้ล่วงหน้า เราทำการ push-ups บนบาร์ผลักดันอีกครั้งและกลับไปที่พื้น
   
4. ตำแหน่งเริ่มต้น - ความกว้างไหล่มือออกจากกัน ต่อจากนั้นเราย่อตัวลงโดยให้หน้าอกของเราลงไปที่พื้นจากนั้นเหยียดแขนให้ตรงแล้วเหวี่ยงไปที่ศีรษะราวกับว่าเรากำลังพยายามดำดิ่งลงไปในน้ำ ในตอนท้ายของการออกกำลังกายเราจะเข้าสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
   
5. เราแยกมือออกจากกันในระดับไหล่และวิดพื้น จากนั้นเราดันพื้นด้วยมือของเราและในระยะ "บิน" เราตบหน้าหน้าอกหนึ่งครั้งหลังจากนั้นเราก็ลดตัวลงบนฝ่ามือของเรา
   

โดยที่ร่างกายทั้งหมดปิดพื้น

1. การเคลื่อนไหวนี้คล้ายกับที่อธิบายไว้ในจุดที่ 5 ของส่วนก่อนหน้า ความแตกต่างอยู่ที่ความจริงที่ว่าในเวอร์ชันนี้คุณต้องใช้มือดันออก แต่ในขณะเดียวกันก็ไม่เพียง แต่ฉีกฝ่ามือของคุณเท่านั้น แต่ยังรวมถึงนิ้วเท้าของคุณจากพื้นด้วย คุณต้องลงจอดในตำแหน่งเดียวกับที่คุณอยู่เดิม
   

   

   © Mediteraneo - stock.adobe.com

2. นอกจากนี้เรายังเริ่มแบบฝึกหัดนี้โดยวางมือของเราให้กว้างระดับไหล่และลดหน้าอกลงไปที่พื้น จากนั้นเราก็ดันพื้นอย่างแรงด้วยมือของเราเข้าสู่ระยะ "บิน" ในขณะที่ในอากาศเราหมุนไปรอบ ๆ พร้อมกับร่างกายของเราเปลี่ยนทิศทางของร่างกาย 90 องศาและลงจอดบนแขนที่กางออก
   
3. เราทิ้งสิ่งที่เรียกว่า "Aztec" push-ups ไว้ในตอนท้าย นี่เป็นรูปแบบที่ยากที่สุดของการออกกำลังกายดังนั้นหากคุณเป็นนักกีฬามือใหม่คุณไม่ควรพยายามทำทันทีเพราะคุณอาจได้รับบาดเจ็บ เริ่มต้นโดยแยกมือออกจากกัน ดันพื้นออกด้วยมือของคุณในขณะเดียวกันก็ฉีกพื้นผิวของถุงเท้าด้วย ออกจากพื้นในระยะบินดึงกระดูกเชิงกรานขึ้นอย่างรวดเร็วและพับครึ่งแตะนิ้วเท้าของคุณตามเดิม ลดกระดูกเชิงกรานลงทันทีโดยให้ร่างกายกลับสู่ตำแหน่งเดิม ลงจอดในตำแหน่งเริ่มต้นนั่นคือรับการสนับสนุนอีกครั้งในขณะที่นอนราบ ตามหลักการแล้วคุณไม่ควรงอเข่าในช่วง "การบิน" อย่างไรก็ตามหากคุณไม่สามารถทำแบบฝึกหัดนี้ด้วยเทคนิคที่ถูกต้องให้ดึงเข่ามาที่หน้าอกช่วงการเคลื่อนไหวของกระดูกเชิงกรานจะเล็กลงและการออกกำลังกายจะทำได้ง่ายขึ้น

เทคนิคการออกกำลังกาย

ไม่ว่าคุณจะตัดสินใจฝึกวิดพื้นประเภทใดมีประเด็นทางเทคนิคทั่วไปหลายประการที่ควรสังเกตเมื่อทำแบบฝึกหัด:

• กล้ามเนื้อหน้าอกและไขว้จะต้องกระชับอย่างรวดเร็วและในเวลาเดียวกันเพื่อสร้างแรงกระตุ้นที่ต้องการ ยิ่งแรงกระตุ้นมีพลังมากขึ้นระยะ "บิน" ก็จะยิ่งยาวขึ้นและคุณจะมีเวลาทำกิจกรรมมากขึ้นในระยะนี้
• ทันทีหลังจากการผลักมือจะต้องผ่อนคลาย - นี่เป็นวิธีเดียวที่คุณสามารถเปลี่ยนตำแหน่งได้อย่างรวดเร็วโดยสัมพันธ์กันหรือเคลื่อนไหวบางอย่าง
• กล้ามเนื้อหน้าท้องต้องตึงเพื่อให้กระดูกเชิงกรานอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง
• เมื่อคุณต้องดันพื้นและไม่เพียง แต่ฉีกแขนของคุณเท่านั้น แต่ยังรวมถึงขาของคุณด้วยวิธีแก้ปัญหาที่ถูกต้องคือการแยกมือของคุณออกจากกันโดยให้ความกว้างระดับไหล่ต่ำกว่าระดับข้อต่อไหล่และในช่วงเวลาของการวิดพื้นคุณควรกระตุ้นด้วยนิ้วเท้า
• หากคุณกำลังทำการวิดพื้นแบบ "ระเบิด" เพื่อพัฒนาคุณภาพการต่อสู้โหมดการทำงานที่เหมาะสมที่สุดคือการวิดพื้นสูงสุดเป็นเวลา 10 วินาทีตามด้วยการพัก 50 วินาที วิธีการดังกล่าวต้องทำตั้งแต่สามถึงห้า หากเป้าหมายของคุณคือความอดทนคุณก็ไม่จำเป็นต้องพยายามวิดพื้นให้ได้มากที่สุดในช่วงเวลาหนึ่ง แต่ให้มุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องให้นานที่สุด

การพัฒนาคุณภาพความเร็วของมือ

คุณสมบัติความเร็วของมือซึ่งนอกเหนือจากความแข็งแกร่งแล้วยังช่วยในการพัฒนาวิดพื้นที่ระเบิดได้จะมีประโยชน์ไม่เพียง แต่ในด้านความแข็งแกร่งและการเล่นกีฬาเท่านั้น แต่ยังมีประโยชน์ในชีวิตด้วย

ไซแนปส์ของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ

อัตราการหดตัวของเส้นใยกล้ามเนื้อถูก จำกัด อย่างเคร่งครัด เส้นประสาทที่ส่งแรงกระตุ้นจากสมองไปยังกล้ามเนื้อไม่สามารถทำงานได้เร็วกว่าช่วงเวลาหนึ่ง อย่างไรก็ตามหากเราพูดถึงแนวคิดเกี่ยวกับความเร็วในชีวิตประจำวัน (และความแข็งแรงโดยวิธีนี้) คุณภาพนี้ไม่ได้ขึ้นอยู่กับเวลาของแรงกระตุ้นตามเส้นใยประสาท แต่ขึ้นอยู่กับความสามารถในการรวมมอเตอร์จำนวนมากโดยพลการในการทำงานในครั้งเดียว

มอเตอร์หนึ่งหน่วยเป็นเส้นใยกล้ามเนื้อซึ่งเส้นประสาทเข้าใกล้ทำให้เกิดอาการประสาทและกล้ามเนื้อ เพื่อที่จะทำการเคลื่อนไหวบางอย่างได้อย่างรวดเร็วและมีความแข็งแรงสูงสุดกล้ามเนื้อหลายส่วนจะต้องมีส่วนร่วมในการทำงานในเวลาเดียวกัน และคุณภาพนี้ไม่ได้รับมากนักจากการฝึกกล้ามเนื้อเช่นเดียวกับการฝึกระบบประสาท ในกรณีนี้ควรทำแบบฝึกหัดให้เร็วที่สุดและการเคลื่อนไหวควรคม

ตอบสนองอย่างรวดเร็ว

หนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับจุดประสงค์นี้คือการวิดพื้นแบบระเบิด ในกรณีส่วนใหญ่ในช่วง "การบิน" เมื่อคุณเพิ่งเริ่มต้นคุณต้องมีเวลาในการเคลื่อนไหวเพิ่มเติมด้วยมือของคุณตัวอย่างเช่นการปรบมือ ไม่ว่าในกรณีใด ๆ จะต้องมีการลงจอดด้วยฝ่ามือของคุณและต้องทำสิ่งนี้ก่อนที่คุณจะกระแทกใบหน้าลงบนพื้นนั่นคือความเร็วของปฏิกิริยาและความเร็วในการเคลื่อนที่ของมือเป็นสิ่งสำคัญ ดังนั้นการวิดพื้นแบบระเบิดจึงมักใช้ในการฝึกนักกีฬาในการชกมวยคิกบ็อกซิ่ง ARB การต่อสู้นิโกรวีค - ศิลปะการต่อสู้ซึ่งจำเป็นต้องใช้หมัดที่รวดเร็วและทรงพลัง อย่างไรก็ตามวิดพื้นแบบระเบิดมีการปรับเปลี่ยนหลายอย่างที่จะเป็นประโยชน์สำหรับครอสฟิตเตอร์ดังนั้นเราขอแนะนำให้รวมวิดพื้นไว้ในคอมเพล็กซ์การฝึกของคุณ

ประโยชน์ของการออกกำลังกาย

ประโยชน์ของการดันพื้นระเบิดมีดังนี้:

• พวกเขาพัฒนาการประสานงานระหว่างกล้ามเนื้อ
• เพิ่มความเร็วในการเคลื่อนที่
• ให้พลังระเบิดที่จำเป็นในศิลปะการต่อสู้

ข้อเสียเปรียบประการเดียวของการวิดพื้นที่ระเบิดได้คือความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ตัวอย่างเช่นคุณไม่สามารถคำนวณกองกำลังและตีพื้นด้วยใบหน้าของคุณ ดังนั้นจึงควรเริ่มออกกำลังกายด้วยสิ่งที่นุ่มกว่าพื้นยางหรือพื้นคอนกรีต - ในกรณีนี้พรมมวยปล้ำจึงเหมาะอย่างยิ่ง

คอมเพล็กซ์ Crossfit พร้อมการออกกำลังกาย

Rageof the Berserker

ไม่มีชื่อ

การฝึกอบรมแบบวงกลม

ดูวิดีโอ: STOP These Push Up Mistakes! How To Do A Push Up Correctly (อาจ 2025).