มีหลายวิธีในการทำให้รูปร่างของคุณมีรูปร่างเช่นอาหารฟิตเนสวิ่งยาเสพติด หนึ่งในพื้นที่ยอดนิยมของการออกกำลังกายกลายเป็นระบบ Tabata หากคุณต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วการออกกำลังกายเหล่านี้เหมาะอย่างยิ่ง
Tabata Training คืออะไร?
แบบฝึกหัดสั้น ๆ เหล่านี้มีความเข้มข้นสูง การฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพจะดำเนินการในเวลาขั้นต่ำ
ดูเหมือนว่า:
- โหลดสูงสุดที่เป็นไปได้จะได้รับเป็นเวลา 20 วินาที
- 10 - พักผ่อน
- วงจรซ้ำ 8 ครั้ง
ทำแบบฝึกหัดอย่างจริงจังใน 4 นาทีคุณต้องทำให้ดีที่สุด ควรมีหลายรอบโดยพัก 1-2 นาที
Tabata ต่างจากคาร์ดิโออย่างไร?
คาร์ดิโอเป็นภาระที่เกิดขึ้นภายใต้อิทธิพลของออกซิเจน (แอโรบิค) ซึ่งจะฝึกระบบหัวใจและหลอดเลือด ในระหว่างการฝึกทาบาตะที่กระฉับกระเฉงร่างกายจะไม่มีออกซิเจนเพียงพออีกต่อไปและจะเข้าสู่เขตปลอดออกซิเจน (ไม่ใช้ออกซิเจน)
ในเวลานี้การเผาผลาญไขมันเกิดขึ้น:
- การฝึกคาร์ดิโอทำให้ระบบหัวใจและหลอดเลือดแข็งแรง
- ไม่ใช้ออกซิเจน - ทำหน้าที่โดยตรงกับกล้ามเนื้อ
ดังนั้นการรวมกันของคาร์ดิโอและกิจกรรมแบบไม่ใช้ออกซิเจนในทาบาตะจะช่วยให้หัวใจแข็งแรงและทำให้กล้ามเนื้อดีขึ้น
ประโยชน์ของ Tabata
การฝึกอบรมระบบมีประโยชน์มากมาย
ด้วยการฝึกฝนตามกฎคุณจะได้รับร่างกายที่กระชับไขมันถูกเผาผลาญกล้ามเนื้อ:
- ใช้เวลาไม่มาก แต่สามารถจัดสรรได้ 20 นาที
- ช่วยเผาผลาญไขมันและสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ
- การรวมกันของการเคลื่อนไหวแบบไม่ใช้ออกซิเจนและแอโรบิคช่วยเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับทุกระบบของร่างกาย
- ต้องการพื้นที่เพียงเล็กน้อย
- ไม่ต้องใช้อุปกรณ์: ทำงานด้วยร่างกายของคุณเอง
- การใช้พลังงานสูงสุด
- การเผาผลาญเพิ่มขึ้น
- มีการปล่อยฮอร์โมนการเจริญเติบโตในเลือดซึ่งมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนัก
หลังจากออกกำลังกายทาบาตะจะเผาผลาญไขมันอย่างต่อเนื่องอีก 48 ชั่วโมง ในระหว่างชั้นเรียนร่างกายได้รับการเยียวยาสุขภาพดีขึ้นและรูปร่างจะค่อยๆเปลี่ยนไป
ข้อห้ามในการเรียน
ไม่ใช่ทุกคนที่สามารถทำระบบทาบาตะได้ ในการเริ่มฝึกคุณควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่มีข้อห้ามใด ๆ
ใครทำไม่ได้:
- คนที่เป็นโรคหัวใจ
- มีความอดทนต่ำ
- ไม่เคยมีส่วนร่วมในการออกกำลังกาย
- คนที่เป็นโรคข้อต่อ
- ด้วยความดันโลหิตสูง
- ด้วยอุปกรณ์ขนถ่ายที่อ่อนแอ
- นั่งทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและอาหารเชิงเดี่ยว
วิธีการออกกำลังกาย Tabata อย่างถูกต้อง?
ความถี่ระยะเวลาและการออกกำลังกาย
ใช้เวลาเรียนนานแค่ไหน?
หนึ่งรอบประกอบด้วยแปดแบบฝึกหัด 20 วินาทีและ 10 ครั้ง โดยรวมแล้วการออกกำลังกายจะใช้เวลา 15-25 นาทีขึ้นอยู่กับจำนวนวิธี อาจจะใช้เวลาประมาณ 40-50 นาที คุณสามารถฝึกได้ตลอดเวลาทั้งวันก่อนนอนและหลังอาหารไม่เป็นที่พึงปรารถนา
คุณฝึกบ่อยแค่ไหน?
ขึ้นอยู่กับเป้าหมายที่นักเรียนติดตาม:
- สำหรับการลดน้ำหนักต่อสัปดาห์แนะนำให้ฝึก 3-5 ครั้งเป็นเวลา 15-30 นาทีหรือนานกว่านั้น 2-3 ครั้ง - 40-50 นาที ไม่แนะนำให้ออกกำลังกายทุกวัน ร่างกายต้องการการฟื้นตัว
- ในฐานะการออกกำลังกายที่สนับสนุนรูปแบบหรือเป็นส่วนเสริมของการฝึกความแข็งแรงจะใช้เวลา 15-30 นาทีสองครั้ง
สามารถใช้แบบฝึกหัดเดียวกันได้หรือไม่?
คุณสามารถทำซ้ำการออกกำลังกายหนึ่งครั้งหรือหลายครั้งสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ แต่เมื่อใช้การเคลื่อนไหวประเภทหนึ่งประสิทธิภาพของแบบฝึกหัดจะลดลงเนื่องจากกล้ามเนื้อชินกับภาระ
ถูกต้องในการออกกำลังกายแบบอื่นและทำการฝึกแบบเดียวกันไม่เกินสามครั้ง นอกจากนี้ยังควรเปลี่ยนลำดับการเคลื่อนไหวของแต่ละบุคคล
ตามลำดับโดยประมาณนี้:
- สัปดาห์ที่ 1: วิดพื้น, ไม้กระดาน, วิ่ง, เข่า, กระโดดปอด
- สัปดาห์ที่ 2: การออกกำลังกาย Burpee การวิ่งบนไม้กระดานการกระโดดการนั่งยอง
- สัปดาห์ที่ 3: ปอดตรง, squats, วิ่งออกกำลังกายโดยมีการทับซ้อนกันของขาส่วนล่าง, burpees;
- สัปดาห์ที่ 4: วิ่งโดยยกเข่าวิดพื้นกระโดดซูโม่สควอท
คุณสามารถกลับไปใช้แบบฝึกหัดเก่าได้เป็นระยะ ๆ แต่ควรใส่แบบฝึกหัดใหม่เป็นประจำ
โปรแกรมการฝึกอบรม Tabata
หมอบ
หนึ่งในแบบฝึกหัดที่พบบ่อยที่สุดใน Tabata เป้าหมายของพวกเขาคือการเสริมสร้างสะโพกและบั้นท้ายเนื่องจากส่วนใหญ่ของร่างกายเหล่านี้มักต้องการทำให้ผู้หญิงมีเสน่ห์ การเคลื่อนไหวสามารถทำได้ด้วยน้ำหนักตัวของคุณเองหรือด้วยการยกน้ำหนักเช่นดัมเบลบาร์เบลที่ไหล่และหลังส่วนบน แต่ไม่ควรหนัก
เทคนิคการดำเนินการ:
- ยืนตัวตรง;
- กางขาของคุณออกจากกัน
- ลดแขนลง (ถ้าไม่มีบาร์เบล) หรือตรงไปข้างหน้าคุณ
- เอาก้นกลับ
- งอเข่าลงจนกระทั่งสะโพกขนานกับพื้นอย่างชัดเจน
หลังจากนั้นให้ลุกขึ้นอย่างรวดเร็วและทำซ้ำอีกสองสามครั้งคุณสามารถโบกมือไปตามจังหวะของ squats เพื่อเพิ่มความเร็วไปมาด้วยมือของคุณ
คุณสามารถนั่งพับเพียบโดยกางขาออกด้านข้างให้ขนานกัน ในกรณีนี้คุณสามารถจับมือไว้ข้างหน้าหรือถือดัมเบลล์ไว้ก็ได้
Squats สามารถใช้ร่วมกับการกระโดดออกไปได้อย่างมีประสิทธิภาพโดยแยกเท้าออกจากกันให้กว้างเท่าไหล่นั่งลงและกระโดดออกจากส
ปอด
การออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับบริหารต้นขาบั้นท้ายทั้งด้านหน้าและด้านหลังซึ่งจะทำให้กระชับและกระชับ ปอดมีหลายประเภท: ตรง, ด้านข้าง, ด้านหลัง, ตามขวาง
แต่สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามเทคนิคที่ถูกต้อง:
- หลังตรง
- เท้าควรขนานกันและกว้างกว่าสะโพกเล็กน้อย
- ดึงท้อง
- งอเข่าเล็กน้อย
- ก้าวไปข้างหน้าไกล ๆ และนั่งลงที่หัวเข่าเป็นมุมฉากเพื่อไม่ให้ยื่นออกมาเกินปลายเท้า
- ขาหลังไม่ควรแตะพื้น
- ยืนขึ้นพิงเท้าไปข้างหน้า
ปอดด้านข้าง
ดำเนินการจากตำแหน่งยืน:
- ก้าวไปด้านข้าง
- หมอบให้ขนานกับต้นขากับพื้น
- กลับสู่ตำแหน่งเดิม
คุณสามารถถือดัมเบลล์ไว้ในมือถือดัมเบลยกขึ้นโดยเหวี่ยงไปที่ไหล่หรือใช้บาร์เบลเบา ๆ บนไหล่ซึ่งจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการฝึก
กรรไกร
มันจะทำงานที่หน้าท้องด้านข้างและกล้ามเนื้อตะโพก เสร็จแล้วนอนลง ยกขาขึ้น 45 องศาจากพื้นแล้วนำมารวมกันอย่างรวดเร็วและผสมพันธุ์และไขว้กัน วางมือไว้ใต้ก้นและศีรษะควรยกขึ้นเล็กน้อยโดยทิ้งสะบักไว้ที่พื้น
ยกเข่า
ยกเข่าขึ้นอย่างรวดเร็วสลับกันให้สูงที่สุด จะดำเนินการอย่างจริงจังเป็นเวลายี่สิบวินาที
วิ่งจากตำแหน่งคว่ำ
- นอนหงาย
- ยกมือขึ้นที่บาร์
- ทำการเคลื่อนไหวโดยดึงเข่าเข้าใกล้หน้าอกมากที่สุด
- เป็นไปได้ที่จะทำการลดและขยายขาในการกระโดด
ยกกระดูกเชิงกรานหรือสะพาน
การออกกำลังกายจะช่วยปรับปรุง glutes และด้านหน้าของต้นขา
ทำตามลำดับต่อไปนี้:
- นอนหงาย
- งอเข่าเท้าบนพื้น
- ในขณะที่หายใจเข้าให้ยกกระดูกเชิงกรานให้สูงที่สุดโดยรัดสะโพก
- อยู่ที่จุดสูงสุด
- จมลงไปที่พื้น
นอกเหนือจากแบบฝึกหัดเหล่านี้แล้วยังมีการใช้ท่าอื่น ๆ ในทาบาตะด้วยเช่นกระโดดวิดพื้นเบอร์ปี สิ่งสำคัญคือต้องทำทุกอย่างในจังหวะที่รวดเร็ว
บทเรียนเริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่อง 5-10 นาทีและจบลงด้วยการผูกปม สำหรับสิ่งนี้การออกกำลังกายจะทำเพื่ออุ่นกล้ามเนื้อ:
- แกว่งมือของคุณ
- ลาด;
- การหมุนของกระดูกเชิงกราน
- หันหัว;
- ทำงานในสถานที่;
- กระโดด
บทวิจารณ์การฝึกอบรม
การฝึกฝนพัฒนาความอดทนได้ดี ตอนแรกดูเหมือนว่าจะไม่สามารถทนต่อ 4 นาทีที่รุนแรงเหล่านี้ได้ แต่เมื่อเวลาผ่านไปคุณจะเคยชินกับมันและมันก็ทำให้เวลาการฝึกนานขึ้น เหมาะสำหรับช่วยลดน้ำหนักสะดวก - ทำได้เองที่บ้าน แต่อย่าลืมวอร์มอัพก่อนออกกำลังกาย
Olesya อายุ 33 ปี
การออกกำลังกายที่เข้มข้นมาก ไม่พอดี ฉันพยายามศึกษาเป็นเวลาสองสัปดาห์ฉันไม่มีเวลาลดน้ำหนัก แต่ฉันเหนื่อยมากฉันไม่มีแรง อาจไม่มีความอดทน
ทาเทียนาอายุ 37 ปี
ฉันมักจะมีส่วนร่วมในกีฬาเล็กน้อย หลังคลอดฉันมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น 12 กก. ฉันพยายามลดน้ำหนักมาหลายเดือน แต่ก็ไม่ได้ผลดีนัก ฉันเจอคำเชิญให้เข้าร่วมการฝึกอบรมกลุ่มตามระบบทาบาตะ ดูดเข้าไป. แน่นอนว่ามันรุนแรงมาก แต่ได้ผล มีผลกระทบ เป็นเวลาสามเดือน - 8 กก. แต่อาหารก็ต้องได้รับการแก้ไขด้วย
ลาริซา, 34
ฉันอยากจะปรับปรุงฟอร์มของตัวเองมานานแล้ว, ปั๊มกล้ามเนื้อของฉัน ฉันสมัครเข้าร่วมการฝึกอบรม Tabata ฉันเรียน 4 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 20 นาที ผลที่ได้คือร่างกายที่กระชับปริมาณลดลงในสองเดือน 5 ซม. และลบ 6 กก.
Polina อายุ 30 ปี
ทาบาตะเป็นการออกกำลังกายที่หนักมากสำหรับฉัน ฉันพยายามเรียนสองสามสัปดาห์ฉันคิดว่าฉันจะชินกับมันแล้ว แต่มันไม่ได้ผล อาจจะไม่ใช่สำหรับฉัน ฉันกลับไปคาร์ดิโอตามปกติ
Renata อายุ 29 ปี
Workout Tabata เป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการเผาผลาญไขมันและปรับปรุงรูปร่าง แต่ภาระควรจะเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ วิธีนี้ไม่ได้เหมาะสำหรับทุกคน สำหรับคนที่ไม่ได้เตรียมตัวด้วยข้อห้ามและน้ำหนักส่วนเกินควรหาวิธีอื่นในการออกกำลังกาย
