สาว ๆ ถือว่าสะโพกและก้นเป็นพื้นที่ที่มีปัญหาซึ่งยากต่อการเข้ารูป อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายการนวดและการรับประทานอาหารคาร์บอนต่ำร่วมกันสามารถช่วยกำจัดคราบสกปรกและเซลลูไลท์ที่ไม่ต้องการได้
การออกกำลังกายที่หลังต้นขาและก้นจะทำให้ไขมันสะสมในบริเวณเหล่านี้อุ่นขึ้นและทำให้กล้ามเนื้อกระชับ
กล้ามเนื้อหลังไม่มีส่วนเกี่ยวข้องมากนักในระหว่างการฝึกความแข็งแรงดังนั้นผู้หญิงทุกคนควรมีคอมเพล็กซ์ส่วนตัวเพื่อจัดการกับปัญหา บทความนี้ประกอบด้วย 11 เทคนิคที่มีประสิทธิภาพสำหรับการใช้งานในร่มและกลางแจ้ง
ยืดหลังต้นขาและก้น
การฝึกต้องยืดกล้ามเนื้อและอบอุ่นร่างกายอย่างเหมาะสม
เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและอาการปวดข้อที่ไม่พึงประสงค์คุณต้องทำแบบฝึกหัดเตรียมการหลายอย่าง:
วิธีที่ 1
- นั่งบนพื้นด้วยกันต่อหน้าคุณ
- เอียงเท้ามาทางคุณ
- ค่อยๆงอถุงเท้าแล้วดึงมือเข้าหาตัว
วัดในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5 วินาทีทำซ้ำ 5-7 ครั้ง หลังจากหลายวิธีแล้วให้กางขาของคุณและทำเช่นเดียวกันโดยงอจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งไปยังขาของคุณ 5 ครั้ง
วิธีที่ 2
- หมอบ;
- วางขาของคุณไปด้านข้าง
- งอไปที่ปลายเท้าของขาที่เปิดเผย
ควรยืดขาแต่ละข้าง 7-10 ครั้งสิ่งสำคัญคือให้หลังตรงและไม่งอไปข้างหน้า
การออกกำลังกายจะดำเนินการอย่างช้าๆกล้ามเนื้อด้านในและด้านหลังของต้นขาควรอยู่ในความตึงเครียด
วิธีที่ 3
- ยืนขึ้นแยกขาที่ระดับไหล่
- โน้มตัวไปข้างหน้าและกางฝ่ามือของคุณที่ระดับไหล่
- วัดเป็นเวลา 20 - 30 วินาทีเป็นเวลา 3 เซ็ต
การยืดกล้ามเนื้อมีจุดมุ่งหมายที่พื้นผิวด้านหลังของบั้นท้ายอุ่นขึ้นและกระชับ
ส้นเท้าต้องแตะพื้นและขาจะต้องไม่งอเข่า
การออกกำลังกายหลังต้นขาและก้น
หลังจากการอุ่นเครื่องที่เหมาะสมคุณสามารถเริ่มการออกกำลังกายหลักได้ ข้อกำหนดหลักสำหรับการดำเนินการของพวกเขาไม่ได้เป็นการต่อต้านการบังคับ
การออกกำลังกายกำลังอุ่นขึ้นดังนั้นผู้เริ่มต้นอาจมีอาการวิงเวียนศีรษะหรือปวดกล้ามเนื้อ เพื่อหลีกเลี่ยงความรู้สึกไม่สบายให้หยุดการออกกำลังกายของคุณดื่มน้ำเย็นและนอนราบบนพื้นผิวเรียบ ชีพจรจะกลับมาเป็นปกติความดันจะกลับมาเป็นปกติ
ดัมเบล Deadlift
สำหรับการออกกำลังกายดัมเบลขนาด 2 - 5 กก. เหมาะสำหรับเด็กผู้หญิง หากคุณเป็นมืออาชีพคุณสามารถออกกำลังกายด้วยบาร์เบลที่ว่างเปล่า:
- ถือดัมเบลล์หรือบาร์เบลไว้ในมือ
- ขาที่ระดับไหล่ถุงเท้าขนานกัน
- อย่าเกร็งเข่าหรืองอ
- ก้มตัวลงจนกว่าจะยืดได้
- เอียง 15-20 ครั้งใน 2 เซ็ต
การออกกำลังกายนี้ทำให้เกิดความเครียดอย่างมากที่ข้อเข่า เพื่อหลีกเลี่ยงความรู้สึกไม่สบายในกระดูกสะบ้ามีความจำเป็นต้องค่อยๆเพิ่มจำนวน squats ในแนวทางเดียว
ในระหว่างการโค้งงอจุดศูนย์ถ่วงจะเปลี่ยนไป แต่ส้นเท้าจะต้องอยู่กับที่
หมอบที่ขาข้างเดียว
การออกกำลังกายสามารถทำได้โดยใช้ดัมเบลล์ 2.5 กก.
- เท้ากว้างไหล่ออกจากกันแขนข้างหน้าคุณ
- งอขาข้างหนึ่งแล้วนั่งลงเล็กน้อยเอียงลำตัวไปข้างหน้า
- ทำซ้ำ 10-15 ครั้งสองวิธีในแต่ละขา
คุณต้องหมอบให้มากที่สุดเท่าที่จะยืดได้ สิ่งสำคัญคือเอาขาที่งอไปข้างหลังเล็กน้อย
ปอดใหญ่
- เท้ากว้างไหล่ออกจากกันมือบนเข็มขัด;
- กลับขาข้างหนึ่งนั่งลง
- กระโดดและทำซ้ำที่ขาอีกข้าง
- สลับขาแต่ละข้าง 10-15 ครั้ง
การออกกำลังกายดำเนินไปอย่างรวดเร็วดังนั้นการหมอบและกระโดดจึงทำได้โดยไม่หยุดชะงัก เพื่อความสะดวกคุณสามารถล็อคมือไว้ด้านหน้าหน้าอกได้อย่าเอียงตัวหลักไปข้างหน้า
หัวเข่าไม่ควรแตะพื้นควรมีระยะห่าง
ขาไปด้านข้าง
การออกกำลังกายจะดำเนินการติดกับผนัง
หากต้องการผลลัพธ์เพิ่มเติมคุณสามารถใช้แถบยางยืดเพื่อยืดได้:
- ยืดแขนของคุณให้ตรงและวางพิงกำแพง
- ขาขนานกับผนัง
- ยกขาขึ้น 90 องศาและวางไว้ด้านหลัง
- ทำ 15-25 ครั้งในแต่ละขา 2 เซ็ต
ในระหว่างการประหารชีวิตหลังควรตรงและไม่งอเมื่อวางขาไว้ด้านหลัง หากใช้ยางยืดเพื่อให้ได้ผลมากขึ้นคุณไม่จำเป็นต้องเอาขาไปไว้ข้างหลัง ในกรณีนี้การออกกำลังกายจะดำเนินการ 25-30 ครั้งโดยไม่หยุดชะงัก
ควรดึงปลายเท้ามาทับตัวเอง
ยกสะโพกขึ้น
การออกกำลังกายจะดำเนินการโดยนอนบนพื้นผิวเรียบ:
- นอนบนพื้นแขนขนานกัน
- งอขาของคุณย้ายไปที่ก้น
- วางขาข้างหนึ่งไว้บนเข่าของอีกฝ่าย
- ยกกระดูกเชิงกราน 10-25 ครั้งโดยหน่วงเวลา 5 - 7 วินาทีเป็นเวลา 3 เซ็ต
ในระหว่างการออกกำลังกายส้นเท้าควรอยู่ใกล้ก้นและไม่ควรหลุดออกจากพื้น ท่าทางที่ถูกต้องเมื่อยก - ร่างกายควรเป็นเส้นตรงหลังไม่ควรงอไปข้างหน้า
หากยกลำตัวได้ยากให้วางมือไว้ใต้บั้นท้าย ผลลัพธ์ก็จะเหมือนเดิม
สะพาน Glute
การออกกำลังกายเสริมสร้างความแข็งแรงของพื้นผิวด้านหลังของบริเวณที่มีปัญหาและทำให้กล้ามเนื้อหัวใจกระชับ ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนบนพื้น ด้านหลังของต้นขาและก้นได้รับการฝึกฝน
- มือขนานกันบนพื้น
- แยกขาที่ระดับไหล่งอใกล้ก้น
- ปล่อยมือของคุณบนพื้นยกร่างกายของคุณไปที่ตำแหน่งสูงสุด
- ทำ 10 - 25 ครั้ง 2 เซ็ต
เมื่อยกลำตัวควรตรงดึงท้องและส้นเท้าวางบนพื้น
ก้นควรตึงในช่วงขึ้นและผ่อนคลายระหว่างการลง
ลาดขึ้น
สำหรับผู้เริ่มต้นคุณสามารถใช้ดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักเท่าไหร่ก็ได้สำหรับผู้เริ่มต้น ถ้าไม่มีก็จะทำขวดน้ำพลาสติกสองขวด ผู้เชี่ยวชาญสามารถยึดบาร์หรือค่ายได้ผลลัพธ์จะเห็นได้ชัดเจนเป็นสองเท่า สิ่งสำคัญในการดำเนินการที่ถูกต้องคือเข่าไม่ควรงอ
ด้วยดัมเบลล์:
- ใช้ดัมเบลในมือกางขาระดับไหล่
- เอนไปข้างหน้า 90 องศา
- เมื่อเอียงให้กางแขนออกไปด้านข้าง
- ทำ 15-25 ครั้งใน 3 เซ็ต
ด้วย barbell:
- กางขาที่ระดับไหล่ดึงท้อง
- วางบาร์เบลไว้บนไหล่ของคุณ
- เอนไปข้างหน้า;
- ทำแบบฝึกหัด 20-30 ครั้งใน 2 เซ็ต
ในระหว่างงอส้นเท้าควรอยู่บนพื้นและควรให้ความสำคัญกับพวกเขา
หากถือดัมเบลล์กางแขนออกไปด้านข้างได้ยากคุณก็ไม่สามารถยกหรือถอดดัมเบลล์ได้
สะพานขาเดียว
การออกกำลังกายคล้ายกับการยกสะโพกขึ้น แต่ที่นี่ภาระหลักอยู่ที่บั้นท้าย:
- นอนหงายกางขาที่ระดับกระดูกเชิงกราน
- วางมือของคุณไปตามลำตัวและวางฝ่ามือไว้บนพื้น
- ยกขาข้างหนึ่งขึ้น 90 องศา
- ยันเท้าของคุณและเริ่มเหยียดขาที่ยกขึ้นไปที่เพดาน
- ลดขาของคุณขนานกับพื้น แต่ไม่แตะต้องมัน
- ทำซ้ำการออกกำลังกาย 15 ถึง 25 ครั้งในแต่ละขาตามลำดับ
หากต้องการผลลัพธ์เพิ่มเติมคุณสามารถหน่วงเวลาเป็นเวลา 5 วินาทีในระหว่างการขึ้น ควรดึงปลายขาเข้าหาตัวเพื่อให้กล้ามเนื้ออยู่ในความตึงเครียดอย่างต่อเนื่อง
เนิน Kettlebell
สำหรับการออกกำลังกายคุณจะต้องมีกาเบลล์ที่มีน้ำหนักและปริมาตรเท่าใดก็ได้:
- ยืดหลังให้ตรงดึงท้อง
- กางขาของคุณให้ขนานกันห่างกันไหล่กว้าง
- เอียงตัว 45 องศา;
- งอเข่า 45 องศา
- งอกาเบลล์ด้วยมือเดียว
- ยกและวางน้ำหนักให้เข้าที่
- ทำสลับกันในแต่ละมือ 10 ครั้งเป็นเวลา 3 เซ็ต
สิ่งสำคัญคืออย่างอเข่าระหว่างการประหารชีวิตมีเพียงลำตัวและแขนเท่านั้นที่ทำงานได้ หากยากที่จะให้หลังอยู่ในท่านี้คุณสามารถก้มตัวลงเล็กน้อย
คางควรตึงดวงตามองไปข้างหน้าคุณ
การออกกำลังกายที่หลังต้นขาและก้นต่อไปนี้จะช่วยให้คุณสามารถกำจัดส่วนที่มีปัญหาในร่างกายได้อย่างมีผลในระยะยาว
เคล็ดลับสายฟ้าแลบ
- คำแนะนำหลักคือไม่ควรใช้แบบฝึกหัดเหล่านี้ร่วมกันระหว่างการฝึก ความเครียดที่เพิ่มขึ้นในข้อเข่าและบริเวณสะโพกอาจนำไปสู่ผลที่ไม่พึงประสงค์
- เพื่อไม่ให้คอและหลังเจ็บในวันรุ่งขึ้นหลังการออกกำลังกายแต่ละครั้งคุณต้องนวดคอเป็นวงกลมและพักผ่อนบนพื้นราบเป็นเวลา 30-60 วินาที หากไม่สามารถหลีกเลี่ยงอาการปวดได้คุณสามารถพัก 2-3 นาทีในระหว่างการฝึก
- ควรออกกำลังกาย 2 ชั่วโมงก่อนและหลังอาหาร เพื่อให้ได้ผลการเผาผลาญไขมันควรออกกำลังกายในตอนเย็นหลังอาหารมื้อสุดท้าย และเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อของหัวใจและฟื้นฟูระบบไหลเวียนโลหิต - ในตอนเช้าก่อนอาหารเช้า
- นอกจากนี้เพื่อให้เห็นผลลัพธ์หลังการฝึกได้อย่างชัดเจนจึงควรนำอาหารหวานและแป้งออกจากอาหาร หากคุณใช้ผลิตภัณฑ์ไม่ จำกัด จำนวนคุณไม่ควรนับผลลัพธ์ที่เห็นได้ชัดเจน
กุญแจสำคัญของร่างกายที่แข็งแรงคือการรับประทานอาหารอย่างชาญฉลาดและออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
