กินโปรตีนอย่างไรให้ถูกต้อง?

เพื่อให้ได้มวลกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพสูงสุดคุณต้องรับประทานโปรตีนที่เหมาะสม การคำนวณความต้องการโปรตีนของร่างกายมีส่วนสำคัญในการเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วของกล้ามเนื้อ

คุณต้องการโปรตีนเท่าไหร่เพื่อการเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม?

มีการศึกษาทางคลินิกหลายครั้งเพื่อคำนวณปริมาณโปรตีนที่ต้องการสำหรับการเจริญเติบโตของเส้นใยกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด

โปรตีนบาร์

กลุ่มนักวิทยาศาสตร์จากมหาวิทยาลัยแมคมาสเตอร์ของแคนาดาได้ทำการศึกษา "การเผาผลาญการออกกำลังกาย" ซึ่งเกี่ยวข้องกับกลุ่มคนหนุ่มสาว ผู้เข้าร่วมทำการฝึกความแข็งแรงหลังจากนั้นพวกเขากินไข่ขาวในรูปของเหลวในขณะที่ปริมาณโปรตีนในเครื่องดื่มแตกต่างกันและเท่ากับ 0, 5, 10, 20, 40 กรัม

ในระหว่างการทดลองนักวิทยาศาสตร์ได้ประเมินการเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อในผู้เข้าร่วมแต่ละคน ปรากฎว่าการเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อที่เหมาะสมที่สุดเกิดขึ้นกับคนหนุ่มสาวที่บริโภคโปรตีนในปริมาณ 20 กรัมผลการศึกษานี้โพสต์ไว้บนเว็บไซต์ที่ลิงค์หมายเลขสิ่งพิมพ์ --10.1080 / 02640414.2011.619204

ในปี 2559 กลุ่มนักวิทยาศาสตร์ชาวอังกฤษจาก The University of Stirling ได้เผยแพร่ผลการศึกษาเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนที่ต้องการเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ กลุ่มเป้าหมายประกอบด้วยเยาวชน 48 คนที่ไม่มีโรคเรื้อรังหรือเฉียบพลันน้ำหนักตัวเฉลี่ย 80 กก. ในระหว่างการศึกษาผู้เข้าร่วมรับประทานอาหารเช้าพร้อมกับอาหารที่อุดมด้วยโปรตีน - 0.5 กรัม / กิโลกรัมน้ำหนักตัว หลังจากผ่านไปสามชั่วโมงอาสาสมัครทำการฝึกความแข็งแรงของขาและก้น หลังการฝึก 10 นาทีผู้เข้าร่วมรับประทานเวย์โปรตีน 0, 10, 20, 40 กรัม

ผู้เชี่ยวชาญเปรียบเทียบกิจกรรมของปฏิกิริยาอะนาโบลิกโดยใช้อะตอมของยูเรียและฟีนิลอะลานีนที่มีข้อความ ผลการศึกษาตรงกับการทดลองของนักวิทยาศาสตร์ชาวแคนาดา

ประสิทธิภาพที่ดีที่สุดของการเติบโตของกล้ามเนื้อทำได้ด้วยโปรตีน 20 กรัม:

• เมื่อใช้อาหารเสริมที่มีโปรตีน 10 กรัมการเพิ่มขึ้นของกล้ามเนื้อประมาณ 49%
• ปริมาณ 20 กรัมเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อ 56%;
• ด้วยการใช้อาหารเสริมที่มีความเข้มข้นสูง - 40 กรัมอัตราการเผาผลาญของฟีนิลอะลานีนและความเข้มข้นของยูเรียเพิ่มขึ้นและการเติบโตของกล้ามเนื้อในทางปฏิบัติไม่แตกต่างจากในกลุ่มโฟกัสซึ่งได้รับโปรตีน 20 กรัม

การศึกษาระบุไว้บนเว็บไซต์เป็น ISRCTN92528122

วิธีรับประทานโปรตีนเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

การใช้โปรตีนในตอนเช้าช่วยให้คุณสามารถชดเชยการขาดโปรตีนที่เกิดขึ้นในเวลากลางคืนภายใต้อิทธิพลของฮอร์โมนต่อมหมวกไตและเนื่องจากการขาดอาหาร การใช้อาหารเสริมมีความสำคัญอย่างยิ่งหากนักกีฬาไม่ใช้เคซีนช้าก่อนนอน การใช้เวย์อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด

ขอแนะนำให้รวมอาหารเสริมกับอาหารเช้าเต็มรูปแบบเช่นไข่เจียวข้าวโอ๊ตสลัดผักและอาหารอื่น ๆ

โดยทั่วไปแนะนำให้บริโภคโปรตีนก่อนออกกำลังกายสำหรับนักกีฬาในระหว่างการเตรียมการแข่งขันที่เข้มข้นเมื่อร่างกายต้องการปริมาณโปรตีนเพิ่มขึ้น คุณยังสามารถดื่มค็อกเทลได้หากอาหารมื้อสุดท้ายเกินสามชั่วโมงที่แล้ว การทานอาหารเสริมจะชดเชยการขาดโปรตีนและเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกายที่กำลังจะมาถึง

เวย์โปรตีนทำงานได้ดีที่สุด โปรตีนที่ดีที่สุด ได้แก่ เวย์โปรตีน, อะมิโนโปรตีน, JYMProJYM และอื่น ๆ สารปรุงแต่งมีหลากหลายรสชาติตั้งแต่คุกกี้ช็อกโกแลตชิปไปจนถึงราสเบอร์รี่

การทานโปรตีนหลังออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญที่สุดสำหรับการเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อ ทันทีหลังจากออกกำลังกายอย่างหนักหน่วงปฏิกิริยาทางชีวเคมีจะเริ่มขึ้น - การสังเคราะห์และการสลายตัวของโปรตีน เพื่อให้การสร้างโปรตีนในกล้ามเนื้อมีมากกว่าการสลายตัวต้องใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อการกีฬา

ขอแนะนำให้ใช้เวย์หรือไอโซเลทเพื่อเติมเต็มปริมาณโปรตีนสำรอง หลังจากออกกำลังกายเป็นเวลา 25-30 นาทีหน้าต่างโปรตีน - คาร์โบไฮเดรตจะปรากฏขึ้นในร่างกาย ปรากฏการณ์นี้มีลักษณะเฉพาะด้วยการเปลี่ยนแปลงของกระบวนการเผาผลาญตามปกติ - โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่เข้ามาพร้อมกันจะถูกบริโภคเพื่อการสร้างโปรตีนเท่านั้นดังนั้นไขมันจะไม่สะสมในเนื้อเยื่อใต้ผิวหนัง ด้วยเหตุนี้นักโภชนาการจึงแนะนำให้ใช้โปรตีนหลังออกกำลังกายแทน อาหารเสริมไม่เพียง แต่รวมถึงโปรตีน แต่ยังรวมถึงคาร์โบไฮเดรตด้วย องค์ประกอบนี้สร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ประโยชน์ที่ได้รับคือการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารพร้อมกับ BCAA ซึ่งเป็นกรดอะมิโนโซ่ที่แตกแขนงเช่นเดียวกับคาร์นิทีนซึ่งช่วยลดความเมื่อยล้าและลดระยะเวลาการฟื้นตัว

การทานอาหารเสริมระหว่างมื้ออาหารจะช่วยให้ร่างกายได้รับโปรตีนตลอดทั้งวัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงที่แห้งหรือมีการละเมิดอาหาร คุณสามารถทานเวย์โปรตีนเข้มข้นแยก

ขอแนะนำให้ดื่มเคซีนโปรตีนก่อนนอน อาหารเสริมประเภทกีฬานี้ดูดซึมได้ช้าซึ่งจะป้องกันการสลายโปรตีนในกล้ามเนื้อและการสูญเสียกล้ามเนื้อ ในตอนกลางคืนต่อมหมวกไตจะผลิตสาร catecholamines ซึ่งช่วยย่อยโปรตีน แนะนำให้กินเคซีนก่อนนอนหนึ่งชั่วโมง

การบริโภคโปรตีนหลังการบริโภคเกิดขึ้นภายใน 5-8 ชั่วโมงขึ้นอยู่กับลักษณะของผงและลักษณะส่วนบุคคลของสิ่งมีชีวิต การใช้เคซีนหลังจากออกแรงอย่างหนักจะมีประสิทธิภาพเนื่องจากการบริโภคโปรตีนเป็นเวลาหลายชั่วโมงจะช่วยเร่งการสร้างเซลล์กล้ามเนื้อที่เสียหาย

แนะนำให้ทานอาหารเสริมเพื่อการกีฬาควบคู่ไปกับการรับประทานอาหารอย่างเข้มงวดในระหว่างที่กล้ามเนื้อหยุดเพิ่มปริมาณโดยไม่ได้รับโปรตีน

แนวทางหลักในการโภชนาการเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเป็นวิธีที่ซับซ้อน ประสิทธิภาพสูงสุดจะสังเกตได้จากการรับประทานอาหารเสริมกีฬาเป็นประจำและในระยะยาว (เดือนขึ้นไป) ในกรณีนี้ควรรับประทานอาหารที่มีส่วนประกอบของโภชนาการการกีฬาหลายองค์ประกอบซึ่งรวมถึงโปรตีนหรือสารอาหาร BCAAs คาร์นิทีนและสารอาหารอื่น ๆ การปฏิบัติตามปริมาณที่ต้องการและสูตรการใช้ยาช่วยให้ได้รับการบรรเทาที่ต้องการ

อย่างไรก็ตามความเชื่ออย่างกว้างขวางว่าโภชนาการการกีฬาสามารถทดแทนอาหารปกติได้นั้นผิด การเปลี่ยนไปรับประทานอาหารเชิงเดี่ยวอาจทำให้เกิดอันตรายต่อร่างกายอย่างไม่สามารถแก้ไขได้ อย่าลืมข้อห้ามที่เป็นไปได้ในการทานอาหารเสริม ดังนั้นคนที่แพ้แลคโตสจำเป็นต้องใช้อาหารเสริมจากถั่วเหลือง หากคุณพบอาการแพ้หรือผลข้างเคียงอื่น ๆ ในขณะที่ใช้โปรตีนคุณควรหยุดรับประทานและปรึกษาแพทย์

คุณควรทานโปรตีนเท่าไหร่ต่อวัน

ความต้องการโปรตีนขึ้นอยู่กับปริมาณของการออกกำลังกายความเข้มข้นตลอดจนเพศอายุน้ำหนักและลักษณะส่วนบุคคลอื่น ๆ ของร่างกาย

คนทั่วไปที่ไม่ได้เล่นกีฬาต้องการโปรตีนประมาณ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม นักกีฬาที่ออกกำลังกายเป็นประจำต้องการโปรตีน 2-3 กรัมต่อกิโลกรัม สำหรับผู้เริ่มต้นขอแนะนำให้เริ่มด้วยโปรตีนในปริมาณมาตรฐาน - 1 กรัม / กิโลกรัมและค่อยๆเพิ่มขึ้น

หากอาหารจากธรรมชาติตรงตามข้อกำหนดก็ไม่จำเป็นต้องรวมอาหารเสริมในอาหาร มิฉะนั้นกล้ามเนื้อจะโตเร็วหากคุณใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารหรือปรับเปลี่ยนเมนู

ตัวอย่างเช่นนักกีฬามีน้ำหนัก 78 กก. ซึ่งหมายความว่าความต้องการโปรตีนต่อวันคือ 220 กรัมเมื่อรับประทานอาหารโปรตีน 150 กรัมจะถูกส่งไปยังร่างกายซึ่งน้อยกว่าเกณฑ์ปกติมาก

เพื่อให้เข้าใจถึงปริมาณโปรตีนเสริมที่จะรวมอยู่ในอาหารการขาดโปรตีนจะถูกคำนวณ ด้วยเหตุนี้ 150 กรัมจะถูกลบออกจาก 220 กรัมส่วนที่ขาดคือ 70 กรัมโปรตีนหนึ่งหน่วยบริโภคมีโปรตีนประมาณ 25 กรัมซึ่งหมายความว่าต้องรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสามครั้งต่อวัน

รูปแบบที่คล้ายกันสามารถคำนวณได้อย่างอิสระโดยขึ้นอยู่กับน้ำหนักของมันเอง ระยะเวลาของหลักสูตรขึ้นอยู่กับข้อมูลเริ่มต้นและผลลัพธ์ที่ต้องการ

ตารางปริมาณโปรตีนเฉลี่ยต่อวันต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (กรัม)

ตารางด้านล่างแสดงความต้องการโปรตีนในแต่ละวันตามเพศและอายุ

วิธีการทานโปรตีนเพื่อลดน้ำหนักสำหรับสาว ๆ

โปรตีนถูกนำมาใช้ไม่เพียง แต่เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ แต่ยังช่วยลดน้ำหนักซึ่งเป็นสิ่งสำคัญที่สุดสำหรับเด็กผู้หญิง ในการลดน้ำหนักคุณต้องใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารอย่างถูกต้อง

เวย์โปรตีนยี่ห้อต่างๆ

เวย์โปรตีนมีให้เลือกทั้งไฮโดรไลเสตไอโซเลทและเข้มข้น ความแตกต่างอยู่ที่ระดับการกำจัดไขมัน สำหรับการลดน้ำหนักขอแนะนำให้ใช้ไอโซเลทหรือไฮโดรไลเสต มีไขมันน้อยที่สุด

สูตรสำหรับการเติมนั้นง่ายมาก - เทนมลงในผง คำแนะนำทางโภชนาการคือการใช้ผลิตภัณฑ์ที่ปราศจากไขมัน

เคซีนโปรตีนใช้เพื่อป้องกันการสลายโปรตีนในกล้ามเนื้อในเวลากลางคืน นอกจากนี้การบริโภคกรดอะมิโนอย่างช้าๆในช่วงเวลาที่เหลือ 7 ชั่วโมงจะสามารถฟื้นฟูเส้นใยกล้ามเนื้อที่ผ่านกระบวนการไมโครทรามาติเซชันได้ อาหารเสริมเป็นผงแห้งที่ผสมในนมหรือน้ำโดยใช้เชคเกอร์และดื่มก่อนนอน 30-60 นาที

ในการลดน้ำหนักในเวลาอันสั้นขอแนะนำให้รับประทานอาหารที่มีส่วนประกอบหลายอย่างซึ่งไม่เพียง แต่รวมถึงโปรตีนเท่านั้น แต่ยังรวมถึง BCAA, Creatine, วิตามินและสารประกอบที่มีประโยชน์อื่น ๆ ด้วย

ในระหว่างการออกกำลังกายเวย์จะใช้เพื่อรักษาความเข้มข้นของโปรตีนในร่างกายให้เป็นปกติ

ผล

ระยะเวลาของการบริโภคโภชนาการการกีฬาสำหรับการลดน้ำหนักขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวเริ่มต้นลักษณะทางโภชนาการและอัตราการเผาผลาญ ตามกฎแล้วโปรตีนจะได้รับในช่วงเวลาหลายเดือน

เพื่อให้ได้ผลสูงสุดคุณไม่สามารถ จำกัด ตัวเองให้บริโภคโปรตีนได้เพียงครั้งเดียวขอแนะนำให้สร้างโภชนาการและเริ่มออกกำลังกาย

สำหรับผู้เริ่มต้นการวิ่งตอนเช้าหรือตอนเย็นเป็นสิ่งที่เหมาะสมซึ่งสามารถแทนที่ได้ด้วยการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงเมื่อระดับความฟิตทั่วไปของคุณเพิ่มขึ้น หากร่างกายไม่ได้เตรียมพร้อมคุณจะไม่สามารถแกว่งได้อย่างเข้มข้นเกินไปซึ่งอาจเป็นอันตรายต่อร่างกายได้

ดูวิดีโอ: Beat LIVE รางกายดดซมโปรตนไดมอละ 30g จรงหรอ ลางพษ ปรบสมดล (อาจ 2025).