เกือบทุกวินาทีที่เป็นตัวแทนของเพศที่ยุติธรรมของมนุษยชาติใฝ่ฝันที่จะเป็นเจ้าของนักบวชยางยืด เพื่อให้ได้รูปแบบที่สมบูรณ์แบบคุณต้องฝึกฝนอย่างเข้มข้นและสม่ำเสมอ สิ่งนี้นำไปสู่คำถามเชิงตรรกะที่สมบูรณ์: ใช้เวลานานแค่ไหนในการปั๊มตูด?
ใช้เวลานานแค่ไหนในการปั๊มตูดของคุณ?
ในการปั๊มตูดคุณต้องใช้เวลาเฉลี่ย 6 เดือนถึงหนึ่งปี ช่วงเวลาอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับเงื่อนไขการฝึกอบรม
คุณสามารถเพิ่มระดับเสียงของบั้นท้ายได้โดยการฝึกในยิมทีละคนหรือกับเทรนเนอร์ หรือจะทำเองที่บ้านก็ได้โดยซื้ออุปกรณ์กีฬาที่จำเป็น
ในห้องโถง
วิธีที่เร็วที่สุดคือการปั๊มตูดในโรงยิมซึ่งมีอุปกรณ์พิเศษที่จำเป็นเพื่อเพิ่มน้ำหนัก อัตราการเสริมสะโพกจะขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ ได้แก่ ความเข้มข้นของการฝึกเทคนิคการออกกำลังกายโภชนาการ
การฝึกอย่างสม่ำเสมอ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้วเพื่อให้ก้นยืดหยุ่นมากขึ้นและมีรูปร่างนูน และหลังจากหกเดือนของการฝึกอบรมเป็นประจำด้วยโปรแกรมการฝึกอบรมที่ออกแบบมาอย่างเหมาะสมเป้าหมายในรูปแบบของนักบวชที่ถูกสูบขึ้นจะบรรลุผล
ที่บ้าน
มีสถานการณ์เมื่อคนไม่ต้องการไปโรงยิม จากนั้นจะง่ายกว่าสำหรับเขาที่จะซื้ออุปกรณ์กีฬาพื้นฐานและฝึกซ้อมที่บ้าน มันจะนานขึ้นและยากขึ้นเล็กน้อย แต่ก็เป็นไปได้
สิ่งสำคัญคือทำแบบฝึกหัดเช่นเดียวกับเมื่อไปที่โรงยิม: squats, swing, leg press, lunges และตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ทำอย่างถูกต้อง ทั้งดัมเบลล์และขวดน้ำ 5 ลิตรสามารถใช้เป็นน้ำหนักได้
ความเครียดเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องค่อยๆเพิ่มภาระ หากขาดอุปกรณ์กีฬาที่จำเป็นเนื่องจากกล้ามเนื้อมีภาระไม่เพียงพออัตราการเติบโตจะลดลง
ผลลัพธ์แรกสามารถสังเกตเห็นได้ในหนึ่งเดือน แต่เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการจะใช้เวลามากกว่าหกเดือนเล็กน้อย
ปัจจัยที่มีผลต่อความเร็วของผลลัพธ์
อัตราการเติบโตของกล้ามเนื้อ gluteal จะขึ้นอยู่กับปัจจัยต่อไปนี้:
- ความเข้มข้นของการฝึก นี่คือปัจจัยหลักที่มีผลต่ออัตราการเติบโตของกล้ามเนื้อกลูติอุส การทำงานที่ก้นแน่นควรทำอย่างเข้มข้นและสม่ำเสมอ เพื่อให้บรรลุผลลัพธ์ที่ต้องการสิ่งสำคัญคือต้องสร้างแผนสำหรับกระบวนการฝึกอบรมอย่างถูกต้อง
ความเข้มของโหลดจะต้องเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ ต้องมีเวลาพักผ่อนและพักฟื้นระหว่างออกกำลังกาย เนื่องจากเป็นช่วงพักที่เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อสร้างขึ้น ควรฝึกสัปดาห์ละสามครั้งเป็นเวลา 45 นาที
- อาหาร. ในการสร้างมวลกล้ามเนื้อคุณต้องกินในปริมาณที่มากเกินไปค่อยๆเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ด้วยการขาดแคลอรี่ร่างกายจะไม่สามารถรับมือกับผลของการฝึกได้และจะทำงานหนัก เป็นสิ่งสำคัญในการรักษาสมดุลของ KBzh ของคุณ
- การปรากฏตัวของไขมันที่ก้น ในการปั๊มตูดคุณต้องเอาไขมันส่วนเกินออกจากบริเวณนี้ก่อนจากนั้นจึงสร้างกล้ามเนื้อ
- ความเข้มข้น. การเชื่อมต่อของสมองและกล้ามเนื้อ ในระหว่างการฝึกพยายามรู้สึกว่ากล้ามเนื้อก้นตึงและหดตัวอย่างไร
- นอน. ในช่วงที่เหลือมวลกล้ามเนื้อจะเติบโตดังนั้นคุณต้องนอนหลับให้สนิท กล้ามเนื้อจะฟื้นตัวได้ดีและเติบโตได้เร็วขึ้นหากคุณนอนหลับอย่างน้อย 7-8 ชั่วโมง
การออกกำลังกายก้นที่มีประสิทธิภาพ
มีทางเลือกในการออกกำลังกายมากมายสำหรับการกระชับและเพิ่มขนาดของก้น สิ่งสำคัญคือการเลือกคนที่เหมาะกับคุณ ที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือ: gluteal bridge, squats, press and swing legs, และ lunges
สะพาน Gluteal
สะพาน gluteal ทำงานได้ดีสำหรับกล้ามเนื้อ gluteal ในขณะที่ขจัดความตึงเครียดที่มากเกินไปใน quadriceps จำนวนชุดการดำเนินการ: 3 × 15-20 reps
เทคนิคการสร้างสะพานที่ถูกต้องประกอบด้วยลำดับการกระทำดังต่อไปนี้:
- นอนหงายงอเข่าวางแขนตามลำตัว
- ในขณะที่คุณหายใจออกให้ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นเป็นแนวเส้นตรงระหว่างลำตัวและสะโพก
- ที่จุดสูงสุดให้กระชับกล้ามเนื้อก้นให้มากที่สุดและค้างไว้ 1-2 วินาที
- ในขณะที่หายใจเข้าเราลดระดับตัวเองลง แต่โดยไม่ต้องค้างที่จุดล่างสุดเราก็ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นอีกครั้ง
หมอบ
Squats ทำงานและเสริมสร้างเอ็นร้อยหวายโดยกระตุ้นกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อ
แบบฝึกหัดนี้มีหลายประเภท แต่เทคนิคนี้ใกล้เคียงกันสำหรับทุกคน:
- เรากลายเป็นตัวตรงเท้ากว้างไหล่ออกจากกันหรือกว้างขึ้นเล็กน้อย
- หน้าอกยืดตรงถุงเท้าหันไปด้านข้างเล็กน้อย
- หลังตรงงอที่หลังส่วนล่างแขนข้างหน้าคุณ
- หมอบช้าๆเพื่อให้สะโพกอยู่ต่ำกว่าแนวขนานกับพื้น
- เมื่อหายใจออกเราจะกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น แต่ไม่ถึงจุดสิ้นสุดและทำแบบฝึกหัดซ้ำ
จำนวนการทำซ้ำคือในวันแรก 5 เซ็ต 8-10 ครั้ง ทุกวันจำนวนการทำซ้ำในแนวทางเพิ่มขึ้น 2
ไม่แนะนำให้ Squats หากคุณมีปัญหาหลัง
แกว่งขาของคุณ
เครื่องจักรมีจุดมุ่งหมายเพื่อบริหารกล้ามเนื้อต้นขาตะโพกและกลาง ผลลัพธ์ขึ้นอยู่กับประเภทของการออกกำลังกายที่เลือก ชิงช้าหลังที่ดีที่สุดสำหรับการสูบน้ำของนักบวช จำนวนวิธีการดำเนินการ: 3 × 10 สำหรับแต่ละขา
เทคนิคการดำเนินการ:
- ยืนบนขาตรงเราวางมือบนส่วนรองรับ
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังส่วนล่างไม่งอระหว่างการออกกำลังกาย
- สลับกันให้เราถอยขาไปข้างหลังเท่าที่จะทำได้ในขณะที่ดึงถุงเท้าเข้าหาตัว
- จากนั้นเรากลับขากลับสู่ตำแหน่งเดิม
กดขา
การกดขาจะดำเนินการโดยใช้แพลตฟอร์มพิเศษซึ่งมุมที่ตั้งไว้แยกกัน แนวทางแรกแนะนำให้ดำเนินการโดยไม่มีน้ำหนักเพื่อฝึกฝนเทคนิค
เทคนิคการกดขามีดังนี้:
- เรานอนลงบนเครื่องจำลองเพื่อให้หลังถูกกดจนสุด
- เราวางเท้าบนแท่นให้แน่น
- ยกแท่นขึ้นด้วยเท้าของเราแล้วถอดที่จับนิรภัยออก
- ในขณะที่หายใจเข้าให้ลดแพลตฟอร์มลงอย่างนุ่มนวล น้ำหนักทั้งหมดจะถูกถ่ายเทไปที่ส้นเท้า จำเป็นต้องอยู่ในระยะนี้ไม่เกิน 3 วินาที
- ดูหัวเข่าของคุณพวกเขาไม่ควรแยกออกจากกัน
- หลังส่วนล่างควรกดกับแท่นเสมอ
- ในขณะที่คุณหายใจออกให้บีบแพลตฟอร์มขึ้นให้มากที่สุด
เพื่อให้บรรลุผลขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัด 3 ชุดซ้ำ 15-20 ครั้ง
ปอด
ปอดมีจุดมุ่งหมายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงกระชับกล้ามเนื้อและขาโดยทั่วไป
เมื่อทำปอดสิ่งสำคัญคือ:
- มองตรงหน้าคุณอย่างเคร่งครัด
- ให้หลังของคุณตรง
- อย่าแตะพื้นด้วยเข่า
- วางขาหลังไว้ที่ปลายเท้าไม่ใช่เหยียบเต็มเท้า
เทคนิคในการออกกำลังกายแต่ละตัวเลือก:
ปอดไปข้างหน้า:
- ร่างกายอยู่ในท่าตั้งตรงเสมอหลังตรงจ้องมองไปข้างหน้า
- ขาเข้าด้วยกันเท้าขนานกัน
- ขาถูกโยนไปข้างหน้ากว้างและกว้างในขณะที่ขาหลังยืดออกวางบนปลายเท้า
- โหลดจะถูกถ่ายโอนไปยังขาทำงานมากขึ้น
- เรานั่งลงอย่างราบรื่นหลังจากนั้นเรากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างราบรื่น
- เราตรวจสอบความสมดุล
- เปลี่ยนขาและทำเช่นเดียวกัน
ปอดหลัง: ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกับปอดคลาสสิก มีเพียงขาที่ใช้งานเท่านั้นที่ยังคงอยู่และก้าวกลับไปพร้อมกับขาอีกข้างหนึ่ง
รู้สึกว่ากล้ามเนื้อกลูเตนกำลังทำงานในขณะที่คุณเบ่ง
จำนวนวิธีการดำเนินการ: 3×10.
ความคิดเห็นของสาว ๆ
ฉันไม่เคยเล่นกีฬามาก่อนเริ่มออกกำลังกาย 4 ครั้งต่อสัปดาห์และหยุดกิน "เศษอาหาร" หัวใจของการฝึกคือ squats ฉันค่อยๆเพิ่มภาระเมื่อฉันรู้ว่าสควอตจำนวนมากนั้นมอบให้ฉันอย่างสบายใจ ฉันใช้เวลาเกือบหกเดือนเพื่อดูผลลัพธ์ของการทำงานกับโจร
Ksenia เซนต์ปีเตอร์สเบิร์ก
ฉันทำงานที่บ้านโดยใช้ดัมเบล 2 อันและขวดน้ำขนาด 5 ลิตรเป็นน้ำหนักเพิ่มเติม เธอออกกำลังกายเช่นการนั่งยองยกท่าไม้ตายและปอดด้วยดัมเบลล์และพายเรือด้วยขวด หนึ่งเดือนต่อมาก้นของฉันเริ่มมีปริมาณมากขึ้น รวมแล้วฉันเรียนที่บ้าน 3 เดือน
Anna, Voronezh
เธอเริ่มเรียนที่บ้านหลังคลอดบุตร Squats, เตะ, ปอดทุกวัน ครึ่งชั่วโมงหลังการฝึกฉันดื่มโปรตีนเชค ผลลัพธ์ที่ได้คือ แต่ไม่ใช่สิ่งที่ฉันต้องการ แต่ทันทีที่ฉันไปออกกำลังกับโค้ชในโรงยิมผลลัพธ์ที่ได้ก็ทำให้ฉันตกใจ หลังจากออกกำลังกาย 3 ครั้งบั้นท้ายของฉันก็เกือบจะสมบูรณ์แบบ
อเล็กซานดรามอสโก
หลังจากคลอดเธอกลับไปที่โรงยิมในอีกสามเดือนต่อมา ฉันฝึกกับเทรนเนอร์โดยเฉพาะเพราะฉันมักจะทำแบบฝึกหัดไม่ถูกต้อง ในขณะที่เด็กยังเล็กฉันฝึกความแข็งแรง 2 ครั้งต่อสัปดาห์บ่อยครั้งที่ฉันไม่สามารถไปยิมได้ จากการออกกำลังกายฉันชอบปอดและสะพาน gluteal มากที่สุด
สเวตลานารอสตอฟออนดอน
ฉันเคยคิดว่ามันไม่จำเป็นที่จะต้องปั๊มความคิดพิเศษขึ้นมา แต่เมื่อฉันเริ่มฝึกซ้อมในโรงยิมกับโค้ชฉันก็รู้ว่านี่เป็นศาสตร์ทั้งหมด นอกจากการฝึกอบรมแล้วคุณต้องกินให้ถูกต้องซึ่งไม่ได้ให้กับฉันเป็นพิเศษ แต่เรากำลังดำเนินการอยู่ ฉันใช้เวลาหกเดือนในการฝึกในโรงยิมเพื่อดูตูดที่ได้รับการตกแต่งในกระจก แต่ตอนนี้ฉันพยายามอย่างเต็มที่เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
Maria, Saratov
เป็นไปไม่ได้ที่จะตั้งชื่อช่วงเวลาที่แน่นอนที่จะต้องปั๊มปุโรหิตเนื่องจากแต่ละคนมีร่างกายที่แตกต่างกัน สิ่งสำคัญคือต้องใช้แนวทางที่ครอบคลุมในประเด็นนี้ ดังนั้นนอกเหนือจากการออกกำลังกายเป็นประจำแล้วสิ่งสำคัญคือต้องตรวจสอบอาหารของคุณ และหลังจากหกเดือนคุณจะสามารถเติมเต็มความฝันของคุณได้
