เตรียมพร้อมสำหรับการวิ่ง 1 กม. สำหรับผู้เริ่มต้น

การวิ่งเป็นระยะทาง 1 กม. เป็นหนึ่งในมาตรฐานหลักในโรงเรียนมหาวิทยาลัยกองกำลังของสหพันธรัฐรัสเซียและเมื่อเข้าสู่สถาบันการศึกษาทางทหาร นอกจากนี้การวิ่งเป็นระยะทาง 1 กม. รวมอยู่ในการส่งมอบ TRP complex สำหรับชายหนุ่ม

บทความนี้มีไว้สำหรับผู้ที่ไม่จำเป็นต้องทำลายสถิติในระยะนี้ และคุณต้องเติมเต็ม วิ่ง 1 กม.

ขั้นตอนการเตรียมการเบื้องต้น

คนส่วนใหญ่ขาดความแข็งแกร่งในการวิ่ง 1 กม. ดังนั้นสิ่งแรกที่ต้องเริ่มต้นด้วยการเตรียมพร้อมสำหรับการวิ่งระยะนี้คือการเพิ่มปริมาณการวิ่ง นั่นคือเริ่มดำเนินการข้ามประเทศ

ที่ดีที่สุดคือวิ่ง 4 ถึง 10 กม. ด้วยความเร็วที่สงบและช้า ในกรณีนี้คุณต้องไล่ระดับเสียงไม่ใช่ความเร็ว ดังนั้นแม้ว่าความเร็วในการวิ่งของคุณจะไม่เร็วกว่าความเร็วในการก้าวย่างของคุณก็ไม่เป็นไร แค่นี้ก็เพียงพอแล้ว สิ่งสำคัญคืออย่าลืมว่าการวิ่งข้ามประเทศโดยไม่หยุด หากคุณไม่มีพละกำลังเพียงพอที่จะวิ่งในระหว่างทางข้ามและคุณก้าวไปสู่ขั้นตอนหนึ่งแสดงว่าคุณเลือกอัตราการก้าวที่สูงเกินไปหรือระยะทางมากเกินไป

นอกจากนี้คุณไม่สามารถวิ่งแข่งข้ามประเทศได้อย่างง่ายดายและไร้ความคิดโดยไม่ทราบพื้นฐานของการวิ่งเพราะมิฉะนั้นคุณจะไม่สามารถปรับปรุงผลการแข่งขันได้ แต่ได้รับบาดเจ็บหรือทำงานหนักเกินไป เพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้นให้ลงทะเบียนเพื่อรับซีรีส์วิดีโอฝึกสอนการวิ่งที่ไม่เหมือนใครซึ่งจะสอนทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายที่กำลังวิ่งอยู่ หากต้องการรับวิดีโอแนะนำให้ไปที่ลิงค์นี้: วิดีโอสอนการวิ่งที่ไม่เหมือนใคร ... บทเรียนเหล่านี้ได้ช่วยเหลือผู้คนหลายพันคนแล้วและจะช่วยคุณด้วย

จำนวนการออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุดสำหรับนักวิ่งมือใหม่คือ 5 ครั้งต่อสัปดาห์ ระบอบการปกครองดังกล่าวจะไม่นำคุณไปสู่การทำงานหนักเกินไปภายใต้กฎพื้นฐานของการวิ่งในขณะที่มันจะทำให้คุณมีโอกาสฝึกร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพที่สุด

ขั้นตอนที่สองของการเตรียมการคือการฝึกตามช่วงเวลา

หลังจากวิ่งครอส 2-3 สัปดาห์คุณต้องเริ่มวิ่งเหยียดและผายลม

รอบจะวิ่งได้ดีที่สุดในสนามกีฬาในแต่ละรอบ

ตัวเลือกสำหรับการออกกำลังกายดังกล่าว:

1. 5 คูณ 200 เมตรด้วยความเร็วสูงกว่าที่คุณต้องการเล็กน้อยเพื่อวิ่ง 1 กม. เพื่อชดเชย พักผ่อนระหว่างส่วนต่างๆ - เดิน 200 เมตร
2. วิ่งบันได 100-200-300-400-300-200-100 เมตรความเร็วควรเท่ากับกิโลเมตร พักระหว่างส่วนต่างๆประมาณ 2-3 นาที
3. 5 คูณ 300 เมตรด้วยความเร็วที่คุณต้องการต่อกิโลเมตร

มีให้เลือกอีกมากมาย สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจหลักการของการฝึกอบรมดังกล่าว

Fartlek พัฒนาความอดทนอย่างสมบูรณ์แบบ คุณต้องเรียกใช้ดังต่อไปนี้ เริ่มวิ่งข้ามเช่น 6 กม. วิ่ง 500 เมตรด้วยการวิ่งที่ง่ายดาย จากนั้นคุณเร่ง 100 เมตร จากนั้นไปที่ขั้นตอน เดินประมาณ 50 เมตรเพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจกลับคืนสู่ความถี่ที่เคยเป็นในช่วงวิ่งเบา ๆ และเริ่มวิ่งอีกครั้งด้วยการวิ่งเบา ๆ แล้วเรียกใช้กากบาททั้งหมด ขึ้นอยู่กับสมรรถภาพทางกายของคุณความเร็วและระยะเวลาในการเร่งความเร็วสามารถเพิ่มขึ้นได้และเวลาในการเดินและการวิ่งเบาจะลดลง

Fartlek ควรวิ่งสัปดาห์ละครั้ง

บทความเพิ่มเติมที่จะช่วยคุณเตรียมความพร้อมสำหรับการวิ่ง 1K ของคุณ:
1. อัตราวิ่ง 1 กิโลเมตร
2. ช่วงเวลาทำงานคืออะไร
3. วิธีการเริ่มต้นอย่างถูกต้องจากจุดเริ่มต้นที่สูง
4. วิธีวิ่ง 1 กม

ขั้นตอนที่สามของการเตรียมการคือการพันเบื้องต้น

แนะนำให้วิ่ง 1 กม. ให้สูงสุดในการฝึก 1-2 สัปดาห์ก่อนการทดสอบ ในกรณีนี้ก่อนหน้านั้นคุณต้องเตรียมสองขั้นตอนแรกให้เสร็จสิ้น

ยุทธวิธีในการวิ่ง 1 กม. มีดังนี้:

เริ่มต้นการเร่งความเร็ว 30-50 เมตรซึ่งจะเปิดโอกาสให้เข้าสู่สถานที่ที่สะดวกสบายในการแข่งขันและเร่งร่างกายจากความเร็วศูนย์ สำหรับความแข็งแรง 50 เมตรนี้คุณจะไม่สูญเสียมาก แต่ในขณะเดียวกันก็สร้างเงินสำรองเล็กน้อย หลังจากนั้นให้เริ่มช้าลงอย่างช้าๆและมองหาอัตราการวิ่งของคุณ สิ่งสำคัญคือคุณชะลอตัวลงทีละน้อยอย่างแน่นอนไม่ใช่เพื่อให้คุณเร่งความเร็วเริ่มต้นจากนั้นมันก็เหมือนกับว่าคุณชนเข้ากับกำแพงและชะลอตัวลงอย่างรวดเร็ว สิ่งนี้ไม่จำเป็น

เมื่อพบการก้าวของคุณแล้วคุณต้องรักษาไว้จนกว่าจะเร่งความเร็วให้เสร็จสิ้น สาระสำคัญของการก้าวนี้คือจำนวนสูงสุดที่คุณสามารถรักษาไว้ได้ตลอดทั้งกิโลเมตร นั่นคือถ้าคุณวิ่งเร็วขึ้นอีกหน่อยคุณจะไม่มีแรงเพียงพอ ช้าลงเล็กน้อย - คุณจะเสียเวลา ร่างกายของคุณจะบอกคุณได้ว่าจังหวะใดที่เหมาะสมที่สุด

เพิ่มความเร็ว 200 เมตรก่อนถึงเส้นชัย และ 60-100 เมตรก่อนถึงเส้นชัยให้เริ่มการพุ่งเข้าเส้นชัยซึ่งคุณให้หนึ่งร้อยเปอร์เซ็นต์

จุดที่ต้องวิ่ง 1,000 เมตรต่อสัปดาห์ก่อนการทดสอบคือเพื่อให้คุณมีความเข้าใจอย่างน้อยเกี่ยวกับวิธีการเพิ่มความแข็งแกร่งของคุณ ดังนั้นคุณสามารถแก้ไขข้อผิดพลาดทั้งหมดที่คุณทำในการวิ่งบนกิโลเมตรเบื้องต้นในระหว่างการทดสอบ

วันรุ่งขึ้นหลังจากการแข่งขันนี้ให้ทำเฉพาะการอุ่นเครื่องที่ซับซ้อน คุณไม่จำเป็นต้องวิ่งในวันนั้น

ขั้นตอนที่สี่คือการพักผ่อนที่เหมาะสม

เมื่อเหลือเวลาอีกหนึ่งสัปดาห์ก่อนการทดสอบคุณต้องให้ร่างกายได้พักผ่อนอย่างเหมาะสม

6 วันก่อนเริ่มต้นให้ไปที่สนามกีฬาแล้ววิ่ง 5-7 เซกเมนต์ 100 เมตรด้วยความเร็วที่คุณจะวิ่ง 1 กิโลเมตร

วิ่งข้ามง่าย 3-5 กม. 5 วันก่อนเริ่ม

4 วันก่อนเริ่มต้นคุณสามารถอุ่นเครื่องได้โดยไม่ต้องวิ่ง

3 วันก่อนการเริ่มต้นให้วิ่ง 4-5 ครั้งที่ 60 เมตรด้วยความเร็วสูงกว่าที่คุณจะวิ่ง 1,000 เมตรเล็กน้อย

2 วันก่อนการเริ่มต้นให้วิ่ง 100 เมตร 1-2 ครั้งด้วยความเร็วซึ่งคุณจะวิ่ง 1 กิโลเมตร

ทำการอุ่นเครื่องเบา ๆ ที่บ้านก่อนวันเริ่มต้นหนึ่งวัน คุณไม่จำเป็นต้องวิ่งในวันนี้

นี่คือสิ่งสำคัญที่ต้องรู้!

ก่อนออกกำลังกายและก่อนการแข่งขันคุณต้องทำการวอร์มอัพให้ดี สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการอุ่นเครื่องก่อนทำงานโปรดอ่านบทความ: การอุ่นเครื่องก่อนการฝึก

อย่าไล่วิ่งคนอื่น ก้าวให้ทัน หากคุณพบว่ามีใครบางคนกำลังวิ่งตามจังหวะของคุณให้เข้าแถวข้างหลังเขาและถือไว้ การวิ่งจากข้างหลังทำได้ง่ายกว่าทั้งในด้านจิตใจและด้วยค่าใช้จ่ายของทางเดินอากาศที่เขาสร้างขึ้น

กินอาหารคาร์โบไฮเดรต 2 ชั่วโมงก่อนการแข่งขัน แต่ไม่ช้ากว่านั้นมิฉะนั้นจะไม่มีเวลาย่อย

หากคาดว่าจะมีการส่งมอบมาตรฐานในสภาพอากาศหนาวเย็นให้ทากล้ามเนื้อขาด้วยครีมอุ่น ๆ

เพื่อให้การเตรียมการสำหรับระยะทาง 1 กม. มีประสิทธิภาพจำเป็นต้องเข้าร่วมโปรแกรมการฝึกอบรมที่ออกแบบมาอย่างดี เพื่อเป็นเกียรติแก่วันหยุดปีใหม่ในร้านค้าของโปรแกรมการฝึกอบรมส่วนลด 40% ไปและปรับปรุงผลลัพธ์ของคุณ: http://mg.scfoton.ru/

ดูวิดีโอ: สายวงตองด!! เรมวงอยางไร ใหถกวธและไมเจบตว. Meiji Anorma Cook (พฤศจิกายน 2024).