สูญญากาศในช่องท้อง - ประเภทเทคนิคและโปรแกรมการฝึกอบรม

การดูดหน้าท้องเป็นการออกกำลังกายที่แนะนำสำหรับผู้ชายและผู้หญิงที่ต้องการลดเอว แสดงถึงการหดตัวสูงสุดของช่องท้องเข้าด้านในและค้างไว้ในตำแหน่งนี้เป็นเวลาหนึ่งหรือสองนาทีในขณะที่เราไม่ได้กลั้นหายใจ แต่เรายังคงหายใจตามปกติ ในบทความของเราวันนี้เราจะมาดูวิธีการออกกำลังกายสูญญากาศในกระเพาะอาหาร

ประโยชน์ของเครื่องดูดในช่องท้องคือการจับหน้าท้องไว้ในตำแหน่งที่หดกลับคงที่เราสามารถค่อยๆลดปริมาตรของหน้าท้องและเอวได้ แน่นอนว่าควรรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและออกกำลังกายเป็นประจำ

การสูญญากาศของเครื่องกดเป็นแบบฝึกหัดมีความสะดวกที่สามารถทำได้ทุกที่ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มเติมในการดำเนินการ ทำแบบฝึกหัดนี้ในที่ทำงานโรงเรียนในรถในระบบขนส่งสาธารณะ ... ยืนหรือนั่งตัวเลือกขั้นสูงเพิ่มเติมคือการนอนราบและยืนทั้งสี่ด้าน

ในช่วงปีที่เป็นนักศึกษาของฉันฉันได้ทำการทดลองเล็ก ๆ กับเครื่องดูดฝุ่น: การนั่งรถไฟใต้ดินไปมหาวิทยาลัยใช้เวลาประมาณสามสิบนาทีในระหว่างนั้นฉันสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้ประมาณ 10-15 วิธี ผลลัพธ์จะเห็นได้ชัดเจนหลังจากผ่านไปสองสามสัปดาห์: เอวเกือบ 5 ซม. จากตัวอย่างของฉันเองฉันเชื่อมั่นในประสิทธิภาพของการออกกำลังกายนี้และประโยชน์ของการลดน้ำหนักดังนั้นฉันจึงคิดว่าการลดน้ำหนักนั้นสมควรได้รับความสนใจอย่างแน่นอน - มันจะเป็นส่วนเสริมที่ดีเยี่ยมสำหรับการรับประทานอาหารที่ถูกต้องด้วยไขมันและคาร์โบไฮเดรตในระดับปานกลางความแข็งแรงและการฝึกคาร์ดิโอ

ในบทความของวันนี้เราจะพิจารณาแง่มุมและคุณสมบัติต่อไปนี้ของการใช้งานสูญญากาศในช่องท้องอย่างถูกต้อง:

1. เทคนิคในการออกกำลังกาย - วิธีดูดช่องท้องอย่างถูกต้อง
2. เกิดข้อผิดพลาดอะไรบ้างเมื่อทำการดูดช่องท้อง
3. โปรแกรมการฝึกอบรม
4. ข้อห้ามในการออกกำลังกายคืออะไร

การออกกำลังกายสูญญากาศในช่องท้องอย่างถูกต้องทำอย่างไร?

เช่นเดียวกับการออกกำลังกายใด ๆ ที่เกี่ยวข้องกับความตึงเครียดของกล้ามเนื้อแบบคงที่และความเข้มข้นเต็มที่กับชีวกลศาสตร์ของการเคลื่อนไหวผลลัพธ์จะขึ้นอยู่กับเทคนิคที่ถูกต้อง 100% หากเทคนิคการทำสุญญากาศในช่องท้องไม่สมบูรณ์แบบสำหรับอาหารอันโอชะคุณก็ไม่น่าจะได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายนี้

มาดูวิธีออกกำลังกายแบบดูดฝุ่นกัน คุณสามารถเริ่มทำได้ทันทีโดยไม่เสียสมาธิจากการอ่านบทความนี้

1. เข้าสู่ตำแหน่งเริ่มต้นที่ถูกต้อง: ยืนหรือนั่งบนพื้นผิวที่มั่นคง (คุณสามารถขึ้นทั้งสี่เพื่อควบคุมได้มากขึ้นตัวเลือกนี้ยากขึ้นเล็กน้อยสำหรับผู้เริ่มต้น แต่มีประสิทธิภาพมาก) มองไปข้างหน้าให้หลังตรงตลอดแนวทางทั้งหมด
2. หายใจเข้าลึก ๆ ให้ลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้ในขณะที่เกร็งท้อง เพื่อให้คุณเห็นภาพกระบวนการนี้ได้ง่ายขึ้นลองนึกภาพว่าคุณต้องการเข้าถึงกระดูกสันหลังโดยใช้สะดือบีบอวัยวะภายในตรงกลางและ“ ดัน” กระเพาะเข้าไปใต้ซี่โครง
3. เมื่อคุณดูดพุงได้มากที่สุดแล้วให้หายใจออกอย่างราบรื่นและหายใจต่อไปตามปกติ แต่อย่าลืมดูดซับหน้าท้องไว้ด้วย มันฟังดูธรรมดา แต่ลองทำดูและตรวจสอบให้แน่ใจว่าในทางปฏิบัติทุกอย่างซับซ้อนกว่านี้มาก - การทำงานของเครื่องดูดฝุ่นที่ถูกต้องนั้นต้องใช้เวลาและความพยายามอย่างมาก

ภาระของกล้ามเนื้อหน้าท้องนั้นใหญ่โตอย่าเพิ่งตื่นตระหนกหากในตอนแรกกล้ามเนื้อเป็นตะคริวซึ่งเป็นเรื่องปกติ

ภาระหลักถูกถ่ายโดยกล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวางซึ่งแทบจะไม่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายหน้าท้องทั่วไปและแม้แต่ในหมู่นักกีฬาที่มีประสบการณ์พอสมควรก็มักจะอยู่ในโทนที่อ่อนแอ เมื่อกล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวางกระชับเอวจะลดลงอย่างแน่นอนเอฟเฟกต์ภาพของหน้าท้องที่นูนจะลดลงเมื่อออกกำลังกายแต่ละครั้ง

พยายามล็อคในตำแหน่งนี้ให้นานที่สุด เริ่มด้วยหลาย ๆ ชุด 15-20 วินาทีแล้วค่อยๆเพิ่มภาระ อะไรที่มากกว่าหนึ่งนาทีเป็นผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมและเป็นแรงจูงใจที่ดีสำหรับผู้อื่น

การออกกำลังกายชนิดหนึ่ง

มีอีกทางเลือกหนึ่งสำหรับการใช้เครื่องดูดฝุ่นสำหรับเครื่องรีด แต่ฉันเชื่อว่ามันมีประสิทธิภาพน้อยกว่าและประโยชน์ที่ได้รับจากมันก็มีน้อย ทำได้โดยไม่ต้องจับหน้าท้องในตำแหน่ง "หด" เราไม่ทำการตรึงเพิ่มเติมและผ่อนคลายทันที ดังนั้นการเคลื่อนไหวนี้เป็นเพียงการหายใจลึก ๆ ในขณะที่ดึงหน้าท้อง คุณจะก้าวหน้าอย่างมีนัยสำคัญจากสิ่งนี้ในการเผาผลาญไขมันอวัยวะภายในและลดขนาดเอวหรือไม่? สงสัย

อย่างไรก็ตามรูปลักษณ์ดังกล่าวค่อนข้างเป็นอย่างนั้นมันเหมาะอย่างยิ่งสำหรับนักกีฬามือใหม่ที่ยังคงรู้สึกว่ายากที่จะหายใจโดยดึงหน้าท้องเข้ามาดังนั้นกล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวางจะได้รับภาระอย่างน้อยที่สุด สูญญากาศและการเคลื่อนไหวที่คล้ายกันนี้ได้รับความนิยมอย่างกว้างขวางในชี่กงและโยคะ แต่เมื่อออกกำลังกายและครอสฟิตควรอยู่ในตัวเลือกแรก

เกิดความผิดพลาดอะไรระหว่างออกกำลังกาย?

ด้านล่างนี้เป็นข้อผิดพลาดหลักที่นักกีฬาพบเมื่อควบคุมเครื่องดูดฝุ่นในช่องท้อง ข้อผิดพลาดทางเทคนิคเหล่านี้ไม่ก่อให้เกิดอันตรายต่อการบาดเจ็บร้ายแรง แต่อาจทำให้ความคืบหน้าของคุณล่าช้าลงอย่างมาก:

1. อย่าอ้อมไปที่กระดูกสันหลังของทรวงอก ในระหว่างการทำงานของสูญญากาศดังนั้นคุณจะไม่สามารถมุ่งเน้นไปที่การตรึงบริเวณช่องท้องของช่องท้องได้อย่างถูกต้อง
   
2. อย่าทำสูญญากาศทันทีหลังอาหารมื้อหนักเวลาที่ดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกายนี้คือตอนเช้าขณะท้องว่าง ในช่วงเวลานี้กระบวนการ catabolic มีชัยในร่างกายดังนั้นคุณจะเพิ่มการสลายไขมันในอวัยวะภายใน
3. ความสม่ำเสมอของการออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดี แต่คุณไม่ควรโมโหในเรื่องนี้ อย่าออกกำลังกายนี้หากคุณรู้สึกเจ็บปวดหรือไม่สบายตัว กระเพาะอาหารหรือลำไส้หรือมีอาการปวดกล้ามเนื้อหน้าท้อง ไม่แนะนำให้เด็กผู้หญิงทำสุญญากาศในช่วงมีประจำเดือนหรือระหว่างตั้งครรภ์การออกแรงที่กล้ามเนื้อหน้าท้องมากเกินไปอาจทำให้รอบเดือนและการทำงานของระบบสืบพันธุ์ปรับตัวได้
4. ดูลมหายใจของคุณไม่ควรรุนแรง คุณต้องหายใจลึก ๆ แต่อย่างราบรื่นและวัดผลได้

โปรแกรมการฝึกอบรมกดสุญญากาศ

การออกกำลังกายใด ๆ จะสูญเสียประสิทธิภาพของมันหากคุณไม่พยายามมุ่งเน้นทางจิตใจให้มากที่สุดกับการทำงานของกลุ่มกล้ามเนื้อที่ต้องการและไม่ยึดหลักการของความก้าวหน้าของโหลดและการสูญญากาศสำหรับการกดก็ไม่มีข้อยกเว้น

เมื่อคุณเพิ่งเริ่มเชี่ยวชาญแบบฝึกหัดนี้ขอแนะนำให้เริ่มด้วยสามวิธีซึ่งแต่ละวิธีคุณจะต้องหน่วงเวลา 7-8 เป็นเวลา 15-20 วินาที พักระหว่างเซ็ต - ประมาณหนึ่งนาที

ทำการดูดฝุ่นในโหมดนี้วันเว้นวันหลังจากนั้นหนึ่งสัปดาห์คุณจะได้รับเครื่องดูดฝุ่นแบบง่ายๆจากนั้นเพิ่มเวลา "ดึงเข้า" เป็น 30-35 วินาที จากนั้นไม่เกิน 50 วินาทีสูงสุด 1 นาทีและอื่น ๆ

ระยะเวลาของการออกกำลังกายสูญญากาศในช่องท้องไม่ควรเกิน 25-30 นาทีจากนั้นภาระที่ไม่เอื้ออำนวยต่อปลายประสาทของระบบทางเดินอาหารจะเริ่มขึ้นซึ่งเต็มไปด้วยความรู้สึกไม่พึงประสงค์ (ท้องอืดเสียดท้อง ฯลฯ ) และประสิทธิภาพของการออกกำลังกายจะลดลง พยายามใช้เวลานี้ด้วยความเข้มข้นสูงสุด: ด้วยสมาธิอย่างเต็มที่กับการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวางการดำรงตำแหน่งที่ถูกต้องให้คงที่แม้กระทั่งการหายใจและการพักระหว่างเซ็ตให้น้อยที่สุด

วิธีที่ง่ายที่สุดคือการทำสุญญากาศในขณะท้องว่างดังนั้นฉันขอแนะนำให้ทำในตอนเช้าหรือก่อนนอนประสิทธิภาพของการออกกำลังกายจะเพิ่มขึ้นจากนี้คุณจะเริ่มกระบวนการสลายไขมันในอวัยวะภายในอย่างรวดเร็วและทำให้คลังไกลโคเจนว่างเปล่า คุณสามารถรวมเครื่องดูดฝุ่นเข้ากับการออกกำลังกายหน้าท้องแบบมาตรฐานซึ่งคุณออกกำลังกายแบบไดนามิกหรือแบบคาร์ดิโอ

คอมเพล็กซ์ Crossfit

สำหรับผู้ที่ชอบการฝึกอย่างหนักขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

• ไม้กระดาน (อย่างน้อยหนึ่งนาที);
• การโกหกบิด (อย่างน้อย 15 ครั้ง);
• สูญญากาศทั้งสี่ (5-6 reps โดยมีการหน่วงเวลานานที่สุด);
• ห้อยขา (อย่างน้อย 10 ครั้ง)

แบบฝึกหัดจะดำเนินการทีละอย่างโดยพักผ่อนน้อยที่สุด สามถึงสี่ชุดจะเพียงพอสำหรับการออกกำลังกายเต็มรูปแบบ

ความซับซ้อนของคอมเพล็กซ์ดังกล่าวเกิดจากความจริงที่ว่าภายในกรอบของมันเราสลับการออกกำลังกายแบบคงที่และแบบไดนามิกดังนั้นการคำนวณจำนวนเส้นใยกล้ามเนื้อสูงสุดของการกดหน้าท้องในช่วงเวลาสั้น ๆ

เชื่อกันว่าการออกกำลังกายหน้าท้องแบบไดนามิกจะเพิ่มปริมาตรของกล้ามเนื้อ rectus abdominis และเพิ่มปริมาตรของช่องท้องด้วยสายตา แน่นอนว่านี่ไม่ถูกต้องทั้งหมด ตอนนี้เราจะไม่เข้าสู่คุณสมบัติเหล่านี้ แต่ด้วยการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องในรูปแบบที่คล้ายกันเราช่วยตัวเองจากผลที่ไม่พึงปรารถนาเช่นนี้เนื่องจากเราทำการดูดในช่วงเวลาที่กล้ามเนื้อหน้าท้องอุดตันด้วยเลือดให้มากที่สุด แน่นอนว่าการทำสูญญากาศหลังการออกกำลังกายนั้นยากกว่ามาก แต่คุณต้องจำไว้ว่าหน้าท้องนูนที่สวยงามนั้นยากเสมอจึงมีเพียงไม่กี่คนที่สามารถอวดกล้ามเนื้อหน้าท้องที่พัฒนามาอย่างดีและสวยงามได้ ยิ่งไปกว่านั้นความพยายามกับตัวเองไม่เพียง แต่เกิดขึ้นในโรงยิมเท่านั้น แต่ยังเกิดขึ้นในห้องครัวด้วย

ข้อห้ามในการออกกำลังกายคืออะไร?

ข้อห้ามนั่นคือเมื่อไม่ควรทำการดูดช่องท้อง:

• แผลในกระเพาะอาหารหรือแผลในลำไส้เล็กส่วนต้น 12 โรคกระเพาะและปัญหาอื่น ๆ เกี่ยวกับระบบทางเดินอาหาร
• การอักเสบของปอดโรคหอบหืดปอดบวมและโรคอื่น ๆ ของระบบทางเดินหายใจ
• ไส้เลื่อนและส่วนที่ยื่นออกมาในกระดูกสันหลังส่วนเอวและทรวงอก
• ความดันโลหิตสูงอิศวรและความดันในกะโหลกศีรษะเพิ่มขึ้น