เมื่อเลือกชุดการออกกำลังกายสำหรับสื่อมวลชนคุณต้องตัดสินใจว่าจะจัดชั้นเรียนในโรงยิมหรือที่บ้าน
ไม่มีคำตอบที่ชัดเจนว่าจะฝึกอบรมสื่อมวลชนได้ดีกว่ากันทุกคนต้องตัดสินใจด้วยตัวเองโดยคำนึงถึงปัจจัยทั้งหมด:
- ความพร้อมของห้องออกกำลังกาย (ตามความพร้อมของเวลาว่างระยะทางไปโรงยิมค่าใช้จ่าย) นี่เป็นปัจจัยแรกที่คุณควรใส่ใจเพราะหากไม่มีโอกาสไปเยี่ยมชมโรงยิมทางเลือกก็จะสูญเสียความหมายไป - การฝึกทำได้ที่บ้านเท่านั้น
- ทีมหรือความเหงา สำหรับบางคนการมีคนที่มีใจเดียวกันต้องมีการแข่งขันเพื่อพัฒนา มีคนประเภทหนึ่งที่ชอบความสันโดษและเงียบ ๆ บางคนก็ขี้อาย สิ่งสำคัญคือต้องกำหนดบรรยากาศสบาย ๆ ให้ตัวเองเพื่อไม่ให้การฝึกกลายเป็นการทรมาน
- วัตถุประสงค์และขอบเขตการฝึกอบรม หากเป้าหมายของการฝึกคือการ "แห้ง" ร่างกายให้ได้ 40 กก. และเร่งเครื่องเพื่อเข้าร่วมการแข่งขันบิกินี่ฟิตเนสก็จะเป็นเรื่องยากมาก (แต่ไม่ใช่เรื่องที่เป็นไปไม่ได้) ในการฝึกแบบนี้ที่บ้านโรงยิมและผู้ฝึกสอนที่มีความสามารถจะเป็นตัวช่วยที่ดีไปพร้อมกัน แต่ร่างกายที่แข็งแรงและกลมกลืนสามารถทำได้ทั้งที่บ้านและในโรงยิม
- ระเบียบวินัย. ไม่ใช่ทุกคนที่สามารถทำตามตารางเวลาที่เข้มงวดและต้านทานการรบกวนที่บ้านได้ ทีวีโทรศัพท์และงานบ้านง่ายๆสามารถล้างการออกกำลังกายทั้งหมดได้ หากช่วงพักระหว่างการออกกำลังกายเต็มไปด้วยกิจกรรมที่คึกคักและในชีวิตประจำวันหากการฝึกซ้อมกลายเป็นปรากฏการณ์ที่เกิดขึ้นเองและไม่เป็นระบบสมาชิกโรงยิมอาจเป็นทางออกสำหรับปัญหานี้
- อุปกรณ์และเครื่องจำลอง มีคนประเภทหนึ่งที่ชอบทำงานกับเครื่องจำลองมากกว่าการนอนขดตัวบนเสื่อสำหรับพวกเขานี่เป็นปัจจัยทางจิตวิทยาที่สำคัญ และมีผู้ที่ดูถูกการทำงานกับอุปกรณ์กีฬาในโรงยิมหลังจากคนอื่น ๆ
หากการตัดสินใจเป็นที่ชื่นชอบของโรงยิมขั้นตอนต่อไปคือการเลือกเก้าอี้โยก
จะเลือกยิมอย่างไร?
ก่อนอื่นพวกเขาให้ความสำคัญกับความสะดวกสบายของสถานที่และค่าใช้จ่ายในการสมัครสมาชิก แต่ยังมีประเด็นสำคัญอื่น ๆ อีกหลายประการ ห้องออกกำลังกายต้องมีการระบายอากาศที่ดีและมีแสงสว่างเพียงพอ การมีห้องเปลี่ยนเสื้อผ้าฝักบัวและห้องสุขาจะให้ความสะดวกสบายน้อยที่สุด และสิ่งที่สำคัญที่สุดคือเครื่องจำลอง หากเป้าหมายของการฝึกซ้อมคือการกดแป้นโรงยิมจะต้องมีม้านั่งสำหรับกดแถบแนวนอนผู้ฝึกสอนบล็อก (โครงบล็อกหรือบล็อกลากบนสายเคเบิล) ควรเป็นวงล้อยิมนาสติก
ควรให้ความสนใจกับจำนวนดัมเบลล์และแพนเค้กสำหรับบาร์ - ควรมีจำนวนมากเป็นการดีถ้าน้ำหนักเริ่มต้นที่ 0.5-1.25 กก. และขั้นตอนระหว่างน้ำหนักมีขนาดเล็ก - ไม่เกินสองกิโลกรัม วิธีนี้จะช่วยให้คุณสามารถควบคุมกระบวนการเพิ่มความซับซ้อนของชั้นเรียนได้อย่างเท่าเทียมกันมากขึ้น
ออกกำลังกายบนม้านั่งกดเอียงในโรงยิม
ม้านั่งสำหรับสื่อมวลชนเป็นผู้ฝึกสอนที่สะดวกและมีประสิทธิภาพโดยการปรับมุมเอียงคุณสามารถควบคุมความซับซ้อนของแบบฝึกหัดได้ จำเป็นต้องคำนึงถึงลักษณะเฉพาะของม้านั่ง - หลังควรอยู่ในแนวโก่งตามธรรมชาติมิฉะนั้นจะมีภาระที่หลังส่วนล่างมากเกินไป
- บิด ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงายบนม้านั่งยึดเท้าด้วยลูกกลิ้งวางมือไว้ด้านหลังศีรษะ ขณะหายใจออกคุณต้องดึงคางขึ้นยกสะบักหลังส่วนล่างไม่ควรหลุดออกจากม้านั่งกดควรตึง ขณะหายใจเข้าให้ลดหัวไหล่ลงบนม้านั่ง หากต้องการทำให้สิ่งต่างๆซับซ้อนคุณสามารถยกน้ำหนักต่อหน้าคุณได้ (ส่วนใหญ่มักใช้แพนเค้กจากบาร์)
- ยกขา ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงายบนม้านั่งโดยให้เท้าลง มือเหนือศีรษะยึดลำตัวกระดูกเชิงกรานและหลังส่วนล่างควรพอดีกับม้านั่ง จำเป็นต้องยกขาขึ้นในขณะหายใจออกเพื่อให้กระดูกเชิงกรานแตกออกจากม้านั่ง ในขณะที่หายใจเข้าให้ค่อยๆกลับขาไปที่ม้านั่ง
- จักรยาน จำเป็นต้องยกขาขึ้นและเคลื่อนไหวแบบบิดเลียนแบบการถีบ
การออกกำลังกายสำหรับการกดบนแถบแนวนอนในโรงยิม
คานประตูเป็นอุปกรณ์กีฬาง่ายๆไม่มียิมไหนทำได้ถ้าไม่มีมัน ด้วยความช่วยเหลือของมันส่วนใหญ่จะทำงานส่วนล่างของกล้ามเนื้อทวารหนักและกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง เมื่อออกกำลังกายบนแถบแนวนอนคุณต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าการกดใช้งานได้ดีไม่ใช่กลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ จุดสำคัญอีกอย่างคือคุณไม่จำเป็นต้องแกว่งร่างกาย
- มุม. ตำแหน่งเริ่มต้น: แขวนอยู่บนบาร์ ต้องค่อยๆยกขาขึ้นจนขนานกับพื้นจากนั้นค่อยๆลดขาลง แบบฝึกหัดนี้มีรูปแบบที่ซับซ้อนซึ่งต้องยกเท้าขึ้นไปที่คานประตู การออกกำลังกายนี้เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับหน้าท้องส่วนล่าง
- กรรไกร. จำเป็นต้องยกขาให้ขนานกับพื้นและเคลื่อนไหวในแนวนอนด้วยขาเลียนแบบการเคลื่อนไหวของกรรไกร
- ยกขาเฉียงขึ้น จำเป็นต้องงอเข่าและยกไปทางไหล่ขวาและซ้ายสลับกัน การออกกำลังกายนี้ใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง
ออกกำลังกายด้วยวงล้อยิมนาสติกสำหรับสื่อมวลชนในโรงยิม
ลูกกลิ้งยิมนาสติกเป็นเครื่องจำลองขนาดเล็กซึ่งเป็นล้อ (บางครั้งมีสองล้อที่อยู่ติดกัน) พร้อมที่จับที่ด้านข้างของเพลา กระสุนปืนไม่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นการออกกำลังกายต้องใช้ประสบการณ์ในการฝึกฝน จะเป็นการดีหากผู้ฝึกสอนหรือผู้ที่ออกกำลังกายคนอื่น ๆ ช่วยคุณทำแบบฝึกหัดเหล่านี้เป็นครั้งแรก
- งอเข่า ตำแหน่งเริ่มต้น: นั่งชันเข่าบนเสื่อวางมือบนลูกกลิ้งข้างหน้าคุณ จำเป็นต้องหมุนลูกกลิ้งตรงหน้าคุณแล้วกลับมา จะดีกว่าถ้าเริ่มด้วยแอมพลิจูดขนาดเล็กค่อยๆนำม้วนออกจนลำตัวขนานกับพื้น คุณสามารถนั่งหันหน้าไปทางกำแพงในลักษณะที่ลูกกลิ้งเมื่อถึงจุดย้อนกลับสูงสุดที่มีให้คุณวางพิงกำแพง วิธีนี้จะช่วยป้องกันไม่ให้คุณสูญเสียการควบคุมเครื่องและท้องของคุณตกลงไปที่พื้น
- ยืนเช่าเต็ม. ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนแยกขาออกจากกันไหล่กว้างเอียงลำตัวมือจับวงล้อยิมนาสติก จำเป็นต้องพักล้อบนพื้นและหมุนให้เต็มจนกว่าร่างกายจะขนานกับพื้นจากนั้นจึงถอยหลัง
- งอเข่าเอียง ตำแหน่งเริ่มต้น: นั่งชันเข่าบนเสื่อวางมือบนลูกกลิ้งทางด้านขวาของร่างกาย จำเป็นต้องหมุนลูกกลิ้งไปทางขวาแล้วกลับมา หลังจากนั้นให้เอนตัวลงบนลูกกลิ้งทางด้านขวาและออกกำลังกายไปทางขวา
แบบฝึกหัดเกี่ยวกับการกดบนเครื่องจำลอง
โรงยิมส่วนใหญ่มีเครื่อง ab เฉพาะที่มีข้อดีในการลดความเครียดที่หลังส่วนล่าง นอกจากนี้การกดยังทำงานบนเครื่องจำลองบล็อก (บล็อกเฟรมหรือบล็อกลากบนสายเคเบิล)
- บิดบล็อก (ออกกำลังกาย "สวดมนต์") บนสื่อ จำเป็นต้องนั่งคุกเข่าอยู่ด้านหน้าของผู้ฝึกสอนบล็อกและดึงเชือกด้วยมือของคุณไปที่ระดับใบหน้าในขณะที่เอียงลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย ในขณะที่คุณหายใจออกคุณต้องบิดข้อศอกควรเคลื่อนไปทางกลางต้นขา
- "Lumberjack" บนบล็อก ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนไปด้านข้างให้กับเทรนเนอร์บล็อกสองมือขึ้นมือขวาถือบล็อกและซ้ายช่วย จำเป็นต้องงอเล็กน้อยหันลำตัวไปในทิศทางของขาซ้ายและทำการดึงบล็อกโดยทำงานกับกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง
- บิดตัวจำลอง ตำแหน่งเริ่มต้น: ขายึดด้วยลูกกลิ้งฝ่ามือจับที่จับ การหายใจออกจำเป็นต้องบิดหลังส่วนบนในขณะที่ยกขาขึ้น เป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้แน่ใจว่าการกดตึงในเวลาเดียวกัน เมื่อหายใจเข้าให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
การออกกำลังกายสำหรับสื่อมวลชนด้วยดัมเบลล์ในโรงยิม
ตามกฎแล้วดัมเบลจะใช้เป็นน้ำหนักในการออกกำลังกายแบบคลาสสิกเช่นการบิดตัวยกตัวเรือ“ V” เป็นต้น อย่างไรก็ตามมีแบบฝึกหัดพิเศษ
- ด้านข้างโค้งงอด้วยดัมเบลล์ ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนแยกขาออกจากกันไหล่กว้างมือขวาหลังศีรษะซ้าย - ถือกาเบลล์ จำเป็นต้องโค้งงอไปทางซ้ายและตรง หลังจากดำเนินการในทิศทางเดียวแล้วให้เปลี่ยนมือจากดัมเบลล์และออกกำลังกายทางด้านขวา
- ยกขา ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนบนพื้นแขนยื่นออกไปข้างหน้าคุณและถือดัมเบลขาเหยียดและยกขึ้นเหนือพื้น จำเป็นต้องยกขาสลับกันไปทางซ้ายของกาเบลเบลล์และทางขวาของดัมเบลล์กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท้าไม่แตะพื้น
