นักวิ่งหลายคนที่จบการวิ่งมาราธอนรู้ดีว่ากำแพงวิ่งมาราธอนคืออะไร และถ้าก่อนหน้านั้นคุณสามารถวิ่งได้ง่ายมากหลังจากที่ "กำแพง" ก้าวของคุณลดลงอย่างรวดเร็วคุณรู้สึกเหนื่อยขาของคุณหยุดเชื่อฟัง จากนั้นการทรมานจะเริ่มขึ้นเป็นระยะทาง 10 กม. จนถึงจุดสิ้นสุด ไม่สามารถรักษาฝีเท้าได้อีกต่อไป
สาเหตุของกำแพงมาราธอน
สาเหตุหลักคือภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ นั่นคือการลดลงของความเข้มข้นของกลูโคสในเลือด ทั้งนี้เนื่องจากนักวิ่งได้เก็บสะสมไกลโคเจนจนหมด
ร่างกายใช้คาร์โบไฮเดรตและไขมันเป็นแหล่งพลังงาน และภายใต้เงื่อนไขบางประการแม้กระทั่งโปรตีน แหล่งพลังงานที่มีประสิทธิภาพและสะดวกที่สุดสำหรับร่างกายคือไกลโคเจน น่าเสียดายที่ร้านค้าไกลโคเจนมี จำกัด ดังนั้นคุณต้องเปลี่ยนและใช้ไขมันเพิ่มเติม
ไขมันแม้จะใช้พลังงานมาก แต่ก็ยากที่จะสลายเป็นพลังงาน
และเมื่อร่างกายเปลี่ยนจากการให้พลังงานคาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่ไปเป็นไขมัน "กำแพงมาราธอน" ก็เข้ามา
สาเหตุประการที่สองของผนังคือความเสียหายต่อเส้นใยกล้ามเนื้อจำนวนมากในกล้ามเนื้อขา
จะทำอย่างไรเพื่อป้องกันไม่ให้กำแพงมาราธอนปรากฏขึ้น
ก่อนอื่นคุณต้องกินอย่างเหมาะสมในระยะห่าง วางแผนจุดอาหารของคุณล่วงหน้าเพื่อที่คุณจะได้เติมเต็มร้านคาร์โบไฮเดรตของคุณได้ทันเวลา สต็อกเหล่านี้สามารถเติมเต็มได้ด้วยเจลพิเศษบาร์และแม้แต่ขนมปังขิงหวานหรือขนมปัง สิ่งสำคัญคือผลิตภัณฑ์ที่คุณกินนั้นอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต
สิ่งที่สองที่ต้องทำคือกระจายกองกำลังตามระยะทางอย่างถูกต้อง หากคุณเริ่มเร็วเกินไปเร็วเกินอัตราที่ร่างกายของคุณสามารถทำได้คุณจะทำให้คาร์โบไฮเดรตหมดเร็วเกินไปและแม้แต่การเติมเต็มก็ไม่ได้ช่วยอะไร ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องระบุอย่างถูกต้อง กลยุทธ์สำหรับการวิ่งมาราธอน.
อย่างที่สามคือการฝึกร่างกายให้สลายไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ความจริงก็คือแม้ว่าร่างกายจะมีคาร์โบไฮเดรตเพียงพอ แต่ก็ยังใช้ไขมันสำรองบางส่วนเป็นพลังงานแม้ว่าจะน้อยกว่าก็ตาม ดังนั้นยิ่งเขาทำสิ่งนี้ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากเท่าไหร่ก็จะยิ่งใช้คาร์โบไฮเดรตน้อยลงเท่านั้น และด้วยโภชนาการและกลยุทธ์ที่เหมาะสม "กำแพง" จึงมีโอกาสน้อยลง
ไขมันซึ่งเรียกอีกอย่างว่าลิพิดการเผาผลาญได้รับการฝึกฝนโดยการวิ่งขณะท้องว่าง การฝึกอบรมเหล่านี้ไม่ใช่วิธีที่ง่ายที่สุด และคุณไม่สามารถใช้งานได้ทันที เนื่องจากคุณอาจทำงานหนักเกินไป นอกจากนี้แม้แต่นักวิ่งที่มีประสบการณ์ก็ไม่ควรวิ่งขณะท้องว่างเป็นประจำ เริ่มต้นด้วยการวิ่งเล็ก ๆ รู้สึกถึงร่างกาย. ฝึกเขาให้รับภาระเช่นนี้ พยายามอย่านำอาหารติดตัวไประหว่างออกกำลังกายเป็นเวลานาน เพื่อให้ร่างกายฝึกใช้ไขมัน คุณยังสามารถสัมผัสกับเอฟเฟกต์กำแพงมาราธอนแบบเดียวกันได้ในการออกกำลังกายดังกล่าว แม้ว่าระยะทางจะน้อยกว่ามาราธอนมากก็ตาม เหมาะอย่างยิ่งเมื่อคุณเรียนรู้ที่จะวิ่งเป็นเวลานานโดยไม่มีอาหารโดยไม่มีปัญหา แต่คุณต้องเริ่มต้นอย่างระมัดระวังและอย่าดำเนินการทุกอย่างยาว ๆ ด้วยวิธีนี้ เนื่องจากในกรณีนี้จะใช้เวลานานกว่าในการกู้คืนจากพวกเขา
และอีกหนึ่งประเด็นที่น่าสนใจ เมื่อคุณวิ่งเส้นใยกล้ามเนื้อบางส่วนทำงานแทนคุณ พวกมันเสียหาย "อุดตัน" อย่างที่บอก และใกล้ถึงเส้นชัยคนใหม่ก็เริ่มเปิดใช้งานซึ่งโดยปกติไม่เคยใช้มาก่อน และหากไม่มีการพัฒนาเส้นใยกล้ามเนื้อใหม่เหล่านี้การเปลี่ยนนี้ก็จะไม่ช่วยคุณได้มากนัก หากพวกเขาพัฒนาในระหว่างขั้นตอนการฝึกด้วยเช่นกันสวิตช์ดังกล่าวสามารถให้ลมที่สองแก่คุณได้
องค์ประกอบสำคัญอย่างหนึ่งในกระบวนการฝึกที่จะช่วยให้เส้นใยเหล่านี้พัฒนาคือการวิ่งขึ้นเขา
จะทำอย่างไรถ้า "กำแพง" ปรากฏขึ้นแล้ว
เมื่อกำแพงมาถึงสิ่งเดียวที่แท้จริงคือการชะลอตัวลง ไม่เจ็บที่จะกินอะไรที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงอย่างรวดเร็ว โคล่าเดียวกันเป็นต้น มันจะไม่ช่วยคุณ แต่สามารถปรับปรุงสภาพของคุณได้
หากคุณรู้ตัวว่าถูกกำแพงปิดไว้อย่าพยายามอย่างเต็มที่เพื่อรักษาจังหวะที่ตั้งไว้ สิ่งนี้จะไม่นำไปสู่สิ่งอื่นใดนอกจากทำงานหนักเกินไปและมีโอกาสเกษียณสูง หากคุณต้องการไปถึงเส้นชัยคุณก็อย่าต่อต้านและชะลอตัวลง อย่างไรก็ตามคุณจะถูกบังคับให้ทำในไม่ช้า
แต่ในขณะเดียวกันอย่าพาตัวเองไปสู่ช่วงเวลาวิกฤต เมื่อขาของคุณไม่ยอมวิ่งหรือแม้แต่เดิน กล้ามเนื้อเริ่มตีบ ไม่มีแรงและหัวก็เริ่มหมุน ออกนอกเส้นทางดีกว่า สัญญาณเหล่านี้อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณในภายหลัง ยิ่งไปกว่านั้นถ้า "ผนัง" มีลักษณะเมื่อยล้าและปวดที่ขา แต่ไม่มีอาการวิงเวียนศีรษะไม่ทำให้ดวงตามืดลงจากนั้นคุณสามารถเคลื่อนไหวต่อไปได้
