คุณต้องวิ่งเท่าไหร่เพื่อลดน้ำหนัก: ตารางเท่าไหร่ในการวิ่งต่อวัน

แน่นอนว่านักวิ่งมือใหม่ทุกคนสนใจว่าคุณต้องวิ่งมากแค่ไหนเพื่อลดน้ำหนักเนื่องจากข้อมูลที่ชัดเจนและเฉพาะเจาะจงช่วยในการสร้างแผนการฝึกซ้อมส่วนบุคคล ในบทความนี้เราจะวิเคราะห์โดยละเอียดเกี่ยวกับคำถามยอดนิยมในหัวข้อนี้เราหวังว่าหลังจากอ่านแล้วคุณจะเข้าใจอย่างชัดเจนว่าคุณควรก้าวไปในทิศทางใด!

อันดับแรกขอแนะนำให้ศึกษาข้อมูลเกี่ยวกับการวิ่งเพื่อลดน้ำหนักตามตาราง: คุณต้องวิ่งเท่าไหร่ถึงจะลดได้ตั้งแต่ 3 ถึง 30 กก.

ตารางแสดงค่าเฉลี่ยมากคุณควรเข้าใจว่าสิ่งมีชีวิตแต่ละชนิดมีลักษณะเฉพาะของตัวเอง - บางคนลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วบางคนใช้เวลานานกว่า นอกจากนี้ในเวลาเดียวกันกับการวิ่งจ็อกกิ้งสิ่งสำคัญคือต้องตรวจสอบการรับประทานอาหารนอนหลับให้เพียงพอไม่ประหม่าดื่มน้ำมาก ๆ หายใจให้ถูกต้อง และคุณต้องตรวจสอบสุขภาพของคุณด้วยเพราะไม่ใช่ทุกคนที่ได้รับอนุญาตให้วิ่งมาก

ก่อนเริ่มหลักสูตรฝึกอบรมอย่าลืมตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่มีข้อห้ามในการวิ่ง หากคุณเป็นโรคเรื้อรังให้ไปพบแพทย์ที่คอยสังเกตคุณและถามว่าคุณต้องวิ่งมากแค่ไหน

ระยะเวลาการออกกำลังกายที่แนะนำ

มาดูกันว่าคุณต้องวิ่งเท่าไหร่เพื่อลดน้ำหนักโดยเฉพาะมาดูระยะเวลาที่เหมาะสมที่สุดของการออกกำลังกายหนึ่งครั้ง คุณรู้ไหมว่าในช่วง 40 นาทีแรกของการออกกำลังกายร่างกายจะใช้พลังงานจากไกลโคเจนที่เก็บไว้ในตับ (คาร์โบไฮเดรต) จากนั้นจะเริ่มสลายไขมันเท่านั้น ซึ่งหมายความว่าในการลดน้ำหนักระยะเวลาทั้งหมดของเซสชั่นควรมีอย่างน้อย 1 ชั่วโมงในขณะที่ 20 นาทีสุดท้ายควรทุ่มเทให้กับการวิ่ง

เราขอแนะนำโครงการต่อไปนี้ซึ่งพิสูจน์ตัวเองได้ดีในหมู่นักวิ่งมือใหม่ที่พยายามลดน้ำหนักส่วนเกินเหล่านั้น:

1. จัดสรร 10 นาทีสำหรับการอุ่นเครื่อง - แบบฝึกหัดง่ายๆสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดตามหลักการจากบนลงล่าง
2. วิ่งจ็อกกิ้งหรือเดินเร็ว 20 นาที หรือคุณสามารถสลับระหว่างแบบฝึกหัดทั้งสองนี้ได้
3. 28 นาทีในการวิ่งตามโปรแกรมต่อไปนี้: 2 นาที วิ่ง / 2 นาที เดินเร็ว - 7 วิธี;
4. ในช่วง 2-5 นาทีสุดท้ายจะทำการทำให้เย็นลง - ยืดตัวเดินช้าฝึกการหายใจ

หากคุณสงสัยว่าคุณต้องวิ่งกี่กิโลเมตรต่อวันเพื่อลดน้ำหนักแทบจะไม่มีใครสามารถตอบคุณได้อย่างแน่นอน ความจริงก็คือคำตอบขึ้นอยู่กับหลายปัจจัยและประการแรกคือเทคนิคการวิ่ง

• ตัวอย่างเช่นคนที่วิ่งจ็อกกิ้งรักษาความเร็วเฉลี่ย 8 กม. / ชม. นั่นคือสำหรับการออกกำลังกายเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงเขาเอาชนะ 8 กม. ด้วยความเร็วปานกลางและนี่เป็นภาระที่เพียงพอต่อวัน
• นักกีฬาที่เลือกวิ่งจ็อกกิ้งแบบเว้นช่วงใช้เวลาเพียง 20-30 นาทีและวิ่งประมาณ 2 กม. แต่ในขณะเดียวกันก็ใช้พลังงานมากกว่าสามเท่า
• การออกกำลังกายที่อุทิศให้กับการเดินเร็วเป็นวิธีที่นุ่มนวลที่สุดโดยต้องใช้ค่าใช้จ่ายน้อยลงดังนั้นการเดินเพื่อลดน้ำหนักจึงใช้เวลามากและเป็นเวลานาน
• การวิ่งข้ามประเทศเป็นการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงเช่นเดียวกับการวิ่งจ็อกกิ้งเป็นช่วง ๆ ไม่ใช่ระยะทางที่สำคัญ แต่มีคุณภาพ

นั่นเป็นเหตุผลที่ถูกต้องกว่าที่จะถามว่าคุณต้องวิ่งวันละเท่าไหร่เพื่อลดน้ำหนัก แต่คุณต้องวิ่งอย่างไรและบ่อยแค่ไหน

ความเข้มข้นของการออกกำลังกาย

ปริมาณพลังงานที่ใช้ไปขึ้นอยู่กับความเข้มซึ่งคำนวณเป็นแคลอรี่ ยิ่งคุณผลักดันตัวเองมากเท่าไหร่คุณก็จะยิ่งสูญเสียไขมันมากขึ้นเท่านั้น อย่างไรก็ตามนี่ไม่ได้หมายความว่าในการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วคุณต้องวิ่งจ็อกกิ้งอย่างหนักทุกวันซึ่งจะส่งผลเสียต่อร่างกาย

หากคุณวิ่งจ็อกกิ้ง 5 วันต่อสัปดาห์ควรมี 2 คนในจำนวนนี้คือการก้าวอย่างสงบการจ็อกกิ้ง 2 ช่วงเวลาการวิ่งระยะยาว 1 ครั้งในระดับปานกลาง ด้วยตารางเวลา 3 เวลา 2 วันควรทุ่มเทให้กับการฝึกแบบเงียบ ๆ 1 วันแบบเข้มข้น

ดังที่เราได้เขียนไว้ข้างต้นเป็นการยากที่จะตอบว่าต้องใช้เวลานานแค่ไหนในการวิ่งเพื่อเริ่มลดน้ำหนักเนื่องจากสิ่งมีชีวิตแต่ละชนิดมีลักษณะเฉพาะของตัวเอง สิ่งที่สำคัญที่สุดคือค่อยๆเพิ่มภาระเพื่อให้ไม่มีการเสพติด

ดังนั้นระยะเวลาในการวิ่งขึ้นอยู่กับปัจจัยต่อไปนี้:

1. เทคนิคการวิ่ง
2. ตารางการฝึกอบรมรายสัปดาห์ (กี่ครั้งต่อสัปดาห์);
3. ความเป็นอยู่ของนักวิ่ง
4. โปรแกรม.

สิ่งสำคัญ! เราขอแนะนำว่าคุณไม่ควรออกกำลังกายประเภทใดประเภทหนึ่ง แต่จะสลับคลาสสำหรับกล้ามเนื้อประเภทต่างๆ ตัวอย่างเช่นฝึกฝนเทคนิคการเดินบนบั้นท้ายเพื่อปรับรูปร่างส่วนนั้นของร่างกาย

โปรแกรมการฝึกอบรม

หากคุณสนใจว่าคุณต้องวิ่งเท่าไหร่เพื่อลดน้ำหนัก 1 กก. หรือ 10-15 กก. เราจะแนะนำให้คุณเลือกโปรแกรมจากนั้นปฏิบัติตามจุดต่างๆอย่างระมัดระวัง แผนการดังกล่าวคำนึงถึงทั้งต้นทุนพลังงานและระยะเวลาของการฝึกอบรมและยังแบ่งตารางเวลาทั้งหมดออกเป็นจำนวนวันที่ต้องการ (เดือน) ดังนั้นจึงสะดวก

นี่คือโปรแกรมยอดนิยมบางส่วน:

หากคุณไม่ได้ตั้งเป้าหมายในการลดน้ำหนักและสนใจว่าจะต้องวิ่งวันละเท่าไหร่เพื่อสุขภาพให้ยุติการออกกำลังกายเมื่อคุณรู้สึกว่ามันไม่ได้สร้างความสุข ออกไปข้างนอกด้วยอารมณ์ดีเสมอและอย่าบังคับตัวเองให้ออกกำลังกาย

ทางเลือกในการลดน้ำหนักแทนการวิ่งจ็อกกิ้ง

สรุปได้ดังนี้คือแบบฝึกหัดบางส่วนที่ถือเป็นทางเลือกที่ดีในการวิ่งและเหมาะสำหรับการลดน้ำหนักหรือเปลี่ยนการวิ่งชั่วคราว:

• ก้าวขึ้นเดซี่ ความสูงของวัตถุที่คุณกำลังเดินไม่ควรสูงเกินกึ่งกลางหน้าแข้ง แบบฝึกหัดนี้ทำได้ง่ายที่บ้านและเกือบจะดีพอ ๆ กับการวิ่งโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณทำอย่างรวดเร็ว
• การกระโดดสูง (เราขอแนะนำให้คุณศึกษาแบบฝึกหัดนี้ในรูปแบบต่างๆซึ่งทั้งหมดนี้มีประโยชน์เท่าเทียมกัน)
• การกระโดดเชือก - ยิ่งคุณกระโดดได้ยากและบ่อยเท่าไหร่การฝึกของคุณก็จะมีประสิทธิภาพมากขึ้นเท่านั้น

หากคุณตัดสินใจที่จะวิ่งบนลู่วิ่งเพื่อลดน้ำหนัก 10 กก. ขึ้นไปคุณสามารถใช้โปรแกรมใด ๆ ที่ระบุในบทความได้สำเร็จเพราะลู่วิ่งจะแทนที่ลู่วิ่งธรรมชาติได้อย่างสมบูรณ์แบบ ข้อเสียของกิจกรรมนี้คือความน่าเบื่อและอากาศบริสุทธิ์น้อย

เราหวังว่าคุณจะเข้าใจว่าแนวคิดหลักที่เราพยายามจะถ่ายทอดให้คุณอธิบายว่าคุณต้องวิ่งมากแค่ไหนเพื่อลดน้ำหนักนั้นไม่ใช่ช่วงเวลาของเซสชั่นที่มีความสำคัญ แต่มีคุณภาพ ยิ่งคุณใช้พลังงานมากเท่าไหร่คุณก็จะยิ่งลดน้ำหนักได้เร็วและแข็งแรงและไม่เหลืออะไรอีกเลย!