Squats สำหรับก้น: วิธีการหมอบอย่างถูกต้องเพื่อปั๊มตูด

Squats สำหรับก้นเป็นการออกกำลังกายที่หลากหลายซึ่งรวมอยู่ในหลักสูตรการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน ข้อได้เปรียบหลักของ squats คือประสิทธิภาพความหลากหลายและความสามารถในการแสดงที่บ้าน คุณไม่จำเป็นต้องมีผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลอุปกรณ์การฝึกอบรมหรือทักษะพิเศษ อ่านบทความของเราดูวิดีโอเฉพาะเรื่องเลือกโปรแกรมที่เหมาะสมและไปที่ "ถั่ว"

ใช่นี่เป็นเรื่องจริงการสควอตที่เหมาะสมสำหรับบั้นท้ายแม้จะอยู่ที่บ้านก็ช่วยปรับปรุงรูปร่างของก้นได้ หากคุณนั่งพับเพียบเป็นประจำก้นจะเต่งตึงกลมเท่ากันและกล้ามเนื้อขาจะแข็งแรงและกระชับ ท้องก็จะรวมตัวกันความโล่งใจทั้งหมดของร่างกายจะได้รับโครงร่างที่เย้ายวน เงื่อนไขหลักคือการทำ squats อย่างถูกต้องและเป็นระบบ

เพื่อให้เข้าใจได้ดีขึ้นว่าทำไมสควอตก้นจึงมีประสิทธิภาพลองมาดูที่สรีรวิทยา

มันทำงานอย่างไร?

3 ปัจจัยที่ส่งผลต่อรูปร่างของบั้นท้าย:

1. โครงสร้างทางสรีรวิทยาของกระดูกเชิงกราน
2. ร่างกายอ้วน;
3. สภาพกล้ามเนื้อ.

อย่างที่คุณสามารถจินตนาการได้ว่าเป็นไปไม่ได้ที่จะมีอิทธิพลต่อโครงสร้างของโครงกระดูก แต่จะลดไขมันและกระชับกล้ามเนื้อได้อย่างไร! squats ช่วยปั๊มตูดของคุณหรือไม่ถ้าคุณทำงานหนักลดน้ำหนักและไม่ข้ามการออกกำลังกาย? ให้ตายเถอะพวกเขาเป็นคนเดียวที่ช่วย! เทรนเนอร์ทุกคนจะบอกคุณว่าการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการปั๊มกลูเตสคือการสควอต ถ้าคุณอยากให้กล้ามโตคุณต้องมีน้ำหนัก สำหรับการกระชับและเผาผลาญไขมัน - ทำงานกับน้ำหนักของคุณเอง แต่ในอัตราที่รวดเร็วและมาก

พิจารณาว่ากล้ามเนื้อใดทำงานในแบบฝึกหัดนี้:

• gluteus maximus - เธอเป็นผู้รับผิดชอบต่อรูปร่างของบั้นท้ายของคุณ
• gluteal ขนาดเล็ก
• gluteus กลาง

สองตัวสุดท้ายอยู่ใต้อันใหญ่และมีหน้าที่ในการขยับแขนขาไปด้านข้าง ตัวใหญ่มีส่วนร่วมในการงอ - ยืดลำตัวการลักพาขาไปข้างหน้า / ข้างหลังและการเดิน

Squats ยังเกี่ยวข้องกับองศาที่แตกต่างกัน:

• ต้นขา Quadriceps (quadriceps);
• ลูกหนูสะโพก;
• น่อง;
• กล้ามเนื้อแกนกลาง;
• กด.

ข้อต่อและเอ็นของร่างกายส่วนล่างทำงานอย่างแข็งขัน

ดังนั้นเราจึงพบว่ากล้ามเนื้อใดที่ต้องสูบเพื่อให้ได้ก้นที่งดงามจากนั้นเราจะพิจารณาวิธีการทำ squats สำหรับก้นอย่างถูกต้อง

คุณควรหมอบอย่างไร?

หากคุณสนใจวิธีการหมอบอย่างถูกต้องเพื่อให้สาว ๆ ได้ปั๊มบั้นท้ายแสดงว่าคุณมาถูกทางแล้ว เทคนิคที่ถูกต้องจะช่วยให้คุณบรรลุผลลัพธ์ในเวลาที่สั้นที่สุดมิฉะนั้นผลลัพธ์จะเป็นศูนย์

อย่างไรก็ตามยังไม่เพียงพอที่จะรู้เทคนิคนี้สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตความแตกต่างดังต่อไปนี้:

• เริ่มต้นด้วยภาระที่เพียงพออย่าพยายามเอาชนะสถิติโลกในทันที
• เปิดการออกกำลังกายด้วยการอบอุ่นร่างกายเสมอและจบลงด้วยการฝึกหายใจและยืดกล้ามเนื้อ
• อย่ากระตุก squats เคลื่อนไหวเป็นจังหวะและราบรื่น
• สังเกตเทคนิคการหายใจ - หายใจเข้าขณะย่อตัวลงหายใจออกขณะยก อย่ากลั้นหายใจ
• ทำตามเทคนิค. ไม่เพียง แต่หัวเข่าเท่านั้นที่ควรงอ แต่ยังรวมถึงกระดูกเชิงกรานด้วย
• กินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ
• อย่าหยุดเพียงแค่นั้น กล้ามเนื้อสามารถชินกับงานได้ดังนั้นจึงต้องค่อยๆซับซ้อน
• เพื่อให้นักบวชสูบน้ำได้อย่างมีประสิทธิภาพอย่า จำกัด ตัวเองไว้แค่ squats

ชนิด

ในที่สุดเรามาดูประเภทของ squats ที่เป็นเพื่อนที่ดีที่สุดของก้นที่มั่นคง ด้านล่างเราจะแสดงรายการพวกเขาและยังบอกวิธีการหมอบอย่างถูกต้องเพื่อที่จะปั๊มตูดของหญิงสาวอย่างตั้งใจ

ข้อผิดพลาดที่สำคัญ

โปรดทราบว่าท่าสควอทที่ถูกต้องสำหรับบั้นท้ายที่บ้านหรือในโรงยิมนั้นทำได้โดยใช้เทคนิคเดียวกัน ไม่สำคัญว่าคุณจะใช้เวทหรือ squats ด้วยน้ำหนักของคุณเอง ข้อผิดพลาดบางประการที่ควรหลีกเลี่ยงมีดังนี้

• การหายใจ: หายใจเข้าอย่างเคร่งครัดในการสืบเชื้อสาย, หายใจออกเมื่อขึ้น;
• ด้านหลังไม่โค้งมน
• ถุงเท้าจะหันไปในทิศทางเดียวกับหัวเข่าเสมอ
• ไม่สามารถยกเข่าเกินเส้นถุงเท้าได้
• ส้นเท้าไม่ยกขึ้นจากพื้น
• ศีรษะไม่ได้ลดลงหรือโยนกลับ
• ดึงกระดูกเชิงกรานของคุณกลับเล็กน้อยเพื่อให้กล้ามเนื้อสะโพกของคุณตึง มิฉะนั้นจะทำงานเฉพาะขาและเข่าเท่านั้น

Squats คลาสสิก

squat ประเภทนี้เป็นพื้นฐานและสามารถนำไปใช้กับ squats ประเภทอื่น ๆ ได้ทั้งหมด ยกเว้นข้อมูลเฉพาะซึ่งเราจะกล่าวถึงด้านล่าง

• ยืนตรงโดยแยกเท้าออกจากกันโดยให้เท้ากว้างเท่าไหล่แขนทั้งสองข้างหรือยื่นออกไปข้างหน้า
• ในขณะที่คุณหายใจเข้าเริ่มเลื่อนลงอย่างราบรื่นดึงกระดูกเชิงกรานไปด้านหลังงอเล็กน้อยที่หลังส่วนล่าง ในเวลาเดียวกันอย่าอ้อมหลัง
• จุดต่ำสุดของการออกกำลังกายคือตำแหน่งที่ต้นขาสร้างระนาบขนานกับพื้นผิว
• เมื่อคุณหายใจออกให้ลุกขึ้น
• ทำซ้ำตามจำนวนที่คุณต้องการ

Squats ลึก

ต่อไปเราจะอธิบายว่าเด็กผู้หญิงสามารถนั่งพับเพียบได้อย่างไรเพื่อที่จะสร้างบั้นท้ายและไม่ทำลายข้อต่อเข่าของเธอ

เทคนิคนี้ทำให้หัวเข่ามีภาระเพิ่มขึ้นดังนั้นหากคุณมีโรคที่เกี่ยวข้องจะเป็นการดีกว่าที่จะปฏิเสธ

รับตำแหน่งเริ่มต้นเช่นเดียวกับในเวอร์ชันคลาสสิก ปฏิบัติตามคำแนะนำก่อนหน้านี้ยกเว้นความแตกต่างดังต่อไปนี้:

• จุดล่าง - สะโพกลดลงต่ำกว่าเข่าทำให้เป็นมุมแหลม
• อย่ายกส้นเท้าออกจากพื้น
• หลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวอย่างกะทันหัน
• อย่างอกระดูกสันหลังของคุณ

การออกกำลังกายนี้จัดว่าเป็นความยากต้องมีสมรรถภาพทางกายที่ดีเยี่ยมการพัฒนาความยืดหยุ่นของข้อเท้าและความอดทนที่เพิ่มขึ้น ประสิทธิภาพก็จะสูงขึ้นมากเช่นกัน เทคนิคการทำ squats ลึกสำหรับบั้นท้ายที่มีน้ำหนักเพิ่มเติมควรเรียนรู้กับคู่หู เป็นการดีถ้าเขาเป็นนักกีฬาที่มีประสบการณ์ซึ่งสามารถควบคุมความถูกต้องของการแสดงได้

หยุดแคบ

ตามชื่อที่แสดงถึงในแบบฝึกหัดนี้ขาจะถูกแยกความกว้างไหล่ออกจากกันแล้ว การตั้งค่านี้ช่วยให้คุณสามารถโหลดพื้นผิวด้านนอกของต้นขาในเชิงคุณภาพรวมทั้งแน่นอนว่ากล้ามเนื้อกลูติอุสแม็กซิมัส

สำหรับเทคนิคการดำเนินการโปรดจำวิธีการหมอบอย่างถูกต้องสำหรับบั้นท้าย - เราได้เขียนเกี่ยวกับเรื่องนี้ไปแล้วข้างต้นและทำตามคำแนะนำเหล่านี้ จุดต่ำสุดคือแนวขนานของต้นขากับพื้น อย่ายกส้นเท้าออกจากพื้นไม่เช่นนั้นจะรับน้ำหนักเฉพาะข้อเท้ามากเกินไปไม่ใช่ขาและก้น หากเนื่องจากลักษณะทางสรีรวิทยาเป็นไปไม่ได้ที่จะวางขาของคุณให้แคบเกินไปให้หาขั้นต่ำส่วนบุคคลของคุณและทำงานจากตำแหน่งนี้

ท่าทางกว้าง - ซูโม่และเปีย

เรายังคงเรียนรู้วิธีการปั๊มตูดด้วย squats ที่บ้านและต่อไปคือ squats ที่มีท่าทางกว้าง การออกกำลังกายนี้มุ่งเป้าไปที่สะโพกและต้นขาด้านในของคุณอย่างมีประสิทธิภาพ ต้องการการยืดกล้ามเนื้อและความอดทนที่ดีจากนักกีฬา

• ตำแหน่งเริ่มต้นเป็นแบบมาตรฐาน แต่ขาตั้งกว้างกว่าความกว้างไหล่ ในขณะเดียวกันซูโม่เกี่ยวข้องกับการเจือจางเท้าให้กว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้ ในการเปียไม่จำเป็นต้องกางเท้าให้กว้าง แต่สิ่งสำคัญคือต้องหันถุงเท้าไปด้านข้างให้มากที่สุด
• ในขณะที่นั่งยองให้เข่าของคุณชี้ไปในทิศทางเดียวอย่างเคร่งครัดด้วยนิ้วเท้าของคุณ ตัวเลือกของ plie ในเรื่องนี้ยากกว่าสำหรับนักกีฬาที่มีการยืดกล้ามเนื้อไม่ดีกว่าซูโม่

ซูโม่สควอตมักใช้น้ำหนักเพิ่ม ช่วยให้คุณสร้างมวลกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว หากปริมาณมีความสำคัญสำหรับคุณให้นำดัมเบลล์ออก Plie ยังช่วยให้ได้ลุคที่เป็นผู้หญิงอย่างสมบูรณ์แบบ โดยทั่วไปความแตกต่างระหว่าง squats สองประเภทนี้ไม่มีนัยสำคัญ ในบ้านของคุณที่มี squats สำหรับบั้นท้ายคุณสามารถเลือกเทคนิคเดียวหรือทางเลือกอื่นได้อย่างปลอดภัย

ปอดหรือ "curtsy"

การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมอีกอย่างหนึ่งสำหรับบั้นท้ายที่บ้านคือการหมอบ พูดง่ายๆก็คือการโจมตีมาตรฐานที่ขาเดียว

• ตำแหน่งเริ่มต้นคือขาข้างหนึ่งข้างหน้าส่วนที่สองจากด้านหลังวางอยู่บนปลายเท้า ลำตัวตรงแขนยื่นออกไปข้างหน้าคุณ
• ในขณะที่คุณหายใจเข้าให้งอเข่าด้านหน้าของคุณเบา ๆ โอนน้ำหนักทั้งหมดไปที่มัน ต้นขาควรขนานกับพื้น เข่าหลังในตำแหน่งนี้เกือบแตะพื้น
• ในขณะที่คุณหายใจออกค่อยๆเพิ่มขึ้นโดยใช้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาและก้น
• ทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการ

squats เหล่านี้เหมาะสำหรับการยืดบั้นท้าย หากต้องการคุณสามารถถือแพนเค้กจากบาร์เบล (ที่หน้าอก) หรือดัมเบลล์ (ในแขนของคุณยื่นออกไปด้านข้าง)

ถ่วงน้ำหนัก

squats ที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดโดยเน้นที่ glutes คือ squats ที่เสริมด้วยน้ำหนัก ที่บ้านก็เอาทรายสองขวดหรือขวดน้ำไปก็พอ หรือซื้อชุดดัมเบลล์ที่ร้านขายอุปกรณ์กีฬา. น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อได้ดังนั้นสาว ๆ ที่มีก้นไม่โดดเด่นที่สุด - จำเป็นต้องมีการสควอชแบบนี้

คุณสามารถยกน้ำหนักแบบก้น squats แบบไหนได้บ้าง? เกือบทุกแบบ - คลาสสิกที่มีการตั้งค่ากว้างหรือแคบปอด ด้วยความระมัดระวังเราขอแนะนำให้ทำ squats ลึกรวมทั้งตัวเลือกที่มีท่าทางแคบ (เสี่ยงต่อการเสียการทรงตัว)

ตัวเลือกคลาสสิกสองแบบสำหรับการรับน้ำหนัก - ในแขนลดลงที่ด้านข้าง (2 นัด) และที่หน้าอก (1 เชลล์)

แนะนำให้ใช้น้ำหนักไม่เพียง แต่สำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มบั้นท้าย นี่เป็นวิธีที่ดีในการทำงานหนักขึ้นกับกล้ามเนื้อของคุณ

ต้องหมอบมากแค่ไหนและคุณสามารถปั๊มก้นได้มากแค่ไหน?

สาว ๆ หลายคนสนใจว่าคุณต้องหมอบกี่ครั้งเพื่อปั๊มตูด แต่คำตอบสำหรับคำถามนี้จะไม่เจาะจง สำหรับแต่ละคนทุกอย่างเกิดขึ้นเป็นรายบุคคลกระบวนการขึ้นอยู่กับระดับของสมรรถภาพทางกายสภาพของกล้ามเนื้อการมีไขมันในร่างกายตลอดจนแรงจูงใจความสม่ำเสมอของการฝึกคุณภาพการยึดมั่นในเทคนิค ฯลฯ

สมมติว่าทันทีมันเป็นไปไม่ได้ที่จะเพิ่มก้นด้วย squats ใน 10 วันเนื่องจากโปรแกรมออกกำลังกายจำนวนมากในอินเทอร์เน็ตสัญญาไว้ สำหรับคำถามที่ว่าเป็นไปได้หรือไม่ที่จะปั๊มตูดโดย squats ที่บ้านในหนึ่งเดือนเราก็จะไม่ตอบในเชิงบวกเช่นกัน - น็อตต้องการการออกกำลังกายที่หลากหลาย อย่างไรก็ตาม squats อาจเป็นพื้นฐานในคอมเพล็กซ์

เป็นไปได้ที่จะปรับปรุงโครงร่างของบั้นท้ายในหนึ่งเดือน แต่สำหรับสิ่งนี้สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้:

1. รับแบบฝึกหัดที่ดีและปฏิบัติตามแผนอย่างเคร่งครัด
2. ควรทำ Squat ในหลาย ๆ วิธี ในเวลาเดียวกันเพื่อที่จะเผาผลาญน้ำหนักส่วนเกินสิ่งสำคัญคือต้องทำงานด้วยความเร็วเพิ่มจำนวนวิธีการและการทำซ้ำอย่างต่อเนื่อง ในการสร้างมวลเท่ากันคุณควรหมอบช้าๆ แต่มีประสิทธิภาพโดยหยุดที่จุดต่ำสุด จำนวนการทำซ้ำในแนวทางอาจมีเพียง 10-15 แต่น้ำหนักมีนัยสำคัญ
3. ดูอาหารของคุณ - ไม่รวมน้ำตาลคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวอาหารจานด่วนอาหารสะดวกซื้อ กินโปรตีนผลไม้ผักธัญพืชถั่วให้มากขึ้น
4. เพิ่มในชุดการออกกำลังกายแบบฝึกหัดอื่น ๆ สำหรับการปั๊มก้น: กรรไกร, เดินบนก้น, ขี่จักรยาน, กระโดด, เดินบนเนินเขา, ปอด
5. ในการปั๊มตูดอย่างรวดเร็วสิ่งสำคัญคือต้องทำ squats ให้ถูกต้องดังนั้น - ทำตามเทคนิค
6. อย่าละเลยการวอร์มอัพ - เตรียมบั้นท้ายสำหรับการทำงานอุ่นกล้ามเนื้อและข้อต่อลดความเสี่ยงของอาการปวดหลังการฝึก
7. กระตุ้นตัวเองและอย่าลืมตั้งเป้าหมาย

ดังนั้นจึงเป็นไปได้ที่จะปั๊มตูดด้วย squats ที่บ้าน ผลลัพธ์ที่มองเห็นเป็นครั้งแรกนั้นค่อนข้างสมจริงที่จะได้รับภายใน 30 วันหลังจากเริ่มการฝึกอบรม คุณสามารถใช้โปรแกรมใดได้ในตอนเริ่มต้น

ตรวจสอบ Home Squat Chart สำหรับหมอบที่ดีที่สุดสำหรับมือใหม่ นักกีฬาขั้นสูงสามารถเพิ่มจำนวนการทำซ้ำในเซ็ตของพวกเขาหรือรับน้ำหนักเพิ่มเติมได้ คุณต้องทำทุกวันหรือวันเว้นวัน (หากคุณยังเป็นมือใหม่) แนวทางใหม่แต่ละวิธีสามารถหมอบกับประเภทที่แตกต่างกันหรือสลับพันธุ์ตามวัน

ก่อนที่จะเริ่มคอมเพล็กซ์ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณเข้าใจวิธีการหมอบอย่างถูกต้อง - ไม่เพียง แต่จะทำให้ตูดของคุณพองเท่านั้น แต่ยังไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ ดูวิดีโอเฉพาะเรื่อง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่มีข้อห้าม

กล้ามเนื้อควรเจ็บหรือไม่?

มีความเชื่อว่าในขณะที่ปฏิบัติตามเทคนิค squat ที่ถูกต้องสำหรับบั้นท้ายเป็นสิ่งสำคัญสำหรับเด็กผู้หญิงที่จะได้รับความเจ็บปวดหลังการฝึก นัยว่านี่เป็นผลมาจากการที่นักกีฬาทำผลงานได้ดีจริงๆ ในความเป็นจริงความเจ็บปวดเกิดจากน้ำตาขนาดเล็กในเส้นใยกล้ามเนื้อซึ่งได้รับภาระที่ไม่คาดคิด ในช่วงเริ่มต้นของการฝึกอบรมสิ่งนี้เป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ - คิดด้วยตัวเองชีวิตที่เงียบสงบของบั้นท้ายของคุณถูกละเมิดอย่างร้ายแรงดังนั้นหากต้องการพูดพวกเขาถูกนำออกจากเขตสบายและถูกบังคับให้ทำงาน แน่นอนพวกเขาจะไม่พอใจ อย่างไรก็ตามเมื่อกล้ามเนื้อได้รับการใช้งานไม่ควรมีอาการปวด ยกเว้นเมื่อคุณเพิ่มภาระเล็กน้อย

โปรดทราบว่าความเจ็บปวดอาจเกิดขึ้นได้ไม่เพียง แต่เกิดจากการรับน้ำหนักมากเกินไป แต่ยังซ้ำซากอีกด้วยเนื่องจากคุณไม่ได้อบอุ่นกล้ามเนื้อคุณจึงพลาดการออกกำลังกาย หรือไม่ปฏิบัติตามเทคนิคอย่างถูกต้องทำให้เกินข้อต่อ

โดยปกติความรู้สึกเจ็บปวดจะหายไปอย่างน้อยหนึ่งวันหลังจากออกกำลังกายอย่างแข็งขัน ตามหลักการแล้วหลังจาก 6-8 ชั่วโมงร่างกายจะหยุดเตือนการทดสอบ หากคุณจบชั้นเรียนเป็นประจำด้วยความเจ็บปวดอย่างแสนสาหัสหรือไม่หายไปเลยเป็นเวลาหลายสัปดาห์แสดงว่าคุณทำอะไรผิดพลาดอย่างชัดเจน

สรุปทั้งหมดข้างต้น! การสควอตก้นเป็นการออกกำลังกายที่ดีที่ทำให้ฟิตแอนด์เฟิร์ม แถมยังมีขาเรียวและหน้าท้องสวยอีกด้วย การออกกำลังกายมีประโยชน์ต่อร่างกายทำให้กล้ามเนื้อมีรูปร่างที่ดี การเล่นกีฬาไม่ว่าประเภทใดก็ตามจะเพิ่มความภาคภูมิใจในตนเองและอารมณ์และอย่างหลังในคู่สามารถทำงานได้อย่างมหัศจรรย์! ขอให้โชคดีกับนัท!

ดูวิดีโอ: ทำสควอทไมเปน? สอนวธการสควอททถกตอง!!! Panda Fitness TH (อาจ 2025).