ดึงผีเสื้อ

เป็นที่ยอมรับกันโดยทั่วไปว่าในครอสฟิตอนุญาตให้ใช้พูลอัพสามประเภทเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง: คลาสสิก - ขาดไม่ได้สำหรับกีฬาทุกประเภทโดยมีกีบและบัตเตอร์ฟลาย - เป็นที่นิยมโดยเฉพาะในกลุ่มครอสฟิต การดึงแบบบัตเตอร์ฟลายเป็นการออกกำลังกายที่พัฒนามาจากการดึงคริปขึ้น ช่วยให้คุณเคลื่อนที่ได้เร็วขึ้นซึ่งจะเพิ่มจำนวนการทำซ้ำ

บัตเตอร์ฟลายเป็นประเภทดึงขึ้นที่สูงกว่า นักกีฬาครอสฟิตมืออาชีพใช้มันเพื่อทำพูลอัพให้ได้มากที่สุดในเวลาอันสั้น สิ่งนี้ช่วยให้พวกเขาแสดงผลงานที่ดีในการแข่งขัน ลักษณะเฉพาะของรูปแบบผีเสื้อคือการทำซ้ำแบบไม่หยุดยั้ง ไม่จำเป็นต้องวางเมาส์ที่จุดบนสุด การลดระดับจะทำตามทันทีหลังจากยก ร่างกายเคลื่อนที่เป็นวงรีอย่างต่อเนื่องด้วยความเร็วสูงซึ่งสามารถประหยัดเวลาได้มาก

อนุญาตให้ดึงบัตเตอร์ฟลายในเวอร์ชันต่อไปนี้:

อนุญาตให้ใช้ความกว้างของกริปในการดึงดังกล่าว ในขณะเดียวกันห้ามใช้ด้ามจับแบบย้อนกลับ สามารถใช้ Magnesia ได้ แต่ห้ามใช้สายรัด

ความแตกต่างจากสายพันธุ์อื่น ๆ

นักกีฬาไม่ใช่นักกีฬา crossfitters มักจะมีรอยยิ้มและความสงสัยเกี่ยวกับการดึงผีเสื้อ สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าตัวแทนของกีฬาแต่ละประเภทใช้พูลอัพเพื่อจุดประสงค์ที่งานหลักของกีฬานี้กำหนดให้เขา ตัวอย่างเช่นนักเพาะกายใช้การออกกำลังกายแบบดึงขึ้นเพื่อทำงานและสร้างกล้ามเนื้อหลัง ใน Crossfit สิ่งสำคัญคือต้องรับภาระที่หนักหน่วงในร่างกายทั้งหมด

เมื่อเทียบกับรุ่นคลาสสิก

ในการดึงแบบคลาสสิกกล้ามเนื้อหลังและแขนจะทำงาน ส่วนที่เหลือของร่างกายไม่มีส่วนเกี่ยวข้อง แต่อย่างใด แบบฝึกหัดนี้ทำขึ้นเพื่อการศึกษากล้ามเนื้อหลังแต่ละกลุ่มอย่างละเอียดขึ้นอยู่กับประเภทและความกว้างของการจับ ในผีเสื้อร่างกายทั้งหมดมีส่วนเกี่ยวข้อง ด้วยการใช้แรงกระตุ้นและการโยกร่างกายต่อไปความเฉื่อยจะถูกสร้างขึ้น สิ่งนี้ทำให้นักกีฬาต้องเครียดกับกลุ่มกล้ามเนื้อต่าง ๆ เป็นเวลานาน เป็นที่น่าสังเกตว่าการเปรียบเทียบแบบฝึกหัดเหล่านี้กับแต่ละอื่น ๆ นั้นค่อนข้างไร้สาระเนื่องจากมีเทคนิคการดำเนินการที่แตกต่างกันอย่างสิ้นเชิงและยังแนะนำผลลัพธ์ที่แตกต่าง

Kipping และผีเสื้อ

Kipping และ Butterfly เป็นแบบฝึกหัดที่คล้ายกัน อย่างไรก็ตามพวกเขายังแตกต่างกัน ผีเสื้อส่วนใหญ่ใช้โดยนักกีฬาครอสฟิตในการแข่งขัน แบบฝึกหัดนี้ตรงกันข้ามกับการคีบเนื่องจากเทคนิคที่ผิดปกติทำให้คุณสามารถทำซ้ำได้จำนวนมากในช่วงเวลาสั้น ๆ ความแตกต่างอยู่ที่การเคลื่อนไหวของร่างกายอย่างต่อเนื่องในขณะที่แสดงผีเสื้อ ในการเขี่ยจะเกิดความล่าช้าเล็กน้อยในขณะที่นำมันไปที่คานประตูของคางหรือหน้าอก ในการดึงขาขึ้นนักกีฬาจะชะลอตัวลงและพักที่สองในตำแหน่งบนและล่าง เนื่องจากการขาด "ส่วนที่เหลือ" ในผีเสื้อความเร็วของการออกกำลังกายจึงเพิ่มขึ้น ในภาพดึงขึ้นด้วย kipping

การพัฒนาความอดทนและการทำงานของกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ

เทคนิคการดึงผีเสื้อที่แม่นยำทำได้โดยการดันสะโพกขึ้นอย่างแรง สิ่งนี้สร้างแรงกระตุ้น ซึ่งจะช่วยลดภาระของร่างกายส่วนบน นั่นคือเหตุผลที่การดึงขึ้นแบบนี้ไม่เหมาะสำหรับการเสริมความแข็งแกร่งให้กับบ่าไหล่ อย่างไรก็ตามมันถูกใช้อย่างประสบความสำเร็จในการทำซ้ำจำนวนมากในระยะเวลาสั้น ๆ ตัวอย่างเช่นในการแข่งขันครอสฟิต

กล้ามเนื้อหลักที่เกี่ยวข้องกับการดึงผีเสื้อ:

• กว้างที่สุด

กล้ามเนื้อเพิ่มเติม:

• เดลต้าด้านหลัง;
• ลูกหนู;
• รูปเพชร;
• รอบใหญ่.

กล้ามเนื้อด้านข้างที่อยู่ด้านนอกของต้นขายังทำงานได้ดีโดยครอบคลุมตั้งแต่ข้อต่อสะโพกไปจนถึงหัวเข่า ในระหว่างการสวิงการเคลื่อนไหวจะทำคล้ายกับการผลักสะโพกออกในแนวนอน

การดึงบัตเตอร์ฟลายช่วยเพิ่มความทนทานต่อความแข็งแกร่งในนักกีฬา แต่ไม่เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการพัฒนาความแข็งแกร่ง ดังนั้นก่อนที่จะเรียนรู้การออกกำลังกายนี้คุณต้องมีบ่าที่แข็งแรงพอสมควร สิ่งนี้สามารถทำได้ด้วยความช่วยเหลือของการดึงความแข็งแรงแบบคลาสสิก

การเตรียมและการศึกษาเทคนิคการดำเนินการ

จุดสำคัญก่อนที่จะเรียนรู้การออกกำลังกายแบบดึงผีเสื้อคือการเสริมสร้างความแข็งแรงของไหล่และกล้ามเนื้อหลัง การออกกำลังกายนี้ถือว่าค่อนข้างกระทบกระเทือนจิตใจ ดังนั้นหากไม่มีการฝึกอบรมพิเศษคุณไม่ควรรวมไว้ในการฝึกอบรมของคุณ เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บระหว่างการฝึกคุณต้องมีข้อไหล่ที่ยืดหยุ่นเอ็นที่แข็งแรงและกล้ามเนื้อที่พัฒนาแล้ว

ประเด็นสำคัญก่อนเริ่มการฝึก:

• เทคนิคการเรียนรู้ การดึงบัตเตอร์ฟลายจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นหลังจากเรียนรู้การดึงคริปขึ้น.
• จะเป็นการดีกว่าหากเริ่มฝึกเมื่อนักกีฬาสามารถทำการดึงแบบคลาสสิกได้อย่างน้อย 5-10 ครั้งในหลายวิธี ยิ่งไปกว่านั้นการดึงขึ้นแต่ละครั้งจะต้องดำเนินการอย่างถูกต้องและครบถ้วน: วางตำแหน่ง, คางเหนือคานประตู, หยุดที่ด้านบน, ควบคุมการลดลง
• เมื่อเรียนรู้เทคนิคการดึงผีเสื้อก่อนอื่นคุณต้อง "ลอง" ตำแหน่งลำตัวหลักสองตำแหน่งในอวกาศ: ท่า "เรือ" นอนหงาย (คอและศีรษะขาดออกจากพื้นแขนยกขึ้นทำมุมประมาณ 45 องศาขาอยู่เหนือพื้นด้วยมุม 40-45 องศา) และตำแหน่งของ "เรือ" ที่ท้อง ในขั้นต้นคุณสามารถแก้ไขตำแหน่งเหล่านี้บนพื้นจากนั้นฉายในที่แขวนอยู่บนคานประตู ในกรณีนี้จำเป็นต้องบรรลุความสามารถในการหยุดเมื่อใดก็ได้โดยไม่ต้องแกว่งไปมาโดยไม่จำเป็น
• คุณไม่ควรไล่ล่าประสิทธิภาพสูงในทันที คุณต้องมีสมาธิในการทำซ้ำแต่ละครั้ง คำอธิบายควรช้าและควบคุมได้ วิธีนี้จะช่วยให้คุณรู้สึกและเชี่ยวชาญเทคนิคได้ดีขึ้น
• เป็นการดีกว่าที่จะผสมผสานแนวทาง: pull-ups แบบคลาสสิกกับผีเสื้อ การออกกำลังกายนี้จะเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังของคุณด้วยการดึงกล้ามเนื้ออย่างเข้มงวดและเพิ่มความอดทนและการทำซ้ำโดย "พักผ่อน" ในระหว่างการดึงผีเสื้อ
• เมื่อการเคลื่อนไหวแบบดึงผีเสื้อคุ้นเคยและมั่นใจคุณสามารถเริ่มเพิ่มจังหวะได้
• ความเข้มข้นและคุณภาพของการออกกำลังกายสูงขึ้นอยู่กับการศึกษาอย่างรอบคอบของแต่ละข้อ

เทคนิคการดำเนินการ

1. จับบาร์ด้วยด้ามตรงให้กว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย สิ่งสำคัญ! ในระหว่างการออกกำลังกายควรยืดขาและเชื่อมเข้าด้วยกัน ร่างกายจะตึง สิ่งนี้จะให้แอมพลิจูดของวงสวิงสูงสุด
2. เราทำการดึงขึ้น: ในตำแหน่งด้านบนคางอยู่เหนือคานประตูและในตำแหน่งล่างยืดตรงข้อต่อข้อศอก
3. ปัดหน้าอกเล็กน้อยใส่ขาไปข้างหลัง
4. เราเคลื่อนไหวไปข้างหน้าและขึ้นอย่างทรงพลังด้วยขาและกระดูกเชิงกรานของเราในขณะที่ลำตัวและไหล่ถอยหลังและกลับไปในแนวโค้งไปที่คาน
5. เราแบกหน้าอกไว้ใต้บาร์และเตรียมวงสวิงครั้งต่อไปโดยไม่หยุดชั่วคราว
6. ไม่เหมือนกับการกระโดดโดยไม่ต้องโฉบไปที่ตำแหน่งบนเราจะบินใต้คานประตู

เราขอแนะนำให้ดูวิดีโอเกี่ยวกับเทคนิคการสอนแบบพูลอัพในรูปแบบผีเสื้อ:

Pull-up ประเภทนี้เหมาะกับใคร?

ผลกระทบด้านลบต่อข้อไหล่ในการดึงแบบผีเสื้อนั้นอันตรายกว่าการดึงแบบคลาสสิกและการคีบ วิธีนี้เหมาะสำหรับนักกีฬาที่มีความสามารถในการเคลื่อนไหวไหล่ขั้นสูงเท่านั้น เป็นเพราะความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการบาดเจ็บทำให้นักข้ามมืออาชีพหลายคนฝึกแค่การกระโดดแทนที่จะเป็นแมลงวันผีเสื้อ

ในระหว่างการออกกำลังกายนักกีฬาจะยกคางขึ้นบ่อยเกินไปเมื่อย้ายไปที่บาร์อย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ สิ่งนี้ก่อให้เกิดความเสี่ยงที่อาจพลาดและพลาดการแข่งขันซ้ำหนึ่งครั้งหรือมากกว่านั้น

การดึงผีเสื้อเป็นหนึ่งในเทคนิคที่เกี่ยวข้องมากที่สุดในการแข่งขันครอสฟิต วิธีนี้ให้ความเร็วในการดึงเร็วกว่าการดึงแบบคลาสสิกถึง 0.5 เท่า การออกกำลังกายอย่างถูกต้องมีเทคนิคสูงและเกี่ยวข้องกับการพัฒนาทักษะพิเศษที่ซับซ้อน

ดูวิดีโอ: 10 อนดบ ภตผปศาจ ในตำนาน อนนากลว จากทวโลก. OKyouLIKEs (อาจ 2025).