ปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย: ทำไมต้องทำอย่างไรและจะบรรเทาอาการปวดได้อย่างไร * ครอสฟิต

วิถีชีวิตที่ดีต่อสุขภาพและการเล่นกีฬากำลังดึงดูดผู้คนสมัยใหม่จำนวนมากขึ้น และนี่ก็ไม่น่าแปลกใจเพราะใคร ๆ ก็อยากมีหุ่นที่กระชับและดูสวยได้ทุกวัย ในเรื่องนี้โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงฤดูร้อนโรงยิมทุกแห่งกำลังยืดเส้นยืดสาย แต่แทนที่จะมีลูกหนูเติบโตต่อหน้าต่อตาในวันแรกของการฝึกนักกีฬามือใหม่ต่างก็รู้สึกแปลกใจไม่น้อยนั่นคืออาการปวดกล้ามเนื้ออย่างรุนแรง ทำไมกล้ามเนื้อจึงปวดหลังการฝึกและต้องทำอย่างไร - เราจะบอกในบทความนี้

ใครก็ตามที่เคยไปยิมอย่างน้อยหนึ่งครั้งในชีวิตของเขาจะคุ้นเคยกับความรู้สึกเมื่อตอนเช้าหลังจากออกกำลังกายพบกับเราด้วยอาการตึงและปวดทั่วร่างกาย ดูเหมือนว่าเมื่อเคลื่อนไหวน้อยที่สุดกล้ามเนื้อทุกส่วนจะปวดและดึง การเล่นกีฬานั้นดูน่าสนใจทันที

ดีไหมเมื่อกล้ามเนื้อเจ็บหลังออกกำลังกาย? นักกีฬาที่มีประสบการณ์หลายคนจะตอบในเชิงยืนยันเนื่องจากอาการปวดกล้ามเนื้อบ่งชี้ว่ากระบวนการโหลดระหว่างการออกกำลังกายไม่ได้ไร้ผล แม้ว่าในความเป็นจริงแล้วไม่มีความสัมพันธ์โดยตรงระหว่างผลของการฝึกและความรุนแรงของอาการปวดกล้ามเนื้อ แต่เป็นแนวทางในการออกกำลังกายอย่างเข้มข้น หากไม่มีอาการปวดเลยเป็นไปได้มากว่ามีคนไม่ได้รับน้ำหนักกล้ามเนื้อมากพอและได้รับการฝึกฝนในความแข็งแรงที่ไม่สมบูรณ์

ทำไมกล้ามเนื้อถึงเจ็บหลังออกกำลังกาย?

อาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายเรียกว่าอาการปวดกล้ามเนื้อในแวดวงกีฬา สาเหตุอะไรในผู้ที่มาออกกำลังกายครั้งแรกหรือในผู้ที่หยุดพักระหว่างการออกกำลังกายเป็นเวลานาน?

เหตุผลโดย Otto Meyerhof

ยังไม่มีคำตอบที่แน่นอนและถูกต้องเท่านั้น เป็นเวลานานเชื่อกันว่าความเจ็บปวดที่เกิดขึ้นระหว่างการออกแรงทางกายภาพในกล้ามเนื้อเกิดจากการสะสมของกรดแลคติกที่มากเกินไปซึ่งจะไม่สลายไปอย่างสมบูรณ์เมื่อขาดออกซิเจนซึ่งกล้ามเนื้อจะใช้ในปริมาณมากเมื่อภาระเพิ่มขึ้น ทฤษฎีนี้มีพื้นฐานมาจากผลงานของผู้ได้รับรางวัลโนเบลสาขาสรีรวิทยาและการแพทย์ Otto Meyerhof เกี่ยวกับการศึกษาความสัมพันธ์ระหว่างการใช้ออกซิเจนและการสลายกรดแลคติกในกล้ามเนื้อ

วิจัยโดยศาสตราจารย์ George Brooks

การศึกษาเพิ่มเติมโดยนักวิทยาศาสตร์คนอื่น - ศาสตราจารย์ภาควิชาชีววิทยาทั่วไปแห่งมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนียจอร์จบรูคส์แสดงให้เห็นว่าพลังงานที่ปล่อยออกมาในระหว่างการเผาผลาญกรดแลคติกในรูปแบบของโมเลกุล ATP จะถูกใช้โดยกล้ามเนื้อในระหว่างการทำงานหนัก ดังนั้นในทางตรงกันข้ามกรดแลคติกจึงเป็นแหล่งพลังงานสำหรับกล้ามเนื้อของเราในระหว่างการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้นและไม่สามารถทำให้เกิดความเจ็บปวดได้หลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก ยิ่งไปกว่านั้นกระบวนการนี้เป็นแบบไม่ใช้ออกซิเจนเช่น ไม่ต้องการออกซิเจน

อย่างไรก็ตามไม่ควรทิ้งทฤษฎีเดิมโดยสิ้นเชิง เมื่อกรดแลคติกแตกตัวไม่เพียง แต่พลังงานที่จำเป็นสำหรับการทำงานของกล้ามเนื้อของเราเท่านั้น แต่ยังรวมถึงผลิตภัณฑ์ที่สลายตัวอื่น ๆ ด้วย ส่วนเกินบางส่วนอาจทำให้เกิดการขาดออกซิเจนซึ่งใช้ไปกับการสลายของร่างกายของเราและส่งผลให้เกิดอาการปวดและแสบร้อนในกล้ามเนื้อที่ขาดออกซิเจน

ทฤษฎีกล้ามเนื้อเสียหาย

อีกทฤษฎีหนึ่งที่พบบ่อยคืออาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายเกิดจากการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อในระดับเซลล์หรือแม้แต่ในระดับเซลล์ออร์แกเนลล์ อันที่จริงการศึกษาเซลล์เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อในผู้ที่ได้รับการฝึกฝนและไม่ได้รับการฝึกฝนแสดงให้เห็นว่าในระยะหลังไมโอไฟบริล (เซลล์กล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมผืนผ้า) มีความยาวต่างกัน ตามธรรมชาติแล้วนักกีฬามือใหม่จะถูกครอบงำโดยเซลล์สั้นซึ่งได้รับความเสียหายระหว่างการออกแรงอย่างหนัก ด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำเส้นใยกล้ามเนื้อสั้น ๆ เหล่านี้จะถูกยืดออกและความรู้สึกเจ็บปวดจะหายไปหรือลดลงเหลือน้อยที่สุด

ไม่ควรทิ้งทฤษฎีนี้เกี่ยวกับสาเหตุของอาการปวดกล้ามเนื้อโดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้เริ่มต้นหรือเมื่อน้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ท้ายที่สุดแล้วกล้ามเนื้อของระบบกล้ามเนื้อและกระดูกของมนุษย์โดยตรงคืออะไร? ร่างกายของกล้ามเนื้อเองซึ่งประกอบด้วยเส้นใยกล้ามเนื้อต่าง ๆ ถูกยึดด้วยเอ็นกับโครงกระดูกมนุษย์ และบ่อยครั้งในสถานที่เหล่านี้เคล็ดขัดยอกและการบาดเจ็บอื่น ๆ เกิดขึ้นพร้อมกับภาระที่เพิ่มขึ้น

อาการปวดเริ่มเมื่อใด?

อย่างที่คุณสังเกตเห็นอาการปวดกล้ามเนื้อจะไม่ปรากฏในทันที สิ่งนี้สามารถเกิดขึ้นได้ในวันถัดไปหรือแม้แต่วันหลังการฝึกอบรม คำถามเชิงตรรกะคือเหตุใดจึงเกิดขึ้น คุณลักษณะนี้เรียกว่ากลุ่มอาการปวดกล้ามเนื้อล่าช้า และคำตอบของคำถามตามมาโดยตรงจากสาเหตุของความเจ็บปวด

เมื่อกล้ามเนื้อเสียหายในทุกระดับและการสะสมของผลิตภัณฑ์เมตาบอลิซึมส่วนเกินกระบวนการอักเสบจะเกิดขึ้น นี่ไม่ใช่อะไรมากไปกว่าผลของการต่อสู้ของร่างกายกับความสมบูรณ์ของเนื้อเยื่อและเซลล์ที่ถูกทำลายและความพยายามที่จะกำจัดสารที่มาพร้อมกับมัน

เซลล์ภูมิคุ้มกันของร่างกายจะหลั่งสารต่างๆที่ระคายเคืองปลายประสาทในกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ตามกฎแล้วอุณหภูมิจะสูงขึ้นในบริเวณที่ได้รับบาดเจ็บและบริเวณใกล้เคียงซึ่งทำให้รู้สึกไม่สบายเช่นกัน ความเจ็บปวดนี้ยังคงดำเนินต่อไปขึ้นอยู่กับขนาดของน้ำหนักบรรทุกและไมโครทราอุมาที่ได้รับรวมถึงระดับความไม่เตรียมพร้อมของแฟนกีฬา สามารถอยู่ได้ตั้งแต่สองสามวันถึงหนึ่งสัปดาห์

จะกำจัดความเจ็บปวดได้อย่างไร?

คุณจะอยู่รอดในช่วงเวลาที่ไม่พึงประสงค์เหล่านี้และทำให้ตัวเองเข้าสู่กระบวนการฝึกฝนต่อไปได้ง่ายขึ้นได้อย่างไร?

การอุ่นเครื่องและทำให้เย็นลงในเชิงคุณภาพ

มีหลายวิธีที่ดีอย่างแท้จริง ต้องจำไว้อย่างแน่นหนาว่าการวอร์มอัพที่มีคุณภาพสูงทุกรอบก่อนที่จะเพิ่มพลังให้กับกล้ามเนื้อเป็นกุญแจสำคัญในการออกกำลังกายที่ประสบความสำเร็จและความเจ็บปวดขั้นต่ำหลังจากนั้น นอกจากนี้ยังเป็นการดีที่จะทำให้เย็นลงเล็กน้อยหลังจากความเครียดของกล้ามเนื้อโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากการออกกำลังกายประกอบด้วยการยืดกล้ามเนื้อซึ่งจะช่วยเพิ่มความยาวของเส้นใยกล้ามเนื้อให้ยาวขึ้นและอ่อนโยนมากขึ้นและการกระจายผลิตภัณฑ์เมตาบอลิซึมที่เกิดขึ้นระหว่างการทำงานของกล้ามเนื้อ

ขั้นตอนการใช้น้ำ

วิธีการรักษาอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายที่ดีคือการบำบัดด้วยน้ำ ยิ่งไปกว่านั้นทุกประเภทเป็นสิ่งที่ดีในชุดค่าผสมหรือทางเลือกที่แตกต่างกัน การอาบน้ำเย็นหรือลงสระว่ายน้ำทันทีหลังการฝึกจะมีประโยชน์มาก การว่ายน้ำเหมาะสำหรับการผ่อนคลายกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม หลังจากนั้นขอแนะนำให้อาบน้ำอุ่นซึ่งจะทำให้เกิดการขยายตัวของหลอดเลือดและการไหลออกของผลิตภัณฑ์เมตาบอลิซึมต่างๆที่เกิดขึ้นในกระบวนการเผาผลาญ การเยี่ยมชมห้องอบไอน้ำหรือซาวน่าเป็นวิธีการรักษาที่ยอดเยี่ยมโดยเฉพาะการอาบน้ำเย็นหรือสระว่ายน้ำร่วมกัน ในกรณีนี้เราจะได้รับผลกระทบทั้งหมดทันทีจากสภาวะอุณหภูมิที่ตัดกัน

ดื่มน้ำมาก ๆ

มีความจำเป็นในระหว่างและหลังการฝึกที่จะกินน้ำหรือของเหลวอื่น ๆ จำนวนมากเพื่อขจัดผลิตภัณฑ์เมตาบอลิซึมและสารพิษที่ปรากฏในระหว่างการทำงานของเซลล์ของระบบภูมิคุ้มกัน การตกแต่งของสะโพกกุหลาบดอกคาโมมายล์ลินเดนใบลูกเกดดำและพืชสมุนไพรอื่น ๆ มีประโยชน์มากซึ่งไม่เพียง แต่เติมเต็มปริมาณของเหลวที่บริโภคเข้าไปเท่านั้น แต่ยังช่วยบรรเทาอาการอักเสบและทำหน้าที่จับอนุมูลอิสระเนื่องจากมีสารต้านอนุมูลอิสระ

โภชนาการที่เหมาะสม

เพื่อจุดประสงค์เดียวกันจำเป็นต้องจัดระเบียบการรับประทานอาหารที่ถูกต้องทั้งก่อนและหลังปริมาณที่เพิ่มขึ้น รวมไว้ในผลิตภัณฑ์ที่มีวิตามิน C, A, E และฟลาโวนอยด์ซึ่งเป็นสารประกอบที่มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระสูงสุด หลังนี้พบในผลไม้ทุกชนิดที่มีสีฟ้าและสีม่วง

วิตามินของกลุ่ม A พบได้ในผักและผลไม้ที่มีสีเหลืองส้มและแดง ไม่ต้องสงสัยเลยว่าคุณต้องเพิ่มปริมาณโปรตีนซึ่งจะช่วยสร้างและสร้างมวลกล้ามเนื้อและลดอาการปวดหลังการฝึก

นวดผ่อนคลาย

การนวดผ่อนคลายให้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมอย่างสม่ำเสมอโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเติมน้ำมันนวดด้วยน้ำมันหอมระเหยที่ทำให้เกิดความผ่อนคลายและลดอาการปวด หากไม่สามารถใช้บริการของนักนวดบำบัดมืออาชีพได้ก็อย่าสิ้นหวัง เพียงถูและนวดบริเวณที่ตึงและเจ็บปวดของกล้ามเนื้อสลับการนวดด้วยการประคบเย็นและร้อน อาการปวดจะหายไปอย่างแน่นอนแม้ไม่ต้องใช้ยา

ยาบรรเทาอาการปวด

อีกวิธีหนึ่งในการบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายคือการใช้ยาเพื่อบรรเทาอาการปวด แต่อย่าใช้ยาบรรเทาอาการปวดโดยไม่จำเป็นเพราะอาการปวดเมื่อยล้าเป็นเรื่องธรรมดา พวกเขาผ่านไปค่อนข้างเร็วและเป็นตัวบ่งชี้ว่าคุณกำลังพัฒนาระบบกล้ามเนื้อของคุณในระยะที่กว้างและลึกกว่าที่รับผิดชอบต่อการเคลื่อนไหวประจำวันตามปกติ แต่ในทางเลือกสุดท้ายหากอาการปวดกล้ามเนื้อไม่สามารถทนได้คุณสามารถใช้ "ไอบูโพรเฟน" หรือเทียบเท่าได้แม้ว่าจะสามารถแทนที่ด้วยสมุนไพรธรรมชาติได้ก็ตาม คุณยังสามารถใช้ขี้ผึ้งอุ่นในระยะหนึ่งเช่น Voltaren และอื่น ๆ ที่คล้ายกันควรไปพบแพทย์เมื่อใด

มีหลายครั้งที่คุณไม่ควรใช้ยาด้วยตนเอง แต่ควรปรึกษาแพทย์ทันที อย่าลืมไปพบแพทย์หากอาการปวดกล้ามเนื้อคมเกินไปกินเวลานานกว่าหนึ่งสัปดาห์หรือแย่ลง ท้ายที่สุดเป็นไปได้ว่าคุณทำร้ายตัวเองหรือเอ็นเคล็ดระหว่างการฝึกและไม่ได้สังเกตเห็นทันที อุณหภูมิที่เพิ่มขึ้นในระหว่างกระบวนการกู้คืนทั้งหมดควรทำให้เกิดความกังวลเช่นกัน

คุณควรออกกำลังกายต่อไปถ้าคุณมีอาการปวด?

ฉันจำเป็นต้องฝึกต่อไปหรือไม่หากความเจ็บปวดหลังจากการฝึกครั้งแรกยังไม่หายไปอย่างสมบูรณ์? ไม่ต้องสงสัยเพราะยิ่งคุณคุ้นเคยกับกล้ามเนื้อเร็วเท่าไหร่คุณก็จะมีรูปร่างที่ดีได้เร็วขึ้นและลืมอาการปวดกล้ามเนื้ออย่างรุนแรง

เพียงแค่อย่าเพิ่มภาระในทันทีในทางตรงกันข้ามหลังจากการออกกำลังกายครั้งแรกควรเลือกตารางเวลาดังกล่าวเพื่อให้กล้ามเนื้อทำงานได้ครึ่งหนึ่งของแอมพลิจูดหรือโหลดกลุ่มกล้ามเนื้ออื่นซึ่งเป็นคู่อริของผู้ที่เจ็บ

และคำแนะนำสุดท้ายซึ่งจะช่วยให้คุณได้รับความสุขสูงสุดจากการออกกำลังกายบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อและอาการไม่สบายอื่น ๆ ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเพิ่มภาระทีละน้อยปรึกษาโค้ชหรือครูอย่าติดตามความสำเร็จอย่างรวดเร็ว รักร่างกายของคุณฟังร่างกายของคุณ - และแน่นอนว่าจะทำให้คุณพึงพอใจกับความอดทนทางร่างกายความไม่รู้จักเหน็ดเหนื่อยความสวยงามและการบรรเทาของกล้ามเนื้อที่ได้รับการฝึกฝน