ดึงหน้าอกขึ้นไปที่บาร์

แบบฝึกหัด Crossfit

5K 0 03/02/2017 (แก้ไขครั้งล่าสุด: 04/04/2019)

Chest To Bar Pull-up ถือเป็นองค์ประกอบพื้นฐานอย่างหนึ่งในระบบการฝึกสมรรถภาพเพื่อความแข็งแรง คล้ายกับการดึงขาแบบทั่วไปตรงที่คุณต้องมีกำลังมือที่ดีในการออกกำลังกาย ความแตกต่างที่สำคัญคือการเคลื่อนไหวจะต้องดำเนินการอย่างรวดเร็วเช่นเดียวกับการแกว่ง ดังนั้นนักกีฬาจึงสามารถปั๊มกล้ามเนื้อลำตัวได้อย่างมีประสิทธิภาพ

© Makatserchyk - stock.adobe.com

เทคนิคการออกกำลังกาย

การดึงหน้าอกของคุณขึ้นไปที่บาร์เป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมาก เพื่อให้ได้ผลการฝึกสูงสุดการเคลื่อนไหวทั้งหมดจะต้องดำเนินไปอย่างรวดเร็ว เทคนิคในการออกกำลังกายคือดึงหน้าอกไปที่บาร์ (Chest To Bar Pull-up) ดังนี้:

1. กระโดดขึ้นไปบนบาร์ กริปไม่ควรกว้างมากเกินความกว้างไหล่เล็กน้อย
2. รักษาลำตัวให้ตรงด้วยการแกว่งขาและทั้งตัวให้ขยับดึงหน้าอกขึ้นไปที่บาร์
   
3. ทำซ้ำให้มากที่สุด

แม้จะมีน้ำหนักเป้าหมายที่กล้ามเนื้อหลังและไขว้น้อยกว่าในการดึงปกติ แต่การออกกำลังกายนี้เกี่ยวข้องกับข้อต่อและเส้นเอ็นของนักกีฬาดังนั้นควรยืดออกให้ดีก่อนการฝึกเพื่อไม่ให้บาดเจ็บ

เนื่องจากครอสฟิตถือเป็นการฝึกแบบเข้มข้นการดึงขึ้นแบบนี้จึงถือว่าเหมาะสมกว่า ด้วยการเคลื่อนไหวแบบกระตุกที่เฉพาะเจาะจงทำให้นักกีฬาสามารถทำซ้ำได้เร็วขึ้นมาก ในการแข่งขันครอสฟิตระดับนานาชาตินักกีฬาหลายคนดึงตัวเองด้วยวิธีนี้

แม้จะมีแง่มุมที่เป็นบวกหลายประการ แต่นักกีฬามือใหม่ไม่ควรดึง Chest To Bar Pull-up ที่ยังไม่รู้วิธีดึงขึ้นตามปกติด้วยวิธีมาตรฐาน สิ่งนี้สามารถคุกคามผู้เริ่มต้นด้วยการบาดเจ็บ

คอมเพล็กซ์การฝึกอบรม

เราขอนำเสนอคอมเพล็กซ์ crossfit หลายตัวที่มีการยกหน้าอกไปที่บาร์

เพื่อเพิ่มความแข็งแรงในการดึงคุณต้องบริหารกล้ามเนื้อหลัง ทำแบบฝึกหัดกาเบลเบลล์และดัมเบลล์หลายแบบในเซสชั่นเดียวเช่นการกระโดดกาเบลล์สองมือและการกดบัลลังก์เพื่อสร้างโซนกล้ามเนื้อจำนวนมากอย่างมีประสิทธิภาพรวมทั้งเพิ่มความแข็งแรงและพัฒนาความคล่องตัว