ภาระงานหลักประเภทหนึ่งคือการทำงานช้า ช่วยเพิ่มการทำงานของหัวใจเพิ่มปริมาณโรคหลอดเลือดสมองเพิ่มจำนวนเส้นเลือดฝอยในร่างกายและปรับปรุงการแลกเปลี่ยนออกซิเจน นอกจากนี้มันยังยอดเยี่ยมในฐานะที่เป็นภาระในการฟื้นฟูและภาระสำหรับการอบอุ่นร่างกาย เพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้ในบทความวันนี้ของเรา
ทำงานช้าคืออะไร
การวิ่งช้าๆเป็นการวิ่งที่ความรุนแรงซึ่งหัวใจถึงปริมาตรสูงสุดของจังหวะนั่นคือมันจะสูบฉีดเลือดให้ได้มากที่สุดในจังหวะเดียว ถ้าความเข้มเพิ่มขึ้นอีกปริมาณของสโตรกนี้จะไม่เปลี่ยนแปลง ชีพจรเท่านั้นที่จะสูงขึ้น
โดยเฉลี่ยแล้วระดับนี้จะทำได้โดยมีอัตราการเต้นของหัวใจ 120-145 ครั้งต่อนาทีหรือ 60-80 เปอร์เซ็นต์ของสูงสุด หากพัลส์สูงขึ้นความดังของจังหวะจะยังคงไม่เปลี่ยนแปลง หากคุณวิ่งช้าลงปริมาณจังหวะจะไม่ถึงขีดสุด
จากการศึกษาพบว่าการวิ่งช้าๆมีส่วนช่วยเพิ่มระดับเสียงของจังหวะนี้ และยิ่งหัวใจสูบฉีดเลือดมากเท่าไหร่ในจังหวะเดียวก็จะต้องเต้นช้าลงในระดับความรุนแรงเดียวกัน นั่นคืออัตราการเต้นของหัวใจของคุณจะค่อยๆลดลงในอัตราเดิม หรือที่อัตราการเต้นของหัวใจเท่ากันก้าวของคุณจะเพิ่มขึ้น
นอกเหนือจากการเพิ่มปริมาณจังหวะการวิ่งช้าๆยังช่วยเพิ่มจำนวนและขนาดของไมโตคอนเดรีย ไมโตคอนเดรียเป็นเซลล์ที่เปลี่ยนออกซิเจนและคาร์โบไฮเดรตหรือไขมันให้เป็นพลังงานที่เราต้องการ - ATP ยิ่งมีไมโตคอนเดรียมากเท่าไหร่กระบวนการแปรรูปพลังงานก็จะยิ่งดีขึ้นเท่านั้นดังนั้นการวิ่งจึงมีประสิทธิภาพมากขึ้น
ผลบวกประการที่สามของการวิ่งช้าในร่างกายคือการเพิ่มจำนวนเส้นเลือดฝอยในร่างกาย อย่างที่ทราบกันดีว่าเลือดทำหน้าที่ขนส่ง ไกลโคเจนไขมันออกซิเจนและเอนไซม์อื่น ๆ จะถูกส่งไปยังกล้ามเนื้อโดยเส้นเลือดฝอย ดังนั้นยิ่งระบบเส้นเลือดฝอยในร่างกายพัฒนาดีขึ้นเท่าใดสารอาหารก็จะถูกส่งไปยังกล้ามเนื้อได้ดีขึ้นเท่านั้น และการวิ่งก็มีประสิทธิภาพมากขึ้นด้วยเหตุนี้
คุณควรวิ่งช้าแค่ไหน
โดยไม่คำนึงถึงรอบการฝึกสัปดาห์ละครั้งนอกเหนือจากสัปดาห์พักฟื้นคุณต้องทำการแข่งขันที่ยาวนานที่สุด ตามหลักการแล้วระยะเวลาควรอยู่ในภูมิภาค 2-2.5 ชั่วโมงสำหรับฮาล์ฟมาราธอนและมาราธอนและในภูมิภาค 2 ชั่วโมงเป็นเวลา 3, 5 และ 10 กม. จากการศึกษาพบว่าการเพิ่มจำนวนไมโทคอนเดรียเกิดขึ้นได้ดีที่สุดโดยใช้เวลา 2-2.5 ชั่วโมงอย่างช้าๆ ระยะเวลาที่สั้นลงก็มีผลเช่นกัน แต่น้อยลงอย่างเห็นได้ชัด ในขณะเดียวกันมีไม่กี่คนที่สามารถวิ่งได้ 2 ชั่วโมงในการออกกำลังกายแต่ละครั้งยกเว้นการทำงานหนักเกินไปจะไม่ให้อะไรเลย ดังนั้นระยะยาวหนึ่งครั้งต่อสัปดาห์จึงเหมาะสมที่สุด หากคุณไม่สามารถวิ่งได้ 2 ชั่วโมงโดยไม่หยุดให้เริ่มจากระยะทางที่คุณทำได้และค่อยๆออกกำลังเป็น 2-2.5 ชั่วโมงโดยเพิ่มระยะเวลาในการวิ่งระยะยาว 5-10 นาทีทุกสัปดาห์
อีกข้ามสัปดาห์คือข้ามการกู้คืน 30-40 นาที นั่นคือความเร็วของมันก็ช้าเช่นกัน แต่ระยะเวลาจะสั้นที่สุด วิ่งน้อยกว่า 30 นาทีมีผลน้อยมาก ดังนั้นแม้แต่การข้ามที่เบาที่สุดก็ต้องทำอย่างน้อยครึ่งชั่วโมง
การวิ่งที่เหลือหากคุณมีอยู่ในโปรแกรมควรวิ่งในช่วงกลางระหว่างระยะที่ยาวที่สุดและสั้นที่สุด ตัวอย่างเช่นหากยาวที่สุดคือ 1.5 ชั่วโมงและสั้นที่สุดคือ 30 นาที ซึ่งหมายความว่าส่วนที่เหลือ 2-3 ครอสต่อสัปดาห์จะใช้เวลาประมาณหนึ่งชั่วโมง
หากการวิ่งระยะไกลที่สุดของคุณคือ 2.5 ชั่วโมงสั้นที่สุดคือ 30 นาทีจากนั้นวิ่งส่วนที่เหลือในพื้นที่ 12-15 กม. หรือ 1.5 ชั่วโมง ในกรณีนี้คุณสามารถเปลี่ยนแปลงได้เช่นจาก 5 ครอสต่อสัปดาห์ยาว 2.5 ชั่วโมงหนึ่งครั้งสั้น 30 นาที ระยะเวลาปานกลาง 1 ชั่วโมง 40 - 1 ชั่วโมง 50 นาที หนึ่งเป็นเวลาประมาณหนึ่งชั่วโมงและหนึ่งครั้งเป็นเวลาประมาณหนึ่งชั่วโมงครึ่ง
นั่นคือช่วงระหว่างยาวที่สุดและสั้นที่สุดทำให้เป็นไปได้ที่จะแตกต่างกัน แต่คุณไม่ควรไปไกลเกินขอบเขต
